合理膳食與健康

1、合理膳食與健康摘要：人類進(jìn)入二十一世紀(jì)以來(lái)，對(duì)于健康的要求已經(jīng)越來(lái)越高，人 們不僅追求食物的美味，而且更關(guān)注事物的健康。飲食與人類的健康 息息相關(guān)，如何合理膳食、健康飲食是人們經(jīng)常談?wù)摰脑掝}。本文從 飲食與健康的重要性入手，首先讓人們認(rèn)識(shí)到飲食對(duì)于健康是至關(guān)重 要的一個(gè)方面，進(jìn)而闡述正確的飲食方式，引導(dǎo)人們科學(xué)膳食，健康 飲食。最后，小結(jié)合理膳食與健康的意義。關(guān)鍵詞：合理膳食的重要性 合理營(yíng)養(yǎng)平衡膳食在當(dāng)代的社會(huì)里，合理膳食已經(jīng)成為人們緊密關(guān)注的一部分。 但 是在大多數(shù)人的認(rèn)為中，似乎只要吃得合理吃的豐富，就是健康合理 的膳食。而事實(shí)上，越來(lái)越豐富的食物并不一定是最好的選擇，只有 當(dāng)食物真正用

2、來(lái)補(bǔ)充我們?nèi)梭w所需的營(yíng)養(yǎng)時(shí)， 才是最為合理和健康的 膳食。如果單單只從吃的豐富和多樣來(lái)考慮我們身體的健康，在有些時(shí)候，甚至?xí)m得其反。一、合理膳食的重要性合理的膳食是為了給身體帶來(lái)合理的營(yíng)養(yǎng)， 通過(guò)合理和健康的飲 食來(lái)補(bǔ)充我們的身體所需，從而創(chuàng)造良好的工作學(xué)習(xí)狀態(tài)。從這個(gè)觀 點(diǎn)而言，食物的豐富多樣和身體的營(yíng)養(yǎng)供需其實(shí)是并沒有太大聯(lián)系 的，只要我們吃的精、吃的巧，最為簡(jiǎn)單常見的食物甚至可以比山珍 海味更能讓身體擁有一個(gè)健康的狀態(tài)。能量過(guò)剩、體重超常者在城 市，尤其是大城市的成年人中日漸增多，與之相關(guān)的一些慢性病如 心腦血管疾病、 惡性腫瘤等到的患病率也逐漸上升。 另一方面在廣大 農(nóng)村，尤其是貧困

3、地區(qū)農(nóng)村人群中， 因食物單調(diào)或不足而造成的營(yíng)養(yǎng) 素缺乏病，如兒童生長(zhǎng)遲緩、缺鐵性貧血及佝僂病等雖在逐漸減少， 但在一些貧困地區(qū)仍很嚴(yán)重。針對(duì)這些，我們必須關(guān)注日常飲食，盡 量做到合理膳食。 膳食結(jié)構(gòu)的變遷直接導(dǎo)致了慢性病的發(fā)病率逐年增 高，可以說(shuō)兩者是密切相關(guān)的。對(duì)這一變化，如不及時(shí)予以糾正和引 導(dǎo)，將會(huì)對(duì)我國(guó)居民的健康狀況產(chǎn)生極其嚴(yán)重的影響， 同時(shí)也以家庭 的經(jīng)濟(jì)生活水平和國(guó)家的經(jīng)濟(jì)發(fā)展造成巨大的負(fù)面影響。 因此，有必 要在全民當(dāng)中提倡通過(guò)合理膳食改變膳食模式， 從而減少慢性病的發(fā) 生。二、正確的飲食方式 人們生活中所需的水份蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)及微量元素等絕大數(shù)來(lái)自 日常飲食， 人們通過(guò)食物的攝

4、取來(lái)滿足人體新陳代謝的需要， 從而使 人體處于健康狀態(tài)。（一）合理營(yíng)養(yǎng)與平衡膳食應(yīng)注意的問題 各種食物都有不同的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)，必需合理搭配才能得到全面營(yíng) 養(yǎng)。我國(guó)傳統(tǒng)的飲食習(xí)慣是比較合理的， 具有很大優(yōu)點(diǎn)； 以谷類為主， 蔬菜相輔、低糖、高纖維。但隨著經(jīng)濟(jì)發(fā)展，生活改善，傾向于食用 更多的動(dòng)物性食物。 1992 年全國(guó)營(yíng)養(yǎng)調(diào)查結(jié)果，在一些比較富有家 庭中動(dòng)物性食物的消費(fèi)量已超過(guò)了谷類的消費(fèi)量。 這種西方化或富裕 型膳食提供的脂肪和能量與心血管病、高血脂、糖尿病、肥胖的發(fā)生 率高有關(guān) 如何達(dá)到合理營(yíng)養(yǎng)和平衡膳食，我們要從以下八點(diǎn)分析：一食物多樣，谷類為主 谷類為主有益健康，日常應(yīng)按照食物多樣， 谷類

