淺析少兒中長跑運動員的身體素質(zhì)訓練

1、 . . . 淺析少兒中長跑運動員的身體素質(zhì)訓練容提要：身體素質(zhì)的水平，直接影響運動技術(shù)的完善程度，運動水平越高，要求的身體素質(zhì)也越高。通過文獻資料查閱，從理論上分析少兒運動員的生理特點、運動技能形成的年齡規(guī)律、身體素質(zhì)發(fā)展的敏感期，提出更加合理、更加科學的發(fā)展少兒中長跑運動員身體素質(zhì)的方法與注意問題從而促進速度素質(zhì)、耐力素質(zhì)、力量素質(zhì)水平的提高，為成年時期創(chuàng)造更優(yōu)異的成績打下良好的基礎(chǔ)。 1 前言 在田徑訓練中，少兒時期是一個非常重要的打基礎(chǔ)階段。少兒中長跑運動員的訓練是以速度為中心，有氧耐力為基礎(chǔ)，靈敏、協(xié)調(diào)、柔韌性為輔的多機能全面身體訓練。顧與少年兒童運動技能形成的年齡規(guī)律以與身體素質(zhì)發(fā)

2、展的敏感期，多采用跑跳投以與其它項目的練習，用多種手段來發(fā)展運動員速度、耐力、力量等素質(zhì)，使臟器官和各肌肉群聯(lián)合做功能力全面提高，這是少兒運動員將來創(chuàng)造優(yōu)異成績必須具備的條件。 2 少兒中長跑運動員實施身體素質(zhì)訓練的重要性 運動訓練學指出：運動員的身體素質(zhì)是制約其運動水平高低的主要因素。研究表明，中長跑運動員要達到世界水平，僅僅依靠某一種特別強的能力是不夠的，必須具備全面發(fā)展的身體素質(zhì)。過去人們只注重對訓練方法、強度、密度與手段組合的研究上，淡薄了身體訓練，忽視了身體素質(zhì)訓練，尤其是忽視了少兒時期的專項身體素質(zhì)訓練。 田徑運動的競技實踐表明：要使運動員獲得最佳競技能力，必須從少年兒童抓起。首先

3、，因為對人體生物能力的塑造、需要經(jīng)過多年的系統(tǒng)訓練，逐步完成，在運動員身心趨于成熟時才能達到高峰。中長跑運動員從開始接受基礎(chǔ)訓練，達到個人運動競技水平高峰，一般要經(jīng)過7-10年的系統(tǒng)訓練。其次，少兒運動員由于自身的生理特點、運動技能形成的年齡規(guī)律、身體素質(zhì)發(fā)展的敏感期的存在（14-17歲是力量發(fā)展的最快階段；10-14歲是為速度力量素質(zhì)快速增長期；9-12歲是協(xié)調(diào)能力發(fā)展最佳期；13-14后至18歲為有氧能力最快增長期；16以后無氧能力增長較快；在12-16歲，耐力所需要的素質(zhì)都有較快的增長）在進行身體訓練時要采用更加合理、科學的方法。 3 少兒中長跑運動員實施身體素質(zhì)訓練的理論依據(jù) 3.1

4、少兒運動員生理發(fā)展的特征 少兒處于生長發(fā)育階段。此時肌肉的發(fā)展落后于骨骼的發(fā)展，肌肉向長度的增長快；體血紅蛋白、肌紅蛋白含量少，無氧代能量儲備不足；呼吸肌弱，呼吸表淺，頻率快，呼吸調(diào)節(jié)機能差；骨骼肌含水分和有機物較多，無機鹽較少，富有彈性和韌性，堅固不足；關(guān)節(jié)面軟骨組織相對較厚，關(guān)節(jié)囊韌帶薄而松弛，伸展性好，活動圍大，柔軟性好，堅固性差，易彎曲變形，脫臼和損傷。 3.2 少兒運動員身心發(fā)展的特征 少兒運動員的求知欲旺盛，興奮和抑制轉(zhuǎn)換較快，可塑性大，接受能力強；科學膳食、保健，營養(yǎng)狀況提高，身體發(fā)育成熟提前；參與眾多的田徑賽事增加經(jīng)驗，鍛煉心理承受能力，心理發(fā)育成熟提前。 3.3 少兒身體素質(zhì)

5、發(fā)展的特征 少兒在生長發(fā)育過程中、各項身體素質(zhì)的發(fā)展不平衡，在某一階段某項身體素質(zhì)發(fā)展效果優(yōu)于其他身體素質(zhì)（少兒身體素質(zhì)的發(fā)展敏感期）。從自然增長速度看，隨著身體的不斷發(fā)育，其中力量最大，耐力次之，速度最小，而素質(zhì)增長的順序正好相反，表現(xiàn)為速度最先，耐力次之，力量最后。 4 少兒中長跑運動員的速度素質(zhì)訓練與注意問題 4.1少兒中長跑速度“敏感期”訓練特點與訓練方法 身體的各項素質(zhì)是隨著年齡的增長而增長的，而青春期是這種自然增長趨勢最快的階段。一般男孩在15歲左右，女孩在12歲左右。少年運動員訓練的基礎(chǔ)階段正處于速度素質(zhì)的敏感期，因此科學系統(tǒng)地進行少兒中長跑運動員的速度素質(zhì)訓練能取得事半功倍的效

6、果。如果過了這個階段再訓練，速度素質(zhì)就很不容易提高了。 4.1.1 少兒中長跑速度 “敏感期” 的訓練特點 眾所周知決定跑速的主要因素是步頻和步長，無論提高哪一方面，都可以提高速度。但步長和步頻又是互相矛盾的，強調(diào)了一方面的因素就會影響到另一方面因素。少兒運動員正處于發(fā)育期，興奮和抑制轉(zhuǎn)換較快，靈活性好，肌肉在骨骼上的附著點距離關(guān)節(jié)較近，韌帶富有彈性。因此，這個階段最適宜發(fā)展少兒運動員的速頻。其次，由遺傳因素所決定的影響速度素質(zhì)的因素之一的反應速度也是隨著年齡的增長而提高的，在9-11歲增長最明顯，12歲時達到第一次高峰。再次，少兒運動員身體各個環(huán)節(jié)動作的最高頻率是不一樣的，腕關(guān)節(jié)的動作頻率最

