單俊峰科學(xué)鍛煉身體室內(nèi)教案(1)

1、1授課教師：單俊峰授課教師：單俊峰體育基礎(chǔ)理論教案體育基礎(chǔ)理論教案2 科學(xué)地進行體育鍛煉不但能保證大科學(xué)地進行體育鍛煉不但能保證大學(xué)生身體全面健康地發(fā)展，而且有助于學(xué)生身體全面健康地發(fā)展，而且有助于其順利完成國家和學(xué)校規(guī)定的各項任務(wù)。其順利完成國家和學(xué)校規(guī)定的各項任務(wù)。當(dāng)代大學(xué)生應(yīng)該掌握體育鍛煉的基本理當(dāng)代大學(xué)生應(yīng)該掌握體育鍛煉的基本理論，了解科學(xué)鍛煉身體的方法，努力提論，了解科學(xué)鍛煉身體的方法，努力提高基本身體素質(zhì)，養(yǎng)成終身參加體育鍛高基本身體素質(zhì)，養(yǎng)成終身參加體育鍛煉的習(xí)慣。煉的習(xí)慣。34一 1）準備活動的 作用 提高肌肉溫度， 預(yù)防運動損傷、 肌肉代謝過程加 強等 52）提高內(nèi)臟技能水平

2、3）調(diào)節(jié)心理狀態(tài)二.如何進行準備活動 內(nèi)容：慢跑、健身操 、騎自行車 時間：510分鐘6l清晨：空寂清新，有助于體內(nèi)二氧 化碳 的 排 出 和吸收更多的氧氣； 早晨動一動，少鬧一場病； 由于空腹，運動量不宜過大。l下午：一天的緊張工作后，下午鍛煉一下來增強體質(zhì)、調(diào)整身心。 7l自覺性原則自覺性原則l全面性原則全面性原則l漸進性原則漸進性原則l經(jīng)常性原則經(jīng)常性原則l實事求是原則實事求是原則8自覺性原則自覺性原則 自覺性來源于目的性，正確確定體育鍛煉自覺性來源于目的性，正確確定體育鍛煉的目的的意義在于：的目的的意義在于：1、有利于調(diào)動體育鍛煉的積極性。、有利于調(diào)動體育鍛煉的積極性。2、有利于正確確

3、定體育鍛煉的內(nèi)容、方法、有利于正確確定體育鍛煉的內(nèi)容、方法、和運動負荷。和運動負荷。全面性原則全面性原則人體是統(tǒng)一的有機體人體是統(tǒng)一的有機體1、全面提高身體機能水平。、全面提高身體機能水平。2、全面發(fā)展身體素質(zhì)。、全面發(fā)展身體素質(zhì)。3、掌握多種運動技能。、掌握多種運動技能。9漸進性原則漸進性原則 體育鍛煉是一個適應(yīng)過程。它既體現(xiàn)在體育鍛煉是一個適應(yīng)過程。它既體現(xiàn)在整個鍛煉全過程中，也體現(xiàn)在每一次鍛煉整個鍛煉全過程中，也體現(xiàn)在每一次鍛煉過程中。過程中。1 1、鍛煉動作由易到難。、鍛煉動作由易到難。2 2、鍛煉時間由短到長。、鍛煉時間由短到長。3 3、鍛煉強度由低到高。、鍛煉強度由低到高。4 4、

4、鍛煉運動量由小到大。、鍛煉運動量由小到大。10經(jīng)常性原則經(jīng)常性原則 “用進廢退用進廢退”的生物學(xué)原理同樣適用于人類。的生物學(xué)原理同樣適用于人類。 如何在體育鍛煉中持之以恒？如何在體育鍛煉中持之以恒？1 1、強化體育意識。、強化體育意識。2 2、確定合理目標(biāo)。、確定合理目標(biāo)。3 3、選擇適于自己的鍛煉項目。、選擇適于自己的鍛煉項目。4 4、把體育鍛煉納入作息時間表。、把體育鍛煉納入作息時間表。5 5、結(jié)合日常生活進行體育鍛煉。、結(jié)合日常生活進行體育鍛煉。實事求是原則實事求是原則 一切從實際出發(fā)一切從實際出發(fā)包括主觀、客觀兩方面包括主觀、客觀兩方面11l(一一)選擇合理的體育鍛煉時間選擇合理的體育

