2022年2022年高效體能訓練教案

1、精選學習資料 - - - 歡迎下載優(yōu)秀教案歡迎下載身體體能訓練教案課目： 體能訓練目的： 通過訓練,增強受訓者的速度.力氣.耐力.靈敏等素養(yǎng),為以后的軍事訓練下堅實的基礎(chǔ)；內(nèi)容：一.體能訓練常識二.練習部分三.練習分類四.常見訓練傷的自我處理方法： 理論講解.動作練習.考核驗收時間： x 小時地點： 體能訓練場要求：1.仔細聽講,好好體會動作要領(lǐng)2.嚴格遵守訓練場紀律作 業(yè) 進 程作業(yè)預備x 分鐘1.清點人數(shù),整理著裝2.宣布作業(yè)3.器材保證作業(yè)實施x 分鐘第一個內(nèi)容：體能訓練常識精品學習資料精選學習資料 - - - 歡迎下載優(yōu)秀教案歡迎下載現(xiàn)代高技術(shù)局部戰(zhàn)爭的范例己經(jīng)證明,軍人的體能素養(yǎng)為構(gòu)

2、成單兵戰(zhàn)役力的重要組成部分,體能就為戰(zhàn)役力；下面我就向大家介紹一下體能訓練常 識；體能訓練常識的內(nèi)容許多,這里主要介紹預備活動與整理活動； 一預備活動預備活動又稱“熱身運動”,為預防訓練傷病的最重要.最有效的措施之一；它分為全身性預備活動和局部性預備活動；全身性預備活動,一般以動力性全身整體活動為主,主要內(nèi)容包括：跑步 慢跑.高抬腿跑.變速跑等 .跳動 原地跳.跨步跑.蛙跳等 .體育嬉戲.練習性球類活動；請看示范：慢跑.高抬腿跑.原地跳.跨步跑.蛙跳；局部性預備活動,為預防肌肉.韌帶.關(guān)節(jié)損耗的關(guān)鍵環(huán)節(jié)之一,一般以靜力性牽拉和動力性練習為主；主要內(nèi)容包括：轉(zhuǎn)動關(guān)節(jié) 如轉(zhuǎn)腰.膝.揉踝等 .動力性

3、牽拉 如踢腿.壓腿等 .靜力性牽拉 如連續(xù)后扳腿 等；請看示范：轉(zhuǎn)腰.膝.揉踝.踢腿.壓腿.連續(xù)后扳腿； 二整理活動整理活動又稱“放松運動”,為指猛烈訓練后進行的系統(tǒng)調(diào)整活動；這為取得良好訓練成效.預防訓練疾病最重要.最有效的措施之一；整理活動以慢跑.調(diào)理呼吸.按摩放松肌肉為主；按摩手法包括：抖動.揉捏.拍打.輕踩.牽拉等；按摩方向應(yīng)與血液.淋巴液流淌方向一樣；請看示范 :抖動.揉捏.拍打.輕踩.牽拉；其次個內(nèi)容：練習的基本方法這里我主要介紹幾種大家常見的訓練方法；一. 上肢練習精品學習資料精選學習資料 - - - 歡迎下載優(yōu)秀教案歡迎下載1.俯臥撐（一）理論提示俯臥撐為提高上肢伸肌和軀干肌肉

4、力氣,錘煉上肢的推撐力氣和胸大肌力氣；（二）講解示范動作：左 右 腳向前一大步,兩手手指向前在左 右 腳兩側(cè)著地 兩手距離約與肩同寬 ,左 右 腳后撤伸直,兩腳并齊成俯撐,做兩臂屈伸動作；屈臂時兩肘內(nèi)合,伸臂時兩臂挺拔,身體保持平直；請看示范；（三）動作練習1 手倒立控時間練習； 2 俯撐爬行練習； 3 腳墊高的俯臥撐練習；4俯臥撐推起空中擊掌練習；請看示范；2.引體向上（一）理論提示引體向上為錘煉懸垂拉引力氣,提高上臂的肱二頭肌和前臂的屈指肌群肌力氣；（二）講解示范動作：兩腳跟提起,兩膝分開成半蹲,兩臂自然后擺起跳,雙手正握抓杠成直臂懸垂；兩手用力屈臂拉杠使身體向上,下頜過杠后仍原成懸垂；再

