體育院校游泳訓(xùn)練周計(jì)劃

1、百度文庫(kù)-讓每個(gè)人平等地提升自我11體育院校游泳訓(xùn)練周計(jì)劃1、 說(shuō)明：（1）本計(jì)劃適合于體育院校游泳專(zhuān)項(xiàng)學(xué)生；（2）本階段計(jì)劃共 5 周，每周保持 5 次訓(xùn)練課。2、 本階段的訓(xùn)練目標(biāo)和任務(wù)（1）本階段目標(biāo)：通過(guò)本階段訓(xùn)練，恢復(fù)訓(xùn)練水平爭(zhēng)取在校游泳比賽中達(dá)標(biāo)、 通級(jí)。（2）訓(xùn)練任務(wù)：1改進(jìn)提高各種泳式和出發(fā)、轉(zhuǎn)身技術(shù)。2提高專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練水平，發(fā)展專(zhuān)項(xiàng)力量。3提高實(shí)戰(zhàn)水平。3、 采用的主要訓(xùn)練手段（1）改進(jìn)游進(jìn)、出發(fā)、轉(zhuǎn)身技術(shù)的練習(xí)1技術(shù)訓(xùn)練：主要采用各種泳式的分解游，打腿練習(xí)和臂處于不同體位的配合練 習(xí)，節(jié)奏練習(xí)和記頻練習(xí)，最少劃水次數(shù)游等方式來(lái)改進(jìn)、提高技術(shù)水平。2出發(fā)、轉(zhuǎn)身練習(xí)：在最大限度接近

2、比賽的條件下進(jìn)行各類(lèi)出發(fā)、轉(zhuǎn)身練習(xí)，接 力出發(fā)、混合泳轉(zhuǎn)身練習(xí)。（2）陸上一般身體訓(xùn)練采用力量、柔韌、耐力、速度的一般發(fā)展訓(xùn)練手段，并采用游戲、球類(lèi)等進(jìn)行一 般身體訓(xùn)練。（3）專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練陸上主要用橡皮拉力、鐵片拉力和等動(dòng)拉力發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的最大力量、力量耐力。 水上采用劃水掌、牽引等練習(xí)。74055M74KM百度文庫(kù)-讓每個(gè)人平等地提升自我224、訓(xùn)練計(jì)劃第一周訓(xùn)練計(jì)劃主要任務(wù)：一般身體訓(xùn)練，發(fā)展有氧耐力，提高技術(shù)水平。周一：陸上：一般身體訓(xùn)練水上：3600M200M 準(zhǔn)備活動(dòng)游；400M 技術(shù)游；/3000M 自由泳。周二：陸上：專(zhuān)項(xiàng)柔韌練習(xí)；一般身體練習(xí)。水上：3600M400M 準(zhǔn)備活動(dòng)；

3、2W00M 技術(shù)游；2X1000M 自由泳，間歇 4 分鐘。周三：陸上：一般身體練習(xí)(力量)水上：3300M400M 準(zhǔn)備活動(dòng)；600M 技術(shù)游；4X(10X50) M 自由泳，組內(nèi)間歇 15 秒一 20 秒，組間間歇 2MIN-3MIN ；6X(15M 出發(fā)+ 35 米放松)，間歇 1MIN 2MIN。周四：陸上：專(zhuān)項(xiàng)柔韌練習(xí)；一般身體練習(xí)。水上：3300M400M 準(zhǔn)備活動(dòng)；10X50M 技術(shù)游；百度文庫(kù)-讓每個(gè)人平等地提升自我233X(8X100) M 自由泳，組內(nèi)間歇 45 秒，組間間歇 3-5 分鐘。33百度文庫(kù)-讓每個(gè)人平等地提升自我周五：陸上：專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練（橡皮拉力：發(fā)展肌肉耐力

