推薦給有腰椎間盤突出患者的鍛煉方法

1、推薦給有腰椎間盤突出患者的鍛煉方法(2010-03-20 14:21) 轉(zhuǎn)載 患了腰椎間盤突出癥，經(jīng)過治療和臥床休息后，病情緩解了，急性期過去，便到了恢復(fù)腰部功能的康復(fù)期。在這個時期進(jìn)行適量的腰部鍛煉，會收到事半功倍之效。 腰部鍛煉的方法很多，下面向您介紹的方法適合康復(fù)期運用，既簡單易行又行之有效。這個健腰鍛煉法可概括為腰部鍛煉“10字經(jīng)”。它是多層次的、多功能的、中等量的、有氧的、全方位的預(yù)防復(fù)發(fā)的運動。 一是懸：利用門框或單杠等物進(jìn)行懸垂鍛煉。懸垂時要放松腰部和下肢，使重量自然下垂，以達(dá)到牽拉的目的。懸垂的動作一定要緩慢而輕，避免因跳上跳下操作腰椎。懸垂鍛煉要逐漸增加運動量，并持之以恒。

2、注意事項：動作要輕柔，緩上慢下，盡量讓家人在一旁協(xié)助保護(hù)。 二是抻：即抻腰鍛煉，不適宜做懸垂鍛煉者可做抻腰鍛煉。雙腳叉開與肩同寬，全身放松。隨著雙臂緩慢上舉的同時用鼻緩緩吸氣。雙臂高舉過頭頂，眼看天，腰部向上直抻到最大限度，這時停片刻。然后，隨雙臂慢慢放下的同時用嘴慢慢呼氣。照此法反復(fù)做36次，每日早晚各做一次，最好選擇空氣清新地方做抻腰運動。 注意事項：以自己能夠承受的力量做，不要急著來，適應(yīng)后可逐漸用勁。 三是拱：即拱腰鍛煉。雙手扶墻壁或其它物，身體與被扶物要有適當(dāng)距離。雙腳叉開與肩同寬，先稍用力以中等速度向前拱腰向后拱腰，做完前后方向的拱腰為一次，每日做兩次，每次做36下。 注意事項：動

3、作輕柔，力度適中。 四是倒：即倒走鍛煉。倒走時要選擇平坦而又安全的場地進(jìn)行退步走。走時要挺胸收腹，平視前方，雙手自然前后揮動，盡量少回頭，倒退走的速度要根據(jù)自己的具體情況而定，要循序漸進(jìn)，每次一般倒走15分鐘，每日兩次。 注意事項：注意控制速度，小心摔倒。 五是多：即多角度不同方位的腰部運動。如左右側(cè)彎腰、前后大彎腰，左右轉(zhuǎn)腰、晃腰等，每項各做36下，每日做兩次。 注意事項：動作輕柔舒緩，幅度不宜過大。 六是蹲：即下蹲鍛煉。兩腳叉開與肩同寬，雙手平舉，緩慢深蹲，腳尖著地，腳跟抬起。下蹲要到位，初練下蹲可扶墻等物半蹲，逐漸增加下蹲次數(shù)，逐漸做到深蹲。每日做兩次，每次下蹲36次。 注意事項：動作輕

4、柔，下蹲要慢，防止摔倒。 七是后：即腰部后伸鍛煉。有統(tǒng)計數(shù)據(jù)表明，腰椎每天前屈高達(dá)3000到5000次，但后伸的動作很少，同時，現(xiàn)代人在工作中常常處于前屈坐位，這個體位使腰椎長期處于屈曲位，長此以往，會造成腰椎間盤應(yīng)力的不平衡，腰椎后韌帶過度牽伸，從而引起腰痛。雙臂置于腰部，雙腳叉開與肩同寬，全身放松，在腰部向上直抻的同時腰背向后抻36次，每日做兩次。另外仰臥法亦可做腰后伸練習(xí)，雙臂將上半身盡量撐起，下半身貼床，使腰部盡量后伸，反復(fù)做這一動作36次。 注意事項：動作輕柔，防止摔倒。 八是摩：先按摩腎俞穴(腰眼)，用兩手分別按揉腎俞穴100次以上，后用雙手交替敲打此穴各100次，最后，稍貓腰用雙

5、手握拳同時敲打臀部100下，接著用雙拳分別敲打胯部100次。以上每日做兩次。 穴位：第二腰椎棘突下緣旁1.5寸處，即從臍向后對到脊椎旁1.5寸，再往下1寸之所在。按摩法：脊椎兩側(cè)有多處穴位，可沿脊椎兩側(cè)由上而下，輕輕扣擊背部。 九是暖：即腰部保暖?；肌把话Y”者或腰痛者，在季節(jié)交替，天氣變冷時要比常人提前添加衣服，嚴(yán)寒季節(jié)要穿毛、棉背心，夏季要做好腰部防潮濕著涼受寒工作，因這些都是腰病發(fā)生的誘因。 十是保：即對腰部的保護(hù)。如不久站、不久坐、不負(fù)重、不大彎腰(最好以下蹲代替彎腰)、不抱小孩、不坐低板凳、不勞累、不做有損腰部的動作、不睡彈簧軟床等，不良姿勢要糾正。 實踐表明，“10字經(jīng)”既是康復(fù)“

6、腰突癥”的有效非藥物療法，又是防止“腰突癥”復(fù)發(fā)的預(yù)防工作。二！綜合的針對全身的力量訓(xùn)練是增長彈跳的基礎(chǔ)，運動生物力學(xué)研究表明：對彈跳力影響最大的是腿部肌肉爆發(fā)力，特別是小腿三頭肌的爆發(fā)力對彈跳力影響最大；其次是腰腹部肌肉爆發(fā)力，因為你必須擁有一個強(qiáng)有力的腰去推動你的整個身體與你的腿同步提高，如果腰腹力量太差，當(dāng)你跳起時，它就像個柳條一樣，會吸收軟化你的力量，而不是推動你升高；再次是肩部肌肉爆發(fā)力，上肢積極上擺對增大起跳力、提高起跳效果和改善動作質(zhì)量有20%左右的影響。所以力量訓(xùn)練應(yīng)以腿部為主，腰腹部和肩部為輔。以仰臥起坐、俯臥背曲伸、異側(cè)兩頭起、坐式頸后推舉、負(fù)重側(cè)平舉來發(fā)達(dá)你的腰背部和肩部

