飲食營養(yǎng)與健康之道

1、與前言 在物質(zhì)生活豐富的今天，我們越來越在物質(zhì)生活豐富的今天，我們越來越重視生活的質(zhì)量，怎樣吃最健康、怎樣才重視生活的質(zhì)量，怎樣吃最健康、怎樣才能獲得最佳營養(yǎng)等一系列的問題為大家所能獲得最佳營養(yǎng)等一系列的問題為大家所關注。為讓您擁有更加健康、幸福、快樂關注。為讓您擁有更加健康、幸福、快樂的生活的生活 ，將介紹飲食營養(yǎng)方面的知識，消，將介紹飲食營養(yǎng)方面的知識，消除人們?nèi)粘：鲆暤囊恍╋嬍痴`區(qū)。除人們?nèi)粘：鲆暤囊恍╋嬍痴`區(qū)。前言膳食安排遵照“營養(yǎng)、衛(wèi)生、科學、合理”的原則，堅持以谷類食物為膳食主體，適當增加動物性食物，提高優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入比例。增強科學安排一日三餐的意識，提高維生素、礦物質(zhì)和微量元素

2、對強健身體、預防疾病的重要性的觀念吃吃什么什么 ？衛(wèi)生部發(fā)布的中國居民膳食指南衛(wèi)生部發(fā)布的中國居民膳食指南2007，為平衡膳食提出，為平衡膳食提出10條指條指導性意見，適合于導性意見，適合于6歲以上的正常人群。歲以上的正常人群。1.食物多樣，谷類為主，粗細搭配2.多吃蔬菜水果和薯類3.每天吃奶類、大豆或其制品4.常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉5.減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食6.食不過量，天天運動，保持健康體重7.三餐分配要合理，零食要適當8.每天足量飲水，合理選擇飲料9.如飲酒應限量10.吃新鮮衛(wèi)生的食物吃多少？吃多少？ 中國居民平衡膳食寶塔是根據(jù)中國居民膳食指南，結合中國居民的膳食把平衡膳食的

3、原則轉化成各類食物的重量，便于大家在日常生活中實行。 中國居民膳食指南（2007） 平衡膳食寶塔平衡膳食寶塔 平衡膳食寶塔提出了一個營養(yǎng)上比較理平衡膳食寶塔提出了一個營養(yǎng)上比較理想的膳食模式。平衡膳食寶塔共分五層，想的膳食模式。平衡膳食寶塔共分五層，包含我們每天應吃的主要食物種類。各層包含我們每天應吃的主要食物種類。各層位置和面積不同，反映出各類食物在膳食位置和面積不同，反映出各類食物在膳食中的地位和應占的比重，強調(diào)的是攝入的中的地位和應占的比重，強調(diào)的是攝入的各種類食物之間的合理比例搭配。各種類食物之間的合理比例搭配。平衡膳食寶塔平衡膳食寶塔第一層第一層 第一層為各類主食，有第一層為各類主食

4、，有米飯、饅頭、面包、麥米飯、饅頭、面包、麥片、其他面食等谷類。片、其他面食等谷類。提供主要營養(yǎng)素提供主要營養(yǎng)素-碳水碳水化合物來源于植物性食化合物來源于植物性食物。同時也提供了部分物。同時也提供了部分礦物質(zhì)、微量元素、維礦物質(zhì)、微量元素、維生素和膳食纖維。寶塔生素和膳食纖維。寶塔中糧食所占比例最高，中糧食所占比例最高，每天為每天為300-500300-500克?？?。平衡膳食寶塔平衡膳食寶塔第一層第一層 谷類是我國居民膳食中谷類是我國居民膳食中能量和蛋白質(zhì)的主要來能量和蛋白質(zhì)的主要來源，應多吃谷類，獲取源，應多吃谷類，獲取充足的能量。為滿足膳充足的能量。為滿足膳食中纖維素的需要，主食中纖維素的

5、需要，主食應多選擇粗糧。食應多選擇粗糧。 平衡膳食寶塔平衡膳食寶塔第二層第二層 第二層為蔬菜和水果，是第二層為蔬菜和水果，是食物中礦物質(zhì)、維生素和食物中礦物質(zhì)、維生素和膳食纖維的主要來源。每膳食纖維的主要來源。每日應攝取新鮮蔬菜日應攝取新鮮蔬菜400400500500克。不同種類的蔬菜可克。不同種類的蔬菜可提供多種不同的營養(yǎng)素，提供多種不同的營養(yǎng)素，因此膳食中蔬菜的攝入應因此膳食中蔬菜的攝入應多樣，尤其是深綠色的蔬多樣，尤其是深綠色的蔬菜。菜。 平衡膳食寶塔平衡膳食寶塔第三層第三層 第三層為魚、肉、蛋類第三層為魚、肉、蛋類等動物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋等動物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和白質(zhì)、脂溶性

6、維生素和礦物質(zhì)的良好來源。每礦物質(zhì)的良好來源。每日的攝取量日的攝取量50-10050-100克，克，魚、蝦類每日為魚、蝦類每日為5050克，克，蛋類每日為蛋類每日為25-5025-50克?？?。動物性食物過多，吃谷動物性食物過多，吃谷類和蔬菜不足，這對健類和蔬菜不足，這對健康不利。康不利。平衡膳食寶塔平衡膳食寶塔第三層第三層 肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物，攝入過多往往會引起肥胖，并是某些慢性病的危險因素，應當少吃。提倡吃含蛋白質(zhì)較高，脂肪較低的雞、魚、兔、牛肉等動物性食物，適當減少豬肉的消費比例。 平衡膳食寶塔平衡膳食寶塔第四層第四層 第四層為奶類及制品、第四層為奶類及制品、豆類及豆制品豆類及