7、高，踝關(guān)節(jié)的動作頻率較低。而動作頻率是隨著年齡的增長而增長的，不同的年齡階段增長速度也不一樣。而訓練的最佳年齡階段是在少兒時期的9-12歲。在訓練的最佳年齡階段應加強系統(tǒng)訓練，否則就不容易再提高。 4.1.2 速度訓練的手段和方法 速度耐力是中長跑訓練的基礎(chǔ)和保證，速度能力是核心，只有抓住項目的基礎(chǔ)和核心，才能做到有的放矢，收到事半功倍的效果。分析現(xiàn)代中長跑比賽的全過程可以看到，整個過程都是在不斷變換速度的情況下進行的，運動員往往都是在最后幾十米或幾米才分伯仲，速度慢必然輸?shù)簟Ｔ诋敶澜缰虚L跑發(fā)展的新形勢下，要提高我國中長跑運動員的速度，速度訓練要貫穿于少兒時期訓練的全過程，基礎(chǔ)訓練要在發(fā)展一

8、般耐力的基礎(chǔ)上，以“速度為中心”。 在中長跑比賽中，運動員都想勝人一籌，并保持一種任何對手都難以跟隨的跑速。為了獲得這種非凡的有氧運動能力，運動員要進行各種方法的速度力量訓練。我們可以采用重復跑訓練，每組2-3次，速度等于或高于比賽速度，間歇時間短；變速跑訓練，快跑200400m， 5次左右（根據(jù)任務(wù)，快跑、慢跑的段落，隊員的身體情況）；加速跑訓練，在勻速跑途中，突然加速跑，然后保持高速跑。選擇的段落以短于專項距離為主。例60m大幅度快跑； 60m慢跑開始逐漸加速，最后10m時達到最高速度；60m高抬腿跑練習等。循環(huán)速度力量訓練：俯臥撐仰臥起坐縱向劈腿雙杠雙臂屈伸屈膝舉腿引體向上直坐高抬腿腿外

9、展腿收等。超等長速度力量訓練：高抬腿跑踢臀跑跨步跑單足跳足尖跳團身跳跳起轉(zhuǎn)體180蛙跳雙足跳繩等。 4.2 速度訓練應注意問題 在發(fā)展一般耐力的基礎(chǔ)上以“速度為中心”； 在發(fā)展速度的同時，耍注意速度耐力的發(fā)展，二者應同步進行；在以提高頻率為主的動作練習時，練習時間短，練習的強度大，并且練習的方法多樣，使中樞神經(jīng)系統(tǒng)始終處于較興奮的狀態(tài)；遵循身體素質(zhì)自然增長規(guī)律，抓住速度發(fā)展敏感期。 5 少兒中長跑運動員的耐力素質(zhì)訓練與注意問題 5.1 少兒中長跑耐力“敏感期”訓練特點與訓練方法 少兒時期由于生理特點所決定，由有氧、無氧供能系統(tǒng)所決定的耐力素質(zhì)的發(fā)展比其它素質(zhì)的發(fā)展要復雜得多，并且隨年齡的增長呈

10、自然增長的特點。 5.1.1 少兒中長跑耐力“敏感期”的訓練特點 少兒正處于人生的發(fā)育時期，身體變化較明顯。胸廓和心肺功能的發(fā)育滯后；心臟對負荷的適應機制還沒有充分發(fā)育；有氧代供應能量的能力較差，負氧債能力較低；大腦皮層對呼吸的調(diào)節(jié)機能沒有成熟；血紅蛋白、肌紅蛋白含量少；無氧代能量儲備不足，酸中毒現(xiàn)象依靠心血管系統(tǒng)補償來消除，無氧代受自然發(fā)育限制。 現(xiàn)代運動訓練與完成很大的“量”聯(lián)系在一起，提高對今后專項訓練運動負荷的適應能力。因此在少兒時期，要系統(tǒng)地，有所側(cè)重地，形式多樣地進行臟器官的訓練，提高心臟機能。耐力素質(zhì)訓練要從有氧代入手，遵循以“增強心肺系統(tǒng)的功能為主，努力提高最大耗氧能力，達到耐

11、力素質(zhì)發(fā)展和提高”的指導思想。 5.1.2 耐力訓練的手段和方法 耐力素質(zhì)是臟功能以與速度、力量、靈敏等素質(zhì)在跑動中的綜合體現(xiàn)；是中長跑運動員最基本的身體素質(zhì)；是改善和提高專項運動能力的主要訓練容。在訓練中，無氧供能的訓練，要在有氧供能的基礎(chǔ)上進行。專項速度耐力的提高要建立在有氧耐力的基礎(chǔ)上。只有提高少兒運動員的有氧耐力，增大肺活量和最大吸氧量，才能增加每博輸出量，才能推遲“極點”的出現(xiàn)，提高跑的能力。 少兒中長跑運動員訓練主要是以有氧訓練為基礎(chǔ)。通過訓練提高少兒運動員的心臟容量，增加每搏輸出量；通過增加肺活量，提高最大吸氧量（最大吸氧量的數(shù)值，標志著人體吸進氧、運輸氧與利用氧的能力）。所以少

12、兒運動員要選用有效并能迅速提高心臟機能的訓練方法。如：要求心率指數(shù)在150次分左右的勻速跑、越野跑，草地上放松跑和樹林中的穿越跑和交換方向的蛇形跑；球類和活動性游戲；是由走到跑的變速跑和規(guī)定時間、距離的放松跑組合的間斷性練習。 發(fā)展少年中長跑運動員的耐力跑要有一定的速度來約束(恢復跑除外)。雖然中長跑項目的基礎(chǔ)是耐力，但用什么速度來跑是關(guān)鍵。如男隊員每千米的跑速達4 min40 s5 min之間，跑距在46 km，心率控制在120140次min之間。 訓練手段方法符合少兒特點，多樣化，帶有游戲興趣的練習方法，并根據(jù)不同時期，不同階段以與個人差異采用不同的訓練方法手段。 5.2 耐力訓練應注意問