7、，這樣才能最大限度的發(fā)揮腿部的爆發(fā)力。針對于下肢的力量訓(xùn)練應(yīng)以小腿三頭肌、股四頭肌為主，因此，你必須在半蹲、提踵、全蹲、負(fù)重硬拉、延時下蹲和坐式蹲起上多花工夫，并要熟悉這些動作的運用方法，這樣才能達(dá)到事半功倍的效果。 在做半蹲、提踵、全蹲和負(fù)重硬拉時必須遵循X-Y-0 時間分配原則，即在退讓性收縮（如下蹲過程，時間以X表示）和維持性收縮（如下蹲后起立前的過程，時間以Y表示）應(yīng)人為的讓動作過程加長，克服性收縮（如起立過程，時間以0表示）要盡可能的快，用時越短效果越好。X+Y應(yīng)在2秒到6秒之間，大部分的練習(xí)應(yīng)該保持X+Y為3到4秒。并且X與Y應(yīng)當(dāng)一長一短，盡量不要讓X=Y，例如，可按如下比例分配：

8、4-1-0，3-1-0，2-1-0，1-3-0，1-2-0等。 延時下蹲是人為的將下蹲過程分為若干個高度，并在每一個高度上做一定時間的停留，總停留時間不應(yīng)超過六秒，到最低點后以最大極限力量的爆發(fā)式起立為動作完成。例如可分為四級（1-1-1-2）或兩級（2-4）。 坐式蹲起時肩負(fù)杠鈴坐于凳上，使腿部肌肉由放松狀態(tài)直接過渡到爆發(fā)性收縮狀態(tài)，在盡可能短的時間內(nèi)完成起立。 由于人體生理結(jié)構(gòu)的原因，在進(jìn)行上述練習(xí)時限制了小腿三頭肌的被拉伸幅度，不能使小腿三頭肌得到更強(qiáng)的刺激，影響了訓(xùn)練效果。如果將前腳掌墊起并在訓(xùn)練時保持足踵離地，你會收到意想不到的效果。 運用力量訓(xùn)練提高彈跳的方法（二） 在使用恒信極限

9、鞋進(jìn)行極限爆發(fā)力量訓(xùn)練的過程中，有一些使用者反映不能正確安排力量訓(xùn)練計劃，面對眾多的力量訓(xùn)練方法不知道哪一種最合適自己。因為恒信極限鞋的使用者自身條件差別很大，有業(yè)余的體育愛好者，也有專業(yè)運動員，有中學(xué)生，也有大學(xué)生，年齡跨度比較大，所以制訂一套詳細(xì)的適合每位使用者的力量訓(xùn)練計劃是不切合實際的。我們所介紹的是科學(xué)的制訂力量訓(xùn)練計劃的原理和方法，由使用者根據(jù)自身的素質(zhì)和訓(xùn)練條件選擇說明書中的訓(xùn)練方法正確的進(jìn)行力量訓(xùn)練。在力量訓(xùn)練中，機(jī)體對運動負(fù)荷的反應(yīng)總有一個從不適應(yīng)到適應(yīng)的過程。運動員在系統(tǒng)力量訓(xùn)練的開始階段，或在承受一個新的不習(xí)慣的運動負(fù)荷后，機(jī)體反應(yīng)往往相當(dāng)強(qiáng)烈，疲勞過程也比較深，會出現(xiàn)思

10、睡、肌肉酸痛，安靜時脈搏、血壓偏高等不適應(yīng)現(xiàn)象。經(jīng)過一段時間的力量訓(xùn)練后，上述不適應(yīng)現(xiàn)象消失了，機(jī)體各種活動取得協(xié)調(diào)，運動器官和內(nèi)臟器官的機(jī)能及其恢復(fù)能力都得到提高，運動負(fù)荷時表現(xiàn)出相對較高的運動能力，完成力量訓(xùn)練后反應(yīng)程度較小，恢復(fù)過程縮短，這些都是機(jī)體對運動負(fù)荷已經(jīng)產(chǎn)生適應(yīng)的表現(xiàn)。我們把這種由于運動訓(xùn)練產(chǎn)生的有機(jī)體與施加負(fù)荷的外環(huán)境不斷取得平衡的過程叫做訓(xùn)練適應(yīng)。伸展運動 彈跳力訓(xùn)練訓(xùn)練適應(yīng)過程的產(chǎn)生發(fā)展受很多因素的影響，如運動負(fù)荷、恢復(fù)過程、身體狀況、心理狀態(tài)等，其中運動負(fù)荷和恢復(fù)起著決定性的作用。運動負(fù)荷由負(fù)荷量和負(fù)荷強(qiáng)度兩個因素構(gòu)成，有一定的量就有一定的強(qiáng)度；反之，有一定強(qiáng)度的練習(xí)就

11、有一定的量。運動員的身體對負(fù)荷量和負(fù)荷強(qiáng)度的刺激有不同的反應(yīng)，對負(fù)荷量的反應(yīng)一般來說不強(qiáng)烈，比較緩和，所產(chǎn)生的適應(yīng)程度也比較低、但相對來說機(jī)體所產(chǎn)生的適應(yīng)比較穩(wěn)定，消退也較慢；而由負(fù)荷強(qiáng)度刺激所引起的有機(jī)體的反應(yīng)一般來說比較強(qiáng)烈，能較快的提高機(jī)體各器官系統(tǒng)的機(jī)能水平，所產(chǎn)生的適應(yīng)性的影響也比較深刻，但相對來說，機(jī)體所產(chǎn)生的適應(yīng)不太穩(wěn)固。負(fù)荷量因素中的時間是指練習(xí)所占用的時間，次（組）數(shù)是指練習(xí)動作的數(shù)量或組數(shù)。負(fù)荷強(qiáng)度因素中的密度是指練習(xí)與練習(xí)之間的時間間隔的長短、或在一次訓(xùn)練當(dāng)中練習(xí)時間占總時間的比例。在恒信極限鞋的說明書中，按照負(fù)荷強(qiáng)度的不同對速度訓(xùn)練的項目進(jìn)行了分類，從一星到三星分別表示

12、負(fù)荷強(qiáng)度不斷增大。負(fù)荷強(qiáng)度在單位時間里直接反映了練習(xí)時使用者的用力程度，對使用者的適應(yīng)影響起著比負(fù)荷量更為重要的作用。沒有一定強(qiáng)度的刺激就不能引起使用者的適應(yīng)過程。但負(fù)荷量和負(fù)荷強(qiáng)度有一定的組合關(guān)系，一般來說，在最大強(qiáng)度時負(fù)荷量要小，次最大強(qiáng)度時負(fù)荷量中等，中等強(qiáng)度時用次最大負(fù)荷量，小強(qiáng)度時負(fù)荷量最大。下面我們介紹三種基本負(fù)荷結(jié)構(gòu)及其鍛煉特性，假設(shè)運動者所能承擔(dān)的最大負(fù)荷為100公斤。 1、用80%-100%的強(qiáng)度做5組練習(xí)，共重復(fù)15次，組間間隔3分鐘，動作速度慢，負(fù)荷總重量1300公斤，這一負(fù)荷結(jié)構(gòu)形式可發(fā)展運動員的最大力量。 2、用60%-75%的強(qiáng)度做4組練習(xí)，共重復(fù)26次，組間間隔2