5、拉杠做其次次.第三次引體；完成后,跳下落地,復原成立正姿態(tài)；（三）動作練習幫助練習方法： 1 助力引體向上； 2 負重引體向上； 3 站立位提拉杠鈴.啞鈴或沙袋； 4 站立位手持小杠鈴和啞鈴的彎舉練習；二. 腿.腰.腹肌的練習精品學習資料精選學習資料 - - - 歡迎下載優(yōu)秀教案歡迎下載1.單腿深蹲起立（一）理論提示單腿深蹲起立為提高腿部伸肌力氣和身體平穩(wěn)才能；（二）講解示范動作：左 右 腿向前抬起,身體重心落于右 左 腿,上體稍向前傾,右 左腿屈膝下蹲,使大腿與小腿間的夾角小于90 度,左 右 腳不得觸地,然后,用力伸直右 左 腿,成單腿站立姿態(tài)；依此反復動作；請看示范；2.仰臥起坐（一）理

6、論提示仰臥起坐為提高腹肌力氣,增強腰背部肌力和柔韌性；（二）講解示范動作：平仰臥于地面,五指交叉于枕部,起坐時,腹部用力,含胸縮頭,使上體抬起成屈體坐,然后,上體后倒仍原成預備姿態(tài)；反復做；請看示范；3.立位體前屈（一）理論提示立位體前屈為提高腰部及腿部后側(cè)肌肉.肌健及皮膚的彈性和舒展性,增強腿.腰部關(guān)節(jié)的柔韌性；（二）講解示范動作：直立,兩臂上舉并隨上體前屈下潛,兩腿挺拔,臀部稍后移,兩手同時觸地；請看示范；三. 跑步1.100 米跑精品學習資料精選學習資料 - - - 歡迎下載優(yōu)秀教案歡迎下載（一）理論提示100 米跑為提高速度素養(yǎng),改善心肺功能,進展反應(yīng)才能,和諧才能和快速出擊的作戰(zhàn)才能

7、；1.起跑,可實行蹲踞式或站立式,其過程包括“各就位”.“預備”.鳴槍三個階段；采納蹲踞式起跑時,聽到“各就位”的口令,兩手撐地,成蹲踞式；聽到“預備”的口令,淡定地抬起臀部,重心前移落在前腿和兩臀上； 聽到槍響.哨音或口令,兩臂屈肘離地快速有力搖擺,兩腿用力伸蹬,使身體向前上方?jīng)_出,前腳掌著地快速跑出；請看示范；2.途中跑：要求大腿快速前擺,步幅要大,兩臂自然用力搖擺,加大腿的前擺幅度,加快步速；請看示范；3.終點跑：在離終點1520 米處,盡量保持上體前傾,距離終點2-3米處上體急速前傾,撞壓終點線；請看示范；2.3000 米跑（一）理論提示3000 米跑為提高耐力素養(yǎng),培育吃苦耐勞.堅強

8、不拔的品質(zhì)；（二）講解示范動作：盡量做到放松自然,步幅勻稱,用前腳掌或前腳掌外側(cè)先著地；上體正直或稍向前傾,兩臂前后自然搖擺；采納“二步一呼.二步一吸”或“一步一呼,一步一吸”的方法呼吸,在距終點400 米左右時,應(yīng)盡全力進行沖刺跑,始終跑過終點；在此不做表達；第三個內(nèi)容：練習分類體能訓練又稱素養(yǎng)訓練,主要為以身體練習為基本手段,以增強人的體質(zhì),促進人的全面進展,豐富社會文化生活和促進精神文明建設(shè)為目的的一種有意識.有組織的活動；體能訓練能加強人的耐力.毅力.暴發(fā)力和堅強的拼精品學習資料精選學習資料 - - - 歡迎下載優(yōu)秀教案歡迎下載搏精神；達到柔韌性.敏捷性.技術(shù)性.反應(yīng)敏捷.動作大方為一

