個(gè)人運(yùn)動(dòng)處方

1、1 / 3文檔可編輯個(gè)人運(yùn)動(dòng)處方姓名性別男年齡20專業(yè)體育愛(ài)好游泳，羽毛球，籃球，乒乓球健康體質(zhì)檢查身高 1.73m，體重 57kg，握力 79kg，肺活量 4200ml，一千米平均成績(jī) 350 ，仰臥起坐 63 個(gè)/ 分，游泳有 400m達(dá)標(biāo)記錄。體質(zhì)良好，爆發(fā)力強(qiáng)，靈活，但是體能較差，容易感到疲勞運(yùn)動(dòng)目的作為男生， 173cm的身高配上 57kg 應(yīng)該屬于偏瘦，所以呢，我的運(yùn)動(dòng)處方主要是針對(duì)肌肉的生成和鍛煉。因?yàn)樯眢w瘦弱，所以在制定好相關(guān)的飲食處方和養(yǎng)成良好的生活規(guī)律的基礎(chǔ)上，想通過(guò)制定這個(gè)運(yùn)動(dòng)處方解決個(gè)人的身體瘦弱問(wèn)題。希望能借此讓自己成功增肥的同時(shí)，得到具有審美性質(zhì)的體形運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中等速

2、度的跑步俯臥撐仰臥起坐仰臥飛鳥 懸垂舉腿每周一籃球，一羽毛球負(fù)重提踵2 / 3文檔可編輯運(yùn)動(dòng)計(jì)劃1、中速跑 2000m 大約耗時(shí) 10min 預(yù)計(jì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 5060% 每周 3 次（早晚做均可）2、俯臥撐每天 50 個(gè)（早晚做均可）3、仰臥起坐每天 80 個(gè)（早晚做均可）4、仰臥飛鳥（810 組，每組 812 次）每組間隔時(shí)間1min 每周 3 次（早晚做均可）5、懸垂舉腿每天 1215 個(gè)（早晚做均可）6、每周抽空進(jìn)行球類運(yùn)動(dòng)23個(gè)小時(shí)7、負(fù)重提踵。練習(xí)方法：肩負(fù)杠鈴或負(fù)沙袋等重物兩腳稍分開，兩腳后跟用力充分踮起，稍停再慢慢還原。主要練習(xí)小腿三頭肌每周 2 次，每次 4 組，每組 1520次

3、注意事項(xiàng)1.開始跑步前期需要循序漸進(jìn)，不能一次跑太久， 或者跑的太快了，要讓自己呼吸跟得上自己的步伐；慢慢的加上去。2. 跑步前不宜進(jìn)食，且在鍛煉后及時(shí)補(bǔ)充水分。3. 做好準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，并在跑步后按摩酸痛肌肉。5.打羽毛球和籃球就是我個(gè)人的興趣愛(ài)好，所以這中球類鍛煉方式可以讓我身心愉悅6.注意能量的消耗與攝取， 特別是對(duì)于我這種身子瘦小的男生更要注意。每次鍛煉的過(guò)程中由于運(yùn)動(dòng)量比較大，消耗體內(nèi)3 / 3文檔可編輯的能量比較多，因此，每次運(yùn)動(dòng)完后要及時(shí)的補(bǔ)充能量。可適當(dāng)補(bǔ)充一些對(duì)增肌有幫助的蛋白粉，條件允許的情況下亦可多吃些肉類食品（如牛肉，豬瘦肉等） ，對(duì)維生素的需求也不容忽視，多吃些蔬菜水果來(lái)補(bǔ)充