13、分鐘，動作速度快，負(fù)荷總重量為1730公斤，這種負(fù)荷結(jié)構(gòu)形式可發(fā)展速度力量。 3、用40%-50%的強(qiáng)度做2組練習(xí)，共重復(fù)36次，組間間隔1分30秒，動作速度最快，負(fù)荷總重量為2000公斤，這種負(fù)荷結(jié)構(gòu)形式可發(fā)展力量耐力。 在此需要強(qiáng)調(diào)的是，對于提高彈跳的力量訓(xùn)練，應(yīng)該把重心放在發(fā)展速度力量上，其次為最大力量，最后才是力量耐力。 如何合理安排訓(xùn)練計劃-負(fù)荷強(qiáng)度和負(fù)荷量的確定 伸展運動 彈跳力訓(xùn)練在使用恒信極限鞋進(jìn)行極限爆發(fā)訓(xùn)練的過程中，有一些使用者反映不能正確安排訓(xùn)練計劃，面對眾多的訓(xùn)練方法不知道哪一種最合適自己。因為恒信極限鞋的使用者自身條件差別很大，有專業(yè)運動員，也有業(yè)余的體育愛好者，年齡

14、跨度也會較大，所以想制訂一套詳細(xì)的適合每位使用者的訓(xùn)練計劃是不切合實際的。在說明書中有針對初、中、高級使用者的訓(xùn)練項目，使用者可以有針對性地進(jìn)行選擇。我們所介紹的是科學(xué)的制訂訓(xùn)練計劃的原理和方法，由使用者根據(jù)自身的素質(zhì)和訓(xùn)練條件選擇說明書中的訓(xùn)練方法正確的進(jìn)行訓(xùn)練。 在運動訓(xùn)練中，機(jī)體對運動負(fù)荷的反應(yīng)總有一個從不適應(yīng)到適應(yīng)的過程。運動員在系統(tǒng)訓(xùn)練的開始階段，或在承受一個新的不習(xí)慣的運動負(fù)荷后，機(jī)體反應(yīng)往往相當(dāng)強(qiáng)烈，疲勞過程也比較深，會出現(xiàn)思睡、肌肉酸痛，安靜時脈搏、血壓偏高等不適應(yīng)現(xiàn)象。經(jīng)過一段時間的訓(xùn)練后，上述不適應(yīng)現(xiàn)象消失了，機(jī)體各種活動取得協(xié)調(diào)，運動器官和內(nèi)臟器官的機(jī)能及其恢復(fù)能力都得到

15、提高，運動負(fù)荷時表現(xiàn)出相對較高的運動能力，完成訓(xùn)練后反應(yīng)程度較小，恢復(fù)過程縮短，這些都是機(jī)體對運動負(fù)荷已經(jīng)產(chǎn)生適應(yīng)的表現(xiàn)。我們把這種由于運動訓(xùn)練產(chǎn)生的有機(jī)體與施加負(fù)荷的外環(huán)境不斷取得平衡的過程叫做訓(xùn)練適應(yīng)。 訓(xùn)練適應(yīng)過程的產(chǎn)生發(fā)展受很多因素的影響，如運動負(fù)荷、恢復(fù)過程、身體情況、心理狀態(tài)等，其中運動負(fù)荷和恢復(fù)起著決定性的作用。運動負(fù)荷由負(fù)荷量和負(fù)荷強(qiáng)度兩個因素構(gòu)成，有一定的量就有一定的強(qiáng)度；反之，有一定的強(qiáng)度的練習(xí)就有一定的量。 運動員的身體對負(fù)荷量和負(fù)荷強(qiáng)度的刺激有不同的反差，對負(fù)荷量的反應(yīng)一般來說不強(qiáng)烈，比較緩和，所產(chǎn)生的適應(yīng)程度也比較低、但相對來說機(jī)體所產(chǎn)生的適應(yīng)比較穩(wěn)定，消退也較慢；而

16、由負(fù)荷強(qiáng)度刺激所引起的有機(jī)體的反應(yīng)一般來說比較強(qiáng)烈，能較快的提高機(jī)體各器官系統(tǒng)的機(jī)能水平，所產(chǎn)生的適應(yīng)性的影響也比較深刻，但相對來說，機(jī)體所產(chǎn)生的適應(yīng)不太穩(wěn)固，消退也較晚。 負(fù)荷量和負(fù)荷強(qiáng)度各自通過不同的方面表現(xiàn)出來。組成負(fù)荷量的因素中的時間是指練習(xí)所占用的時間，次（組）數(shù)是指練習(xí)動作的數(shù)量或組數(shù)。 組成負(fù)荷強(qiáng)度的因素中密度是指練習(xí)與練習(xí)之間的時間間隔的長短、或在一次訓(xùn)練當(dāng)中練習(xí)時間占總時間的比例，速度、負(fù)重量、高度、遠(yuǎn)度是指各不同運動項目中練習(xí)的用力程度，難度是指練習(xí)動作的難易程度，質(zhì)量是指完成練習(xí)的質(zhì)量高低。在極限鞋的說明書中，按照負(fù)荷強(qiáng)度的不同對速度的項目進(jìn)行了分類，從一星到三星分別表示

17、負(fù)荷強(qiáng)度不斷增大。負(fù)荷強(qiáng)度在單位時間里直接反映了練習(xí)時使用者的用力程度，對使用者的適應(yīng)影響起著比負(fù)荷量更為重要的作用。沒有一定強(qiáng)度的刺激就不能引起使用者的適應(yīng)過程。但負(fù)荷量和負(fù)荷強(qiáng)度有一定的組合關(guān)系。一般來說，在最大強(qiáng)度時負(fù)荷量要小，次最大強(qiáng)度時負(fù)荷量中等，中等強(qiáng)度時用次最大負(fù)荷量，小強(qiáng)度時負(fù)荷量最大。 在運動訓(xùn)練過程中，運動負(fù)荷各種因素的不同組合，可使同一形式的練習(xí)產(chǎn)生不同的負(fù)荷效果和訓(xùn)練作用。如肩負(fù)杠鈴做負(fù)重半蹲練習(xí)，假設(shè)運動員所能承擔(dān)的最大重量為100公斤，這一練習(xí)的負(fù)荷結(jié)構(gòu)可以有以下三種不同形式。 1、 80%-100%的強(qiáng)度做5組練習(xí)，共重復(fù)15次，組間間隔4-5分鐘，動作速度慢，負(fù)

