新理念下中長跑訓練方法的探索

1、新理念下中長跑訓練方法的探索周浦中學吳修義【摘要】在課改強調(diào)的“以人為本”精神的指導下，本文以誘導為心理訓練中的主要手段, 激發(fā)學生學習興趣和練習的主動性、積極性，并結合中外優(yōu)秀運動員的訓練經(jīng)驗運用 現(xiàn)代中長跑訓練的理念,探討了中長跑的核心是速度，沒有速度就不會有優(yōu)異的成績, 而要提高速度，增強速度力量是關鍵措施之一，木文從理論角度，并結合訓練實踐, 較全面地分析了中長跑運動員速度力量訓練的重要性，并對如何提高成績提出幾點建 議。中長跑 訓練方法 興趣誘導 速度訓練 速度力量1. 緒論中長距離跑是對耐力素質和技術要求相當高的一項周期性運動項目，它要求運動員在長時間 的跑動中克服有氧呼吸、無氧呼

2、吸和極點帶來的一切困難。訓練屮常會出現(xiàn)這樣的現(xiàn)象：學生練 得很苦，成績卻不突出，久而久之學生會煩訓練，怕比賽，對自己失去信心，產(chǎn)生“厭練”心理。 筆者針對如何克服這種心理，采用何種手段和方法更能有效地提高中長跑運動員成績，提出自己 的一些看法與同行們共同探討。2. 符合學生學習心理的興趣誘導法在訓練中，學生常常血臨的就是對長距離、單調(diào)乏味的畏懼心理，而興趣能使學生產(chǎn)生一種 極大的心理能量，成為戰(zhàn)勝困難的力量源泉，也是激發(fā)學生奮發(fā)向上，順利地克服困難的動力。 兒年的中長跑訓練實踐表明：只有符合學生學習心理的興趣誘導能領引學生走出困境，保持持久 的戰(zhàn)斗力，使學生真正感受到超越運動本身的情感體驗，符

3、合學生學習心理興趣誘導有以下幾種 方式2. 1影像誘導通過講解人體跑動的運動機理，如骨骼、肌肉的掛圖及運動的解剖錄像及與動物跑動解剖運 動錄像相對比（選自記錄片動物世界一個片段）進行多媒體教學，使學生了解運動的內(nèi)涵、 機理，增強學生的求知欲望，激發(fā)他們學習的興趣，培養(yǎng)他們挑戰(zhàn)自我、超越自我的信心。教師通過多媒體教學講解耐久跑的發(fā)展歷史及觀看比賽錄像。歷史要側重于運動員的成績及 改寫的過程。比賽錄像多采用奧運會等的大型比賽，重點突出運動員跑的整個姿勢過程并輔以勝 利后的表情及觀眾喝彩的場面，使學牛在頭腦中建立正確的運動表象，培養(yǎng)及體驗獲得成功的感 覺。2. 2情感誘導“快樂”是情感的一個方面，當

4、興趣被滿足后，“快樂”就會油然而生。教師要用語言去感 染學生，激發(fā)起他們對該項目的興趣。當學生在規(guī)定時i'可內(nèi)完成或有所進步時，應給予適當?shù)谋?揚；當學生出現(xiàn)極點有反感厭學心理，興趣不足時，應用耐心的態(tài)度，鼓勵的話語，給學生以勇 氣。耐久跑的技術復雜，學生很容易產(chǎn)生挫折，教師應特別注意在學生學習可能出現(xiàn)退卻的關鍵 時刻，給予他們客觀科學的分析，并加以鼓勵，使他們維持已有的興趣，增強學習的信心，激發(fā) 克服困難的勇氣。學生與學生之間的情感誘導也必不可少。它是以同齡人的行為相互激勵、相互競爭，能夠形 成你追我趕的學習狙圍。沒有人愿意把自己定位在“我是他們中的弱者”的基礎上，都希望能得 到其它