5、鍛煉時間l早晨早晨 肌體狀態(tài)欠佳、空氣質(zhì)量差，不宜激肌體狀態(tài)欠佳、空氣質(zhì)量差，不宜激烈運動。烈運動。l下午下午 肌體狀態(tài)良好，空氣質(zhì)量較好，可作肌體狀態(tài)良好，空氣質(zhì)量較好，可作為主要體育鍛煉時間。為主要體育鍛煉時間。l晚上晚上 肌體狀態(tài)一般，因接近睡覺時間，不肌體狀態(tài)一般，因接近睡覺時間，不宜激烈運動。宜激烈運動。 12 1、體育鍛煉的內(nèi)容分類體育鍛煉的內(nèi)容分類 有氧代謝類有氧代謝類 長跑長跑 健美操健美操 自行車自行車 無氧代謝類無氧代謝類 短跑短跑 舉重舉重 拳擊拳擊 13l競技類競技類 籃球籃球 足球足球 乒乓球乒乓球l健身類健身類 健身走健身走 健身跑健身跑 太極拳太極拳l健美類健美類

6、 健美健美 形體形體 健美操健美操 l休閑類休閑類 保齡球保齡球 臺球臺球 飛鏢飛鏢l康復(fù)類康復(fù)類 氣功氣功 醫(yī)療保健操醫(yī)療保健操l極限類極限類 登山登山 攀巖攀巖 潛水潛水14重視性別、年齡、重視性別、年齡、健康狀況的差異。健康狀況的差異。重視勞動性質(zhì)和工重視勞動性質(zhì)和工作條件的差異。作條件的差異。充分利用現(xiàn)有的條充分利用現(xiàn)有的條件，尤其是自然條件，尤其是自然條件。件。151、科學(xué)把握適宜的運動負荷科學(xué)把握適宜的運動負荷 運動強度運動強度運動密度運動密度運動持續(xù)時間運動持續(xù)時間運動數(shù)量運動數(shù)量16l 指鍛煉者練習(xí)時用力指鍛煉者練習(xí)時用力緊張程度。一般通過測緊張程度。一般通過測量脈搏監(jiān)控他的強

7、度。量脈搏監(jiān)控他的強度。l110次次/分分50%l120次次/分分60%l140次次/分分70%l160次次/分分80%l180次次/分分90%l60%以下為小強度以下為小強度l80%以上為大強度以上為大強度17 在有氧代謝條件在有氧代謝條件下運動的強度是最下運動的強度是最適宜的健身運動強適宜的健身運動強度。度。l靶心率最大心率靶心率最大心率6080l最大心率（近似值）最大心率（近似值）220年齡年齡18 這是由美國運動醫(yī)學(xué)學(xué)會這是由美國運動醫(yī)學(xué)學(xué)會1990年推出的年推出的運動強度分類系統(tǒng)。所謂運動強度分類系統(tǒng)。所謂“主觀運動強度主觀運動強度”是指由運動者依據(jù)自己主觀感受判斷運動是指由運動者依