13、題 有氧代供能能力和無氧代供能能力配合恰當。二者比例要因人、因項、因時勢不同而定。一般耐力的練習從有氧代入手；依據(jù)少兒的心理特征，結(jié)合其它素質(zhì)進行，鞏固和提高訓練的興趣和愛好； 中長跑項目是艱苦、單一、枯燥的，在訓練中要有意識培養(yǎng)運動員的吃苦耐勞，不怕困難，勇于拼搏的意志品質(zhì)和良好作風。 6 少兒中長跑運動員的力量素質(zhì)訓練與注意問題 6.1 少兒中長跑力量“敏感期”的訓練特點和方法 少兒時期是人體生長發(fā)育的主要階段，少兒中長跑運動員力量訓練應符合少兒生理特征，才有利于身心健康。 6.1.1少兒中長跑力量“敏感期”的訓練特點 少兒時期骨骼與肌肉增長較快，骨骼的成分膠質(zhì)多于鈣質(zhì)，骨骼肌含水份和有機

14、物較多，無機鹽較少，富有彈性和韌性，不易折斷；關(guān)節(jié)軟骨多，周圍的肌肉細長，力量和堅固性差，易彎曲變形；肌肉的增長落后于骨骼，肌纖維細長，力量和耐力差。因此少兒時期應發(fā)展全身各部位的一般力量，以動力性練習為主，使肌肉組織緊、放松交替進行，改善肌肉的協(xié)調(diào)能力。 6.1.2力量訓練的手段和方法。 力量素質(zhì)是速度與耐力素質(zhì)的后盾，是中長跑運動員取得優(yōu)異成績的基礎(chǔ)。因此，在少兒中長跑運動員身體素質(zhì)的發(fā)展過程中，要合理安排發(fā)展力量素質(zhì)，促進專項能力的提高。 力量素質(zhì)采用動力性練習為主，是符合少兒的生理特征的。力量素質(zhì)分為最大力量、快速力量和力量耐力。這三種力量在訓練中相互影響，相互促進，相互制約。最大力量

15、大小取決于肌肉的橫斷面大小。過多的負重練習對少兒的發(fā)育有不良的影響，少兒時期應盡可能減少最大力量（負重練習）的訓練，應以大強度的各種跳躍為主，既提高肌肉的橫斷面，又提高肌肉的伸展性。 而快速力量訓練應結(jié)合技術(shù)特點抓好基礎(chǔ)訓練，訓練方法一般采用短距離的沖刺跑，下坡跑，跳階梯和輕重量次數(shù)少的練習等。 發(fā)展力量耐力的手段方法常見的是以能量代為依據(jù)的循環(huán)練習和各種不同的形式，如長距離的跑的專門性練習、跳的練習，包括：連續(xù)跳躍練習-發(fā)展腿部力量耐力(連續(xù)單腿交換向上跳；連續(xù)跨步跳-發(fā)展腿部力量耐力；連續(xù)蛙跳-發(fā)展腿部與整體的協(xié)調(diào)力量耐力；綜合力量練習-發(fā)展整體力量耐力和速度力量耐力與協(xié)調(diào)能力)。 6.2

16、 力量訓練應注意問題 根據(jù)少兒訓練特點，多選用徒手克服自重方法，隨著訓練水平的提高可適當結(jié)合負輕器械練習，切忌用大力量負重方法。不忽視小肌肉群力量，注意大小肌肉力量發(fā)展的平衡性。把力量與速度的訓練結(jié)合起來，避免“速度障礙”。充分考慮其它素質(zhì)的均衡發(fā)展，避免一個練習方法重復過多，以使局部負擔過重，產(chǎn)生過度疲勞。 7 結(jié)束語 要培養(yǎng)高水平的中長跑運動員，必須堅持全面身體素質(zhì)訓練，從小打好基礎(chǔ)。少兒身體素質(zhì)的發(fā)展和專項能力的提高是相輔相成的。決不能因為項目特征對身體素質(zhì)的要求不同，而忽視了全面身體素質(zhì)訓練。只有在少兒時期打好扎實的身體素質(zhì)基礎(chǔ)，才能夠在成年時期創(chuàng)造優(yōu)良的運動成績，延長運動壽命。中長跑

17、運動員的適宜體形一:身高目前男子長跑運動員的身高與過去有一定的差異,1.80米左右的選手增多,有的甚至超過1.90米.但是世界女子中長跑選手與亞洲的男子長跑選手的身高變化不大,日本女選手的身材較低.與身高關(guān)系較大的是下肢長,下肢占全身的比例,日本人為47%-48%,歐美人為52%-53%.兩者的差別為5%.1.80米的運動員約差10厘米,1.70米的運動員約差8厘米.下肢長和步幅有密切關(guān)系,所以身高高者對運動是有利的.然而問題主要在于膝關(guān)節(jié)以下的長度(小腿長).近年來日本青少年身高有明顯增長的傾向,但主要是大腿部分的增長.二:體重賽跑時,運動員體肌肉中消耗必要的能量而使體重發(fā)生變化,而因體重大

18、的人能量就多,體重輕的運動員能量就少.從這個角度看體重大的較體重小的有利.但是另一方面,體重輕者在運動中消耗能量少,所以體重輕者較體重大者有利.因此選拔中長跑選手.這兩方面因素均應考慮,應該選擇體重適宜的人.這就需要從體重,身高,比體重,身高體重指數(shù)選材.三:比體重所謂比體重,是體重/身高*102.那么什么樣的比體重最適宜于中長跑運動員呢?理想的指數(shù)為35-37.男女中跑運動員的數(shù)值大于長距離運動員,這與身材移動的時間(跑的距離)與肌肉力量有關(guān)系.專項距離越短運動員的體重越大,距離越長,運動員體重越小.四:身高體重指數(shù)所謂身高體重指數(shù),是體重/身高3*107的公式所得出的指數(shù),其理想的指數(shù)是1

