快速簡單有效的增肌訓練方法_第1頁
快速簡單有效的增肌訓練方法_第2頁
快速簡單有效的增肌訓練方法_第3頁
全文預覽已結(jié)束

下載本文檔

版權(quán)說明：本文檔由用戶提供并上傳，收益歸屬內(nèi)容提供方，若內(nèi)容存在侵權(quán)，請進行舉報或認領

文檔簡介

1、快速簡單有效的增肌訓練方法通過學習下面的一套簡單但有不尋常的增肌訓練方法， 短時間內(nèi)快速塑形，讓你的身體把你訓練后的肌肉膨脹感當 作一種常態(tài)。每小時做 10 個俯臥撐的效果要好于在短時間 內(nèi)完成 100 個俯臥撐，在你的身體適應著一種少量多次的訓 練后，你的能力就徹底進化了。推薦一天的四個時間段進行 訓練起床，午餐，下班回家，睡覺前四個時間段，每次 20 分鐘，不需要太大的訓練量，用較輕的重量，較慢的速度 以及完美的姿勢來完成動作，記住，增肌沒有捷徑可言。上肢力量訓練 :第一個動作俯臥撐： 1、正常俯臥撐 10REP2、鉆石俯臥撐 7REP3、超寬距俯臥撐 5REP3REP4、拳臥撐第二個動作

2、肩部飛鳥（ SHOULD FLIES）1、站距同肩寬2、手心向前3、將啞鈴（壺鈴）上提 180 度直至雙手接觸第三個動作三頭肌臂屈伸（ DIPS）注意保持背部挺直頸部訓練：此動作分多階段，目的是鍛煉靈活性，頸部力量 和核心力量，每進一階段，你都會有非常大的進步。第一階 段：第一組： 10 次第二組： 7 次，每次保持一秒 第二組： 5 次，每次保持三秒 第三次： 3 次，每次保持五秒第二階段：以第一階段動作為 基礎， 抬起肩膀和腳跟， 僅使用腳尖和手掌支撐地面， 注意， 頭部不要作為支撐點而受力。組數(shù)同第一階段第三階段 這一階段的目的是讓你的頭部試著受力，一開始 可以只讓頭部承擔 10%的體重，待熟練后可逐漸遞增。第四 階段 雙手離開地面，試著讓頭部承擔全部的重量，但是手 部不要遠離地面，以保證安全。第五階段 第五階段就需 要增加負重了，安全起見必須要等待第四階段很輕松就可以 完成的時候再選擇進階。腹部訓練：這里分為 4 個階段，每 階段完成 4 組，分別為 10REP，7REP，5REP，3REP 階段一：收緊腹部，先抬起頭部和肩胛骨并保持一段時間， 然后抬起腿部，再還原，重復。 4 組分別為 10REP，7REP， 5REP，3REP 第二階段在第一階段頂峰收縮時，彎曲膝蓋直 到與肘部接觸，并復原。在第一階段頂峰收縮時，抬起雙腿 （

溫馨提示

  • 1. 本站所有資源如無特殊說明，都需要本地電腦安裝OFFICE2007和PDF閱讀器。圖紙軟件為CAD,CAXA,PROE,UG,SolidWorks等.壓縮文件請下載最新的WinRAR軟件解壓。
  • 2. 本站的文檔不包含任何第三方提供的附件圖紙等，如果需要附件，請聯(lián)系上傳者。文件的所有權(quán)益歸上傳用戶所有。
  • 3. 本站RAR壓縮包中若帶圖紙，網(wǎng)頁內(nèi)容里面會有圖紙預覽，若沒有圖紙預覽就沒有圖紙。
  • 4. 未經(jīng)權(quán)益所有人同意不得將文件中的內(nèi)容挪作商業(yè)或盈利用途。
  • 5. 人人文庫網(wǎng)僅提供信息存儲空間，僅對用戶上傳內(nèi)容的表現(xiàn)方式做保護處理，對用戶上傳分享的文檔內(nèi)容本身不做任何修改或編輯，并不能對任何下載內(nèi)容負責。
  • 6. 下載文件中如有侵權(quán)或不適當內(nèi)容，請與我們聯(lián)系，我們立即糾正。
  • 7. 本站不保證下載資源的準確性、安全性和完整性, 同時也不承擔用戶因使用這些下載資源對自己和他人造成任何形式的傷害或損失。

評論

0/150

提交評論