4、）水上：2400M400M 準(zhǔn)備活動(dòng)；1000M 技術(shù)游；（2-4） &5M 主項(xiàng)，間歇 2-3 分鐘；第二周訓(xùn)練計(jì)劃訓(xùn)練任務(wù)：1、改進(jìn)技術(shù)。2、專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練。3、一般耐力和專(zhuān)項(xiàng)耐力訓(xùn)練。周一：陸上：專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練（橡皮拉力：力量耐力訓(xùn)練）水上：4600M200M 準(zhǔn)備活動(dòng)；10X100M 主項(xiàng)腿， 10X50M 主項(xiàng)劃手（帶劃水掌），10X50M 主項(xiàng)技術(shù)游；2X（6X200M 混合），4MIN 包干。周二：陸上：一般柔韌練習(xí)水上：3400M600M 技術(shù)游；8X（15M 主項(xiàng)快速+ 35M 自），間歇 1-2 分鐘；3X（8X100M 主項(xiàng)），組內(nèi)間歇 45 秒，組間間歇 3-5 分鐘;6X

5、30 秒牽引（最大速度），間歇 1 分鐘。百度文庫(kù)-讓每個(gè)人平等地提升自我44周三：陸上：專(zhuān)項(xiàng)力量練習(xí)（滑輪拉力：最大力量）水上：4975M400M 準(zhǔn)備活動(dòng)；10X100M 主項(xiàng)腿，10 X50 米主項(xiàng)技術(shù)游；3X（5X200M ）主項(xiàng)，組內(nèi)間歇 60-90 秒，組間間歇 4-5 分鐘;5X15M 轉(zhuǎn)身練習(xí)。周四：陸上：專(zhuān)項(xiàng)柔韌練習(xí)；一般身體訓(xùn)練水上：3200M400M 準(zhǔn)備活動(dòng)；8X（25M 主項(xiàng)快速游+ 25M 放松游）間歇 60 秒-90 秒；3X（8X100M ）自由泳，組內(nèi)間歇 45 秒，組間間歇 3-5 秒。周五：陸上：專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練（滑輪拉力：發(fā)展最大力量）水上：1600M400

6、M 準(zhǔn)備活動(dòng)；1000M 技術(shù)游；2-4X5M 主項(xiàng)，間歇 2-3 秒；百度文庫(kù)-讓每個(gè)人平等地提升自我55第三周訓(xùn)練計(jì)劃訓(xùn)練任務(wù)：1、提高專(zhuān)項(xiàng)耐力水平，2、發(fā)展專(zhuān)項(xiàng)力量，3、速度訓(xùn)練周一：陸上：專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練（滑輪拉力：最大力量練習(xí)）水上：3700M/400M 準(zhǔn)備活動(dòng)（1）10X100M 主項(xiàng)打腿，10X50M 主項(xiàng)技術(shù)游；（2）3X（6X100M 主項(xiàng)）間歇由 5-1 分鐘遞減。周二：陸上：一般柔韌練習(xí)水上：3700M400M 準(zhǔn)備活動(dòng)8X（15M 自由泳快速+ 35M 放松）10X50M 技術(shù)游；2X（6X200M 混合）間歇 45 秒。周三：陸上：專(zhuān)項(xiàng)力量耐力訓(xùn)練（滑輪拉力）水上：25

7、00M400M 準(zhǔn)備活動(dòng)；10X50M 主項(xiàng)打腿；300M 技術(shù)游；100M 主項(xiàng)+ 200M 技術(shù)游+ 100M 主項(xiàng)+ 200M 技術(shù)游+ 100M 主項(xiàng)+100M 放松游+ 100M 主項(xiàng)（重復(fù)兩組，強(qiáng)度 90%-95% ）；百度文庫(kù)-讓每個(gè)人平等地提升自我568X50M 混合泳，間歇 45 秒。百度文庫(kù)-讓每個(gè)人平等地提升自我66周四：陸上：專(zhuān)項(xiàng)柔韌練習(xí)，一般身體練習(xí)水上：3500M200M 混合泳；8X100M 自由泳腿，800M 自由泳；200M 仰泳，10X50M 主項(xiàng)劃手；5X200M 混合泳，間歇 15 秒。周五：陸上：專(zhuān)項(xiàng)柔韌練習(xí)，一般身體練習(xí)水上：2300M400M 準(zhǔn)備