9、體,體能訓練為軍事訓練的基礎(chǔ)和重要內(nèi)容；體能訓練的方法,通常有講解法.示范法.完整法和分解法.練習法；主要為練習法,訓練法為依據(jù)訓練任務(wù)有目的地反復做某一動作的方法；一般有以下幾種：重復練習法,變換練習方法,綜合練習法,循環(huán)練習法,嬉戲法與競賽法,通常采納的方式嬉戲競賽,訓練競賽,測驗競賽,模擬競賽,正式競賽；體能訓練主要為突出柔韌性.敏捷性.技術(shù)性.耐力毅力.暴發(fā)力等方面；重點表達在頭部.上肢.軀干.下肢等部位；在此只重點介紹下肢力氣練習的組織與實施；體能訓練通常在集體長跑之后進行,一般在5000 10000 米之間,最少不能低于 3000 米；而后,依據(jù)天氣.條件.場地.器材和人體的需要來

10、定訓練強度和數(shù)量,編排要合理,組織要緊湊,氣氛要高漲；通常為結(jié)合有氧和無氧訓練；激發(fā)練兵熱忱,提高練兵士氣；重點留意打基礎(chǔ)和練技術(shù)緊密結(jié)合起來；一.靈敏性練習靈敏素養(yǎng)為指在各種變換的條件下,戰(zhàn)士能夠在復雜變換的條件下能快速.精確.和諧地做出某引起相應(yīng)的動作；1.來回跑：主要練習快速,轉(zhuǎn)變方向后的速度和團體的速度；動作：在預先畫好50 米事或 100 米線的場地上,以百米跑的速度,到線后快速向后團體兩手著地,重新加速快跑；易犯的錯誤： 1,兩手不著地或單手著地；2,身體轉(zhuǎn)不到位；2.轉(zhuǎn)身沖拳：主要練習轉(zhuǎn)身沖拳的力氣；精品學習資料精選學習資料 - - - 歡迎下載優(yōu)秀教案歡迎下載動作：跑進中,腳快

11、速有力地跳起,轉(zhuǎn)身向后的同時將拳沖出,可以單手出拳,也可雙手沖拳；易犯的錯誤：跳不起,身體轉(zhuǎn)不正,出拳無力,前進慢；要求：跳起快,轉(zhuǎn)體快,沖拳有力,起步快；靈敏素養(yǎng)訓練的基本要求：1.因人而異；對體重大的戰(zhàn)士要加強身體移 動才能的練習；多做轉(zhuǎn)體,變向跑等練習,提高多次出擊和快速跑的才能；2, 訓練時,指揮員要留意采納多種有效手段排除戰(zhàn)士的懼怕心理和緊急狀態(tài)；3, 訓練要在戰(zhàn)士體力充分,精神飽滿時進行,防止發(fā)生不必要的訓練傷；二.柔韌性訓練1.柔韌性訓練,分為肩部.腰部.腿部等,腿部柔韌性訓練基本分為兩類：一種為壓.扳.撕.劈.控,另一種就為多種踢腿及空踢腿；踢腿為腿伸直從正,側(cè).后面等向上踢腿