5、為主的原則安排膳食： （1）合理搭配，全面營(yíng)養(yǎng) 同一類食物所含的主要營(yíng)養(yǎng)成份大致相近， 但也有區(qū)別， 如糧食中維 生素的含量相差明顯。 大米和面粉中不含胡蘿卜素， 而小米和黃玉米 面中含量較多，并還含有人體必需的B族維生素和維生素E。蔬菜和 動(dòng)物性食物含有較多的維生素和礦物質(zhì)。因此，在安排膳食時(shí)，幾種 食物要合理化搭配，盡量做到多樣化，才能得到營(yíng)養(yǎng)全面的膳食。（ 2）食物不宜太精，粗細(xì)搭配 糧食是維生素 B1 的豐富來(lái)源，以谷類為主的食物，本不應(yīng)缺乏 這種維生素。但由于近年來(lái)人們所吃的米、面越來(lái)越精，米、面被碾 磨的太細(xì)不僅損失了大量的 B 族維生素、礦物質(zhì)，大部分膳食纖維也 流失到糠皮中。

6、長(zhǎng)期食用這種過(guò)精的糧食， 就會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)缺乏。 另外， 膳食攝入過(guò)精，膳食纖維少，腸胃功能會(huì)逐漸減弱，造成便秘或其他 更嚴(yán)重的問題。飲食中注意粗細(xì)搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧，各取 所長(zhǎng)，可以起到營(yíng)養(yǎng)素互補(bǔ)的作用。（ 3）主副食合理安排，獲得全面營(yíng)養(yǎng)膳食以谷類為主，每天應(yīng)攝入 300 克 500 克糧食，同時(shí)要注 意副食的安排。 糧食中蛋白質(zhì)質(zhì)量不夠優(yōu)良， 其構(gòu)成蛋白質(zhì)的氨基酸 中賴氨酸不足， 大豆或其制品中賴氨酸含量比較多， 因而糧食與豆制 品一起吃可以提高蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值， 同時(shí)應(yīng)選用適量的動(dòng)物性食物及蔬菜、水果，以增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、各種礦物質(zhì)、維生素和纖維素的 攝入量。二多吃蔬菜、水果和薯類蔬

7、菜與水果含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。紅、黃、綠 等到深色蔬菜中維生素含量超過(guò)淺色的蔬菜。 蔬菜除了能提供豐富的 礦物質(zhì)、維生素和膳食纖維以外，還可以促進(jìn)魚、肉、蛋等食物的蛋 白質(zhì) 的消化吸收。有研究表明，單獨(dú)吃肉食、蛋白質(zhì)消化吸收率為 70% ；肉和蔬菜同吃，蛋白質(zhì)消化吸收率能達(dá)到 80% 90% 。蔬菜 的營(yíng)養(yǎng)與水果相比，除鮮棗等維生素 C 特別多之外，很多水果中維 生素和礦物質(zhì)的含量不如蔬菜， 尤其是不如綠葉蔬菜。 但水果含有葡 萄糖、果糖、檸檬酸、等到物質(zhì)又比蔬菜豐富。經(jīng)常吃不同種類的水 果可增進(jìn)食欲，幫助消化， 對(duì)人體健康非常有益。一般水果含糖量較 高，糖尿病病人往往想吃而不敢

8、吃， 其實(shí)糖尿病病人什么水果都可以 吃，只是必須注意每次吃的份量，并將其放入總能量?jī)?nèi)計(jì)算，而且最 好在兩餐之間吃。三常吃奶類、豆類或其制品 中國(guó)居民的膳食中奶類和豆類攝入很低，造成我國(guó)居民普遍缺 鈣。一般居民膳食中鈣的攝入量平均只達(dá)到推薦供給量的一半左右。 奶類是鈣的最好的食物來(lái)源營(yíng)養(yǎng)專家認(rèn)為， 人在一生中都應(yīng)該喝牛奶 或吃奶制品。 同時(shí)大豆還富含水量賴氨酸， 和谷類食物搭配可以彌補(bǔ) 谷類食物賴氨酸的不足，提高膳食蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。 四經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油魚、禽、蛋、瘦肉等到動(dòng)物性食物 是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生 素和礦物質(zhì)的良好來(lái)源。動(dòng)物蛋白質(zhì)的氨基酸組成更適合人體需要，

9、 且賴氨酸含量較高， 有利于補(bǔ)充植物性食物中賴氨酸不足的缺陷。 肉 類中鐵的利用較好， 是預(yù)防缺鐵性貧血的良好食物。 魚類及其他水產(chǎn) 品是理想的高蛋白質(zhì)低脂肪， 畜禽類的內(nèi)臟雖然含多種礦物質(zhì)和維生 素，但內(nèi)臟多含脂肪及膽固醇較高， 尤其是豬腦等， 不應(yīng)該吃的太多。 少吃肥肉和葷油，由于肥肉和葷油中含有過(guò)多的飽和脂肪酸和膽固 醇，均是引起肥胖和諸多慢性病的危險(xiǎn)因素。 為減少患慢性病的危險(xiǎn) 期因素，早期預(yù)防心血管疾病的發(fā)生，應(yīng)少吃肥肉。日常烹調(diào)盡量少 用葷油，多用植物油。五食量與體力活動(dòng)要平衡，以保持適宜體重 六吃清淡少鹽的膳食吃清淡膳食有利于健康， 世界衛(wèi)生組織建議， 每人每日食鹽用量 不超過(guò)

