家庭健身計劃

1、開發(fā)區(qū)二中家庭健身計劃為了深入貫徹落實中共中央國務(wù)院關(guān)于加強青少年體育增強青少年體質(zhì)的意見的精神，并根據(jù)省、市、區(qū)有關(guān)文件規(guī)定，堅持“以人為本”“健康第一”的理念，家校互動，開展家庭健康支持，遵照學(xué)生身心發(fā)展規(guī)律，確保學(xué)生 健康成長。特制訂開發(fā)區(qū)二中家庭健身計劃：一、指導(dǎo)思想以“健康第一” 為指導(dǎo)， 家?；樱?開展家庭健康支持，把家庭體育運動作為全面推進素質(zhì)教育的重要突破口和切 入點，緊緊把握提高學(xué)生體能，增強體質(zhì)，促進健康成長這 個核心，充分發(fā)揮體育的育人功能， 促進學(xué)生全面和諧發(fā)展。 活動理念 :人人參與運動 人人擁有健康二、活動宗旨：面向全體學(xué)生，將體育文化作為素質(zhì)教育的重要組成部分來

2、抓，為學(xué)生提供展示個人才華、技藝的機會，培養(yǎng)發(fā)展學(xué)生 個性，增強集體榮譽感，提高學(xué)生體育文化素養(yǎng)。三、基本情況初中學(xué)生正處在長身體時期，對身體各部位的器官系統(tǒng)進行全面的身體鍛煉，對于促進正常的生長發(fā)育和身體全面、均 衡地發(fā)展是十分重要的。 初中生鍛煉時， 要控制好健身力度， 此外，在鍛煉身體的同時， 還要注意思想品德和意志的鍛煉， 并提高對自然環(huán)境的適應(yīng)能力，以達到增加體質(zhì)的實效。中學(xué)生鍛煉身體要保證充足的營養(yǎng)，應(yīng)攝入足夠的蛋白質(zhì)， 每天吃 2-3 個雞蛋，可多吃點肉類。 中學(xué)生課業(yè)負擔重，身體疲憊，健身時間過多則體力消耗過 大，占用學(xué)習時間，過少則健身效果不明顯，因此健身時間 控制在 30-

3、40 分鐘為宜。四、工作措施 在開始鍛煉前，應(yīng)對自己的體能水平和健康狀況有比較充分 的了解，以便能根據(jù)自己身心的實際情況，有針對性地進行 鍛煉，以改善自己體能和健康方面的不足。具體措施如下：（一）周一：上肢訓(xùn)練 +跑步1. 拍球第一組：左手拍球 50 次 休息 2-3 分鐘第二組：右手拍球 50 次 休息 2-3 分鐘第三組：左右手交替拍球 50 次2. 慢跑 20 分鐘（二）周二：下肢訓(xùn)練（爬樓梯）兩臺階一步上， 動作要緩慢勻速。 大步上樓。 以五層樓為例， 上樓加下樓為一組，共做 3 組。（三）周三：胸背訓(xùn)練 +跑步1.俯臥撐（男）跪地俯臥撐（女）第一組： 30 個 休息 2-3 分鐘 第

4、二組： 25 個 休息 2-3 分鐘第三組： 15 個2. 慢跑 20 分鐘（四）周四：肩部訓(xùn)練 +跑步啞鈴?fù)婆e（啞鈴或 2L 礦泉水）第一組：10 次 休息 1 分鐘第二組：20 次 休息 1 分鐘第三組：30 次2.側(cè)平舉訓(xùn)練（啞鈴或 2L 礦泉水）第一組：10 次 休息 1 分鐘第二組：20 次 休息 1 分鐘第三組：30 次3. 慢跑 20 分鐘（五）周五 :腿臀訓(xùn)練普通深蹲： 也就是普通站距的深蹲， 雙腳與肩同寬或略寬 （ 激腿部比較全面 ）相撲式深蹲：也就是超寬站距的深蹲。（著重刺激股四頭內(nèi)側(cè)，腘繩肌群，臀大肌 ）深蹲動作要求：動作要標準，慢蹲快起，動作最后收縮 臀部，做一次頂峰收縮，同時提肛。能加深刺激臀大肌和骨 盆底肌群。深蹲 6 組第一組：普通深蹲 30 次 休息 3 分鐘第二組：相撲式深蹲 30 次 休息 3 分鐘 第三組：普通深蹲 30 次 休息 2 分鐘 第四組：相撲式深蹲 20 次 休息 2 分鐘 第五組：普通深蹲 20 次 休息 1 分鐘 第六組：相撲式深蹲 20 次 卷腹和臀橋 3 組第一組：臀橋 15 次 休息 30 秒第二組：卷腹 30 次 休息 1分鐘 第三組：臀橋 15 次 休息 30 秒第四組：卷腹 25 次 休息 1 分鐘 第五組：臀橋 15 次 休息 30 秒 第六組：卷腹 20 次 休息 1 分鐘（六）周六：全身訓(xùn)練 +