健康與飲食運動

1、 健康與飲食運動健康與飲食運動 飲飲食食歌歌五谷宜為養(yǎng)，失豆則不良，五谷宜為養(yǎng)，失豆則不良，五畜適為益，過則害非淺，五畜適為益，過則害非淺，五菜常為充，新鮮綠黃紅，五菜常為充，新鮮綠黃紅，五果當為助，力求少而數(shù)，五果當為助，力求少而數(shù)，氣味合則服，尤當忌偏獨，氣味合則服，尤當忌偏獨，飲食貴有節(jié)，切切勿使過。飲食貴有節(jié)，切切勿使過。 酸堿鹽甜，平衡用膳保健康酸堿鹽甜，平衡用膳保健康五色五味，春夏秋冬各千秋五色五味，春夏秋冬各千秋粗細葷素，全面配置營養(yǎng)也粗細葷素，全面配置營養(yǎng)也蔬菜水果，青菜豆腐保平安蔬菜水果，青菜豆腐保平安寒熱溫涼，生姜大蒜有學問寒熱溫涼，生姜大蒜有學問慢性疾病，邁開雙腿保健康慢

2、性疾病，邁開雙腿保健康健健康康與與飲飲食食 堿性食物之王堿性食物之王茶酡酚茶酡酚- -抗癌能力抗癌能力茶甘寧茶甘寧- -提高血管韌性提高血管韌性含氟含氟-固牙固牙, ,殺菌殺菌緩解疲勞緩解疲勞調節(jié)平衡調節(jié)平衡促進排泄促進排泄 堿性食物代表堿性食物代表（綠燈）（綠燈）強堿性強堿性：葡萄、茶葉、海帶、柑橘類中堿性：中堿性：紅蘿卜、蕃茄、香蕉、檸檬 弱堿性：弱堿性：蘋果、紅豆、卷心菜、油菜 酸性食物代表酸性食物代表（紅燈紅燈）強酸性：蛋黃、奶酪、白糖、強酸性：蛋黃、奶酪、白糖、中酸性：火腿、雞肉、豬肉、面包中酸性：火腿、雞肉、豬肉、面包弱酸性：白米、啤酒、海苔、泥鰍弱酸性：白米、啤酒、海苔、泥鰍酸堿

3、鹽甜，平衡用膳保健康酸堿鹽甜，平衡用膳保健康五色五味，春夏秋冬各千秋五色五味，春夏秋冬各千秋粗細葷素，全面配置營養(yǎng)也粗細葷素，全面配置營養(yǎng)也蔬菜水果，青菜豆腐保平安蔬菜水果，青菜豆腐保平安寒熱溫涼，生姜大蒜有學問寒熱溫涼，生姜大蒜有學問慢性疾病，邁開雙腿保健康慢性疾病，邁開雙腿保健康健健康康與與飲飲食食春生養(yǎng)肝，增甘少酸春生養(yǎng)肝，增甘少酸 韭菜壯陽，牡蠣最鮮韭菜壯陽，牡蠣最鮮首果櫻桃，豆芽生發(fā)首果櫻桃，豆芽生發(fā) 天飲食口訣天飲食口訣夏長養(yǎng)心，少辛增酸夏長養(yǎng)心，少辛增酸紅色入心，苦色入心紅色入心，苦色入心羹劑為主，藥補為輔羹劑為主，藥補為輔 天飲食口訣天飲食口訣 天飲食口訣天飲食口訣秋收養(yǎng)肺，增

4、辛多白秋收養(yǎng)肺，增辛多白醬劑少苦，秋鴨最補醬劑少苦，秋鴨最補秋燥要防，喝水有方秋燥要防，喝水有方 天飲食口訣天飲食口訣冬藏補腎、多黑少咸冬藏補腎、多黑少咸男黑補腎，適狗多羊男黑補腎，適狗多羊女人養(yǎng)血，阿膠紅棗女人養(yǎng)血，阿膠紅棗酸堿鹽甜，平衡用膳保健康酸堿鹽甜，平衡用膳保健康五色五味，春夏秋冬各千秋五色五味，春夏秋冬各千秋粗細葷素，全面配置營養(yǎng)也粗細葷素，全面配置營養(yǎng)也蔬菜水果，青菜豆腐保平安蔬菜水果，青菜豆腐保平安寒熱溫涼，生姜大蒜有學問寒熱溫涼，生姜大蒜有學問慢性疾病，邁開雙腿保健康慢性疾病，邁開雙腿保健康健健康康與與飲飲食食燕麥（莜麥）富含蛋白質和纖維素；燕麥（莜麥）富含蛋白質和纖維素；高

