美國(guó)著名彈跳訓(xùn)練法詳細(xì)日程表(附圖)

1、美國(guó)著名彈跳訓(xùn)練法詳細(xì)日程表美國(guó)最著名彈跳訓(xùn)練方案，練成預(yù)計(jì)縱跳能力可以提高 20到 30厘米以上每個(gè)人的情況都有所不同，鍛煉過(guò)程非常辛苦 整個(gè)過(guò)程大概需要15個(gè)星期。對(duì)于每個(gè)動(dòng)作工程，如果一種動(dòng)作要作3組，組與組之間休息不能超過(guò)2分鐘，假設(shè)完成了，需直接做下個(gè)工程，記住不要休 息！第一項(xiàng)：半蹲跳1、開(kāi)始時(shí)，半蹲至1/4的位置，雙手放置于前；2、向上跳離地面最少20到25cm。假設(shè)你覺(jué)得容易的話(huà)，你可以跳至25- 30cm 。當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。著地時(shí)，完成一次。接下來(lái)，只需重復(fù)以上步驟！ ！4第二項(xiàng)：抬腳尖提踵1. 首先，找個(gè)梯級(jí)或一本書(shū)來(lái)墊腳，然后只把腳尖放在上面， 腳跟不得著地

2、或墊著2. 腳尖抬到最咼點(diǎn)3 .再慢慢放下，完成一次.雙腳完成，完成一個(gè)組.第三項(xiàng)：臺(tái)階1. 找張椅子來(lái)，把一只腳放上去，呈90度2. 盡全力的跳開(kāi)，在空中換腳，在放在椅子上，3. 重復(fù)2,將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。文檔117Hu這一項(xiàng)很難，你可用你的手幫助起跳第四項(xiàng)：縱跳1.雙腳放直,與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋2.只用你的小腿跳，只能彎曲你的腳？B,膝蓋盡量不彎曲3.到地時(shí),再迅速起跳,完成一次第五項(xiàng)：腳尖跳1. 將腳尖抬到最咼點(diǎn),2. 用腳尖快速起跳，跳時(shí)不得超過(guò)1.5或2.5cm1234第六項(xiàng)：蹲跳這一項(xiàng)只在星期三練1. 站立，懷抱籃球于胸前2. 蹲下半蹲

3、，看前方，背直，抬起腳尖，大腿需保持90度.3. 跳起至8 - 13cm，一定要保持步驟2的姿勢(shì)，4. 著地，完成一下.5. 如果要跳15下的話(huà)，1-14需跳于8 - 13cm，第15下，需盡全力跳咼跳鎚8 到1? 塵米A重愛(ài)$量后一跳盡全力高跳單周訓(xùn)練課程表單周在星期一、三-五練習(xí)周日期半蹲瞇抬腳尖臺(tái)階腳黃跳直倉(cāng)£>塑翅12ho2JQ210215110041533252202152513004205744忑30223040222C252站502 一2如4525259450250230270330053011504302352904275:3013懷息環(huán)做本帝錄習(xí)151.2.&

4、lt; < £410045025C2*004400550雙周訓(xùn)練課程表毀周在星期一、三-五縝習(xí)周2日期半屬琳抬腳尖臺(tái)階腳黃離as逼通»«繪埶盧魚(yú)組敢扈復(fù)袒墩3''201 '15215220"1 20042033022522023022004JJ6323覽15022354522253022 :如6D243002004530巧10540255235280昌扳530124754.352 4C21M)4 30063033022202301420第一周： 半蹲跳 2 組，20。 提踵 2 組， 10雙腳都完成 10下才 算 1 組.

5、跳臺(tái)階 2 組， 10雙腳都完成 10下才算 1 組點(diǎn)擊查看 動(dòng)作要領(lǐng)縱跳 2組，15. 腳尖跳 1組，100. 蹲跳 4組，15.1-14需跳於 8-13cm,第15下,需盡全力跳高，每周的星期 3才要練。第二周 ：半蹲跳 3組， 20。 提踵 2 組， 1 5雙腳都完成 15 下才算 1 組 . 跳臺(tái)階 2組， 15雙腳都完成 15下才算 1 組縱跳 2 組， 20. 腳尖跳 1 組， 200. 蹲跳 4 組， 20. 1 - 1 9 需跳於 8-13cm,第20下,需盡全力跳高，每周的星期 3才要練。第三周 ： 半蹲跳 3 組， 25。 提踵 2 組， 20雙腳都完成 20 下才算 1

