健美操基本步伐

1、授課內(nèi)容健美操的基本手步伐一、準(zhǔn)備部分1. 集中檢查人數(shù)，說明課堂要求：必須穿運(yùn)動(dòng)服、運(yùn)動(dòng)鞋，請(qǐng)假必須有假條；2. 兔子舞熱身；3. 活動(dòng)各關(guān)節(jié)。二、基本部分基本步伐是健美操動(dòng)作中最基本的單位，是進(jìn)行健美操練習(xí)的一個(gè)重要組成部分，通過基本 步伐的練習(xí)，能培養(yǎng)練習(xí)者的協(xié)調(diào)性和節(jié)奏感。健美操基本步伐根據(jù)人體運(yùn)動(dòng)時(shí)對(duì)地面的沖擊力大小分為無(wú)沖擊步伐、低沖擊力步伐、高沖擊力步伐三大類。所以，基本步伐的訓(xùn)練又主要包括無(wú)沖 擊步伐組合訓(xùn)練、低沖擊力步伐組合訓(xùn)練、高沖擊力步伐組合訓(xùn)練三大類：（一）無(wú)沖擊力步伐概念及其分類無(wú)沖擊力步伐動(dòng)作是指兩腿始終接觸地面的動(dòng)作。 膝彈動(dòng) 動(dòng)作描述：兩腿并攏，膝關(guān)節(jié)有彈性的屈

2、伸。技術(shù)要點(diǎn)：膝關(guān)節(jié)由彎曲到還原，還原時(shí)膝關(guān)節(jié)應(yīng)處于微屈狀態(tài)。 半蹲 動(dòng)作描述：兩腿有控制的屈和伸。可分為并腿半蹲和分腿半蹲。技術(shù)要點(diǎn)：分腿半蹲時(shí)，兩腿左右分開稍大于肩，腳尖稍外開，膝關(guān)節(jié)角度不小于90度，方向與腳尖方向一致，臀部向后45度方向下蹲，上體保持直立。 動(dòng)作變化：并腿半蹲、邁步半蹲、邁步轉(zhuǎn)體半蹲。 弓步動(dòng)作描述：兩腳前后分開，平行站立，下蹲。技術(shù)要點(diǎn)：半蹲時(shí)，后腿膝關(guān)節(jié)向下，大腿垂直于地面；重心在兩腳之間，前腿膝關(guān)節(jié)彎曲不能超過 90度，膝關(guān)節(jié)不能超過腳尖。 動(dòng) 作變化：原地前后弓步、原地左右弓步、轉(zhuǎn)體弓步。（二）低沖擊力步伐1、低沖擊力步伐概念及其分類低沖擊力步伐動(dòng)作是指在做動(dòng)作

3、時(shí)一腳著地，另一腳離地的動(dòng)作。低沖擊力步伐動(dòng)作是目前健身健美操編排運(yùn)用最多的動(dòng)作類型。主要有踏步類、點(diǎn)地類、邁步類和單腳抬腿類四種類型。（1）踏步類 March動(dòng)作描述：此類動(dòng)作兩腳依次抬起，在下落時(shí)膝、踝關(guān)節(jié)有彈性的緩沖。技 術(shù)要點(diǎn)：注意兩腿的相對(duì)位臵以及腳尖膝蓋的朝向，做動(dòng)作時(shí)注意膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)有彈性的緩沖， 另外根據(jù)動(dòng)作的需要，軀干部分要有適當(dāng)?shù)钠鸱兓?，與基本步伐協(xié)調(diào) 踏步：Mar動(dòng)作描述：兩腿原地依次抬起，依次落地。技術(shù)要點(diǎn)：下落時(shí)，踝、膝、髖關(guān)節(jié)依次有彈性地緩沖。動(dòng)作變化：踏步轉(zhuǎn)體、踏步分腿、踏步并腿、彈動(dòng)踏步。 一字步：easy walk動(dòng)作描述：一腳向前一步，另一腳并于前腳，然