18、荷總重量1300公斤，這一負(fù)荷結(jié)構(gòu)形式可發(fā)展運動員的最大力量。 2、 用60%-75%的強(qiáng)度做4組練習(xí)，共重復(fù)26次，組間間隔3分鐘，動作速度快，負(fù)荷總重量為1730公斤，這種負(fù)荷結(jié)構(gòu)形式可發(fā)展速度力量。 3、 用40%-50%的強(qiáng)度做2組練習(xí)，共重復(fù)36次，組間間歇1分30秒，動作速度最快，負(fù)荷總重量為2000公斤，這鐘負(fù)荷結(jié)構(gòu)形式可發(fā)展力量耐力。 由此可見，負(fù)荷因素可以不同數(shù)值搭配和組合形成不同。 如何使用恒信極限鞋取得最佳鍛煉效果 恒信極限鞋在提高彈跳力和速度等方面的功效已經(jīng)得到了體育界專家教授的高度贊賞及廣大使用者的認(rèn)同，但如何安排訓(xùn)練才能取得最佳的鍛煉效果呢？ 因為每個人的自身條件不

19、同，所以在制定訓(xùn)練計劃時必須根據(jù)自身的情況和場地器材而定。一套訓(xùn)練計劃不可能適合每個人，因此在訓(xùn)練前必須先弄清楚下面幾項內(nèi)容： 對彈跳力有正確的認(rèn)識 彈跳力的好壞不僅取決于肌肉力量的大小，同時還受速度、柔韌性、協(xié)調(diào)性和靈活性的影響。我們經(jīng)?？梢钥吹侥硞€人的力量非常好，但就是跳不高，并且動作僵硬，極不協(xié)調(diào)，原因就在于身體的協(xié)調(diào)性、靈活性不好，對抗肌得不到有效的放松，從而制約了主動肌、協(xié)同肌的力量。因此在制定訓(xùn)練計劃時不能忽略柔韌性、協(xié)調(diào)性和靈活性的訓(xùn)練。對自身進(jìn)行正確的剖析 伸展運動 彈跳力訓(xùn)練要正確分析自身素質(zhì)的優(yōu)劣狀況，明確彈跳力得不到提高是什么原因造成的，是力量不好，或是速度不快，還是協(xié)調(diào)

20、性、靈活性太差。找到了原因才能有針對性的安排訓(xùn)練，做到主次分明，重點突出，這樣才能取得最大的收益。 對極限爆發(fā)訓(xùn)練法有透徹的理解 極限爆發(fā)訓(xùn)練法是一種人為的讓肌肉克服性收縮緊跟在退讓性收縮后的運動方式。其具體過程包括肌肉退讓性收縮、維持性收縮和克服性收縮三個過程，換句話說就是先讓肌肉盡量的拉長，然后再以最快的速度盡量縮短。肌肉克服性收縮過程的時間要盡可能的縮短，退讓性收縮和維持性收縮過程的時間根據(jù)具體動作要求而變化。以小腿后群肌肉為例，在負(fù)重靜蹲蹬起的下蹲過程中，小腿后群肌肉被動拉長，以退讓性收縮方式工作，應(yīng)人為的控制該過程的時間；在靜蹲過程中，小腿后群肌肉以維持性收縮方式工作；在蹬起過程中，

21、小腿后群肌肉主動收縮，以克服性收縮方式工作，該過程要盡可能地快，用時越短效果越好。掌握正確規(guī)范的動作 在訓(xùn)練過程中，動作是否正確、是否規(guī)范對訓(xùn)練效果有很大的影響。有一些使用者來信來電反映，通過一段時間的訓(xùn)練，小腿肌肉不是很痛，倒是其它部位（如腹部）痛得很厲害，原因就在于動作不正確，導(dǎo)致用力部位和受力部位發(fā)生改變。如落地緩沖時膝關(guān)節(jié)彎曲過大，使得小腿肌肉受力減少，而大腿肌肉受力增加。再如跳上跳箱時髖關(guān)節(jié)彎曲過大，使得小腿肌肉用力減少，而腹部肌肉用力增加。所以必須仔細(xì)觀看教學(xué)示范片和通讀使用說明書，掌握正確規(guī)范的動作才能達(dá)到鍛煉目的。有針對性的選擇訓(xùn)練項目 對恒信極限鞋使用說明書中提供的訓(xùn)練項目,

22、 要有目的的進(jìn)行選擇, 你應(yīng)該每個項目都先試一試, 然后選擇肌肉酸痛感比較強(qiáng)烈的項目進(jìn)行練習(xí)。對于體育愛好者可以在一個訓(xùn)練周期內(nèi)（三個月）選用一種訓(xùn)練計劃，因為他們對運動的適應(yīng)性比較弱。專業(yè)運動員應(yīng)當(dāng)時常更換訓(xùn)練的項目與方法（以變換訓(xùn)練組數(shù)、次數(shù)、重量為主，以改變運動方式為輔），以保持對肌肉刺激的新鮮感，進(jìn)而獲得最大的收益 合理安排訓(xùn)練 恒信極限鞋的使用者中有很多是專業(yè)運動員，校運動隊成員或體育考生，在完成教練員安排的大量訓(xùn)練后，身體已相當(dāng)疲勞，如果再使用極限鞋進(jìn)行訓(xùn)練勢必使身體更加疲勞，得不到有效的恢復(fù)，反而達(dá)不到鍛煉的目的。使用極限鞋進(jìn)行極限爆發(fā)訓(xùn)練屬于身體素質(zhì)鍛煉的一部分，因此必須將使用

