03 長距離項(xiàng)目常見問題及運(yùn)動營養(yǎng)解決方案 7-18

1、長距離項(xiàng)目的常見問題及運(yùn)動營養(yǎng)解決方案一、 項(xiàng)目特征1、 項(xiàng)目種類此類項(xiàng)目是一種長距離、中等強(qiáng)度的周期性耐力項(xiàng)目，對于耐力素質(zhì)特別是有氧耐力有極高的要求。主要包括中長跑（3000米、5000米、10000米），馬拉松，競走，長距離游泳（800米、1500米），速度滑冰（男5000m、10000m、女3000m、5000m）。2、 訓(xùn)練和比賽特征長距離項(xiàng)目訓(xùn)練中應(yīng)以發(fā)展糖原有氧供能能力為主，主要通過持續(xù)負(fù)荷法和間歇負(fù)荷法，最終目的是提高最大攝氧量。接近無氧閾速度下進(jìn)行有氧訓(xùn)練是最佳強(qiáng)度，對提高有氧耐力效果最好。長距離項(xiàng)目的比賽時(shí)間比較長，機(jī)體負(fù)荷量大，體內(nèi)各種能源物質(zhì)消耗比較多，因此比賽后疲勞比

2、較明顯，恢復(fù)時(shí)間長，通常需要3天左右的時(shí)間甚至更長。3、 生理特征長距離項(xiàng)目運(yùn)動員通常體重和體脂水平均較低，身高適中，肌肉量較少，尤其是上半身。運(yùn)動全程需要以有氧供能為主的大量能源供應(yīng)，運(yùn)動開始階段主要依靠糖供能，后階段95%以上由脂肪供能，運(yùn)動中血糖濃度下降而自由脂肪濃度明顯上升。從這兩種能源物質(zhì)的供能效率出發(fā)，提高長距離項(xiàng)目運(yùn)動員運(yùn)動能力的關(guān)鍵是，提高糖的儲備量和改善糖的有氧代謝能力。長距離項(xiàng)目運(yùn)動過程中呼吸、循環(huán)等系統(tǒng)機(jī)能處于相對穩(wěn)定狀態(tài)，但興奮和抑制過程轉(zhuǎn)換頻繁，強(qiáng)度很大，因而要求中樞神經(jīng)系統(tǒng)具有較高的機(jī)能協(xié)調(diào)穩(wěn)定性。運(yùn)動中體溫升高明顯，最高可達(dá)到40度左右，機(jī)體大量出汗。二、 生理生

3、化監(jiān)控方案訓(xùn)練計(jì)劃安排最好是根據(jù)項(xiàng)目特點(diǎn)、訓(xùn)練內(nèi)容及生理生化監(jiān)控結(jié)果而定，“教練員不僅要知道運(yùn)動員的皮，還要知道運(yùn)動員的肉”，因此建議長距離項(xiàng)目運(yùn)動員盡可能完成以下生理生化監(jiān)控內(nèi)容：選用指標(biāo)測試時(shí)間理想?yún)⒖贾翟u定方法測試結(jié)果心率1每日晨起時(shí)測定基礎(chǔ)心率；2運(yùn)動后即刻15秒基礎(chǔ)心率：4580次/分1.次日晨脈的變化超過基礎(chǔ)心率的±10%，提示有過度疲勞或疾病存在；2.相同負(fù)荷運(yùn)動后，心率恢復(fù)加快，提示運(yùn)動員對此負(fù)荷適應(yīng)或機(jī)能狀態(tài)良好 血紅蛋白 Hb(g/L)每周晨起或大強(qiáng)度訓(xùn)練周期的前、中、后各測一次，須固定取血部位和時(shí)間男：160-140女：150-1301.低于參考值，提示運(yùn)動性貧

4、血；2.賽前血紅蛋白處于本人最高水平上，表明其身體狀態(tài)非常好血球壓積容量HCT (%)每周晨起或大強(qiáng)度訓(xùn)練周期的前、中、后各測一次，須固定取血部位和時(shí)間3045%1.高于上限，提示血液過于濃稠，降低運(yùn)動能力；2.低于下限，提示低血紅蛋白或貧血肌酸激酶CK(IUL)每周一晨起或大強(qiáng)度訓(xùn)練后晨起測評機(jī)體的恢復(fù)狀況男：10300女：10200 1.大負(fù)荷訓(xùn)練2-3天后，血清CK仍高于200 IUL時(shí)，表明負(fù)荷較大，身體未恢復(fù)好2 賽前12天血清肌酸激酶活性應(yīng)降到個(gè)人較低水平血尿素BU(mmol/l)1大運(yùn)動量訓(xùn)練后次日晨測評身體機(jī)能狀況2 每周一晨起測評機(jī)體的恢復(fù)情況男7mmol/L女6.5mmol

