亞健康干預(yù)方案

1、亞健康干預(yù)方案膳食養(yǎng)生一.合理膳食:1,營(yíng)養(yǎng)要均衡，食物多樣性，以谷類為主，適當(dāng)吃一些粗糧、雜糧，粗細(xì) 搭配。2,吃新鮮的蔬菜、水果和薯類：新鮮的蔬菜 400-500克/元水果100-200 克/天。并注意顏色的搭配，增加深色和綠色的蔬菜比例。適當(dāng)增加抗氧化、抗 輻射的蔬菜和水果，如香菇、木耳、柿子椒、洋蔥、大蒜、葡萄、櫻桃、橙子、 狷猴桃等。體液偏酸性，讓人有疲勞感，為了維持體內(nèi)的酸堿平衡?？硕嗍秤靡?水果味主的堿性食物，如西瓜、桃、李、荔枝、哈密瓜、櫻桃和草莓等。3,適當(dāng)增加蛋白質(zhì)類的食物，保證11.2克/公斤/天，優(yōu)質(zhì)蛋白應(yīng)為3040%, 如魚、瘦肉、禽、蛋、奶及奶制品、豆類及豆類制品。

2、如不能一天吃一次魚，也 要一周吃23次魚。4,補(bǔ)鈣可安神。多喝牛奶、酸奶等乳制品，魚干、骨頭湯等富含鈣質(zhì)的食 品，可以避免發(fā)怒，起到鎮(zhèn)靜作用。5.從事文字工作或經(jīng)常操作電腦者，容易眼睛疲勞，視力下降，維生素 A 對(duì)于預(yù)防視力減弱有一定效果，要多吃魚肉、豬肝、韭菜等食物；經(jīng)常呆在辦公 室里的人日曬機(jī)會(huì)較少，需要吃海魚、雞肝等富含維生素D的食物；當(dāng)人承受巨大的心理壓力時(shí)，所消耗的維生素C將顯著增加，應(yīng)盡可能多吃新鮮蔬菜、水 果等食物。二.養(yǎng)成良好的膳食習(xí)慣：1,培養(yǎng)好的進(jìn)食習(xí)慣：細(xì)嚼慢咽，不狼吞虎咽，不挑食，不偏食，身體健 康。必須注意食譜廣，不是您喜不喜歡吃，而是您該不該吃，身體需要不喜歡吃的也

3、要吃2 .每日三餐不能少。亞健康的人常不吃早餐，久而久之易患膽囊炎，而且 上午血糖偏低，使得無精打采，疲憊不堪。3 .少吃夜宵，起居規(guī)律。吃夜宵加重胰腺負(fù)擔(dān)，久而久之易患糖尿病。生 活起居不規(guī)律可影響消化液的分泌，也是肥胖的一個(gè)重要因素。4 .不過度節(jié)食。以達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)體重為宜。三.食療方法：1 .肺氣虛狀態(tài)：有氣短、多汗、易感冒等表現(xiàn)，有此癥者克食用百合、蜂 蜜、白木耳、紅棗、桔、杏仁等食物。2 .脾陽(yáng)虛狀態(tài)：有便秘、腹脹、腸鳴、曖氣等表現(xiàn)。此癥者可食用山藥、 蓮子、百合、山楂、慧仁米等類食物。3 .腎陽(yáng)虛狀態(tài)：有腰痛、膝軟、畏寒肢冷、頭暈耳鳴、發(fā)顏早白、性衰退 等表現(xiàn)，此癥者可食用羊肉、黑芝麻

4、、胡桃、豆類及制品、堅(jiān)果類食物、海產(chǎn)品 類如魚、蛤類、貽貝、扇貝等。4 .肥胖疲勞狀態(tài)：身體過于肥胖者，不免會(huì)使身體疲勞，而且造成心理疲 勞。此時(shí)應(yīng)少吃淀粉和糖類的食物，宜食用蘿卜、卷心菜、白菜、青椒、西紅柿、 香菇等蔬菜和水果。5 .心煩意亂狀態(tài)：有失眠、頭暈、心煩表現(xiàn)。此癥者宜食用養(yǎng)心安神的食 品，如煎服龍眼肉、酸棗仁、柏子仁等。6 .神經(jīng)衰弱狀態(tài)：注意了不集中、記憶力減退、易疲勞等。有此癥者宜食 用蓮子、龍眼肉、百合、大棗、糯米等煮粥。食療驗(yàn)方：1 .枸杞粥：枸杞15克、米適量煮粥、早餐食用?？裳a(bǔ)眼睛、消除視疲勞， 防止視力退化，還有防動(dòng)脈硬化，延緩衰老的作用。2 .參黃雞：高麗參3克、

5、炙黃黃15克、童子雞1只，用紗布包參、黃、肌 肉同煮，至雞熟爛去藥包吃雞喝湯。補(bǔ)益氣血，對(duì)氣虛體弱、易疲勞者，可改善身體氣血狀況，消除疲勞運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生“生命在于運(yùn)動(dòng)”，這句格言對(duì)亞健康的人群更顯重要。必須強(qiáng)調(diào)，無論工 作多么繁忙，運(yùn)動(dòng)是絕不可少的，沒有健康的身體，就無法精力充沛的工作。有氧運(yùn)動(dòng)可以減緩緊張情緒，排解精神方面的不良因素，解脫緊張狀態(tài)；運(yùn) 動(dòng)時(shí)新陳代謝水平提高，有助于消除蓄積的腎上腺素和體內(nèi)代謝廢物； 使儲(chǔ)存于 肝、脾等臟器中的血液進(jìn)入血循環(huán)，增加心、腦等重要臟器的血液供應(yīng)；有氧運(yùn) 動(dòng)促進(jìn)內(nèi)啡肽的分泌，這樣一種良好的生理鎮(zhèn)靜劑。除遵循運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的一般規(guī)律外，亞健康人群的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生應(yīng)注意以下