5、人的羨慕和欽佩。教師可采用優(yōu)秀學生示范同時調(diào)動其它學生運用“加油”或比賽性游戲 等形式相互鼓勵，樹立信心，同時又培養(yǎng)了學生的集體主義精神。2. 3練習誘導耐久力主要是指學生的心理承受能力和生理承受能力。心理承受能力又叫“耐性”，訓練多 采用“計時屏息”、“拉韌帶”、“持球接力”等有興趣的方法發(fā)展學生的心理耐久程度。生理承受能力主要是指心血管耐力和肌肉耐力，訓練多采用越野跑、法特萊克跑、逆風跑、上坡跑、跑臺 階、圖形跑、籃球訓練中的不規(guī)則滑步、追接地滾球等多種形式的、有興趣的練習，來提高學生 的有氧呼吸和無氧呼吸等耐力素質，增強他們的興趣及挑戰(zhàn)欲望。練習誘導是誘導教學中的又一 重要部分。它直接涉

6、及到學生對動作的掌握情況，和對運動的理性認識。然而身體素質的缺乏， 會影響學生的自信心，教師可釆用循序漸進，針對性強的、多彩多樣的、有興趣的專門性練習來 提高學生的身體素質，使學生有充足的自信與勇氣，來學習耐久跑，發(fā)展耐久力。2. 4標志誘導的應用最為常見及比較流行的是定向運動，這以被多數(shù)教師采用，都收到了良好的效果，對于提高 學生的興趣及發(fā)展體能和智力方而都有明顯的作用?；蚩筛鶕?jù)學生的具體情況分組，采用同一地 圖不同順序、不同評價來進行教學，對排除學生的厭練心理障礙是十分有利的。3. 從中外優(yōu)秀運動員的訓練經(jīng)驗中提升現(xiàn)代中長跑訓練的 理念近來中長跑運動員的速度訓練引起教練員、運動員的高度重視

7、。當今的中長跑運動員在比賽 屮往往都是到最后幾十米或幾米才見分曉，可見速度的快慢決定著運動員最后沖刺能力，是取得 好成績的重要一環(huán)。対采用什么手段和方法更能有效地提高中長跑運動員的速度，運動員在比賽 中速度的實際變化如何，在耐力跑過程中是否應該注重速度問題。教練員們之間各抒己見。速度素質是影響運動員速度耐力水平的決定因素z-o因此，努力提高運動員的速度水平也 是訓練的訓練負荷，尤其是以逐步提高訓練負荷強度為最突出的特征。世界優(yōu)秀運動員無一例外 是把提高運動員的速度放在了首位。實踐證明，一名短跑運動員可以成為優(yōu)秀的中長跑運動員， 一位中長跑運動員同樣可以成為杰出的超長距離跑運動員。根據(jù)中長跑訓練

8、的特點，確立速度訓 練為核心的指導思想及建立“多課次”冃前因擾中長跑教練員的問題是怎樣提高運動員的專項速度。傳統(tǒng)的訓練是以發(fā)展運動員的 呼吸、循環(huán)系統(tǒng)和提高有氧耐力為主要目的。結果出現(xiàn)運動員耐力很好，而專項速度能力差的情 況。隨著人們對人體結構認識的不斷加深，打破了過去的條條框框，我國著名屮長跑運動員曲云 霞主項1500米，她的800米成績1分56秒46, 3000米成績?yōu)?分12秒18。世界名將王軍霞在 七運會上10000米比賽中，最后3000米竟打破世界女子該項紀錄，最后一圈跑出1分1秒的成 績。她把10000米的供能，提高到3000一5000米的供能水平。這說明以短促長的訓練方法， 能更