5、/L1.訓(xùn)練后次日晨起值不變，表明運(yùn)動量小，對身體刺激不足，可增大訓(xùn)練量；2.連續(xù)測試的晨起值先上升，后恢復(fù)至正常，表明運(yùn)動量足夠大，但身體能適應(yīng)，訓(xùn)練量適宜；3.晨起值逐日上升，表明運(yùn)動量過大，身體不能適應(yīng)尿蛋白mg%運(yùn)動后4h或次日晨取尿，觀察恢復(fù)的情況隨意尿<10毫克%次日晨超過30mg%,機(jī)能水平下降，提示運(yùn)動負(fù)荷過大，機(jī)體疲勞*備注：運(yùn)動訓(xùn)練強(qiáng)調(diào)個(gè)性化原則，參照理想指標(biāo)的同時(shí)，更要注意運(yùn)動員各項(xiàng)指標(biāo)在整個(gè)訓(xùn)練周期前后變化，并與其運(yùn)動能力的變化做比較，當(dāng)發(fā)現(xiàn)參照指標(biāo)出現(xiàn)異常的上升或下降、運(yùn)動能力下降時(shí)，考慮采用相應(yīng)的運(yùn)動營養(yǎng)補(bǔ)充，加快相應(yīng)問題的解決。三、 長距離項(xiàng)目訓(xùn)練期間的運(yùn)動

6、營養(yǎng)需求1 長距離項(xiàng)目常見問題的運(yùn)動營養(yǎng)解決方案根據(jù)該項(xiàng)目自身特點(diǎn)和訓(xùn)練中的常見問題，制定了以下運(yùn)動營養(yǎng)補(bǔ)充方案，在掌握了訓(xùn)練內(nèi)容及生理生化監(jiān)控結(jié)果等第一手材料之后，可隨時(shí)作出具有針對性的變更。常見問題發(fā)生原因速效營養(yǎng)解決方案l 體能下降，運(yùn)動性疲勞難以恢復(fù)1 運(yùn)動中身體水分、糖、電解質(zhì)的大量流失健身飲1或快復(fù)沖劑102 參與供能的維生素缺乏維他保23 骨骼肌自身修復(fù)所需的營養(yǎng)物質(zhì)缺乏，促合成激素水平低肽能沖劑3l 運(yùn)動性貧血，有氧運(yùn)動能力降低1 造血需要的鐵元素不足比特鐵42 缺乏紅細(xì)胞生成所需的基本原料-蛋白質(zhì)純?nèi)榍宓鞍追刍虻鞍装?3 運(yùn)動中紅細(xì)胞破壞增多，溶血明顯活性糖膠囊6l 容易感冒

7、且持續(xù)時(shí)間較長，免疫力低下1血液中免疫細(xì)胞的主要能源物質(zhì)L骨酰胺大幅度下降谷氨酰胺膠囊72 運(yùn)動中產(chǎn)生的大量自由基損害多種細(xì)胞番茄紅素8l 記憶力下降，疲乏困倦，精神狀態(tài)差，中樞疲勞難以消除1.中樞抑制物質(zhì)-色氨酸大量進(jìn)入腦細(xì)胞安肌3000 9 2 大腦工作的主要能源物質(zhì)血糖供應(yīng)不足快復(fù)沖劑102 訓(xùn)練中的液體補(bǔ)充訓(xùn)練中出汗量比較大，運(yùn)動員容易出現(xiàn)脫水，此時(shí)必須及時(shí)補(bǔ)液以盡快糾正脫水，否則會引起運(yùn)動能力下降，影響訓(xùn)練效果。不能以運(yùn)動員是否口渴作為補(bǔ)液的指標(biāo)，因?yàn)楫?dāng)運(yùn)動員感到口渴時(shí)，已經(jīng)有3%的體重丟失，即機(jī)體已經(jīng)處于輕度脫水狀態(tài)，會使運(yùn)動能力明顯下降。訓(xùn)練前進(jìn)行預(yù)防性補(bǔ)液有利于避免脫水的發(fā)生，

8、在熱身期間應(yīng)補(bǔ)充200-400毫升的液體；訓(xùn)練中補(bǔ)液應(yīng)遵循少量多次的原則，每隔15-20分鐘補(bǔ)充150-200毫升液體，含糖48%的運(yùn)動飲料，如健身飲。由于可以同時(shí)增加糖、液體以及電解質(zhì)的攝入，因此是訓(xùn)練中液體補(bǔ)充的首選；訓(xùn)練后的液體補(bǔ)充量可根據(jù)體重的變化來確定，體重每下降1公斤，補(bǔ)液量要達(dá)到1500毫升。四、 比賽期間的強(qiáng)化運(yùn)動營養(yǎng)補(bǔ)充比賽階段強(qiáng)化運(yùn)動營養(yǎng)補(bǔ)充方案及時(shí)補(bǔ)充效用賽前健身飲1和能量棒11增加肝糖原儲存，保證身體水合充足，緩解饑餓賽中間歇健身飲或快復(fù)沖劑10維持運(yùn)動中血糖穩(wěn)定和體液平衡，有利于提高比賽成績賽后肽能沖劑3和純?nèi)榍宓鞍追?或蛋白棒11加速機(jī)體糖原填充和疲勞消除，提高運(yùn)動