19、10-120,和比體重一樣,專項距離越短的運動員其數(shù)值越大,而距離越長的運動員的數(shù)值越小.五:體脂在中長跑比賽中,體重輕者是有利的,特別是無活性的脂肪不會產(chǎn)生有效的能量.因而,中長跑運動員都希望減少自己的體脂.一般中長跑選手的體脂占全身體重的5%-10%,而一般男子為15%,女子約22%,日本男子中長跑運動員的體脂量占體重的8%,日本女選手的體脂量為8%-13%,女子比男子高.有報告說長跑運動員最少的體脂量占體重的1.7%(美國體脂). 論中長跑運動員速度能力訓練摘要：通過文獻資料法、訪問調(diào)查法對現(xiàn)代中長跑運動發(fā)展特點進行分析和討論，認為“速度訓練為中心”的指導思想與以高速度能力和速度力量訓練

20、的手段，是當今中長跑運動訓練的主體和有效方法。關(guān)鍵詞：中長跑速度訓練高速度能力速度力量前言中長跑是典型的周期性耐力項目，其突出特征是高“速度”持續(xù)跑的專項速度耐力。只有具備較快的速度能力素質(zhì)和良好的速度耐力與速度力量，運動員才可能在比賽中戰(zhàn)勝對手，取得好成績。當今的中長跑比賽運動員往往都是到最后幾十米或幾米才分伯仲，速度慢必然輸?shù)?。可見速度的快慢是決定運動員最后沖刺，取得好成績的最重要一環(huán)。因此，在運動員的多年訓練中，確立以“速度訓練為中心”的指導思想，是當今中長跑運動訓練的主體和有效方法。對確立以“速度訓練為中心”指導思想的可行性分析眾所周知，中長跑訓練的任務(wù)就是如何達到在一個特定的距離，能

21、跑得盡可能地快，即在一定量的限定下，發(fā)揮最大的絕對速度。因此，一切訓練的方法與手段都要圍繞這個目的去設(shè)計。2.1從運動實踐過程分析表中長跑世界紀錄情況一覽表(19101998.11)項目最初成績時間平均速度目前成績時間平均速度提高百分率年限800m1:51.91912.77.151:41.111997.87.910.7685男1500m3:55.81912.66.363:26.001998.77.330.3786子5000m14:36.61912.75.7013:39.361998.66.660.968610000m30:58.81911.115.3826:26.751998.66.320.9

22、487800m2:16.81928.85.851:53.321983.77.060.2155女1500m4:10.71967.95.983:50.461993.76.510.5314子3000m8:27.21976.75.918:06.111993.76.160.25175000m13:37.331986.75.7014:28.091997.107.760.091110000m30:13.741986.75.5129:31.781993.75.640.137從運動訓練實施過程看，中長跑運動成績始終在變化提高，從表中可以看出，隨著年代的推移，中長跑運動員的速度逐年提高，并且運動員的絕對速度逐漸接

23、近短跑運動員的速度。歷時87年,男子10000m成績從30min58.8s提高到目前26mim22.75s比原紀錄提高4min36.05s，平均速度已由最初的5.38m/s提高到6.32m/s，提高達2m/s多。據(jù)報道，世界優(yōu)秀10000m跑男子運動員，最后400m沖刺約在5053s，平均速度為8m/s7.5m/s，1500m跑，最后200m沖刺在2324s，平均速度為8.7m/s8.3m/s，女子10000m世界紀錄保持者王軍霞，在最后1000m沖刺的平均速度達到6.26m/s,在第26屆奧運會5000m決賽中，最后一圈跑到57s，平均每100m近14.25s。1名中長跑運動員，要想具備這樣

24、的沖刺能力，就必須具有更高的絕對速度。2.2從生理學角度分析以“速度訓練為中心”的指導思想，完成符合人體生理特點與中長跑運動發(fā)展的需要。速度訓練不僅可以發(fā)展速度，而且可以促進機體兩個最為重要的生理變化的發(fā)生。從人體各項身體素質(zhì)的發(fā)展規(guī)律來看，我國男性速度素質(zhì)一般在1922歲時達到高峰，23歲開始下降，而耐力素質(zhì)達到高峰的時間要晚于速度素質(zhì)，并且，速度素質(zhì)的衰退要慢于耐力素質(zhì)的衰退期。如果錯過速度素質(zhì)發(fā)展的敏感期，在以后的訓練中再用“以長促短”的辦法，提高速度素質(zhì)將是非常困難。相反，當速度素質(zhì)進一步提高后，卻會對后期的耐力發(fā)展奠定基礎(chǔ)。因此“以速度訓練為中心”的指導思想，將對中長跑訓練的發(fā)展起到

25、不可估量的作用。提高中長跑運動員速度的訓練手段3.1提高高速跑與沖刺跑能力訓練手段中長跑運動員的速度素質(zhì)對提高專項成績至關(guān)重要，尤其是高速跑能力，與沖刺跑能力。在比賽中它決定了運動員的成績的好壞。因此，運動員要加強速度能力方面的訓練。3.1.1重復跑練習隨著中長跑成績的提高，運動中肌肉工作的時間減少，而在單位時間工作的強度加大了，因此運動能量供應也就隨之產(chǎn)生變化，以適應肌肉工作需要，例如800m跑是2min以(優(yōu)秀運動員)完成的以最大強度運動，主要是依靠無氧代供能，要提高成績必須盡可能地減少供能速度慢的有氧供能比例，發(fā)展無氧供能能力，特別是乳酸供能能力。運動生理學表明，在快速跑300500m，