9、好地提高中長跑運動員的速度?？梢姡匾曀俣扔柧毷浅晒Φ闹饕蛩亍，F(xiàn)代優(yōu)秀中長跑運動員的技術特點，是以保證最佳步長基礎上高頻率、快節(jié)奏、重心波差小、 重心平衡、放松省力。在比賽的全過程屮突出表現(xiàn)出頻率快、節(jié)奏明顯，可稱為速度節(jié)奏。根據(jù) 這一特點，在教學訓練當中，應早抓、抓好完整技術教學訓練平穩(wěn)省力，以及上下肢的協(xié)調(diào)配合, 用力順序，結構方向等。突出抓好練的速度與節(jié)奏，也就是在完成動作的技術過程屮，是否以速 度節(jié)奏化來完成，關鍵要抓好速度節(jié)奏，速度是技術的靈魂，是抓好技術練習的核心。雖然中長 跑項目的基礎是耐力，但用什么速度跑是個關鍵問題。只有扎扎實實地抓好速度節(jié)奏化技術，應 逐步形成和達到優(yōu)秀中

10、長跑運動員所具備的長時間高頻率、快節(jié)奏的奔跑能力。為以后創(chuàng)造更優(yōu) 異的成績打下良好的專項速度基礎。屮長跑運動員在比賽過程屮，若跑的節(jié)奏被打亂，會造成心 理緊張，使體力消耗加大，對提高成績失去信心，甚至想屮途退出比賽；屮長跑運動員對速度感 學握的程度，直接影響其成績，速度感是指運動員對每一步的步和時間的微小感覺的總和，其基 礎是運動員比賽吋對空i'可和吋i'可的感受能力。在中長跑運動員訓練中，培養(yǎng)對跑速的判斷辨別能 力是非常重要的。它能使運動員在訓練中較好地完成訓練計劃，在比賽中正確合理地分配體力， 使賽前制定的戰(zhàn)術得以有效實施，尤其是在運動員實力相當?shù)那闆r下速度感覺好的運動員在

11、比賽 中常會取得主動權。因此速度節(jié)奏化至關重要，在訓練中我們要求運動員逐步建立自己全程跑的 每圈“速度感”，比賽中根據(jù)自己的“速度感”，在不同距離分別用什么速度跑是取得比賽成功 的保障。前蘇聯(lián)功勛教練員b邦達連克認為：“為了提高中長跑運動員的跑動速度，運動員應當在 身體上和心理上都做好充分準備。不論是寒冬述是酷暑，在任何一個訓練階段都不能忽視速度訓 練，每周、每月、每年都應安排提高速度的訓練?！钡聡逞芯啃〗M的實驗結果發(fā)現(xiàn)：“這4周 大運動量訓練后運動員的速度和耐力水平有所降低，而乳酸濃度水平卻有所提高。4周大強 度負荷后不但提高了跑速，而乳酸濃度水平卻僅為2毫摩爾/升，身體也沒有產(chǎn)生不良反應

12、?！?著名中長跑教練馬俊仁說：“中長跑、馬拉松是高速度的耐力性項目，運動員既要有很高的耐力 水平，又要有很強的速度耐力和速度能力，才能達到世界先進水平”，并指出：“只是耐力好， 速度不好，出不了高水平的長跑、馬拉松運動員”。所以，筆者認為，用短跑的訓練思路指導屮長跑運動員訓練，再用小長跑訓練的方法指導超 長跑運動員，已是中反跑科學訓練不可抗拒的潮流。4. 注重綜合耐力訓練耐力綜合性訓練是一般耐力和專項耐力訓練水平不斷發(fā)展的基礎，是進一步提高訓練效果必 不可少的保障，是被實踐證明了的行之有效的身體訓練方法。青少年屮長跑運動員一般下肢力量和腰腹肌力量不夠是導致絕對速度差的關鍵。針對存在的 問題，我

