[健身操怎么樣] 最有活力的健身項目

1、本文格式為Word版，下載可任意編輯健身操怎么樣 最有活力的健身項目 （衰弱操）是掌握中年以后體重快速發(fā)胖較好的（健身）項目。該運動具有"人為性'特點。（健身操）的運動形式是人們依據(jù)需要而人為地制造動作去進(jìn)行練習(xí)。下面是我為您細(xì)心選擇的lili健身操的資料，盼望你喜愛。 健身操簡介 衰弱操是掌握中年以后體重快速發(fā)胖較好的健身項目。國內(nèi)外流行的衰弱操大致分為6類：按不同年齡編制的系列衰弱操;按不同性別編制的男女衰弱操;按人數(shù)多少編制的單人、雙人和集體衰弱操;按塑造形體和改善體姿與體態(tài)的衰弱操;按熬煉身體各個部位的衰弱操;按以徒手或輕器械運動方式的衰弱操。綜上所述，衰弱操是融（體

2、操）、音樂、（舞蹈）于一體的追求人體（健康）與美的運動項目，因此，衰弱操具有（體育）、舞蹈、音樂、美育等多種（.（文化）功能。通過衰弱操的熬煉達(dá)到改善體質(zhì)、增進(jìn)健康、塑造體型、掌握體重、愉悅精神、陶冶情操等"三健'目的。.封譽(yù)衰弱操的桂冠許多：衰弱操、衰弱舞、健身操、（健身舞）、健康舞、有氧操、有氧舞蹈、有氧運動等。 特點 凡屬衰弱操一般具有5個特點： 練習(xí)動作簡潔易學(xué)能懂，適合于不同年齡層次; 強(qiáng)調(diào)動作對稱且重復(fù)練習(xí);強(qiáng)調(diào)大幅度動作練習(xí); 集體練習(xí)為主; 具有明快的節(jié)奏，形成動感和韻律風(fēng)格。 衰弱操可分為健身和競技兩大類。健身為主的衰弱操目的在于健身熬煉，而競技衰弱操目的在

3、于依據(jù)規(guī)章進(jìn)行訓(xùn)練，最終為了參與競賽。男子健大操注意肩、胸、背、腹部的訓(xùn)練;女子衰弱操注意上胸、腰、腹、臀部的訓(xùn)練。青年男女衰弱操力度強(qiáng)、幅度大、消耗多、美麗大方且富于時代特點，深受青年人的寵愛。 簡易健身操 久坐和保持一個姿態(tài)很簡單對脊椎造成壓力，導(dǎo)致局部肌肉疲憊，進(jìn)而引發(fā)（頸椎病）、（肩周炎）、腱鞘炎、肌肉勞損等。為此，北京（國際）俱樂部私人健身教練張強(qiáng)向大家推舉了一套從歐美流傳開來的辦公室健身操，可以從中體會到邊工作邊運動、修身、減壓的樂趣。 1、擴(kuò)胸 方法：直立，兩手在背后交握，兩肩夾緊下垂，手臂帶著胸部往上提升，越高越好。手臂上提時用鼻子吸入盡可能多的氧氣，放下時呼出。 作用：能關(guān)心

4、你告辭白領(lǐng)天敵（鼠標(biāo)）手和背部勞損。意外的收獲是你走路時不再彎腰駝背，胸部也擴(kuò)大了。 2、冷靜交替（呼吸）法 方法：坐直，右手大拇指放在右邊鼻翼，食指、中指放在鼻梁上，無名指放在左側(cè)鼻翼。壓住左邊的鼻孔，抬起大拇指用右邊的鼻孔吸氣5秒鐘。放下大拇指壓住右邊的鼻孔，屏住呼吸5秒鐘，然后放開左邊鼻孔，吐氣5秒。再用左邊鼻孔吸氣，用右邊鼻孔吐氣。 作用：能夠立即鎮(zhèn)靜心情、保持糊涂的頭腦。 適用：無法靜心思索問題時或做重大（打算）前。 3、伸展頸部森林式 方法：直立，頭部輕柔地傾斜向右側(cè)，將右耳輕放于右肩上，用鼻勻稱深呼吸;一分鐘后，換另一側(cè)練習(xí)。放松，調(diào)勻呼吸，協(xié)作冥想，把意念的畫面由眼前單調(diào)的辦公

5、室切換到綠樹清風(fēng)的湖邊，想象自己就是那個頭戴花環(huán)、沐浴著海風(fēng)的女神，效果（自然）更佳。 作用：緩解頸椎疲憊，舒緩焦慮心情。 適用場合：接電話、乘電梯時。 4、.腰腹（減肥）法 方法：直立，兩腿分開約1米，腳尖向前。深呼吸，緩緩將左手舉過頭，吐氣，身體緩緩向右側(cè)傾倒，右手放在右腿側(cè)，正常呼吸，保持該動作510秒鐘。深呼吸，緩緩將身體復(fù)位，吐氣，放下手臂，放松。交換右手臂做同樣的動作。 作用：堅實腹部和腰部，放松后背。 5、懶人健身操 每天花一點點時間在家做幾個簡潔的動作，也可以有效地實現(xiàn)你纖體的美夢呢。 (1)直尺形身材 體態(tài)描述： 缺乏曲線、腹部簡單生贅肉，也就是常說的小肚腩。 小懶招： 50