8、據(jù)自己主觀感受判斷運動時的負荷強度。并把自我感覺進行量化，時的負荷強度。并把自我感覺進行量化，再擴大再擴大10倍，來推算即時心率，從而推算倍，來推算即時心率，從而推算運動強度，掌握運動負荷量。運動強度，掌握運動負荷量。19RPE指數(shù)指數(shù)強度量化分類強度量化分類16很費勁很費勁20 運動時間一般根據(jù)運運動時間一般根據(jù)運動強度而定。每次動強度而定。每次5分鐘以分鐘以上都屬于有效范圍。青少上都屬于有效范圍。青少年可采用大強度、短時間年可采用大強度、短時間的練習(xí)。體弱者及老年人的練習(xí)。體弱者及老年人宜采用低強度、長時間的宜采用低強度、長時間的練習(xí)。條件允許，以練習(xí)。條件允許，以30分分鐘至鐘至1小時為

9、好。小時為好。21l運動強度以最大攝氧量的百分比表示運動強度以最大攝氧量的百分比表示 時間時間強度強度5 5分鐘分鐘1010分鐘分鐘 1515分鐘分鐘 3030分鐘分鐘 6060分鐘分鐘小運動量小運動量7065605040中運動量中運動量8075706050%大運動量大運動量908580706022原則原則上一次鍛煉產(chǎn)生的疲勞基上一次鍛煉產(chǎn)生的疲勞基本消除即可進行下一次鍛本消除即可進行下一次鍛煉。煉。每周至少鍛煉每周至少鍛煉1次，最好次，最好不少于不少于3次。次。運動量大，間隔長。運動運動量大，間隔長。運動量小則間隔短。量小則間隔短。23l 在神經(jīng)系統(tǒng)支配下人體運動系統(tǒng)表在神經(jīng)系統(tǒng)支配下人體運

10、動系統(tǒng)表現(xiàn)出的能力：速度、力量、耐力、靈巧現(xiàn)出的能力：速度、力量、耐力、靈巧性、柔韌性等。是人體體質(zhì)重要內(nèi)容。性、柔韌性等。是人體體質(zhì)重要內(nèi)容。其中力量、速度、耐力是最基本的三項其中力量、速度、耐力是最基本的三項身體素質(zhì)。身體素質(zhì)發(fā)展得愈充分，機身體素質(zhì)。身體素質(zhì)發(fā)展得愈充分，機體就能發(fā)揮出愈大的活動能力。愈能表體就能發(fā)揮出愈大的活動能力。愈能表現(xiàn)出良好的運動技能?，F(xiàn)出良好的運動技能。24 影響力量素質(zhì)的主要因影響力量素質(zhì)的主要因素素 肌肉的生理橫斷面。肌肉的肌肉的生理橫斷面。肌肉的收縮力與其橫斷面大小成正收縮力與其橫斷面大小成正比。橫斷面越大，肌肉的收比。橫斷面越大，肌肉的收縮力越大。縮力越

11、大。肌肉收縮前的初始長度。在肌肉收縮前的初始長度。在一定范圍內(nèi)肌肉收縮前的初一定范圍內(nèi)肌肉收縮前的初始長度越長，收縮力越大。始長度越長，收縮力越大。機體的物質(zhì)儲備與供應(yīng)條件。機體的物質(zhì)儲備與供應(yīng)條件。神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)作用。神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)作用。25力量性質(zhì)力量性質(zhì)絕對力量絕對力量速度力量速度力量力量耐力力量耐力強度強度大大（80100）中中（6080）小小（4060）組數(shù)組數(shù)多（多（610組）組）中（中（46組）組）少（少（24組）組）次數(shù)次數(shù)少（少（15次）次）較多（較多（515次）次）多（多（1530次）次）速度速度混合速度混合速度快速快速快速或慢速快速或慢速密度密度較大較大中等中等較小較小2