23、極限鞋的訓(xùn)練溶入到教練安排的訓(xùn)練當(dāng)中去，這樣才能取得最佳的鍛煉效果。合理安排飲食 鍛煉后身體內(nèi)的大量營養(yǎng)物質(zhì)被消耗，必須通過飲食得以補(bǔ)充。糖類、脂肪、維生素、微量元素、水等營養(yǎng)物質(zhì)在平常的飲食中都能得到足夠的補(bǔ)充，而蛋白質(zhì)則是容易缺乏的，如有條件最好每天能喝幾杯牛奶、吃幾個雞蛋。這樣能更好的促進(jìn)身體的恢復(fù)和彈跳力的提高。 重視和發(fā)揮精神因素的作用 現(xiàn)代的人體科學(xué)展示：人腦具有巨大的遠(yuǎn)未充分發(fā)揮的潛力，精神因素的積極應(yīng)用能產(chǎn)生強(qiáng)大的物質(zhì)力量。首先確立使用極限鞋的動機(jī)和目標(biāo)是什么，以及為此要付出多大努力。經(jīng)過分析，如果你愿意并認(rèn)為值得付出這樣的代價，那么就能夠使你在訓(xùn)練中克服困難、克服懶惰思想，早

24、日實現(xiàn)夢想。從實際出發(fā)，確定可以達(dá)到的目標(biāo)，并精心制定可行的計劃乃是取得成功的主要因素。每次訓(xùn)練在到訓(xùn)練場之前就應(yīng)心中有數(shù)，當(dāng)然還應(yīng)根據(jù)當(dāng)時的具體情況、自身感覺對原定計劃進(jìn)行相應(yīng)的修改。在使用恒信極限鞋訓(xùn)練過程中，意念集中是要把精神和身體的力量緊密的結(jié)合在一起，因此你必須全神貫注使你能對正在鍛煉中的肌肉和動作取得完全的控制，從而最恰當(dāng)?shù)恼莆沼脛诺膹?qiáng)度，動作的頻率，受力的重點，負(fù)重重量、次數(shù)、組數(shù)的多少，以取得最佳的訓(xùn)練效果，同時將傷害的可能性降到最低點。 務(wù)必學(xué)會放松 在使用恒信極限鞋訓(xùn)練中不僅要善于集中意念，還應(yīng)學(xué)會放松。當(dāng)你心理放松時就能在整個動作過程中對所鍛煉的肌肉進(jìn)行完全的控制，還能較

25、長時間地容忍不舒服感，并且更易恢復(fù)疲勞，這樣就能使訓(xùn)練更有成效。 三！一套實用簡單的健身訓(xùn)練法，讓你從繁復(fù)的器械叢林中擺脫出來，找到減脂的快速途徑。10個動作為一個循環(huán)，在一個小時的時間里盡可能多地完成循環(huán)組。每周進(jìn)行3次訓(xùn)練，下個月就是你的show time。PrISoner Squat 囚式深蹲雙手十指交叉緊貼腦后，挺胸，肘部往后彎曲。A 臀肌用力下蹲，屈膝讓身體重心盡可能降低，動作不要過猛保持脊椎的正常彎曲弧度。B 用力蹬腿，用腿部肌肉力量讓重心上移回到初始位置，不要先抬臀再直腰。Stepup 登高雙臂與地面平行筆直伸向前方，單腳向前跨，踩在距離地面約60厘米高的訓(xùn)練椅上。A 前腳腳后跟

26、用力，身體重心上移，整個身體單腳踩在訓(xùn)練椅上，后腳懸空。B 回到初始位置，交換左右再重復(fù)動作。Pushup 俯臥撐雙手支撐身體，雙臂垂直于地面，雙手距離要比肩寬，兩腿向身體后方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持背部和雙腿在一條直線上。A 收腹保持肌肉緊張，然后肘部向外側(cè)彎曲，身體重心下移，胸部盡可能接觸地面。B 雙臂用力伸展，支撐身體回到初始位置。Pull Up/Chin Up 引體向上(正握/反握)雙手抓杠，正握反握皆可，雙手間距比肩膀稍寬，身體懸空。A 雙臂用力提起身體，使下頜超過單杠，然后控制身體緩緩下落。B 如果感覺吃力，可以通過站在堅固的箱子或訓(xùn)練椅上先讓下頜超過單杠，然后再

27、控制身體緩緩落下。Jump 深蹲上跳身體筆直站立，雙腿分開與肩同寬。彎曲膝蓋降低重心，收緊臀部，雙臂后甩呈半蹲姿勢。A 用爆發(fā)力猛地舒展身體向上躍起。B 跳躍時越高越好，落地時越輕越好(以保護(hù)膝蓋)?；氐匠跏嘉恢煤笾貜?fù)動作。Forward Lunge 前跨步動作身體筆直站立A 單腿向前跨出大步，下蹲降低身體重心直到大腿與地面平行、后腿膝蓋幾乎但未碰到地面為止。B 保持一秒鐘后回到初始位置，換另一只腿重復(fù)動作。Swiss-Ball Leg Curl 平衡球屈腿躺在地板上呈仰臥姿勢，雙臂向兩側(cè)伸展，將小腿放在平衡球上，小腿肌肉用力，讓臀部上升離開地板，直到身體從肩膀到腳踝都呈現(xiàn)一條直線。A 停頓1

28、秒鐘，雙腳踩球，彎曲膝蓋讓球朝臀部挪近。B 伸展雙腿再讓能量球挪遠(yuǎn)?；氐狡鹗嘉恢煤笾貜?fù)動作。Tucked-Elbow Pushup 反手俯臥撐雙手支撐身體，雙臂垂直于地面，雙手距離要比肩距小，兩腿向身體后方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持背部和雙腿在一條直線上。A 與一般的俯臥撐雙手距離大于肩距離便于肘部向外側(cè)彎曲不同，完成這個動作時，肘部要向后撐，通過背部力量讓身體盡可能接觸到地面，最近距離3厘米最佳。B 回復(fù)到初始位置再重復(fù)Swiss-Ball Pike 平衡球屈體雙手支撐身體，雙臂垂直于地面，兩腿向身體后方伸展，小腿放在平衡球上，依靠雙手和平衡球保持平衡，整個身體從肩膀到腳趾都

29、在一條直線上。A 保持背部筆直，收緊腹部肌肉，讓臀部盡可能向前上方拱，同時讓平衡球朝雙手挪近。B 如要減小難度，就直接蜷起雙腿讓膝蓋向前碰觸到胸部，不用撅起臀部。Inverted Row 仰臥懸垂臂屈伸把單杠架在較低的位置，仰臥躺在單杠下，雙手抓杠，雙手距離要比肩寬多3-6厘米。A 保持身體筆直，用背部肌肉和雙臂把身體朝前上方拉，胸部觸到單杠后緩緩落下。B 回到起始位置重復(fù)動作。注意：上臂要和身體夾緊，臀部不要松垮。四我聽到太多關(guān)于深蹲的指責(zé)，認(rèn)為它對膝蓋和背部有壞處。但事實是，我見到很多人正在用錯誤的動作證明這種說法的正確性。任何準(zhǔn)確的深蹲動作，比很多動作更能有效地讓你鍛煉肌肉，因為它需要同