12、,為拉長肌肉的韌帶的一種方法,常常練習能使腿輕而快；動作：左腿向前上步后去撐身體,右腳尖猛踢,兩眼平視,腳著地,再向前上步,左腳尖勾起向前一步猛踢；也可以在原地練習,右腳踢后體后,然后上右腳踢左腳,如上反復練習；易犯的錯誤：彎腰過大,腿伸不直；要求：挺胸收腹,立腰,兩腿挺拔,踢腿時要坐髖,起落速度要快,要有彈性,耐勁；1.十字腿（又稱斜踢腿）主要為提高斜踢腿的技能；動作：略同正踢腿,唯有向斜上方踢腿,左腿向右面耳側(cè)方踢出,右面腿向左耳側(cè)方踢出,左右面交替練習；易犯的錯誤：站立腿轉(zhuǎn)動,彎曲,其它同正踢；要求：踢腿的腳稍內(nèi)扣,其它同正踢；精品學習資料精選學習資料 - - - 歡迎下載優(yōu)秀教案歡迎下

13、載2.展腹跳：為跑進中前撲打基礎(chǔ),主要練習腰部的柔韌性；動作：在跑進中兩腳快速用力磴地跳起,向前挺腰,手向后揮臂而后展腰收腹；易犯的錯誤：跳不起,腰部力氣用不上,收腹不快；要求：跳起快,挺腰快,收腹快；3.縱跳：主要錘煉腳踝腕的力氣；動作：兩腳尖著地用腳踝部的力氣將身體彈起,兩腿挺拔；易犯的錯誤：兩腿伸不直,上體后仰過大；要求：兩腳尖著地快,兩腿挺拔；三.暴發(fā)力訓練暴發(fā)力既瞬時發(fā)出的力氣,分為上肢.下肢.腰部等暴發(fā)力；1.收腹跳：主要為錘煉腹部力氣,為前背摔打下基礎(chǔ)；動作：兩腳用力蹬地,同時膝撞擊胸部,收腹,向下猛揮臂；易犯錯誤：蹬地無力,兩膝不到位,揮臂無力；要求：蹬地狠,收腿快,揮臂快；2

14、.左右側(cè)踹：錘煉騰起后的踹腿力氣；動作：在跑進中,用單腿起跳的力氣,將身體彈起在空中將另一腿向側(cè)方踹出；要求：單腿跳的力氣要狠,踹腿時展髖；3.二起腳（又稱騰空飛腳）錘煉腿部的柔韌性和敏捷性,提高騰空和落地的掌握才能；動作：左腳在體前站立,右腳向前上步,左向前擺起,立即右腿起跳,右腳尖繃平向前上踢出,在空中右掌拍擊右腳面,左手勾手擺至身體左側(cè)斜上方,目視前方,也可以墊步接上步再接騰空飛腳；精品學習資料精選學習資料 - - - 歡迎下載優(yōu)秀教案歡迎下載易犯錯誤：右腳彈力不夠,騰空不高,落地不穩(wěn)；助跑速度慢,簡潔顯現(xiàn)身體后倒現(xiàn)象；要求：起跳時向上提氣,騰空要高,落地要穩(wěn)；4.背手蹦：主要錘煉裸關(guān)節(jié)

15、和腿部力氣；動作：兩手后背,用兩腳和腿部力氣向前蹦跳,落地時依據(jù)腳尖先著地,爾后連續(xù)前進；易犯錯誤：兩腳用力不當,落地后不穩(wěn),身體后仰； 要求：腳.腿力氣結(jié)合緊湊,落地后上體稍向前上頂；5.俯臥撐：主要為錘煉臂部的力氣；動作：兩手撐地,兩腳用力支撐,身體成斜面,快速曲臂,撐臂；易犯錯誤：腰部下垂,兩臂放不到位,點頭；要求：身體挺拔,兩臂放到位；暴發(fā)力訓練,不易在人體疲憊時進行,除在休息之后進行,要依據(jù)人體的生理機能而定；四.力氣訓練摔擒中要將對手擒住或摔倒,需要有肯定的擒摔技巧,也要求有相應(yīng)的身體素養(yǎng)為基礎(chǔ),諸如力氣.柔韌性.暴發(fā)力等,否就光有肯定的技術(shù)為不成的； 一 上肢力氣練習：1.引體向