12、6 用中、小重量用中、小重量(大體大體上只能重復(fù)上只能重復(fù)812次的次的重量重量)，使肌肉工作到，使肌肉工作到極限。共極限。共35組，可組，可以增加肌肉的圍度。以增加肌肉的圍度。27l隨著肌肉力量提高，必須不斷加大負隨著肌肉力量提高，必須不斷加大負荷，以提高肌肉負荷能力。荷，以提高肌肉負荷能力。l練習(xí)時間安排，以隔日練習(xí)為好。練習(xí)時間安排，以隔日練習(xí)為好。l注意全身協(xié)調(diào)發(fā)展。大肌肉群、小肌注意全身協(xié)調(diào)發(fā)展。大肌肉群、小肌肉群，上下肢肌肉群均衡發(fā)展。肉群，上下肢肌肉群均衡發(fā)展。l練習(xí)后必須放松肌肉。練習(xí)后必須放松肌肉。28影響速度素質(zhì)的主要因素影響速度素質(zhì)的主要因素機體能量供應(yīng)特點。速度練習(xí)時間

13、短、強度大。機體能量供應(yīng)特點。速度練習(xí)時間短、強度大。機體在無氧條件下工作。因此，要求有較強的無機體在無氧條件下工作。因此，要求有較強的無氧代謝能力。氧代謝能力。肌肉自身特點。肌纖維有白纖維和紅纖維兩種。肌肉自身特點。肌纖維有白纖維和紅纖維兩種。白纖維適于快速用力，但易疲勞。紅纖維可長時白纖維適于快速用力，但易疲勞。紅纖維可長時間工作，但力量小、速度慢。如白纖維在肌肉中間工作，但力量小、速度慢。如白纖維在肌肉中占優(yōu)勢則是良好速度素質(zhì)的物質(zhì)基礎(chǔ)。占優(yōu)勢則是良好速度素質(zhì)的物質(zhì)基礎(chǔ)。神經(jīng)調(diào)節(jié)作用。速度取決于神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性、神經(jīng)調(diào)節(jié)作用。速度取決于神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性、準確性、協(xié)調(diào)性和同步作用。準確性、

14、協(xié)調(diào)性和同步作用。 29發(fā)展快頻率練習(xí)。如快速高抬腿發(fā)展快頻率練習(xí)。如快速高抬腿跑、快速小步跑等。跑、快速小步跑等。發(fā)展爆發(fā)力練習(xí)。主要是快速力發(fā)展爆發(fā)力練習(xí)。主要是快速力量練習(xí)，即在不降低速度的條件量練習(xí)，即在不降低速度的條件下加大負荷量的練習(xí)，如徒手或下加大負荷量的練習(xí)，如徒手或負重的跳躍練習(xí)等。負重的跳躍練習(xí)等。提高無氧代謝能力的練習(xí)。多采提高無氧代謝能力的練習(xí)。多采用重復(fù)跑、間歇跑等方法。用重復(fù)跑、間歇跑等方法。30 影響耐力素質(zhì)的主要因素影響耐力素質(zhì)的主要因素 心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能。功能。大腦皮層運動中樞機能的大腦皮層運動中樞機能的穩(wěn)定性。穩(wěn)定性。肌肉中紅

15、纖維所占的比例。肌肉中紅纖維所占的比例。機體內(nèi)能量物質(zhì)儲備水平。機體內(nèi)能量物質(zhì)儲備水平。心理素質(zhì)水平。心理素質(zhì)水平。31 “漸進的極限負荷漸進的極限負荷”原則是發(fā)展原則是發(fā)展耐力素質(zhì)的主要依據(jù)。理想的負荷耐力素質(zhì)的主要依據(jù)。理想的負荷應(yīng)當(dāng)是接近個人機能極限，又最大應(yīng)當(dāng)是接近個人機能極限，又最大限度在有氧代謝的范圍內(nèi)工作。限度在有氧代謝的范圍內(nèi)工作。 通常掌握在最大強度的通常掌握在最大強度的70%80%，即運動時心率為，即運動時心率為140160次次/分左右。持續(xù)分左右。持續(xù)515分鐘。分鐘。32注意事項注意事項1、從個人實際出發(fā)，選擇合理、從個人實際出發(fā)，選擇合理的內(nèi)容、方法、時間。制訂切的內(nèi)容、方法、時間。制訂切實可行的計劃