短跑運動員下肢力量訓(xùn)練手段的實效性研究

1、    短跑運動員下肢力量訓(xùn)練手段的實效性研究    羅燦梅摘 要 在田徑項目中，短跑運動是屬性標簽為體能主導(dǎo)速度的體育項目。體能訓(xùn)練自然就會涉及到力量訓(xùn)練。將力量的系統(tǒng)訓(xùn)練和短跑技術(shù)訓(xùn)練技術(shù)有機的結(jié)合起來，對于提升短跑運動員的下肢力量有重要意義。短跑的力量訓(xùn)練科學(xué)合理的進行具有實效性。關(guān)鍵詞 短跑運動員 下肢力量訓(xùn)練 手段 實效性：g822 ：a0前言隨著中國綜合國力的與日俱增，我國田徑運動的發(fā)展雖有了長足的進步，但是與全球頂級水平相比仍有差距。所以通過分析和研究田徑類項目水平提升方法，提高整體競技能力勢在必行。其中力量訓(xùn)練是提升短跑水平的重要途徑。力

2、量訓(xùn)練分為一般力量訓(xùn)練和專項力量訓(xùn)練。專項力量訓(xùn)練可以將解釋為參與完成專項運動的所有肌群的訓(xùn)練。1青少年短跑運動員力量訓(xùn)練的幾個身體部位1.1髖關(guān)節(jié)的力量髖關(guān)節(jié)處在人體重心位置，髖關(guān)節(jié)屈伸的力量及靈活性在短跑中起重要作用。周圍肌群能量儲備能力是獲得水平位移速度的動力來源。髖關(guān)節(jié)直接關(guān)系到大腿前擺速度與遠度，影響步長，與成績直接相關(guān)。訓(xùn)練手段：多做髖關(guān)節(jié)的環(huán)繞運動（可負重），如繞欄架、扭髖走跳、負皮帶做髖的前后擺動、聯(lián)合器上負重做擺髖、頂髖和向后舉髖等練習(xí)。1.2腿的前后肌群力腿部力量在短跑運動中占重要位置，特別是快速蹬伸能力和折迭前擺，與專項成績直接相關(guān)。訓(xùn)練手段：負一定重量快速全蹬或深蹬或蹬

3、跳，負皮帶做快速抬腿或收后腿練習(xí)，聯(lián)合器上前后肌群的收縮練習(xí)，各種跳躍練習(xí)。1.3踝關(guān)節(jié)的力量短跑中60%的力量來源于由踝關(guān)節(jié)。一個優(yōu)秀的短跑運動員完成離心向心收縮的全過程僅需0.08秒左右。由此可見，提高以踝關(guān)節(jié)肌群為主的離心向心收縮力量，對于增加步頻，加快短跑速率作用巨大。訓(xùn)練手段：選擇較松軟的地面進行各種快速的跑跳練習(xí)、負重和不負重交替進行的提踵、原地或行進問的直膝跳練習(xí)。1.4上肢力量在跑步進中，因上下肢有統(tǒng)一的神經(jīng)聯(lián)系，故兩臂能擺多快，步頻就相應(yīng)有多快。同樣，擺臂的幅度也必然影響到擺腿幅度。所以，注重上肢力量的訓(xùn)練同樣重要。訓(xùn)練手段：進行負重和不負重交替進行的擺臂練習(xí)、快挺、推舉、提

4、拉、抓舉、俯臥撐。1.5腰腹背力腰腹背力不好的人，軀干的支持力比較差，上體在跑進中晃動就大，腰頂不起來，力量上、下貫穿差，運動時顯得軟弱無力，影響跑的實效性。訓(xùn)練手段：墊上負重或不負重的各種腰腹背肌練習(xí)、鉛球前后拋、屈體動作、肋木上懸垂舉腿、繞環(huán)等。1.6跳躍力量跳躍能力是短跑選手的重要素質(zhì)之一，跳躍可以增加腿力量、關(guān)節(jié)力量，提高爆發(fā)力。其用力程序、方法與短跑相近，是很好的手段。訓(xùn)練手段：根據(jù)訓(xùn)練課的指導(dǎo)思想，各種跳都可以如：行進級跳、跳深、全蹲跳、向上彈跳、跳欄架。2短跑運動員下肢力量訓(xùn)練的方法介紹2.1小步跑+短距離加速跑動作要點：（1）上體正直，肩部放松，手臂前后自然擺動；（2）髖關(guān)節(jié)、