13、們可以選擇多種多樣不斷變換的訓練方法、手段等提高運動員的下肢力量和腰腹肌力量。 介紹方法如下：采用支撐高抬腿跑、車輪跑提高運動員的踝關節(jié)力量，采用連續(xù)蛙跳、多級跳提 高大腿及小腿肌肉力量，采用負杠鈴的深蹲和連續(xù)的半蹲跳提高大腿力量，采用墊子的仰臥起坐、 仰臥舉腿和兩頭起提高腰腹力量。因此，針對青少年中長跑運動訓練的實際情況，應重視耐力綜合性訓練、耐力綜合訓練，既 要突出耐力，又要加強力量耐力為主的身體訓練。耐力綜合訓練的內(nèi)容，次數(shù)、組數(shù)和間歇時間應根據(jù)訓練任務、目的和運動員本身條件的實 際情況進行。下面介紹一組耐力綜合性訓練的組合安排：運動員首先慢跑1200米或球類活動、 游戲等，然后進行身體

14、的伸展、柔韌、靈敏性的活動。1、原地支撐小步跑，兩腿各做40次。目 的：練習腳踝關節(jié)的靈活性和上肢與下肢配合和協(xié)調(diào)性。2、俯臥撐或者立臥撐20個。冃的：增 強了手臂力量和腰腹背肌的力量。3、肋木攀登。從一側翻越到另一側。目的：鍛煉身體各部位, 加強手、腳的配合。4、連續(xù)多級蛙跳。目的：增強腿部力量和腰腹肌力量。5、杠鈴快速挺舉10-15 個。目的：增強上肢力量和胸大肌力量。6、原地快速高抬腿跑，每腿各50個接加速跑。目的： 提高途中跑的技術，加強動作步頻和動作幅度，增強踝關節(jié)的力量。7、墊上仰臥兩頭起，手腳 接觸。目的：增強腹肌和腰背肌力量。8、持啞鈴擺臂接徒手快速擺臂各50個。目的：掌握兩傅

15、 前后擺的正確動作和提高擺臂速度。9、行進間單腳輪換跳50米。h的：加強協(xié)調(diào)性和踝關節(jié)的 力量。10、雙腳連續(xù)跳欄架（10個欄）。fi的：增強連貫性、協(xié)調(diào)性和腰腹肌力量。以上十個內(nèi)容可根據(jù)學生的身體狀況選擇5-6個內(nèi)容為一組組合練習，每次安排3-5組，通 過耐力綜合性訓練后，運動員身體反應較明顯，身體各部位肌肉基本都得到訓練，對青少年的身 體發(fā)育都得到良好的發(fā)展。通過幾個周期的訓練，運動員的體能明顯得到提高，是其他訓練方法 “持久跑、重復跑、間隙跑”所不能代替的?？傊?，結合中學生中長跑運動訓練實際情況，重視 耐力綜合性訓練，會得到事半功倍的效果。5. 注重速度力量訓練眾所周知，影響跑速的兩個主

16、要因素是步反和步頻，而國外有很多理論表明，步長和步頻與 速度力量有著共同的生理基礎，這一理論證明了速度力量在中長跑的速度訓練中所處的位置，由 于速度力量是在一定重量的負荷下，突出動作速度的要求，因此一般負荷較輕，而動作較快，而 對于中學生來講，可能效果更好，因為在這階段，運動員由于還沒有建立正確的技術用力概念， 如果采用較大的負荷重量來練習，往往會使神經(jīng)處于高度緊張狀態(tài)，這樣就會造成肌肉偎硬，動 作變形，久而久z,就會造成錯誤動作定型。所以在進行速度力量訓練時，特別是對業(yè)余訓練水 平低，力量基礎差的學生來講，訓練負荷重量一般采用輕負荷，并能設計一些與專項技術動作用 力方向，用力技術特點相近的練

17、習手段，由于這些練習負荷較輕，運動員容易在自控的條件下進 行有一定速度的訓練，從而能逐步地培養(yǎng)肌肉用力的本體感覺。因為中長跑項目的用力特點是周 期性的，所以，在訓練中，把單個練習動作的多次重復，若干個單個練習動作組合，并循環(huán)練習， 單個動作練習的多次重復對身體局部肌肉起到連續(xù)刺激作用，而若干個單個動作練習動作相結合 起來的循環(huán)練習，可使不同動作的用力結構刺激著不同部位的運動機體，使不同部位的肌肉收縮 和松弛交替進行工作，而暫時松馳的肌肉由于壓力減少，使肌肉組織血液養(yǎng)料的供應通過被按摩 的血管得到及吋的輸送，從而保證肌肉能較長吋間里有效地工作，此外，也利于神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié), 推遲疲勞的產(chǎn)生。國外一

