家庭健身計(jì)劃

1、開(kāi)發(fā)區(qū)二中家庭健身計(jì)劃為了深入貫徹落實(shí)中共中央國(guó)務(wù)院關(guān)于加強(qiáng)青少年體育增強(qiáng)青少年體質(zhì)的意見(jiàn)的精神，并根據(jù)省、市、區(qū)有關(guān)文件規(guī)定，堅(jiān)持“以人為本”“健康第一”的理念，家?；?dòng)，開(kāi)展家庭健康支持，遵照學(xué)生身心發(fā)展規(guī)律，確保學(xué)生健康成長(zhǎng)。特制訂開(kāi)發(fā)區(qū)二中家庭健身計(jì)劃：一、指導(dǎo)思想以“健康第一”為指導(dǎo)，家校互動(dòng)，開(kāi)展家庭健康支持，把家庭體育運(yùn)動(dòng)作為全面推進(jìn)素質(zhì)教育的重要突破口和切入點(diǎn)，緊緊把握提高學(xué)生體能，增強(qiáng)體質(zhì)，促進(jìn)健康成長(zhǎng)這個(gè)核心，充分發(fā)揮體育的育人功能，促進(jìn)學(xué)生全面和諧發(fā)展?；顒?dòng)理念 :人人參與運(yùn)動(dòng) 人人擁有健康二、活動(dòng)宗旨：面向全體學(xué)生，將體育文化作為素質(zhì)教育的重要組成部分來(lái)抓，為學(xué)生提供展

2、示個(gè)人才華、技藝的機(jī)會(huì)，培養(yǎng)發(fā)展學(xué)生個(gè)性，增強(qiáng)集體榮譽(yù)感，提高學(xué)生體育文化素養(yǎng)。三、基本情況初中學(xué)生正處在長(zhǎng)身體時(shí)期，對(duì)身體各部位的器官系統(tǒng)進(jìn)行全面的身體鍛煉，對(duì)于促進(jìn)正常的生長(zhǎng)發(fā)育和身體全面、均衡地發(fā)展是十分重要的。初中生鍛煉時(shí)，要控制好健身力度，此外，在鍛煉身體的同時(shí)，還要注意思想品德和意志的鍛煉，并提高對(duì)自然環(huán)境的適應(yīng)能力，以達(dá)到增加體質(zhì)的實(shí)效。中學(xué)生鍛煉身體要保證充足的營(yíng)養(yǎng)，應(yīng)攝入足夠的蛋白質(zhì)，每天吃 2-3 個(gè)雞蛋，可多吃點(diǎn)肉類。中學(xué)生課業(yè)負(fù)擔(dān)重，身體疲憊，健身時(shí)間過(guò)多則體力消耗過(guò)大，占用學(xué)習(xí)時(shí)間，過(guò)少則健身效果不明顯，因此健身時(shí)間控制在 30-40 分鐘為宜。四、工作措施在開(kāi)始鍛煉

3、前，應(yīng)對(duì)自己的體能水平和健康狀況有比較充分的了解，以便能根據(jù)自己身心的實(shí)際情況，有針對(duì)性地進(jìn)行鍛煉，以改善自己體能和健康方面的不足。具體措施如下：（一）周一：上肢訓(xùn)練+跑步1.拍球第一組：左手拍球50 次休息 2-3 分鐘第二組：右手拍球50 次休息 2-3 分鐘第三組：左右手交替拍球50 次2.慢跑 20 分鐘（二）周二：下肢訓(xùn)練（爬樓梯）兩臺(tái)階一步上， 動(dòng)作要緩慢勻速。 大步上樓。 以五層樓為例，上樓加下樓為一組，共做3 組。（三）周三：胸背訓(xùn)練+跑步1.俯臥撐（男）跪地俯臥撐（女）第一組： 30 個(gè) 休息 2-3 分鐘第二組： 25 個(gè)休息 2-3 分鐘第三組： 15 個(gè)2. 慢跑 20

4、 分鐘（四）周四：肩部訓(xùn)練+跑步1. 啞鈴?fù)婆e（啞鈴或 2L 礦泉水）第一組： 10 次休息第二組： 20 次休息1 分鐘1 分鐘第三組：30 次2.側(cè)平舉訓(xùn)練（啞鈴或2L 礦泉水）第一組：10 次休息1 分鐘第二組：20 次休息1 分鐘第三組：30 次3. 慢跑 20 分鐘（五）周五 :腿臀訓(xùn)練普通深蹲： 也就是普通站距的深蹲， 雙腳與肩同寬或略寬(刺激腿部比較全面 )相撲式深蹲： 也就是超寬站距的深蹲。(著重刺激股四頭內(nèi)側(cè)， 腘繩肌群，臀大肌)深蹲動(dòng)作要求：動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)，慢蹲快起，動(dòng)作最后收縮臀部，做一次頂峰收縮，同時(shí)提肛。能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群。1. 深蹲6組第一組：普通深蹲30次休息 3分鐘第二組：相撲式深蹲30次休息 3分鐘第三組：普通深蹲30次休息 2分鐘第四組：相撲式深蹲20次休息 2分鐘第五組：普通深蹲20次休息 1分鐘第六組：相撲式深蹲20 次2. 卷腹和臀橋 3 組第一組：臀橋 15 次 休息 30 秒第二組：卷腹30 次休息 1 分鐘第三組：臀橋15 次休息 30 秒第四組：卷腹25 次休息 1 分鐘第五組：臀橋15 次休息 30 秒第六組：卷腹20 次休息 1 分鐘（六）周六：全