16、上訓練：主要錘煉背闊肌,其次錘煉腰腹?。粍幼鳎簝墒峙c肩同寬正握單杠,兩肩放松,身體下垂；兩手用力屈臂拉杠使身體向上,下頜過杠后仍原成懸垂；重復數(shù)次為一組；易犯的錯誤,兩臂放不到位,身體搖擺大；精品學習資料精選學習資料 - - - 歡迎下載優(yōu)秀教案歡迎下載要求：向上引體時,兩肩胛骨盡量向脊柱靠攏,以使兩肩充分舒展,向上引體時,要用背闊肌突然收縮的力氣完成,向上引時吸氣,放下仍原時呼 氣；2.推小車：主要為錘煉兩臂的支撐力氣和肩部的敏捷性；動作：兩臂撐地,另一人抱其兩腿,兩個協(xié)作向前行進,兩腿和腰部要挺拔,動作要和諧；易犯錯誤：腿彎.腰彎.兩臂和諧不當；要求：腿.腰挺拔,兩臂前后搖擺要快；（二）下

17、肢力氣練習：腿部力氣練習在摔擒中起著舉足輕重的作用,突然出擊快速退守,左右周旋.提膝防守.顛踢步.追擊等,都與腿部力氣有著直接的關(guān)系；因此,腿部力氣訓練為擒敵術(shù)訓練的重點；1.鴨子步,主要錘煉大腿的力氣；動作：下蹲,兩腿向前,展髖,兩臂前后自然搖擺；易犯錯誤：大腿無力,前后不和諧；要求：速度快.兩臂和腿和諧有力的前進；2.馬步負重訓練,主要為提高股四頭肌的力氣；動作：穿上沙衣做馬步靜力練習；時間由短逐步延長,也可以做馬步?jīng)_拳,仍可以站在磚頭上練習；要求：上體正直,大腿與小腿成直角；易犯錯誤：上體前傾,大腿.小腿不成直角；3.負重屈小腿,主要提高股二頭肌,半膜肌半腱肌.腓腸肌的力氣；動作：俯臥在

18、墊子上,小腿綁上沙袋；然后做屈腿練習；如上反復練習；易犯錯誤：上體搖擺；請看示范；精品學習資料精選學習資料 - - - 歡迎下載優(yōu)秀教案歡迎下載腿部力氣訓練的要求：腿部力氣訓練要講究科學,才能取得良好的成效,否就只會事倍功半；練習中應(yīng)留意：（一）采納極限或次極限負重為提高腿部力氣的有效方法；（二）在以不同的重量練習之后,要有合理的間歇時間；（三）練習的方式不能固定不變；五.耐力練習耐力素養(yǎng)為指有機體長時間活動克服疲憊的才能；戰(zhàn)士克服疲憊的才能越強,堅持工作的時間就越長,表現(xiàn)出的耐力素養(yǎng)水平就越高；耐力素養(yǎng)通常有兩種：一為有氧訓練,為指戰(zhàn)士在供氧充分的情形下克服疲憊的才能；有氧訓練,目的在于增強

19、有機體氧氣運輸系統(tǒng)的機能,增進肌肉新陳代謝的才能；二為無氧訓練,為指戰(zhàn)士在供氧不足（產(chǎn)生氧債）的情形下克服疲憊的才能；進行無氧耐力訓練時,由于機體貯存的能源物質(zhì)為在極度缺氧條件下分說明放出能量供機體活動的；所以無氧而力訓練,目的在于提高機體對氧的承擔力氣；（一）有氧耐力訓練1.勻速跑跳練習,勻速跑跳練習能提高氧氣輸送系統(tǒng)的功能和肌肉新陳代謝的機能,它對擴大心腔,增加心臟充盈量,提高脈搏與輸出量起著重要作用；（ 1）長跑 30 分鐘至 1 小時以上；要點：用勻速跑,身體放松,步法輕巧,呼吸有節(jié)奏； 用途：提高長時間奔跑才能和心臟充盈量,脈搏輸出量；（ 2）跳繩 10 分鐘至 30 分鐘；可以協(xié)作