7、豆制品 ，是蛋，是蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)和維生素白質(zhì)、礦物質(zhì)和維生素的豐富來源。每天應吃的豐富來源。每天應吃奶類及奶制品奶類及奶制品100100克和克和豆類及豆制品豆類及豆制品5050克?？?。平衡膳食寶塔平衡膳食寶塔第四層第四層 奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用含鈣量較高，且利用率也很高，是天然鈣率也很高，是天然鈣質(zhì)的極好來源。質(zhì)的極好來源。平衡膳食寶塔平衡膳食寶塔第五層第五層 第五層為油脂類。第五層為油脂類。每日應攝取每日應攝取2525克，克，過量食用有潛在的過量食用有潛在的危險，油炸食物要危險，油炸食物要少吃。少吃。居民膳食指南居民膳食指南

8、 一、食物多樣、谷類為主一、食物多樣、谷類為主 人類的食物是多種多樣的。各種食物所含的營養(yǎng)成分不完全相同。除母乳外，任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營養(yǎng)素。平衡膳食必須由多種食物組成,才能滿足人體各種營養(yǎng)需要，達到合理營養(yǎng)、促進健康的目的，因而要提倡人們廣泛食用多種食物。 居民膳食指南居民膳食指南 二、多吃蔬菜、水果和薯類二、多吃蔬菜、水果和薯類 蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維.，深色的蔬菜中維生素含量超過淺色蔬菜和一般水果。含豐富蔬菜、水果和薯類的膳食，對保持心血管健康、增強抗病能力、減少兒童發(fā)生干眼病的危險及預防某些癌癥等方面，起著十分重要的作用。居民膳食指南居民膳食

9、指南 三、常吃奶類、豆類或其制品三、常吃奶類、豆類或其制品 奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是天然鈣質(zhì)的極好來源。我國居民膳食提供的鈣質(zhì)普遍偏低，平均只達到推薦供給量的一半左右。豆類是我國的傳統(tǒng)食品，含大量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸，鈣及維生素B1、B2、等。居民膳食指南居民膳食指南 四、經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油四、經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和礦物質(zhì)的良好來源。動物性蛋白質(zhì)的氨基酸組成更適合人體需要 。肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物，攝入過多往往會引起肥胖，并是某些慢性病的危

10、險因素，應當少吃。 居民膳食指南居民膳食指南 五、食量與體力活動要平衡，保持適宜體重五、食量與體力活動要平衡，保持適宜體重食物提供人體能量，體力活動消耗能量。如果進食量過大而活動量不足，多余的能量就會在體內(nèi)以脂肪的形式積存即增加體重，久之發(fā)胖；相反若食量不足，勞動或運動量過大，可由于能量不足引起消瘦。所以人們需要保持食量與能量消耗之間的平衡。 居民膳食指南居民膳食指南 六、吃清淡少鹽的膳食六、吃清淡少鹽的膳食 吃清淡膳食有利于健康，即不要太油膩，不要太咸，不要過多的動物性食物和油炸、煙熏食物。油脂的攝入量高不利于健康。食鹽攝入量過多，與高血壓發(fā)病相關，每人每日食鹽用量不超過6克為宜。 居民膳食

11、指南居民膳食指南 七、如飲酒應限量七、如飲酒應限量高度酒含能量高，不含其他營養(yǎng)素。無節(jié)制地飲酒，會使食欲下降，食物攝入減少，以致發(fā)生多種營養(yǎng)素缺乏，嚴重時還會造成酒精性肝硬化。過量飲酒會增加患高血壓、中風等危險，對個人健康是有害的。 居民膳食指南居民膳食指南 8吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物 在選購食物時應當選擇外觀好，沒有污染、雜質(zhì)，沒有變色、變味，并符合衛(wèi)生標準的食物，嚴格把住病從口入關。進餐要注意衛(wèi)生條件，集體用餐要提倡分餐制，減少疾病傳染的機會。 食品安全五大要點 保持清潔 生熟分開 做熟 保持食物的安全溫度 使用安全的水和原料平衡膳食寶塔說明1、谷類薯類及雜豆，一般成年人以每天應攝入250

12、400g谷類食物為宜。最好每天吃50100g的粗糧或全谷類食物。2、蔬菜、水果，建議成年人每天吃蔬菜300500g，水果200400g。3、動物性食物(魚、禽、蛋和瘦肉)成人每天推薦食用量為：魚蝦類50100g，蛋類2550g，畜禽肉類5075g。4、奶類、大豆類，建議每人每天飲12杯奶(200400g)，攝入3050g大豆。5、食用油，建議每人每天烹調(diào)油不超過25g。6、食鹽，每人每日攝入量應控制在6g以下。寶塔分五層，地位各不同，每層都重要，關鍵是平衡。糧食是基礎，能量它為主，粗細要兼顧，才能強筋骨。蔬菜和水果，好像是一伙，終究屬兩類，缺誰都不妥。魚禽和肉蛋，好吃量要限，攝入適宜量，健康有保證。牛奶和大豆，補鈣不能漏，每天都要吃，切勿打折扣。油脂量最少，影響卻不小，半兩植物油，一天剛剛好。調(diào)味宜清淡，飯菜勿過咸，每日標準量，六克食用鹽。每天做飯時，牢記推薦量，營養(yǎng)兼美味，健康好飲食。 確定你自己的食物需要確定你自己的食物需要 同類互換，調(diào)配豐富多