4、后依次還原。技術(shù)要點(diǎn)：向前邁步時(shí)，腳跟先著地，過渡到全腳掌；前后均要有并腿過程；每一拍動(dòng)作膝關(guān)節(jié)始終有彈性地緩沖。動(dòng)作變化：向前向后的一字步、轉(zhuǎn)體的一字步。 V字步：V-step動(dòng)作描述：一腳向前側(cè)方邁一步，另一腳隨之向另一方邁一步，成兩腳開立，屈膝，然后依次退回原位。技術(shù)要點(diǎn)：兩腿膝、踝關(guān)節(jié)始終保持彈動(dòng)狀態(tài)，分開后成分腿半蹲，重心在兩腿之間。動(dòng)作變化：倒 V字步、轉(zhuǎn)體V字步、跳的V字步. 漫步：Mambo 動(dòng)作描述：一腳向前邁出，屈膝，重心隨之前移，另一腳稍抬起，然后原地落下；或向后撤一步，重心后移，另一腳稍抬起，然后原地落下。技術(shù)要點(diǎn)：兩腳始終保持交替落地，身體重心隨動(dòng)作前后移動(dòng)，但始終在

5、兩腳之間。動(dòng)作變化：轉(zhuǎn)體的漫步，跳的漫步。（2 ）點(diǎn)地類：動(dòng)作描述：此類動(dòng)作兩腿有彈性的屈伸，點(diǎn)地時(shí)，一腿屈膝，另一腿伸直。技術(shù)要點(diǎn)：整個(gè)動(dòng)作過程中，膝蓋要有彈性的屈伸，包括動(dòng)作完畢時(shí)，兩腿膝蓋也應(yīng)處于微屈狀態(tài)，而 不應(yīng)過分伸直，從而破壞健美操特有的彈性。動(dòng)作變化：前點(diǎn)地、側(cè)點(diǎn)地、后點(diǎn)地 腳尖前點(diǎn)地：Tap forward 動(dòng)作描述：一腿稍屈膝站立，另一腿伸出，腳尖點(diǎn)地，然后還原到并腿姿勢(shì)。技術(shù)要點(diǎn)：支撐腿始終保持屈膝站立，并且隨動(dòng)作有彈性的屈伸。動(dòng)作變化：腳尖前點(diǎn)地、腳尖側(cè)點(diǎn)地、腳尖后點(diǎn)地 腳跟點(diǎn)地 Heel動(dòng)作描述：一腿稍屈膝站立，另一腿伸出，腳跟點(diǎn)地，然后還原到并腿姿勢(shì)。只可做向前和向側(cè)

6、的腳跟點(diǎn)地。技術(shù)要點(diǎn)：支撐腿始終保持屈膝站立，并且隨動(dòng)作有彈性的屈伸。動(dòng)作始終保持高度的彈性和節(jié)奏感。動(dòng)作變化：腳跟前點(diǎn)地、腳跟側(cè)點(diǎn)地（3）邁步類 動(dòng)作描述：一條腿邁出一步，重心移到這條腿上，另一條腿用腳跟、腳尖點(diǎn)地或吸腿、屈腿、踢腿等，然后向另一個(gè)方向邁步的動(dòng)作。技術(shù)要點(diǎn)：注意重心之間的轉(zhuǎn)換和跟進(jìn) 并步Step touch動(dòng)作描述：一腳邁出，另一腳隨之并攏屈膝點(diǎn)地；再向反方向邁步。技術(shù)要點(diǎn)：兩膝保持彈動(dòng)，動(dòng)作幅度和力度以動(dòng)作風(fēng)格而定。動(dòng)作變化：左右并步、前后并步、向兩側(cè)并步、轉(zhuǎn)體并步 邁步點(diǎn)地Step top 動(dòng)作描述：一腳向側(cè)邁一步，兩腳經(jīng)屈膝移重心，另一腿在前、側(cè)或后用腳尖或腳跟點(diǎn)地。技

7、術(shù)要點(diǎn)：兩腿有彈性地屈伸，重心移動(dòng)軌跡呈弧形；上體不要扭轉(zhuǎn)。動(dòng)作變化：左右邁步點(diǎn)地、前后邁步點(diǎn)地、邁步轉(zhuǎn)體點(diǎn)地。 邁步后屈腿Step curl動(dòng)作描述：一腳邁出一步，另一腿后屈，然后向相反方向邁步。技術(shù)要點(diǎn)：經(jīng)過屈膝半蹲，支撐腿稍屈膝，后屈腿的腳跟靠近臀部。動(dòng)作變化：側(cè)邁步后屈腿、前后移動(dòng)后屈腿、轉(zhuǎn)體后屈腿 邁步吸腿Step knee 動(dòng)作描述：一腳邁出一步，另一腿屈膝抬起，然后向反方向邁步。技術(shù)要點(diǎn)：經(jīng)過屈膝半蹲，還原時(shí)支撐腿稍屈膝。動(dòng)作變化：向前邁步吸腿、向側(cè)邁步吸腿、向側(cè)前邁步吸腿、轉(zhuǎn)體的吸腿。 邁步彈踢step flick動(dòng)作描述：一腳邁出一步，另一腿大腿抬起，將小腿彈踢出去，然后向反