5、踝關(guān)節(jié)與膝關(guān)節(jié)放松，在向前邁步時，膝關(guān)節(jié)向前擺出，髖關(guān)節(jié)稍微轉(zhuǎn)動；（3）當(dāng)運動員擺腿的膝關(guān)節(jié)向前擺出的時候，另一條腿的大腿應(yīng)該積極下壓，足前掌應(yīng)該呈扒地式的狀態(tài)著地，在著地的時候，膝關(guān)節(jié)應(yīng)該伸直，緊跟著將足跟提起，并且在此過程中，踝關(guān)節(jié)還應(yīng)該具有一定的彈性，運動者在上擺腿的過程中要能夠體會到在空中騰空的感覺。這項訓(xùn)練方法有助于運動員更好地體會足前掌著地的感覺、踝關(guān)節(jié)的放松以及踝關(guān)節(jié)的交替用力、肩臂的放松并提高其擺臂技術(shù)以及髖關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)的放松并提高其擺腿技術(shù)。在采用這項訓(xùn)練方法時還必須注意以下三點問題：（1）運動員做小步跑的時候，遵循擺臂幅度由小到大，節(jié)奏由慢到快的原則；（2）運動員在

6、擺腿的時候膝關(guān)節(jié)應(yīng)該向前，以擺到半高抬腿的高度；（3）可將小步跑與原地擺臂技術(shù)訓(xùn)練相結(jié)合，通過小步跑大擺臂的形式，不但能夠較好地發(fā)展運動員的協(xié)調(diào)能力，而且也有利于提高其跑步速度。2.2高抬腿跑+跨步跳高抬腿跑+跨步跳動作要領(lǐng)：（1）上體正直，兩臂前后自然擺動；（2）運動員大腿努力向前向上擺動到水平高度，并且稍微帶動同側(cè)的髖關(guān)節(jié)向前，膝關(guān)節(jié)也應(yīng)該盡量向前伸，為加大步幅與提高頻率做好準備；（3）運動員在抬起一條腿的時候，另一條腿的大腿應(yīng)該積極下壓，直腿、足關(guān)掌著地，身體重心提高，用腿部的踝關(guān)節(jié)來進行力量緩沖。這項訓(xùn)練方法有助于運動員高抬大腿能力的提高；有助于運動員上下肢協(xié)調(diào)配合能力的提高、腰髖肌群

7、力量以及腿部力量的發(fā)展、踝關(guān)節(jié)力量的提高以及踝關(guān)節(jié)緩沖技巧的改進以及發(fā)展運動員髖關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的柔韌性與力量。在采用這項訓(xùn)練方法時還必須注意以下兩點問題：（1）首先必須要學(xué)會小步跑，然后逐漸地加大擺腿的幅度，繼而過渡到高抬腿跑；（2）再學(xué)會高抬腿跑之后循序漸進地逐漸加大向前擺動的幅度并提高跑速，繼續(xù)過渡到前進式高抬腿跑。因為加大了向前擺的幅度并提高了跑速，應(yīng)使身體軀干適度扭轉(zhuǎn)，讓髖向前，適當(dāng)增大步長以及兩腿之間的夾角，著地腿的膝關(guān)節(jié)可以稍微彎屈，與平跑技術(shù)相似。2.3左右交叉跑這項訓(xùn)練方法的動作要領(lǐng)有以下四點：（1）運動員要做到上體正直或者稍微向前傾，兩臂前后自然擺動；（2）運動員擺動腿應(yīng)該積極

8、向前上方擺出，另一條腿應(yīng)該努力協(xié)調(diào)配合蹬地以及起跳的動作；（3）運動員在擺腿的時候，另一條腿應(yīng)該積極下壓，做到足前掌著地，通過膝關(guān)節(jié)與踝關(guān)節(jié)進行緩沖，然后快速轉(zhuǎn)入起跳；（4）在單足跳的時候，應(yīng)該是擺腿送髖動作在前，膝關(guān)節(jié)與踝關(guān)節(jié)的擺動在后，在騰空階段，應(yīng)保持重心在前，要保持放松，兩腿的交替頻率要快。此訓(xùn)練方法有助于運動員體會著地技術(shù)，起跳技術(shù)、騰空技術(shù)以及送髖技術(shù)的提高；有助于提高腿部力量，改進膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)緩沖技巧；有助于提高起跳能力，加大步長。在采用這項訓(xùn)練方法時還必須注意起跳要迅速，當(dāng)運動員髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)以及踝關(guān)節(jié)蹬直或者接近蹬直的時候，應(yīng)該即刻放松，不要在蹬直之后身體僵直，這樣容易影響擺腿的技術(shù)，破壞節(jié)奏，而容易產(chǎn)生不必要的運動損傷。3結(jié)束語本文詳細講述了短跑運動員的專項訓(xùn)練的肌群部位和詳細的訓(xùn)練方法，通過一定數(shù)量規(guī)模的數(shù)據(jù)分析和研究，對于提高短跑運動員的下肢力量具有很好的成效，對于短跑訓(xùn)練的實效性得到了印證。參考文獻1 閆仁舉.短跑專項的力量訓(xùn)練特點與方法j.時代報告（學(xué)術(shù)版），20