26、特別是400m的段落后，血乳酸的值是高的。在比賽途中加速沖跑，會在體造成大量乳酸堆積，進而破壞機體的堿貯備，使PH值降低，這將大大影響各種酶的活性，從而引起組織細胞的新代，興奮性與各種生理機能紊亂，造成酸中毒。平時無針對性的專門訓練，耐酸能力低下的運動員，其破壞作用尤為明顯，人體出現(xiàn)呼吸急促，兩腿酸沉的不良反應。因此，欲取得好成績，需進行耐酸訓練，即在乳酸大量堆積的情況下，仍要保持相當距離的高速跑；二是要進行變速跑，加速跑訓練，在勻速跑途中，突然加速沖跑，然后再保持高速跑，而不能減速。提高這方面的能力，我們可以采用重復跑練習，選擇的段落以短于專項距離為主。如：800m運動員，以100600m為

27、主；1500m的運動員，以7001200m為主；3000m運動員，以10002000m為主，5000m運動員，以10004000m為主；10000m運動員，以10006000m為主。每組45次，速度等于或高于比賽速度，間歇時間要短。當選擇用長于專項距離段落時，其超過的距離也不應過長，一般是稍長幾百米即可。如：800m運動員，用10001200m；1500m運動員，用16002000m；3000m運動員，用32003600m。在長跑訓練中，基本上不采用長于專項距離的反復跑。進行以上耐酸訓練總距離，應根據(jù)專項以與其他情況而定。若采用重復跑時，總距離可達本專項比賽或超過數(shù)倍。如：800m運動員：34

28、倍，即24003200m；1500m運動員：23倍，即30004500m；3000m運動員：1.52.5倍，即45007500m；5000m運動員：1.52倍，即700010000m；10000m運動員：11.5倍，即1000015000m。3.1.2變速跑練習采用變速跑練習，快跑段落一般為4001000m。變速的次數(shù)，則根據(jù)具體情況(如：任務(wù)，快跑、慢跑的段落，隊員的身體情況)而定，一般在5次以上?？炫芏温涞目偩嚯x也可適當加長些，但也不應超過太多。如：800m運動員：4.55倍，即34004000m；1500m運動員：34倍，即45006000m；3000m運動員：23倍，即60009000

29、m。3.1.3短跑能力訓練在高速跑能力訓練的同時，加速跑能力的提高不容忽視，可以進行以下短跑能力訓練。360m大幅度地快跑，休息時慢跑返回；360m慢跑開始逐漸加速，最后10m時達到最高速度，休息時慢跑返回；360m高抬腿跑，也可距離由30m逐漸增加到60m，休息時慢跑返回；360m，跳躍快速跑，休息時慢跑返回；360m變速跑，20m跳躍、20m慢跑、再20m跳躍，休息時慢跑返回。360m起跑快速跑練習，休息時慢跑返回。3.2提高速度力量訓練手段在中長跑比賽中，運動員都想勝人一籌，并保持一種任何對手都難以跟隨的跑速。為了獲得這種非凡的有氧運動能力，運動員要進行各種方法的速度力量訓練。3.2.1

30、循環(huán)速度力量訓練和超等長速度力量訓練這兩類訓練方法的優(yōu)點是具有多變性。因為訓練中的多變性，可以減輕運動員重復進行一樣練習時出現(xiàn)的體力、精神消耗。循環(huán)速度力量訓練是用于補充中長跑運動員訓練準備較為傳統(tǒng)的方法，它可使運動員接受新的不同的訓練刺激的結(jié)合。這些刺激的結(jié)合不僅能促進整個身體的力量全面發(fā)展，而且又是通常在中長跑運動訓練中所遇到的。循環(huán)速度力量訓練的好處是運動員的身體各部分一個接一個受刺激，直到整個身體都受到刺激，而同時在整個訓練時間保持較高心率。因為運動員身體某個特定部位的疲勞是由于其部的乳酸積蓄，交替使用不同的身體部位（上肢、下肢、動作肌群、對抗肌群）可延緩整個身體力竭的出現(xiàn)。這樣，訓練

31、課可以繼續(xù)較長的時間，在進行力量訓練的同時，獲得最大程度的有氧訓練效益。循環(huán)速度力量訓練的主要方法：府臥撐仰臥起坐縱向劈腿雙杠雙臂屈伸屈膝舉腿引體向上直坐高抬腿腿外展腿收爬繩直角坐撐掛臂懸垂等。超等長速度力量訓練可以用所有中長跑運動員在準備期的一般體能訓練。超等長速度力量訓練對中長跑運動員特別有用。為了取得適宜的肌肉力量發(fā)展，做各種練習必須以嚴格的形式進行。超等長速度力量訓練方法：高抬腿跑踢臀跑跨步跑單足跳單或雙足足尖上跳膝觸胸雙足跳跳起轉(zhuǎn)體180蛙跳雙足跳繩等。3.2.2柔韌性練習柔韌性對中長跑運動員發(fā)揮速度，速度耐力和速度力量水平至關(guān)重要。柔韌性差會限制動作的幅度，從而導致移動速度下降，而

32、且還會使神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)減退。不少運動員擔心柔韌性練習會使他們的速度力量受損，正確的柔韌性訓練不但不會損失速度力量，實際能改善運動員的速度力量。速度力量的增強能在一定程度上提高肌肉力量和速度耐力。特定部位的柔韌性或肌肉力量的發(fā)展不平衡，運動員便有可能在比賽中慘敗。一些研究表明，增強關(guān)節(jié)部位的柔韌性，可改善其周圍骨肉彈性和力量能力。較高的肌肉彈力可導致力量的增加，從而提高力量儲備，肌肉伸展與收縮能力的提高能使肌肉速度力量增大。最近西澳大利亞大學對5000米跑運動員進行了一項實驗，目的是研究在肌肉彈力能量得到提高后能否有效提高運動成績。實驗組進行了為期八周的靜力性伸展練習，而對照組未進行任何柔韌性練習