20、簡潔的步法動作,前進或后退練習；精品學習資料精選學習資料 - - - 歡迎下載優(yōu)秀教案歡迎下載要點：動作和諧,輕巧敏捷；用途：提高長時間跳動才能和和諧性；2.越野跑和變速跑；在使用勻速跑錘煉戰(zhàn)士有氧耐力過程中,往往敢穿插一些無氧的訓練強度,這樣做成效會更好一些；這為由于在進行短時間的加大負荷強度練習之 后,戰(zhàn)士有機體在最大耗氧量和心血輸出量上都會顯現(xiàn)即刻的增強現(xiàn)象,由于耗氧量.每搏輸出量的增多,形成了一個較高的“波浪”,這個“波浪”對提高戰(zhàn)士呼吸系統(tǒng).循環(huán)系統(tǒng)的功能為一個良好的剌激；（ 1）在山地.草地或高低土地上奔跑,30 分鐘或一個小時； 要點：速度快慢不等,步幅有大有小,上身要放松,動作

21、和諧自如；用途：提高呼吸才能；（ 2）在跑道上進行變速跑練習,一個直道加速跑,其余的放松跑；也可以在 400 米跑道上做二次加速跑；要點：步法輕巧,加速跑后盡快地調(diào)整好呼吸；用途：提高呼吸才能,適應(yīng)摔擒的需要；3.摔擒技術(shù)耐力訓練；（ 1）長時間踢腳靶.踢中心沙袋練習,1030 分鐘為一組；要點：步法敏捷,踢腿動作正確有力；用途：提高踢腿的速度耐力；（ 2）長時間打沙袋.打手靶等練習,10 30 分鐘左右；要點：拳法正確有力；用途：提高打拳的耐力；（二）無氧耐力訓練；精品學習資料精選學習資料 - - - 歡迎下載優(yōu)秀教案歡迎下載進展無氧耐力訓練,一般采納90%左右的強度,心率可達180 次/

22、分以上；這種強度可造成戰(zhàn)士機體供氧.供能發(fā)生很大困難,心舒張期明顯縮短,冠狀動脈供血不足,從而提高戰(zhàn)士供氧的才能；在采納間歇訓練法時,采納大 強度的間歇,目的在于進展戰(zhàn)士atp cp 的有氧再合成水平和提高肌肉中紅蛋白的含量；1.400 米或 800 米重復跑,間歇 4 6 分鐘；要點：步幅要大,要輕松自如；用途：提高無氧耐力；2.快速打空拳,踢空腿24 分鐘,間歇 24 分鐘；要點：動作快速有力,不要用最快的速度打拳踢腿,用90%左右的速度即可；用途：提高打拳踢腿的無氧耐力；3.快速拳打.腳踢沙袋24 分鐘,間歇 24 分鐘；要點：用最大速度的8090%擊打沙袋或靶子；用途：提高打.踢的無氧耐力；耐力訓練的基本要求 ：1.在各種耐力訓練中,都應(yīng)非常留意呼吸問題,由于呼吸的作用在于攝取進展耐力的必需物質(zhì) 氧氣；2.在耐力素養(yǎng)訓練中,必需留意對戰(zhàn)士意志品質(zhì)的培育；依據(jù)天氣的好壞,教練員挑選在環(huán)境好.空氣新奇的場地進行訓練,訓練內(nèi)容要豐富,防止枯燥感,調(diào)動練習愛好；3.無氧耐力訓練應(yīng)以有氧耐力為基礎(chǔ),在進展戰(zhàn)士有氧耐力訓練的同時進行；精品學習資料精選學習資料 - - - 歡迎下載優(yōu)秀教案歡迎下載4.做摔擒耐力訓練時,盡量讓動作正確規(guī)范,踢.打摔的速度