30、時動用你全身的肌肉組織。而且，深蹲是人類最自然的動作之一，就像走路一樣，因此它很安全。新的研究證實，深蹲燃燒的卡路里其實是以往所知道的三倍。因此深蹲是減少脂肪的好運動。下面，我來介紹一套鍛煉肌肉的方法，這套方法能調(diào)動你全身的力量，塑造你的肌肉。我曾經(jīng)用它訓(xùn)練過上千名運動員，事實證明它很有效。1、膝蓋下蹲首先，連續(xù)做三個垂直上跳的動作，然后向下望。這就是你以后每次下蹲的雙腳大概距離和位置。站立好位置后，屈膝下蹲，盡可能蹲低一些。當(dāng)你蹲到最低點的時候，用后腳跟力量向上撐一撐膝蓋。保持雙腳平放在地板上，你的臀部可以低于你的膝蓋位置。盡量放松，保持這樣的姿勢2到3秒，然后嘗試再蹲低一些，用后腳跟力量向

31、上撐一撐膝蓋。這個后腳跟動作可以方便人們做好深蹲的動作，因為你會感覺上身在兩腿間下墜，而不是彎腰。現(xiàn)在直起身來，進(jìn)行我們下一步。2、門把練習(xí)你也許覺得深蹲是下肢運動，但恰當(dāng)?shù)纳现o助也是很重要的?？梢愿鶕?jù)下面的指引做好你的動作。找一個門把，離門把一臂距離，用雙手抓住門把。腳的站立位置如上一個動作所示?，F(xiàn)在想像你見到一位漂亮性感的模特兒，正如你的自然反應(yīng)一樣，提起胸部，挺直后背，雙肩稍微侯傾。抓住門把，保持挺胸、手臂筆直，下蹲，身體向后靠。然后站起來。從胸、肩到整個軀干保持垂直，你的力量均勻分布在全身。這樣你能承受更多重量，而減少傷痛的風(fēng)險。3、高腳杯式深蹲選擇一只輕量級的啞鈴，介于25到50磅

32、就可以了，垂直抓住它的一端，貼著胸捧在胸前。手肘部向下，下蹲。膝蓋可以向外張開，下蹲時肘部可以擦過膝蓋內(nèi)側(cè)?；氐秸玖⒌淖藙?。如果你協(xié)調(diào)使用了腿部、臀部、下后背的力量，你的上身應(yīng)保持不動。不用擔(dān)心第一次做的時候做不好，只要讓你的肘部輕輕滑過膝蓋內(nèi)側(cè)。一個利用高腳杯式深蹲的運動計劃：讓你全身肌肉力量都受益于我們的深蹲動作。第1、2周：細(xì)細(xì)磨練。每周做五天，每天做2到3組高腳杯式深蹲，每組5到20次動作。使用輕量級的啞鈴，或者一本大部頭書。第3周：每周挑不連續(xù)的3天，進(jìn)行如下計劃：第一天：“啞鈴架旁的來回走動”。找出最輕的啞鈴，做一組高腳杯式深蹲，每組5次動作。然后將啞鈴放回架上，找出下一級重量的啞

33、鈴做深蹲動作。換啞鈴的時間控制在20秒之內(nèi)。這樣一直更換啞鈴，直到你找到最有挑戰(zhàn)性但依然能用它將動作做好的啞鈴重量。第二天：仍然進(jìn)行同前一天相同的計劃。但從昨天所舉的倒數(shù)第二只啞鈴開始，做一組5次動作的高腳杯深蹲。然后將啞鈴放回架上，使用輕一級的啞鈴做。這樣一直遞減大概需要做10到12組深蹲，在每組動作間隙不要超過20秒。第三天：將第一天和第二天的動作加在一起。即先逐漸增加重量，到最有挑戰(zhàn)性的重量后逐漸遞減，每次重量都完成一組5次動作的高腳杯深蹲。完成這一天的練習(xí)后，休息2天再進(jìn)行下一次深蹲訓(xùn)練。第4周：同第3周一樣，每只啞鈴只需要做一組3次動作的高腳杯深蹲，但要舉比上周能舉的更重的啞鈴。第5

34、周：現(xiàn)在你已經(jīng)對高腳杯式深蹲得心應(yīng)手了，可以開始專心增強(qiáng)肌肉和力量了。仍然在每周挑不連續(xù)的3天進(jìn)行以下計劃：第一天：使用上周你所舉的最難一級啞鈴重量，做2組高腳杯式深蹲，每組20次動作。在每組動作間休息2分鐘。第二天：選擇讓你認(rèn)為做10次動作困難的啞鈴重量。用這級重量做3組深蹲，每組8次動作，每組動作間休息60秒。第三天：再次做“啞鈴架旁的來回走動”，每級重量只要求做3次動作，逐漸增加啞鈴重量，直到你感到啞鈴重量令你不能把動作做好為止。第6周：這一周的目的很簡單：只要能拿得起的重量，就能用它做深蹲。第一天：做“啞鈴架旁的來回走動”，從你能做的最重一級往下遞減，仍然用每級重量各做一組3次的高腳杯

35、式深蹲。每組動作間休息不超過20秒。第二天：做兩組輕重量級的高腳杯深蹲作為熱身，然后進(jìn)行兩次“啞鈴架旁的來回走動”，每級重量各做一組3次的動作，每組間可以休息30秒。第三天：做幾組輕量級的深蹲作為熱身。然后找出你現(xiàn)在能舉的最有難度的重量來進(jìn)行高腳杯深蹲，約為3位數(shù)字的重量，看看你是不是做到了：只要能拿得起的重量，就能用它做深蹲，你會發(fā)現(xiàn)你的腿部肌肉在不知不覺中已經(jīng)得到了增強(qiáng)。（39健康網(wǎng)專稿，轉(zhuǎn)載方請明確注明出處及鏈接，或完整保留此版權(quán)信息。）五父親節(jié)健美操 九周塑出腹肌神話（圖）2008-06-18 23:05在即將到來的節(jié)日里，有什么能讓你作為父親的形象更加偉岸、充滿男性魅力？試試我們推薦