10、6 克為宜，我國(guó)居民食鹽攝入量過(guò)多， 平均值是世界衛(wèi)生組織 建議值的 2 倍以上。 流行病學(xué)調(diào)查表明，鈉的攝入量與高血壓發(fā)病 呈正相關(guān)，因而食鹽不宜過(guò)多。七戒煙限酒八吃清潔衛(wèi)生不變質(zhì)和食物日常生活中要重視飲食衛(wèi)生， 加強(qiáng)自己保護(hù)， 避免食源性疾病的 危害。應(yīng)注意飯前便后要洗手，集體用餐要提倡分餐制，減少疾病的 傳染的機(jī)會(huì)。合理調(diào)配膳食時(shí)也應(yīng)注意做到： “三少，三不和一平衡”。三少： 少鹽，少糖，少油脂；三不：不吃甜食、不挑食，不偏食；一平衡： 即攝入的和消耗的熱量平衡。（二）日常飲食中的誤區(qū)盡管日常飲食中含有豐富的營(yíng)養(yǎng)成份， 但如果食用不慎也會(huì)有損 健康。例如：1. 牛奶不可空腹飲奶， 使奶未

11、充分消化即進(jìn)入腸道， 不利于養(yǎng)分吸收， 同時(shí)牛奶中的與一羥色氨等催眠成分進(jìn)入體內(nèi)， 可使你工作或?qū)W習(xí)處 于低潮。因此， 喝牛奶應(yīng)伴著面包等糧食類食品，一方面保證早餐有 較多能量，另一方面，牛奶在糧食一起食用，可延長(zhǎng)其在小腸的吸收 過(guò)程，還可使蛋白質(zhì)得到互補(bǔ)。2. 牛奶不可當(dāng)水喝。水對(duì)人體非常重要，為使體內(nèi)水保持平衡，必須 從飲食中得到補(bǔ)充。飲料、牛奶都含有大量水分，但飲入過(guò)多，特別 在出汁，失水過(guò)多時(shí)， 容易導(dǎo)致脫水。因此，喝白開水還是很重要的。3. 飯后不宜喝茶：因?yàn)椴枞~中的鞣酸可與食物蛋白質(zhì)結(jié)合，既妨礙蛋 白質(zhì)吸收，又易發(fā)生便秘。5.可樂不可當(dāng)水喝：可樂喝多了會(huì)使體質(zhì)變?nèi)?，皮膚發(fā)生變化?？?/p>

12、樂 是由許多化學(xué)物質(zhì)萃取物合成，加上糖制成，不僅營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低，而且 積有的化學(xué)物質(zhì)對(duì)肝不好。6.不可過(guò)多飲用咖啡，雖然咖啡有醒腦提神，促進(jìn)思維，消除疲勞的 作用，但過(guò)量飲用可引起竇性心動(dòng)過(guò)速，血壓升高，夜間失眠，剌激 胃粘膜增加胃液分泌，誘發(fā)胃病。 小結(jié)： 營(yíng)養(yǎng)學(xué)是一門結(jié)合實(shí)際的應(yīng)用科學(xué)。合理的營(yíng)養(yǎng)可以防治多 種疾病。食物是營(yíng)養(yǎng)素的 載體 ，人體所需要的營(yíng)養(yǎng)素必須通過(guò)食物 獲得。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家主張用食物來(lái)滿足人體對(duì)營(yíng)養(yǎng)的需求， 提倡合理的膳 食是營(yíng)養(yǎng)之本。 合理營(yíng)養(yǎng)是健康長(zhǎng)壽和力量的保證。 所謂合理營(yíng)養(yǎng)就 是使人體的營(yíng)養(yǎng)生理需求與人體通過(guò)膳食攝入的各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)之間 保持平衡，飲食應(yīng)合理搭配。合理營(yíng)養(yǎng)是健康的基石， 不合理的營(yíng)養(yǎng)是疾病的溫床。 健康和營(yíng) 養(yǎng)適當(dāng)?shù)娜耍?既是社會(huì)發(fā)展進(jìn)步的結(jié)果， 又是對(duì)社會(huì)發(fā)展做出貢獻(xiàn)的 主體。因此，營(yíng)養(yǎng)是人類發(fā)展的一項(xiàng)關(guān)鍵目標(biāo)，也是反映一個(gè)社會(huì)進(jìn) 步的重要標(biāo)志。 雖然有些疾病是由生活方式等多種因素作用所致， 但 膳食結(jié)構(gòu)不合理、肥胖、營(yíng)養(yǎng)不均衡是其中特別重要的因素。強(qiáng)國(guó)先 強(qiáng)民，而強(qiáng)民要從基礎(chǔ)做起，那就是 合理營(yíng)養(yǎng)和平衡膳食！總之，保持健康永遠(yuǎn)是人們生命中的一大主題