6、問題：1 .因人而異。如果合并有高脂血癥和肥胖癥，應(yīng)按高脂血癥的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生方 案實(shí)施；采取一日集中中較大運(yùn)動(dòng)量的方式， 以盡可能多地消耗脂肪。一般宜采 取短時(shí)間多次的運(yùn)動(dòng)方式，如做經(jīng)絡(luò)全功、工間操、散步等，這樣既可以不占用 更多的工作時(shí)間，也有利于全天保持精力旺盛。2 .形神共練的活動(dòng)方式最為適合，如經(jīng)絡(luò)全功、太極拳等，通過運(yùn)動(dòng)同時(shí) 調(diào)整自己的心理狀態(tài)。3 .寓運(yùn)動(dòng)于快樂中，可以一邊聽音樂一邊活動(dòng)，或參與跳舞、舞劍等趣味 性運(yùn)動(dòng)。附：養(yǎng)生益腦功用于防治頭痛、精神不振、眩暈頭昏、多夢(mèng)失眠、脫發(fā)白發(fā)、耳鳴鼻塞、目昏眼花，具有益腦醒神之功效。操作步驟：1 .推額梳發(fā) 兩手自然屈曲，拇指分置于頭兩側(cè)太陽(yáng)

7、穴部，其余四指放眉弓上，兩手 用力向上推，指尖微分，梳入發(fā)后，魚際、掌根隨指尖推擦額部、頭頂至腦后，兩拇指抵雙風(fēng)池；雙食指為領(lǐng)，余指隨推行而漸漸相并，自百會(huì)向后下推擦至風(fēng)府、大椎。2 .擦耳抹目 繼上雙手轉(zhuǎn)腕，以小指為領(lǐng)，其余四指及大魚際部相隨，自鳳池穴起， 折擦外耳，橫抹眼球。中指端抵清明穴處，無名、小指達(dá)鼻上，食指在眼，拇指按于顫醪穴 處。3 .抹鼻浴面 接上動(dòng)作，以中指用力，余指相隨，沿鼻兩側(cè)向下擦抹；掌貼面擦經(jīng)口 唇、下頜部結(jié)束，形若洗臉浴面。以上動(dòng)作順序?yàn)椋鹤匝凵项~部一一入發(fā)上頭一一經(jīng)巔頂下達(dá)腦后一一至大椎一轉(zhuǎn)腕橫 向擦耳一一抹目一一縱下抹鼻一一浴面一一至下頜合掌。操作前要心平氣和，

8、松靜自然；操作中要精神專一，不可亂思；結(jié)束后宜閉目稍息。動(dòng)作要連續(xù)不斷，速度適宜，根據(jù)自身狀況可做數(shù)次至數(shù)十次。4 .掐揉主穴 可用單指或兩、三指，甚至三、四指同時(shí)取準(zhǔn)穴位掐揉。 額部常用太陽(yáng)、 印堂、陽(yáng)白；頭上常用神庭、上星、百會(huì)、天沖、頭維、腦盧、玉枕、風(fēng)府、鳳池；面部常 用下關(guān)、耳門、翳風(fēng)、瞳子醪、額醪、晴明、迎香、人中、承漿。情趣、起居與四季養(yǎng)生亞健康屬于非疾病狀態(tài)，要擺脫亞健康狀態(tài)，主要不是靠醫(yī)生的診治、藥物 的療效，而是要靠自己主動(dòng)自覺地去預(yù)防和進(jìn)行自身生活規(guī)律調(diào)節(jié)。1 .保障睡眠。睡眠和每個(gè)人的身體健康密切相關(guān)。無論工作多忙，都要保 障充足的睡眠。2 .善待壓力。人之所以感到疲勞

9、，首先是情緒使人的身體緊張。因此要學(xué)會(huì)放松，讓自我從緊張疲勞中解脫出來。 要確立切實(shí)可行的目標(biāo)定向，切忌由于 自我的期望值過高無法實(shí)現(xiàn)而導(dǎo)致心理壓力。 人在社會(huì)上生存，難免有很多煩惱 和曲折，必須學(xué)會(huì)應(yīng)付各種挑戰(zhàn)，通過心理調(diào)節(jié)維護(hù)心理平衡。3 .樹立自信。很多事情，并非完全有把握了才去做，自己認(rèn)為完全沒有把握的就不要勉強(qiáng)，但通過自己的努力可能成功的事情就要下決心去做，要堅(jiān)信自己的能力，從奮斗中增強(qiáng)自信，從成功中獲得快樂。4 .培養(yǎng)興趣。興趣愛好可以增加你的活動(dòng)和情趣，使生活更加充實(shí)，生機(jī) 勃勃，豐富多彩。健康有益的文化娛樂體育活動(dòng)，不僅可以修身養(yǎng)性，陶冶情操， 而且能夠輔助治療一些心理疾病，防止亞健康的轉(zhuǎn)化。5 .正視現(xiàn)實(shí)。人不可能十全十美，辦事也不可能盡隨人意。對(duì)于各種挫折， 不要自責(zé)，也不要?dú)怵H，更不能深陷其中難以自拔，要學(xué)會(huì)解脫。6 .戶外活動(dòng)。現(xiàn)代高度發(fā)達(dá)的物質(zhì)文化生活，使一些人在室內(nèi)有空調(diào)、電 視、電腦，出門坐汽車，從而遠(yuǎn)離陽(yáng)光和新鮮空氣，經(jīng)常處于萎靡不振、