33、。實驗組在完成正常訓練課后用1015分鐘進行柔韌性練習，他們的柔韌性提高31.1，快速杠鈴半蹲提高5.4，專項運動成績平均提高54秒43。而對照組運動員柔韌性、快速杠鈴半蹲和專項運動能力沒有顯著提高。從研究結(jié)果可以得出結(jié)論：柔韌性練習不僅提高關(guān)節(jié)周圍的靈活性，而且能增加肌肉少量，由于肌肉的彈性和力的改善，使肌肉能更好地利用速度力量的能量。3.2.3沙地跑訓練沙地跑訓練對中長跑運動員益處很多，不少世界級優(yōu)秀中長跑運動員都曾將沙地跑作為速度力量訓練計劃的一個重要容。塞魯?shù)偈窒碌倪\動員就曾在澳大利亞海港的沙丘地帶赤腳進行大量的速度力量訓練。沙地跑訓練在原男子1500m跑世界記錄保持者，1960年奧運

34、會該項金牌得主埃利奧特經(jīng)歷過的訓練中占很大比重。在沙地跑的訓練中，運動員以較慢的速度就能使心血管系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)同時承受力竭負荷，這是其他訓練不可能具有的功能。因此，運動員只要做較少的練習便可取得明顯的效果。如果運動員謹慎地對待沙地跑訓練，還能在受傷可能性較少的情況下，以多種練習形式進行訓練。結(jié)論現(xiàn)代中長跑訓練，以逐步加大運動員的訓練負荷，尤其是以逐步提高訓練負荷強度為最突出的特征。世界優(yōu)秀運動員無一例外是把提高運動員的速度放在首位。本文闡述的速度訓練的方法，可提高中長跑運動員的成績，尤其是對那些曾忽視速度能力訓練的運動員成績會有大幅度提高。中長跑運動員運動性血紅蛋白下降和運動性貧血的診斷與其營

35、養(yǎng)恢復的探討中長跑運動是田徑運動的傳統(tǒng)項目之一，它是一種長距離的周期性耐力項目，耐力素質(zhì)特別是有氧耐力對于中長跑運動尤為重要。血紅蛋白可以反映運動員的攜氧能力，血紅蛋白低會造成運動能力受到限制，運動后恢復減慢。近年來，運動性貧血發(fā)病率呈上升趨勢，并且女子運動員發(fā)病率高于男子運動員。這主要是由于長期大強度耐力訓練引起的血漿容量增加、運動引起紅細胞破壞加劇、訓練量的出汗增加鐵的丟失、鐵攝入量不足等原因?qū)е轮虚L跑運動員是“易感缺鐵性人群”，并成為運動性血紅蛋白下降和運動性貧血重點防治對象。 一、中長跑運動員運動性低血紅蛋白和運動性貧血的發(fā)生機制 （一）中長跑運動需鐵量、排鐵量劇增，而鐵的供給或吸收量

36、不足，導致機體缺鐵 1.鐵丟失增加，運動員訓練中鐵的丟失較常人增多，尿液、胃腸道也有一定的丟失，女運動員月經(jīng)期丟失的鐵量也較常人增多。 2鐵吸收、攝入不足，中長跑運動員失鐵量是常人的兩倍，而對鐵的吸收水平僅為常人的1/2，據(jù)國外文獻報道，患鐵缺乏癥的運動員吸收鐵的能力低于非運動員缺鐵者。許多中長跑運動員存在飲食不合理、膳食不平衡，脂肪攝入過多、多種維生素和鐵攝入不足，易造成運動員鐵吸收、利用不足。 3中長跑運動員的需鐵量高于常人，并且隨著運動時間、強度和環(huán)境等因素而變化，運動員肌肉濕重每增加10，則多需要鐵170毫克；循環(huán)血量每增加9，多需要鐵200毫克，在此基礎(chǔ)上，再加上每日多丟失的鐵，若不

37、給予足夠的鐵補充，可導致運動性缺鐵甚至發(fā)生缺鐵性貧血。 （二）運動引起血液中紅細胞破壞增加，引起溶血 高強度的運動訓練可對紅細胞膜造成機械性、滲透性和氧化性損傷，使紅細胞變形能力下降，引起溶血。主要機制包括：大強度的運動使血糖下降時，機體能量供應不足，可影響紅細胞膜上鈉離子、鉀離子和三磷酸腺苷酶的活性，將會引起細胞滲透壓的改變，從而影響細胞正常的水分布，引起細胞粘度或形態(tài)異常，導致變形能力下降；大強度的訓練可使血液氧化應激水平升高，并造成紅細胞的氧化應激損傷，加快紅細胞的老化。因此，中長跑運動訓練可對紅細胞膜結(jié)構(gòu)和變形能力等方面造成一定的不良影響，最終導致紅細胞破壞的增加。 （三）運動引起高血

38、容量反應，使血紅蛋白濃度相對下降 中長跑運動員血紅蛋白下降還可以由于長期的耐力運動訓練引起的血漿容量增加而造成的。耐力訓練可以增加紅細胞數(shù)目，但血漿容量增加得更多，這樣可以降低耐力訓練時血液的粘稠度，增加紅細胞的更新。由于年輕紅細胞較衰老的紅細胞變形能力和對氧的運動能力增強，故可以在一定程度上提高運動能力。因此，對于中長跑項目，在訓練期血紅蛋白濃度相對下降，并非完全不利于運動能力的提高。研究表明，運動員在大運動負荷階段，其血紅蛋白往往呈下降趨勢，但下降幅度一般在自身均值10以，而且運動能力不會出現(xiàn)明顯下降。 此外，大量研究結(jié)果還表明：運動員在運動訓練期發(fā)生運動性血紅蛋白下降和運動性貧血是多因素

39、綜合作用的結(jié)果，它還與運動員營養(yǎng)狀況（能量供應、蛋白質(zhì)、鐵、維生素、葉酸等）、運動強度和運動量等密切相關(guān)。二、運動性血紅蛋白下降或運動性貧血的診斷與其對運動能力的影響 （一）運動性血紅蛋白下降或運動性貧血的診斷 血紅蛋白是紅細胞的主要成分，它與運動員的最大攝氧量、有氧運動能力和運動后的恢復能力密切相關(guān)，也是評定運動員身體機能狀態(tài)的重要指標。 研究表明，中長跑運動員在大運動量耐力項目訓練時、尤其是女運動員運動性血紅蛋白下降的發(fā)生率較高，即男運動員經(jīng)常低于15克/100毫升，女運動員低于13 克/100毫升，或發(fā)生運動性貧血，即男運動員經(jīng)常低于12克/100毫升，女運動員低于11克/100毫升，由