8、活動(dòng)；10X（15M 主項(xiàng)快速+ 35M 放松）；10X100M 技術(shù)游；8X50M 重復(fù)游，間歇 5 分鐘。百度文庫(kù)-讓每個(gè)人平等地提升自我77第四周訓(xùn)練計(jì)劃訓(xùn)練任務(wù)：1、提高專(zhuān)項(xiàng)耐力水平，2、速度訓(xùn)練，3、提高實(shí)戰(zhàn)能力周一：陸上：最大力量訓(xùn)練（滑輪拉力）水上：3900M/400M 準(zhǔn)備活動(dòng)游；6X50M 主項(xiàng)，間歇 60 秒；200M 技術(shù)游；6X50M 主項(xiàng)，間歇 60 秒；200M 技術(shù)游；6X50M 主項(xiàng)，間歇 60 秒；200M 技術(shù)游；3X300M 主項(xiàng)，間歇 45 秒；200M 技術(shù)游；3X300M 主項(xiàng)，間歇 45 秒。周二：陸上：一般身體訓(xùn)練水上：3900M400M 準(zhǔn)備活

9、動(dòng)游；4X200M 腿，12X50M 手，間歇 20 秒；10X50M 技術(shù)游，間歇 20 秒；16X100M 自由泳，間歇 15 秒。周三：陸上：最大力量練習(xí)水上：2200M400M 準(zhǔn)備活動(dòng)；12X（25M 自由泳+ 25M 放松），間歇 60 秒；200M 技術(shù)游；6X50M 主項(xiàng)，間歇 60 秒；200M 技術(shù)游；6X50M 主項(xiàng)，間歇 60 秒；百度文庫(kù)-讓每個(gè)人平等地提升自我78比賽項(xiàng)目練習(xí)，兩組重復(fù)游比賽距離（100-200M ），間歇 5 分鐘百度文庫(kù)-讓每個(gè)人平等地提升自我88周四：陸上：一般身體練習(xí)，柔韌練習(xí)水上：3700M400M 混合泳準(zhǔn)備活動(dòng)；10X50M 技術(shù)游；6

10、X200M 自由泳，間歇 45 秒；4X400M 混，間歇 45 秒。周五：陸上：最大力量訓(xùn)練水上：1700M400M 準(zhǔn)備活動(dòng)；10X（15M 主項(xiàng)快速+ 35M 放松），間歇 60 秒;10X50M 技術(shù)游；6X50M，間歇 60 秒；百度文庫(kù)-讓每個(gè)人平等地提升自我99第五周訓(xùn)練計(jì)劃訓(xùn)練任務(wù)：1、速度訓(xùn)練，2、調(diào)整體力，3、穩(wěn)定技術(shù)。周一：陸上：一般柔韌練習(xí)水上：2340M/400M 混合準(zhǔn)備；10X50M 主項(xiàng)腿；9X100M 主項(xiàng)，間歇 60 秒；10X50M 劃手（技術(shù)游）；4X10M 出發(fā)游，間歇 60-90 秒。周二：陸上：專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練（最大力量）水上：1590M200M 準(zhǔn)備活動(dòng)；400M 技術(shù)游；6X15M 主項(xiàng)出發(fā)游；2X（4X50M 主項(xiàng)游），間歇 45 秒，組間間歇 3 分鐘;400M 技術(shù)游；4X25M 出發(fā)游。周三：陸上：一般身體訓(xùn)練水上：3060M400M 準(zhǔn)備活動(dòng)；36X50M 手、腿技術(shù)游，1 分鐘包干；百度文庫(kù)-讓每個(gè)人平等地提升自我1008X100M 主項(xiàng)，間歇 60-90 秒；4X15M 轉(zhuǎn)身游。百度文庫(kù)-