堅持健身計劃擁有完美肌肉

1、堅持健身計劃擁有完美肌肉堅持健身計劃擁有完美肌肉不管是健身老手還是新手，都需要有一份適合自己的健身計劃。 在我們使用啞鈴健身的時候，有好的計劃能讓我們更加清楚的認(rèn)識 自己并鍛煉。啞鈴使用一定要有正確的姿勢，否則很容易會受傷， 下面就來了解啞鈴使用注意事項吧！啞鈴健身計劃1. 坐姿啞鈴?fù)婆e起始姿勢：坐在坐姿推舉凳上。將背部緊靠在背墊上。雙手各拿 一個啞鈴。上臂向兩側(cè)分開，前臂向上，使啞鈴剛好超過肩膀的高 度。將啞鈴向上推舉至雙手幾乎伸直（手肘接近鎖定角度），過程中 不要讓啞鈴搖晃。當(dāng)兩個啞鈴幾乎在頭頂上相觸時，再慢慢下降到 起始位置。2. 側(cè)平舉起始姿勢：坐在平凳末端，腳平放在地上。雙手握啞鈴，

2、掌心對 著身體。手垂直放在身側(cè)。以弧形軌跡將啞鈴向兩側(cè)抬高至過肩。 通過同樣的路線慢慢降下啞鈴至起始位置。3. 俯身側(cè)平舉起始姿勢：雙手各握一啞鈴，坐在平凳的末端。雙腳平放在地上, 雙足距離近一些。身體向前傾，直到你的胸口幾乎碰到大腿為止。 雙臂向下垂，將啞鈴保持在小腿和平凳之間。雙手伸直，雙肘接近 鎖定。以半圓的軌跡將啞鈴抬高至手臂與地而平行，與耳朵同樣高 度。慢慢降下啞鈴至起始位置。不要大力甩動啞鈴。4. 聳肩起始姿勢：將啞鈴置于身后而不是大腿前面，這樣會迫使你在整 個聳肩過程中都向后拉動肩胛骨，因此可更多地鍛煉斜方肌中部(盡 管大部分壓力仍在斜方肌上部)O在史密斯機(jī)上做這一動作效果會更

3、好。主要鍛煉斜方肌的上部，并不能直接鍛煉中部和下部斜方肌。5. 站姿頸后臂屈伸起始姿勢：正坐在凳上，兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌心向前, 伸直在頭頂上方;左手托于左側(cè)腰間。右上臂緊貼右側(cè)耳旁，不準(zhǔn)移 動;持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。然后，以右 臂肱三頭肌的收縮力，持鈴向上舉起還原;重復(fù)做，左、右手交替做 時，要完成同樣次數(shù)。6. 俯身臂屈伸起始姿勢：啞鈴俯身臂屈伸(DumbbellTricepsKickback)這個動 作無法用杠鈴來替代，一般是單臂做效果最好，可以站立俯身，但 最好單膝支撐長凳更穩(wěn)定。7. 俯身單臂劃船起始姿勢：主要鍛煉的是中部背闊肌。幾種俯身劃船中，單臂啞

4、 鈴劃船(OneArmDumbbellBent-overRow)能將兩側(cè)背闊肌獨(dú)立分開來, 對于抱怨自己背部不對稱的鍛煉者來說是個補(bǔ)償?shù)暮脵C(jī)會。另外允 許你將重量拉到更高，高度的加大讓肌肉得到更加完整的'收縮。啞鈴健身的注意事項動作一定要標(biāo)準(zhǔn)其實不管是不是用啞鈴鍛煉，只要是健身運(yùn)動，我們的動作就一 定要標(biāo)準(zhǔn)，這點(diǎn)非常重要哦!在鍛煉時，不標(biāo)準(zhǔn)的動作很容易造成關(guān) 節(jié)的傷害，這是由于在用啞鈴練習(xí)的時候，關(guān)節(jié)受到的壓力是很大 的，動作稍有偏差，會造成關(guān)節(jié)的扭傷，小肌肉群肌纖維的拉傷等 情況。重量一定要合適很多健身的朋友認(rèn)為越重越能鍛煉出好身材，事實上，在使用啞 鈴鍛煉的時候切忌不能超重，超重的

5、啞鈴容易拉傷你的肌肉，反而 達(dá)不到訓(xùn)練的效果;也不能太輕，太輕的啞鈴根本達(dá)不到打造身材的 目的。力量增加不能心急，要循序漸進(jìn)。每次練習(xí)的次數(shù)要相對固定，每次比固定的數(shù)值高出23個，過 一段時間就會會發(fā)現(xiàn)自己可以輕松舉起這個重量了，這時需要更換 重一點(diǎn)的啞鈴。呼吸一定要合理在力量訓(xùn)練中呼吸節(jié)奏配合起來，保證體內(nèi)氧氣供應(yīng)充足，從而 保證動作的完成質(zhì)量，有一些特殊的動作，比如啞鈴仰臥起坐，呼 吸方式就應(yīng)該隨之調(diào)整：坐起來時呼氣，躺下時吸氣。每個人都要 根據(jù)自身的情況找到適合自己的呼吸方法。熱身一定不可少大家都知道運(yùn)動之前一定要有熱身運(yùn)動，那么就不要偷懶哦!進(jìn) 行啞鈴鍛煉的時候，應(yīng)選擇通風(fēng)比較好的環(huán)境，盡量避免在空氣混 濁、氣溫寒冷或酷熱的環(huán)境下練習(xí)。運(yùn)動開始前，認(rèn)真做好熱身活 動;運(yùn)動結(jié)束后一定要做好放松運(yùn)動。運(yùn)動一定