8、方向邁步。技術(shù)要點(diǎn)：經(jīng)過大腿抬起，將小腿彈踢出去，還原時(shí)支撐腿稍屈膝。動(dòng)作變化：向前邁步彈踢、向側(cè)邁步彈踢、向側(cè)前邁步彈踢、轉(zhuǎn)體的彈踢。 側(cè)交叉步Grapevine動(dòng)作描述：一腳向側(cè)邁一步，另一腳在其后交叉， 隨之再向側(cè)邁一步，另一腳并攏，屈膝點(diǎn)地。技術(shù)要點(diǎn)：第一步腳跟先落地，身體重心快速隨著腳步而移動(dòng)，保持膝、踝關(guān)節(jié)的彈動(dòng)。動(dòng)作變化：左右的交叉步、轉(zhuǎn)體的交叉步。（4） 單腳抬腿類Lift step or lift together動(dòng)作描述：一腿站立，另一腿抬起的動(dòng)作。技術(shù)要點(diǎn)： 這一類動(dòng)作要求支撐腿有控制的屈膝彈動(dòng)，另一腿以各種形式抬起，同時(shí)收腹、立腰。 吸腿Kneelift 動(dòng)作描述：一腿

9、屈膝抬起，落下還原。技術(shù)要點(diǎn)：支撐腿保持屈膝彈動(dòng)，大腿上抬至水平，小腿自然下垂，繃腳尖，上體保持正直。動(dòng)作變化：向前吸腿、向側(cè)吸腿、向側(cè)前吸腿、轉(zhuǎn)體的吸腿。 踢腿Kick動(dòng)作描述：一腿稍屈膝站立，另一腿抬起，然后還原。技術(shù)要點(diǎn)：抬起腿要有控制，保持上體正直。主力腳腳跟不能離地，膝關(guān)節(jié)微屈緩沖。踢腿的幅度因人而易，避免受傷。動(dòng) 作變化：前踢、側(cè)踢 擺腿Leg lift 動(dòng)作描述：一腿稍屈膝站立，另一腿做擺動(dòng)。然后還原成并步。技術(shù)要點(diǎn)：擺腿時(shí)上體順勢(shì)前傾、 后倒或側(cè)傾。主力腿屈膝緩沖，擺動(dòng)腿抬起時(shí)幅度不要過大 動(dòng)作變化： 向前擺腿、向側(cè)擺腿 彈踢腿skip 動(dòng)作描述：一腿站立（跳起），另一腿先向后

10、屈，再向前下方彈踢，還原。技術(shù)要點(diǎn)：腿彈出時(shí)要有控制，兩膝蓋緊靠，彈踢腿，腳尖伸直保持上體正直。動(dòng)作變化：向前彈踢、向側(cè)彈踢、轉(zhuǎn)體的彈踢、移動(dòng)彈踢。授課內(nèi)容一、準(zhǔn)備部分1. 集中檢查人數(shù)，說明課堂要求：必須穿運(yùn)動(dòng)服、運(yùn)動(dòng)鞋，請(qǐng)假必須有假條；2. 兔子舞熱身；3. 活動(dòng)各關(guān)節(jié)。二、基本部分（一）復(fù)習(xí)（二）高沖擊力步伐高沖擊力步伐概念極其分類高沖擊力步伐動(dòng)作是指在做動(dòng)作時(shí)，兩腳都離地的動(dòng)作。即為平常所說的跳類動(dòng)作。主要包括單腳起跳、雙腳起跳、邁步起跳和后踢腿跑四大類（1） 單腳起跳類Lift jump or leap此類動(dòng)作是指先抬起一腿，另一腿跳起的動(dòng)作。 吸腿跳Knee lift jump 動(dòng)