40、于運動性低血紅蛋白和貧血是運動性疲勞的表現(xiàn)之一，如果不與時糾正，會影響到運動員的運動能力和成績，因此要針對運動性低血紅蛋白產(chǎn)生的原因，對血紅蛋白指標進行與時監(jiān)控。 1血紅蛋白的監(jiān)控在中長跑運動員中的應用與血紅蛋白水平的評價 研究表明，大部分中長跑運動員的血紅蛋白水平低于耐力運動員理想水平（男子運動員不低于15克/100毫升，女子運動員不低于13克/100毫升），男子運動員兩次調(diào)查的血紅蛋白平均值均低于理想水平，女子運動員血紅蛋白平均值也低于理想水平。 2運動員血紅蛋白水平變化的個性化特點 在對血紅蛋白的長期監(jiān)控中，發(fā)現(xiàn)運動員的血紅蛋白變化圍很大，個體差異明顯。已有研究證實：血紅蛋白是一個遺傳度

41、很高的生理指標，后天營養(yǎng)、運動訓練等影響因素都是作用在個體遺傳因素限制的圍，無論是高血紅蛋白者還是低血紅蛋白者，在運動訓練期，其血紅蛋白的波動幅度隨運動負荷的變化程度大體是一致的，均保持在一定的圍波動。因此在對血紅蛋白監(jiān)控過程中，為了給訓練提供更為客觀的評定和指導，應對每個運動員的血紅蛋白的變化進行個體化評判。采用血紅蛋白偏離其個體基礎(chǔ)值或均值的百分數(shù)來判斷其身體機能狀況較用統(tǒng)一的血紅蛋白評定標準更為客觀。具體評定方法為：運動員在大運動負荷階段，其血紅蛋白往往呈下降趨勢，但下降幅度一般在自身均值10以，而且運動能力不會出現(xiàn)明顯下降，在賽前或調(diào)整恢復期血紅蛋白往往恢復到自身基礎(chǔ)值，或者達到一種高

42、于基礎(chǔ)值的血紅蛋白水平，較自身均值水平增加10左右，表明運動員的機能狀況良好；但如果在運動訓練期血紅蛋白持續(xù)下降，超過了原基礎(chǔ)值10%15，表明運動負荷較大，機體對運動負荷尚未適應；當血紅蛋白持續(xù)下降超過15，表明負荷過大，表明運動員機能狀況不佳，應注意降低運動負荷，調(diào)整運動量，并適當采取相應的營養(yǎng)恢復手段。 （二）運動性血紅蛋白下降或運動性貧血的診斷與其對運動能力的影響 中長跑運動員發(fā)生運動性血紅蛋白下降或運動性貧血時，血紅蛋白低于正常值，加上肌紅蛋白的變化，有氧能力相應下降。研究表明，貧血時最大吸氧量、血液運氧能力、呼吸商、氧脈搏降低，并且這些指標還隨貧血嚴重程度化。 三、運動營養(yǎng)在中長跑

43、運動員運動性血紅蛋白下降與運動性貧血中的應用 中長跑運動員血紅蛋白水平，最主要取決于鐵的攝入與丟失水平、紅細胞膜的穩(wěn)定性，因此，對于運動性血紅蛋白下降和運動性貧血的營養(yǎng)恢復主要從優(yōu)質(zhì)鐵源的補充和增強細胞膜的穩(wěn)定性來進行防治。同時為保證中長跑運動員完成大負荷的運動訓練，應該在膳食營養(yǎng)補充的基礎(chǔ)上，科學地補充運動營養(yǎng)食品。研究表明，科學合理的營養(yǎng)恢復可以有效改善運動性血紅蛋白下降或運動性貧血。 （一）中長跑運動員運動性血紅蛋白下降或運動性貧血的膳食營養(yǎng)恢復措施 由于中長跑運動員血紅蛋白的更新速度加快，鐵代率增加，以與運動造成鐵丟失的增加和鐵需求量的增加，為保證運動員足夠的鐵攝入量，膳食中應特別保證

44、富含鐵類的食物，尤其要多攝入生物利用率高的含鐵食物如牛肉、肝臟、動物血以與綠葉菜、黑木耳、海帶、紫菜、豆類等，同時，動物蛋白與含鐵質(zhì)的食物同時進食，可促進鐵的吸收，多吃一些富含維生素C的食物如橙子、西紅柿等也有助于食物中鐵質(zhì)的吸收。另外，還要保證蛋白質(zhì)、維生素的攝入。中長跑運動員每公斤體重每日攝入2克蛋白質(zhì)（動物蛋白質(zhì)占25以上）可以防治由于蛋白質(zhì)供應不足引起的貧血。B族維生素是目前膳食中最容易出現(xiàn)攝入不足的一組維生素，它的攝入不足會影響血紅蛋白的合成，所以還應注意增加含B族維生素豐富的主食的供應。 （二）運動營養(yǎng)食品在中長跑運動員運動性血紅蛋白下降或運動性貧血中的應用 為保證中長跑運動員運動

45、性血紅蛋白下降或運動性貧血的改善，在合理膳食的基礎(chǔ)上，必要的運動營養(yǎng)保健食品是必不可少的。要針對運動性低血紅蛋白產(chǎn)生的原因，對血紅蛋白指標進行與時監(jiān)控，并且可以通過營養(yǎng)補充從不同的角度去解決低血紅蛋白或運動性貧血問題初中中長跑運動員訓練方法的認識中長跑運動是一項需要速度和耐力的綜合性項目，中長跑運動員成績的好壞其一來自于隊員的先天素質(zhì)，良好的體型和心肺功能是一個運動員能否出好成績的基礎(chǔ)。其二，后天的專項訓練是其運動成績提高的必要手段。當一位運動員已具有很好的身體優(yōu)勢，這時就需要有先進的訓練手段來提高其運動成績。于是努力提高其運動成績成了我們基層教練員迫切的任務(wù)，我就以近幾年自己的帶訓體會談一下