6、個仰臥起坐，放松全身，預(yù)備下一個動作。 5個半蹲動作，每次半蹲狀態(tài)維持30秒鐘。 舉兩個2.27千克(5磅)重的啞鈴，左、右臂各25次。 6、健身操（瑜伽） 跳動100下，手臂同時保持向前平行伸直。 (2)西洋梨形身材 體態(tài)描述： 下半身比上半身牢固，上半身細(xì)瘦，贅肉主要集中在臀部以及大腿上。 小懶招： 50個仰臥起坐，放松全身，預(yù)備下一個動作。 左右腿各做50個垂直抬腿。 舉兩個2.27千克(5磅)重的啞鈴，左、右臂各30次。 彈跳75下，手臂同時保持向前平行伸直。 (3)沙漏形身材 體態(tài)描述： 上下半身都非常牢固，腰身纖細(xì)，體重增加或削減是偏向全身的，而不是部分的。 小懶招： 25個仰臥起

7、坐，放松全身，預(yù)備下一個動作。 左右腿各做50個垂直舉腿。 舉兩個2.27千克(5磅)重的啞鈴，左、右臂各舉25次。 跳動100下，手臂同時保持向前平行伸直。 找到與自己相對應(yīng)的體形，再做如上動作，1周至少要做4次完整的練習(xí)，10天后就可以獲得明顯的效果。 7、有氧健身操 有氧健身操是有氧運動的一種，它的特點是活動時間長、強(qiáng)度適中、能有效掌握體重、能有效提高練習(xí)者各種身體素養(yǎng)。 分類 健身衰弱操有很多風(fēng)格：一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏擊健身操、瑜珈健身操等。 健身衰弱操依據(jù)不同的年齡、熬煉目的、持器械與否、熬煉的部位等的不同，還可有不同的分類。 依據(jù)熬煉年齡分為：（兒童）健身操、青少

8、年健身操、中老年健身操。 依據(jù)熬煉目的分為：康復(fù)健身操、（保健）健身操、衰弱健身操。 依據(jù)徒手與否分為：徒手健身操、持輕器械健身操。 依據(jù)熬煉部位分為：頸部、胸部、腰部、腿部、手臂、腿部、臀部等的局部健身操。 1至5分鐘的工間操、（廣播操）等不能稱為健身衰弱操。真正有健身效果的衰弱操通常指有氧健身操。 特點 熬煉者每周參與一般3次左右的熬煉。每次熬煉要求保持在12分鐘以上、并且是連續(xù)不斷的健身操運動，熬煉者的心率保持在自己最大心率的60%至85%左右。 有氧運動心率：(心率=220-年齡)*(60%-85%)，無氧運動心率：(心率=220-年齡)*85%以上。 有氧操課程結(jié)構(gòu)：預(yù)備活動(510

9、)，基本部分(1530)，力氣或墊上(1015)，放松伸展(510)。 進(jìn)展趨勢 隨著我國經(jīng)濟(jì)的持續(xù)進(jìn)展，人民生活水平的不斷提高，健康己成為人們追求高質(zhì)量生活的最關(guān)懷的問題，尤其是在我國全民健身方案實施以來，越來越多的人參加到了體育活動中來，健身變成了人們生活中不行缺少的組成部分。衰弱操做為一項很有特色的運動，在我國全民健身活動中占有特別重要的地位，是近年來特別流行的一項體育運動。 適應(yīng)人群 各類人群，以青年人為主體、青年女性為多數(shù)。包括體重明顯超重者、身高標(biāo)準(zhǔn)體重超標(biāo)者、肥胖者、不愛運動者或運動不足者、皮下脂肪超過標(biāo)準(zhǔn)者、身體靈敏性與協(xié)調(diào)性較差者。兒童與高齡者不宜?；顒有裕膊。┙?。 運動強(qiáng)度 中等運動強(qiáng)度。青壯年的運動心率掌握在130150次/分。中年人運動心率掌握在120140之間。約相當(dāng)于最大運動強(qiáng)度的65%80%范圍。 運動頻率 每周56次，每次2組，每組2030分鐘。間隔15分鐘。 幫助運動 青春衰弱操、韻律衰弱操、藝術(shù)體操、自由體操、踏板操、迪斯科、形體健身操、（廣播體操）、跳舞毯、（跑步）機(jī)、功率車、臺階運動等。 8、 效果評價 對衰弱操的評價主要有： 健身者