18、些研究者對中長跑運動員進行了一項實驗，研究得出結論，柔韌性練習不僅能提高關 節(jié)周i韋i的靈活性，而且能增強肌肉力量。rti于肌肉的彈性和張力的改善，使肌肉能更好地利用速 度力量和能量，這一發(fā)現(xiàn)對運動員肌肉預先伸展的項目特別重要，對那些需要肌肉力量而乂不能 增加體重的項目也很有意義，形象地說，中長跑運動員需要的肌肉力量，要像梅花鹿一樣肌肉力 量，而不要像牛一樣的肌肉力量，鹿的肌纖維長，橫斷面小，收縮能力強，彈性好，速度力量強, 相反，牛的肌肉纖維短，橫斷面大，速度力量差，絕對力量大。這是鹿跑得快而牛跑不快的一個 主要原因。從這個例子中可以看出中長跑動員進行柔韌性練習是要增強他們實際需要的動力性仲

19、 展。運動員的技術動作越有效、柔韌性越好，受傷的可能性也越小。青少年身體發(fā)育和機體成熟是不平穩(wěn)的，抓住青少年身體素質發(fā)展的敏感期來組織和安排訓 練成為一項新的課題，從生理的測定知道，肌肉力塑是隨著年齡而增長，特別是青春期后期，由 于性的發(fā)育，分泌大量性激素對肌肉纖維生長有極大的刺激作用，因此，快速力量訓練在青春期 可能效果更明顯，同時，根據(jù)幾種力量素質發(fā)展的敏感期的比較，初中階段才是練習快速力量的 最佳時機，在力量練習過程屮應優(yōu)先發(fā)展。由于屮學階段訓練時間有限，我們應該把有限的時間 投入到最能體現(xiàn)效果的訓練中，例如：相比較上下肢力量的發(fā)展，我們則優(yōu)先選擇下肢力量素質 的發(fā)展，因為下肢畢竟是人體

20、跳動的最直接支撐的器官，最后有力是通過下肢運動來實現(xiàn)的。同 樣，對于下肢運動過程屮伸髓肌與屈髓肌力量發(fā)展，我們則優(yōu)先選擇先發(fā)展伸觥肌的快速力量， 因為我們知道伸髓肌群的重要性，屈髓則是為了更好的伸髓。優(yōu)先發(fā)展屈髓肌群，短時間內(nèi)對速 度成績有一定提高，但rii于屈競力量的增強限制了伸競的幅度，從而影響了伸競的效果，阻礙了 運動員速度進一步的提高，相反，伸骯力量的提高不僅不會影響屈骯效果，伸骯過程中小腿的快 速折證對于抬腿屈髓還能起到促進作用，就會使伸靚與屈髏這一循環(huán)過程朝著良性方向發(fā)展，因 此對屮學生來講，在快速力量訓練過程中多一些伸髓肌的練習，女口：麻雀跳、背起、后踢腿跑。 根據(jù)上述分析，中學生中長跑運動員在訓練中不僅要發(fā)展快速力量，而且要優(yōu)先發(fā)展對運動過程 中起主要作用的肌群，而后發(fā)展在輔助性作用的其他肌群與其匹配，最后達到均衡發(fā)展速度力量 訓練對中長跑運動員的速度，速度耐力、靈敏性、柔韌性與技術發(fā)揮具有非常重大的促進作用。 所以，對中學生中長跑運動員的力量訓練，首先應發(fā)展其速度力量能力，一方面為速度核心打好 基礎，另一方面也會良好的技術動作作準備，所以在平時的訓練屮也要特別注意。中長跑運動員最后沖刺所需的能量主要是由a