46、自己對初中中長跑運動員訓練的認識。一、中長跑運動員的選材（一）身體形態(tài)在中長跑運動員的選材上要選擇身體形態(tài)“干瘦”形者，身體勻稱、腿長、體輕、骨盆小、胸圍大，膝、踝關(guān)節(jié)圍度小，跟踺明顯，足弓較大者。男運動員預測身高在175cm左右，女運動員預測身高在165cm左右為佳。（二）生理機能在選擇運動員時還要注意其心肺功能指標。我們可用簡單的方法對運動員的心肺功能進行測驗。1、測運動員安靜時的脈搏；2、負荷后的即時脈搏；3、負荷后35分鐘脈搏。以即時脈搏較低和脈搏回降較快者為優(yōu)。（三）心理素質(zhì)中長跑運動員不僅要有超人的心肺功能，同時要有良好的心理素質(zhì)。因此，選材時要相應考慮那些性格活躍而又沉著，有吃苦

47、的毅力和良好的自我控制能力、應變能力的運動員。（四）動作技術(shù)技術(shù)方面著重觀察運動員自然跑的技術(shù)，跑動中動作自如，后蹬快速有力，節(jié)奏明節(jié)，富有彈性的運動員。二、專項訓練（一）一般耐力練習中長跑運動員的一個特點就是必須具有良好的耐乳酸能力。提高有氧與無氧的訓練水平是中長跑運動員努力的方向。中長跑各個項目的有氧訓練與無氧訓練比重不同，距離越長，有氧訓練比例越大。我們初中生的練習項目800米和1500米，有氧供能占50%左右。一般耐力練習就是有氧訓練，它是持續(xù)時間長、速度慢、強度小的跑的能力。發(fā)展一般耐力的方法：心率控制在150次/分鐘左右的長距離跑510公里。強度在79%以下間歇跑，如（400m跑2

48、00m走）10次。一般耐力訓練在全年訓練的準備期安排的比重較大；由于練習比較單調(diào)乏味，因此，可穿插越野跑，圖形跑，提高運動員的練習興趣。（二）速度耐力練習速度耐力是運動員在整個跑的過程中保持速度的能力，速度能力對于中長跑運動員是至關(guān)重要的，速度耐力練習可稱為無氧練習。在全年的訓練中，應有計劃、有目的地進行速度耐力練習。其訓練強度以80%94%，方法有以下幾種：持續(xù)跑的方法要求運動員在85%左右的強度勻速跑完46公里。重復跑的方法如5400米要求運動員每400m在規(guī)定時間完成間歇5分鐘，采用重復跑練習，選擇的段落應短于專項距離。間歇跑的方法間歇跑與持續(xù)跑、重復跑的區(qū)別在于訓練的休息時間。間歇跑的

49、休息時間短，體力不能充分恢復。如6200米，要求每200m在30秒完成，每個之間慢跑200米作為間歇。（三）速度訓練速度素質(zhì)是徑賽運動員的基本素質(zhì)。速度訓練的方法有以下幾種：跑的專門性練習30100m的加速跑練習。借助外力的短距離跑，如牽引跑、下坡跑。速度訓練應貫穿于在整個訓練過程中。（四）身體訓練1、力量練習中長跑運動員的力量練習在初中階段可采用長時間的跳躍，如100200米單步跑，跨步跳，也可采用多級跳、蛙跳等多種克服自身重量的跳躍練習進行。2、協(xié)調(diào)性、柔韌性練習在訓練課開始前讓運動員通過各種球類、體操或田徑的其它項目練習，發(fā)展運動員的協(xié)調(diào)性和柔韌性。（五）技術(shù)訓練運動員跑技術(shù)的經(jīng)濟性和實

50、效性對運動成績有很大的影響。我們要讓運動員學會在跑的途中盡量節(jié)省體力，適宜發(fā)揮身體素質(zhì)的作用，因此合理的技術(shù)是非常關(guān)鍵的。在技術(shù)練習中我們可以通過錄像讓學生直觀了解動作。還要根據(jù)運動員的技術(shù)情況利用跑的各種專門性練習改進技術(shù)，如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑等。步幅與步頻，騰空與支撐之比，呼吸與跑的節(jié)奏，上下肢的配合，跑的距離與步長的關(guān)系等，都是在技術(shù)練習中不可忽視的。只有處理好這些關(guān)系，才能節(jié)省體力消耗，完善動作技術(shù)。（六）戰(zhàn)術(shù)訓練中長跑比賽時的戰(zhàn)術(shù)非常重要，在運動員實力相近時，正確的戰(zhàn)術(shù)是取勝的關(guān)鍵。戰(zhàn)術(shù)訓練的容：能合理分配體力和速度，具有良好的變速跑能力和速度感、節(jié)奏感。通過平時的測試來豐富戰(zhàn)

51、術(shù)實踐經(jīng)驗。在比賽中能保持清醒頭腦，根據(jù)比賽情況和自身能力靈活運用戰(zhàn)術(shù)。（七）恢復訓練恢復訓練的主要任務(wù)是盡快消除運動員因訓練或比賽引起的身心疲勞，充分恢復體力和精神，以迎接新的訓練和比賽?；謴陀柧毜娜荩豪祉g帶。放松跑、球類活動。積極的休息或聽音樂。各種按摩。與時適當調(diào)節(jié)運動負荷量。以上就是我在近幾年田徑隊中長跑訓練中經(jīng)常采用的方法和手段。我相信只要我們基層教練員能夠根據(jù)運動員的實際情況出發(fā)，運用正常的訓練方法，一定能培養(yǎng)出優(yōu)秀的中長跑運動員。初中生中長跑訓練方法前言：中長距離跑簡稱中長跑，為中距離、長距離跑的合稱。是發(fā)展人體耐力的項目。它要求運動員在全程跑中維持一定的跑速，盡可能的減少體力消耗。在技術(shù)上要求跑的輕松、協(xié)調(diào)、身體重心平衡，有良好的節(jié)奏。對