36、的腹部健身法，讓你成為孩子心中的Superman、眾人心目中的性感偶像。（文/辜嘉 圖/梁子瑜）教練/夏立剛 熱身訓(xùn)練（第13周）1.觸膝卷體訓(xùn)練部位：熱身動作，燃燒腹部脂肪站直挺身，選擇你所能舉起的最重啞鈴，雙手將其握緊，屈臂向上約6090度，運動時，左右腿交叉抬起，以腹部用力帶動上半身向膝蓋靠攏，然后緩緩回來。運動次數(shù)：多次重復(fù)，直到身體大量出汗為止。小提示：手臂向內(nèi)壓緊，不要左右搖晃。2.球上仰臥起坐訓(xùn)練部位：上腹 身體平躺于球上，臀部坐于球面的1/3處，雙腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手置于頭后，呼氣，腹部收緊帶動上半身抬起，吸氣，緩緩落回。訓(xùn)練計劃：連做812次為一組，共做3組，每組之

37、間休息60秒。 小提示：脊椎及腰椎有問題者，上抬角度不要太大，以免造成勞損。復(fù)合訓(xùn)練（第46周）1.下斜仰臥起坐訓(xùn)練部位：上腹坐在下斜45度或角度更大的斜板上，確保兩腳在輥墊下，輕輕將兩手置于頭后，慢慢向后躺下不要讓肩部與下斜板有絲毫接觸，然后，腹肌收縮用力，使上體盡量上抬，到達(dá)最高點腹肌收縮用力并控制，稍停，再以腹肌的張力控制并還原。訓(xùn)練計劃：5次為一組，共做3組，每組之間休息60秒。小提示：不要用腳借力，而應(yīng)將力量集中在上腹肌上。2.仰臥舉腿訓(xùn)練部位：下腹身體平躺地面，雙手平展于身體兩側(cè)，用于穩(wěn)定身體，雙腳合并屈膝約成90度。運動時，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量接近胸部，然后緩緩回到起始

38、點。訓(xùn)練計劃：與下個動作（直腿上舉）合成一級復(fù)合動作。兩個動作各重復(fù)1520次。小提示：將下頜微收，動作難度隨之加大。3.直腿上舉訓(xùn)練部位：復(fù)合動作，訓(xùn)練上腹及下腹身體平躺在踏板上，雙手放于屁股后面，雙腳合并伸直。運動時，下腹用力抬起雙腳，膝蓋微微彎曲不能完全打直，此時身體約成75度，然后慢慢放下。 訓(xùn)練次數(shù)：1520次，休息60秒后，重復(fù)兩組復(fù)合動作。小提示：動作中腳跟一直不能碰地，整個腿部也要騰空。強(qiáng)化訓(xùn)練（第79周）1.立姿卷腹訓(xùn)練部位：復(fù)合動作，訓(xùn)練上腹及下腹兩腳并攏，挺胸收腹，兩手臂向后緊緊抓住彈力繩，下頜微收，膝關(guān)節(jié)微彎。運動時，腹部用力帶動頭向下彎曲到最遠(yuǎn)處，然后緩緩將腹部、背部

39、一起收回。訓(xùn)練計劃：重復(fù)1520次，中間不休息。小提示：運動中手不要動，全靠腹肌的力量來拉動肩、背和頭。2.單臂側(cè)提拉訓(xùn)練部位：腹斜肌選擇你能舉起的最重啞鈴，收腹挺胸，雙腳微打開，與肩同寬，單臂緊握啞鈴，另一手臂抱頭，運動時靠腹斜肌的力量帶動頭部向下移動、啞鈴向下移動。稍作停頓，換另一邊進(jìn)行。 訓(xùn)練計劃：重復(fù)10次，中間不休息。小提示：手不要拉動啞鈴，頭也不要擺動，僅靠腹斜肌用力。3.吊立卷腹訓(xùn)練部位： 復(fù)合動作，訓(xùn)練上腹及下腹雙手緊握杠鈴，身體垂直打開，雙腿離地屈膝大約90度，雙腳向后交叉，運動時，腹部用力帶動雙腿向上移動，讓膝蓋盡量靠近腹部，然后緩緩回到始點，腳不碰地。訓(xùn)練計劃：68次為一

40、組，休息90秒后，重復(fù)3組動作。小提示：雙腿屈膝的角度越大動作越難。教練私房話輕松塑腹攻略1.器械重量：腹肌訓(xùn)練時使用的器械重量越大，動作不正規(guī)的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。那種認(rèn)為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議用緊張和控制來代替負(fù)重，用意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。2.力量控制：練腹肌時，應(yīng)在整個一組動作中保持腹肌持續(xù)緊張，無論是在動作的開頭還是結(jié)束，都不要讓它們松弛。把每一組動作都徹底做到力竭，期間不要計算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到再也不能收縮腹肌為止。3.有氧訓(xùn)練：有氧訓(xùn)練是腹肌訓(xùn)練的必須補(bǔ)充。從每次45分鐘開始，每周做4次。以自己的體能狀態(tài)為向?qū)?，決定是

41、否增加時間到60分鐘。經(jīng)常問問自己，這個量有點過激嗎？如果你的目標(biāo)是在9周內(nèi)練出刀刻般的腹肌，就不過激。4.飲食準(zhǔn)則：飲食是9周腹肌訓(xùn)練成敗的關(guān)鍵。不論你能做多少仰臥起坐或懸垂舉腿，如果你不斷往體內(nèi)灌“垃圾”，就別想改變體形?；镜娘嬍硿?zhǔn)則是訓(xùn)練期間少吃多餐，忌油炸、油膩食品，忌飲酒；多吃蔬菜、水果、富含纖維的食品，以達(dá)到身體營養(yǎng)供給的酸堿平衡。5.鍛煉時間：習(xí)慣在晚飯后做運動嗎？那么，試試把運動的時間改在早晨或晚上。簡單的時間變換，會令鍛煉的感覺和心境大大不同。有變化，才有樂趣；有樂趣，才能堅持。（文/陳強(qiáng) 高級私人教練，省健美冠軍）查看詳細(xì)資料TOPYWDWXM 青袍舉人帖子 4806 精

42、華 6 積分 9797 青元 10771 元 常青書幣 0 個 在線時間 1433 小時 注冊時間 2006-9-30 最后登錄 2008-6-18 個人空間 發(fā)短消息 加為好友 當(dāng)前在線 2# 大 中 小 發(fā)表于 2008-6-12 10:18 只看該作者鏈接 徒手甩贅肉不論身處何方，無須器械輔助，一套輕松簡單的徒手健身操，就讓你變成雕刻自己身體線條的藝術(shù)大師。只有了解自己的身體，理解自己的訓(xùn)練計劃，我們才會收獲事半功倍的健身效果。并不是只有精疲力竭的推舉或者跑步機(jī)上的狂奔才能達(dá)到健身目的，而且痛苦訓(xùn)練的后果，是為你下一次鍛煉帶來相當(dāng)大的心理負(fù)擔(dān)。那么，體驗一下徒手訓(xùn)練吧，你會覺得其實健身和