6、組 . 跳臺(tái)階 2 組， 15雙腳都完成 15 下才算 1 組縱跳 2 組， 25. 腳尖跳 1 組， 300. 蹲跳 4 組， 20.1-19 需跳於 8-13cm,第20下,需盡全力跳高，每周的星期 3才要練。第四周 ：半蹲跳 3 組， 30。 提踵 2 組， 25雙腳都完成 15 下才算 1 組 . 跳臺(tái)階 2 組， 20雙腳都完成 20 下才算 1 組縱跳 2 組， 30. 腳尖跳 2 組， 200. 蹲跳 4 組， 20.1-19 需跳於 8-13cm,第20下,需盡全力跳高，每周的星期 3才要練。第五周 ：半蹲跳 4組， 25。 提踵 2組， 30雙腳都完成 30下才算 1組. 跳

7、臺(tái)階 2組， 20雙腳都完成 20下才算 1 組 縱跳 2組，35. 腳尖跳 2組，250. 蹲跳 4組，25.1-24需跳於8-13cm,第25下,需盡全力跳高，每周的星期 3才要練。第六周 ： 半蹲跳 3 組， 35。 提踵 2 組， 35雙腳都完成 35下才算 1 組 . 跳臺(tái)階 2 組， 25雙腳都完成 25 下才算 1 組縱跳 2 組， 40. 腳尖跳 2 組， 300. 蹲跳 4 組， 30.1-29 需跳於8-13cm,第30下,需盡全力跳高，每周的星期 3才要練。第七周 ：半蹲跳 4組， 30。 提踵 2組， 40雙腳都完成 40下才算 1 組 . 跳臺(tái)階 2 組， 25雙腳都

8、完成 25 下才算 1 組縱跳 2 組， 50. 腳尖跳 2 組， 350. 蹲跳 5 組， 25.1-24 需跳於8-13cm,第25下,需盡全力跳高，每周的星期 3才要練。第八周 ：不用做訓(xùn)練 ,讓肌肉充分休息好 .這個(gè)很重要 !第九周 ： 半蹲跳 3 組， 45。 提踵 2 組， 45雙腳都完成 45下才算 1 組 . 跳臺(tái)階 2 組， 30雙腳都完成 30 下才算 1 組縱跳 2 組， 60. 腳尖跳 4 組， 200. 蹲跳 5 組， 25.1-24 需跳於8-13cm,第25下,需盡全力跳高，每周的星期 3才要練。第十周 ：半蹲跳 4組， 40。 提踵 2組， 50雙腳都完成 50

9、下才算 1組. 跳臺(tái)階 2組， 30雙腳都完成 30下才算 1 組縱跳 2組，70. 腳尖跳 3組，300. 蹲跳 5組，30.1-29需跳於8-13cm,第30下,需盡全力跳高，每周的星期 3才要練。第十一周 ：半蹲跳 5 組， 40。 提踵 2 組， 55雙腳都完成 55下才算 1 組 . 跳臺(tái)階 2 組， 35雙腳都完成 35下才算 1 組縱跳 2 組， 80. 腳尖跳 4 組， 250. 蹲跳 5 組， 30.1-29 需跳於8-13cm,第30下,需盡全力跳高，每周的星期 3才要練。第十二周 ：半蹲跳 6組， 40。 提踵 4組， 30雙腳都完成 30下才算 1 組 . 跳臺(tái)階 2

10、組， 35雙腳都完成 35下才算 1 組縱跳 2 組， 90. 腳尖跳 4 組， 275. 蹲跳 5 組， 35.1-34 需跳於8-13cm,第35下,需盡全力跳高，每周的星期 3才要練。第十三周 ：半蹲跳 7 組， 40。 提踵 4 組， 35雙腳都完成 35下才算 1 組 . 跳臺(tái)階 2組， 40雙腳都完成 40下才算 1 組縱跳 2組， 100. 腳尖跳 4組， 300. 蹲跳 5 組， 35.1-34需跳於8-13cm,第35下,需盡全力跳高，每周的星期 3才要練。第十四周 ：半蹲跳 8 組， 40。 提踵 4 組， 35雙腳都完成 35下才算 1 組 . 跳臺(tái)階 2組， 40雙腳都完成 40下才算 1 組縱跳 2組， 100. 腳尖跳 4組， 350. 蹲跳 5 組， 40. 1 -39需跳於8-13cm,第40下,需盡全力跳高