9、能力備注:額外的飲食可選擇牛奶、面包、面條、香蕉、米飯、水果、酸奶等高糖、低脂肪、適量的蛋白質(zhì)、容易消化的食物，賽前一餐最好在賽前2小時(shí)左右完成。五、 案例長距離項(xiàng)目姓名： 孫麗性別：女 年齡：25項(xiàng)目：馬拉松訓(xùn)練及比賽安排為參加6個(gè)月后的馬拉松賽，逐步增加每日的訓(xùn)練量和強(qiáng)度，在接近比賽的一個(gè)半月時(shí)，運(yùn)動成績停滯不前。營養(yǎng)飲食習(xí)慣為減少脂肪攝入量，很少吃紅肉，水果適量，蔬菜不太愛吃，通常以面包和方便面為主，未曾服用過維生素或者礦物質(zhì)補(bǔ)充劑。癥狀及測試指標(biāo)睡眠充足，但感覺很難從訓(xùn)練中迅速恢復(fù)過來，個(gè)人自覺體能水平下降生理生化指標(biāo)：血紅蛋白：103 g/L，血清鐵蛋白40ng/mL，訓(xùn)練后晨起的血

10、尿素：12.1mmol/L診斷運(yùn)動性疲勞，運(yùn)動性貧血。血清鐵蛋白指標(biāo)提示機(jī)體鐵儲備不足，急需要補(bǔ)充鐵劑運(yùn)動營養(yǎng)方案運(yùn)動營養(yǎng)食品強(qiáng)化補(bǔ)充：1 增加能源儲備，促進(jìn)疲勞快速恢復(fù)：訓(xùn)練前和運(yùn)動間歇補(bǔ)充健身飲和能量棒，訓(xùn)練后補(bǔ)充快復(fù)沖劑2 提高血紅蛋白：三餐時(shí)補(bǔ)充比特鐵，訓(xùn)練前補(bǔ)充活性糖膠囊，訓(xùn)練后補(bǔ)充乳清蛋白3 補(bǔ)充維生素：三餐時(shí)補(bǔ)充維他保飲食要點(diǎn)：保持高碳水化合物、低脂肪的食物攝入原則，但要增加一些瘦的紅肉、肝臟等的攝入量，以及鐵加強(qiáng)的谷類早餐和牛奶；增加一些含維生素C的食物例如桔子汁補(bǔ)充后的表現(xiàn)在6周快結(jié)束時(shí)，孫麗感覺自己能量充沛，并且鐵蛋白水平增加到52ng/ml。對于即將來臨的比賽充滿信心。血

11、尿素6.5mmol/l，血紅蛋白：129 g/L北京康比特運(yùn)動營養(yǎng)研究所技術(shù)支持部2006-7-18使用方法說明：產(chǎn)品作用詳細(xì)使用方法1 健身飲補(bǔ)充運(yùn)動中消耗的能量和多種營養(yǎng)素，40-80克/天，配成400ml飲料。每天運(yùn)動前30分鐘服用150ml，其余訓(xùn)練中、后服盡。如果每次訓(xùn)練時(shí)間達(dá)到1.52小時(shí)，飲料使用量加倍。2 維他保補(bǔ)充每天訓(xùn)練消耗及丟失的維生素在一周中訓(xùn)練量特別大時(shí)用2-3粒/天，餐前服用。3 肽能沖劑促合成、促恢復(fù)類，加速訓(xùn)練后恢復(fù)，尤其是大強(qiáng)度訓(xùn)練后肌肉酸痛的消除，以保證第二天的正常訓(xùn)練。40克/天，取40克沖成約200-300毫升飲料，訓(xùn)練后立即服用。4 比特鐵提高血色素類

12、，男隊(duì)員血紅蛋白低于150g/L，女隊(duì)員低于130g/L需要及時(shí)補(bǔ)充。1-3粒/天，大訓(xùn)練量時(shí)需要每日服用3粒，餐前即刻服用。5 純?nèi)榍宓鞍自黾☆?，每?5克溶于200ml溫水或脫脂牛奶運(yùn)動后或者睡前服用，運(yùn)動后即刻服用效果最好。6活性糖膠囊細(xì)胞膜保護(hù)劑類，訓(xùn)練強(qiáng)度較大時(shí)用于保護(hù)細(xì)胞膜，促使血乳酸重新氧化供能訓(xùn)練前2小時(shí)服用2粒，訓(xùn)練后即刻服用2粒。若運(yùn)動強(qiáng)度特別大的訓(xùn)練課或者比賽，運(yùn)動前后各吃4粒。7 谷氨酰胺 促恢復(fù)、提高免疫力類，同時(shí)能促進(jìn)恢復(fù)、提高運(yùn)動能力，在大強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)可適當(dāng)增加服用量。9粒/天（膠囊）或者4.5克/天，分三次在運(yùn)動后即刻服用。8 番茄紅素促恢復(fù)、提高免疫力類，極強(qiáng)的抗自由基能力，保護(hù)細(xì)胞膜及提高免疫力，美容養(yǎng)顏，淡化色斑每天1粒，飯后服用效果最佳9 安肌3000預(yù)防中樞疲勞；氧化供能