43、消脂，并不如想象中的那么難。首先，輕負(fù)荷徒手訓(xùn)練能夠讓你的心臟保持安全，減輕運動中的超負(fù)荷，同時防止了劇烈運動對肝臟或肌肉可能造成的傷害；其次，只要能夠進(jìn)行持續(xù)的運動，并在運動中循序漸進(jìn)地增加強(qiáng)度，那么一次又一次地運動后，完美身材就會日漸顯現(xiàn)出來。訓(xùn)練方案A訓(xùn)練動作改良式俯臥撐過頂推舉直立側(cè)平舉俯身飛鳥呼吸方法：用力時呼氣，還原時吸氣。1.改良式俯臥撐雕刻部位：胸部、三角肌前束雙腳并攏，與傳統(tǒng)俯臥撐雙手需與雙肩等寬不同，改良式的俯臥撐雙手距離要比雙肩略寬或略窄。當(dāng)雙手距離比肩膀略寬時，肘關(guān)節(jié)同時向外彎曲，在離地面2厘米時停止，再緩慢還原；當(dāng)雙手距離比肩膀略窄時，同樣讓身體保持水平線下伏，但肘關(guān)

44、節(jié)需向后斜方45度屈伸，離地面2厘米時停止，再緩慢還原。關(guān)鍵細(xì)節(jié)：動作全程注意頸部跟身體保持水平，不要向后仰。2.過頂推舉雕刻部位：三角肌前束、中束雙手持鈴站立，啞鈴高度略高于雙耳，大臂跟身體成90度，小臂跟身體平行，兩腳距離略寬于髖關(guān)節(jié)。動作開始時，雙手緊握啞鈴垂直上舉，同時肘關(guān)節(jié)保持一定彎曲，讓力量完全傳達(dá)到肩膀。關(guān)鍵細(xì)節(jié)：動作全程保證脊柱一直是筆直的。3.直立側(cè)平舉雕刻部位：上背部、三角肌中束兩腳自然開立，與髖關(guān)節(jié)等寬，兩手握啞鈴，下垂于身體兩側(cè)。運動時，手臂向側(cè)上方舉起，直到略高于肩，靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下到下垂位置。關(guān)鍵細(xì)節(jié)：手握啞鈴上舉肘關(guān)節(jié)是彎曲的。4.俯身飛鳥雕刻部位：背

45、部和三角肌中束、下束身體呈45度半蹲，膝關(guān)節(jié)彎曲，俯身向前傾斜，腰背部保持挺直，握緊啞鈴，大臂帶動小臂水平張開如同飛鳥，停頓2秒后，雙手慢慢放下。關(guān)鍵細(xì)節(jié)：手臂張開時肘關(guān)節(jié)應(yīng)低于肩膀，才能保證動作不是靠手臂，而是靠肩部肌肉來完成。訓(xùn)練方案B訓(xùn)練動作仰臥抬腿風(fēng)車式轉(zhuǎn)體上步提腿呼吸方法：用力時呼氣，還原時吸氣。5.仰臥抬腿雕刻部位：上腹部仰臥在地面，兩手置于腦后，小腿慢慢抬起，與地面平行，而大腿垂直于地面，收腹，抬起左邊肩背，用左手肘關(guān)節(jié)盡量碰向右腿膝蓋，同時感覺腰腹在收縮轉(zhuǎn)體。一個動作結(jié)束之后，換另一邊進(jìn)行。關(guān)鍵細(xì)節(jié)：運動全程，肩膀和上背均不能著地。6.風(fēng)車式轉(zhuǎn)體雕刻部位：中、下腹部雙腳并攏，雙

46、手距離與肩膀同寬。先讓身體伏下，撐起之后，雙腳腳腕略轉(zhuǎn)，左手撐地，右手向上伸直。一個動作結(jié)束之后，換另一邊轉(zhuǎn)體。關(guān)鍵細(xì)節(jié)：動作全程注意保持腰腹部緊張。7.上步提腿雕刻部位：側(cè)腰腹腿自由后蹬，腳尖著地，用大腿帶動小腿屈膝并逐漸向前方對角線快速提起，同時，上體旋轉(zhuǎn)90度左右，過程中手臂保持與地面平行。一個動作結(jié)束之后，換另一邊提腿轉(zhuǎn)體。關(guān)鍵細(xì)節(jié)：抬腿時膝蓋要高于髖關(guān)節(jié)。訓(xùn)練方案C訓(xùn)練動作深蹲訓(xùn)練弓步下蹲縱身跳訓(xùn)練呼吸方法：用力時呼氣，還原時吸氣。8.深蹲訓(xùn)練雕刻部位：股四頭肌兩腳自然站立，雙手交叉置于肩膀，并與地面平等。運動時，屈膝，上身前傾，臀部向后下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，靜止一秒鐘，大

47、腿和臀部用力使兩腳蹬地，使身體回復(fù)到直立。關(guān)鍵細(xì)節(jié)：膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖，重量才可以集中在腿部和臀部。9.弓步下蹲雕刻部位：股二頭肌雙手叉腰，挺胸收腹，自由腳向前邁一大步，另一只腳彎曲成弓步下蹲，之后慢慢站直，收回前腳，還原站直。換另一只腳進(jìn)行。關(guān)鍵細(xì)節(jié)：后腳尖抬起并保持正對正前方，才能在下蹲時不損傷膝關(guān)節(jié)。10.縱身跳訓(xùn)練雕刻部位：全身肌肉身體呈半蹲姿準(zhǔn)備好，保持正前方有2米左右的運動距離，兩手臂自然下垂，保持上半身豎直，靠兩腿的股四頭肌發(fā)力，縱身向最前方跳去，隨后憑借身體的慣性落腳到最遠(yuǎn)處。關(guān)鍵細(xì)節(jié)：跳躍過程中全身完全伸展。健身小提醒1不要急于求成很多男士希望一點點鍛煉就可以收效驚人。但科學(xué)的鍛煉標(biāo)準(zhǔn)是每周至少4次，每次至少一個小時，如果你要減肥，需要學(xué)會慢慢增加運動量，急于求成的套路，可能會讓你還沒達(dá)到目標(biāo)就傷得很慘。2不要做周末“瘋狂勇士”如果平時不鍛煉，總等到周末瘋狂鍛煉兩天的話，那么你的目標(biāo)將永難實現(xiàn)，畢竟一周兩次的訓(xùn)練頻率太低也不合理，而且周一還會因