11、作描述：一腿屈膝抬起，落下還原，另一腳離開地面，向上跳起。技術(shù)要點(diǎn)：支撐腿保持屈膝彈動(dòng)，大腿上抬至水平，上體保持正直，注意身體的穩(wěn)定性。動(dòng)作變化：向前吸腿跳、向側(cè)吸腿跳、向前側(cè)吸腿跳、轉(zhuǎn)體吸腿跳。 屈腿跳Leg curl jump 動(dòng)作描述：一腿站立（跳起），另一腿向后屈膝，放下腿還原。技術(shù)要點(diǎn)：支撐腿保持彈性，兩膝并攏，腳跟靠近臀部。屈膝腿的膝關(guān)節(jié)不宜超過支撐腿的膝關(guān)節(jié)， 落地時(shí)注意緩沖。動(dòng)作變化：左右依次后屈腿跳、轉(zhuǎn)體后屈腿跳。 彈踢腿跳skip jump動(dòng)作描述：兩腿起跳，單腿落地，另一腿小腿后屈，然后小腿前踢 伸直。技術(shù)要點(diǎn)：兩腳落地的過程，彈踢腿腳尖伸直，上體保持正直。動(dòng)作變化：向前

12、彈踢腿跳、 向側(cè)彈踢腿跳、轉(zhuǎn)體的彈踢腿跳、移動(dòng)彈踢腿跳。（2） 雙腳起跳類Jump ing or jump ing jack動(dòng)作描述：這類動(dòng)作是指兩腳起跳、兩腳落地的動(dòng) 作。兩腿的動(dòng)作基本一致，兩腳需要騰起一定高度，落地時(shí)注意屈膝緩沖。 并腿跳Jump動(dòng)作描述：兩腿并攏同時(shí)跳起，屈膝，然后落地緩沖。技術(shù)要點(diǎn)：起跳時(shí)，兩腳同時(shí)用力，落地緩沖有控制。動(dòng)作變化：向前并腿跳、向后并腿跳、向側(cè)并腿跳。 開合跳Jumping jack動(dòng)作描述：由并腿跳起，分腿落地，再由分腿跳起，并腿落地。 技術(shù)要點(diǎn)：分腿屈膝蹲時(shí)，兩腳自然外開，膝關(guān)節(jié)沿腳尖方向屈，夾角不小于90度，膝關(guān)節(jié)有彈性的緩沖，腳跟落地。動(dòng)作變化：

13、原地開合跳，轉(zhuǎn)體開合跳。 弓步跳Lunge jump動(dòng)作描述：并腿向上跳起，前后成分腿姿勢(shì)落地，接著再向上跳起，并腿落地。技術(shù)要點(diǎn)：落地時(shí)，膝關(guān)節(jié)有彈性的緩沖，分腿落地時(shí)雙腳的腳尖都朝前方，并且基本在一條直線上。動(dòng)作變化：左右弓步跳、前后弓步跳、側(cè)弓步跳。（3）邁步起跳類 Step jump（Hop） or Scoop 并步跳Step jump 動(dòng)作描述：以右腳起步為例。右腳邁出，隨之蹬地跳起，左腳并右腳，并腿落地。技術(shù)要點(diǎn)：身體重心隨身體迅速移動(dòng)，落地時(shí)注意緩沖。動(dòng)作變化：向前并步跳、向后并步跳、向側(cè)并步跳。 邁步吸腿跳Step knee up動(dòng)作描述：右腳向前邁出一步，之后身體重心跟進(jìn)，同

14、時(shí)左腿抬起，抬起至 90度時(shí)，兩腳起跳.技術(shù)要點(diǎn)：跳起時(shí)，上體保持正直，收腹立腰。動(dòng)作變化： 向前邁步吸腿、向側(cè)邁步吸腿 邁步后屈腿跳 Step curl jump動(dòng)作描述：一腿側(cè)邁一步，另一腿向后屈膝，同時(shí)兩腿起跳，緩沖落地 技術(shù)要點(diǎn)：兩腿跳起時(shí)，屈膝腿腳尖繃直，落地時(shí)，兩腿膝關(guān)節(jié)微屈，不宜伸直 動(dòng) 作變化：向前邁步后吸腿、向側(cè)邁步后吸腿。（4） 跑步類Jogging動(dòng)作描述：兩腿騰空，依次落地緩沖，兩臂屈肘擺臂。落地屈膝緩沖，腳 跟盡量落地 后踢腿跑Jogging動(dòng)作描述：兩腳依次經(jīng)過騰空后，一腳落地緩沖，另一腿小腿后屈,兩臂配合下肢前后擺動(dòng)。技術(shù)要點(diǎn)：膝、踝關(guān)節(jié)有彈動(dòng)的緩沖，落地時(shí)由前腳掌