5、粱含脂肪酸高，還有豐富的鐵；高粱含脂肪酸高，還有豐富的鐵；玉米被公認為是世界上的玉米被公認為是世界上的“黃金作物黃金作物” 大米含糖最高；含維生素、礦物質偏低；大米含糖最高；含維生素、礦物質偏低；小麥含蛋白質最高，其次纖維素；小麥含蛋白質最高，其次纖維素；小米和玉米含脂肪最高小米和玉米含脂肪最高 谷類最大缺陷賴氨酸不足、色氨酸偏低。谷類最大缺陷賴氨酸不足、色氨酸偏低。 谷類谷類 豆類豆類營養(yǎng)特點：營養(yǎng)特點：1、高而優(yōu)的蛋白質，達、高而優(yōu)的蛋白質，達30-40%；2、高賴氨酸、高鈣、鐵、鋅、硒；、高賴氨酸、高鈣、鐵、鋅、硒；3、低碳水化合物、低脂肪、缺蛋氨酸、低碳水化合物、低脂肪、缺蛋氨酸4、其

6、內氨基酸近似人體的氨基酸結構；、其內氨基酸近似人體的氨基酸結構；5、含大豆異黃酮，降血脂、類雌激素作用。、含大豆異黃酮，降血脂、類雌激素作用。肉禽魚類特點肉禽魚類特點1、肉類脂肪含量高，以飽和脂肪酸為主；、肉類脂肪含量高，以飽和脂肪酸為主；2、牛羊豬肉中以豬肉的含脂量最高，牛肉最少；、牛羊豬肉中以豬肉的含脂量最高，牛肉最少；3、禽類脂肪含量低，蛋白質含量高；、禽類脂肪含量低，蛋白質含量高；4、魚類蛋白質含量高，吸收率、魚類蛋白質含量高，吸收率90%。酸堿鹽甜，平衡用膳保健康酸堿鹽甜，平衡用膳保健康五色五味，春夏秋冬各千秋五色五味，春夏秋冬各千秋粗細葷素，全面配置營養(yǎng)也粗細葷素，全面配置營養(yǎng)也蔬

7、菜水果，青菜豆腐保平安蔬菜水果，青菜豆腐保平安寒熱溫涼，生姜大蒜有學問寒熱溫涼，生姜大蒜有學問慢性疾病，邁開雙腿保健康慢性疾病，邁開雙腿保健康健健康康與與飲飲食食共同特點：共同特點：1、高維生素、高礦物質、高纖維素；、高維生素、高礦物質、高纖維素；2、碳水化合物分布因類別而定（薯類高）；、碳水化合物分布因類別而定（薯類高）；3、低脂肪（占、低脂肪（占0.5%）；）；4、低蛋白（占、低蛋白（占1-3%）。）。蔬菜、水果類特點蔬菜、水果類特點常見水果蔬菜類別特點常見水果蔬菜類別特點葉菜類葉菜類維生素維生素含量高含量高是是B2的主要的主要來源來源根莖類根莖類胡蘿卜素胡蘿卜素含量高含量高硒硒含量高含量

8、高瓜茄類瓜茄類維生素維生素礦物質礦物質含量高含量高鮮果類鮮果類維生素維生素礦物質礦物質含量高含量高碳水化合物碳水化合物差異大差異大鮮豆類鮮豆類蛋白質蛋白質含量高含量高B2含量含量與葉菜相同與葉菜相同蔬菜水果烹調要點！蔬菜水果烹調要點！水果要：生吃、帶皮吃、新鮮吃、一日水果要：生吃、帶皮吃、新鮮吃、一日多次，一次少吃，日總量為多次，一次少吃，日總量為400g0日日蔬菜要：生吃為好，先洗后切、要大不蔬菜要：生吃為好，先洗后切、要大不要小，先焯水，吃新鮮，堅決不吃剩菜、要小，先焯水，吃新鮮，堅決不吃剩菜、日總量日總量500g0日。日。含蛋白質最高含蛋白質最高新鮮豆類（毛豆、蠶豆、豌豆）新鮮豆類（毛豆

9、、蠶豆、豌豆）含淀粉最高含淀粉最高薯類（紅薯、土豆、山藥）薯類（紅薯、土豆、山藥）含果膠最多含果膠最多水果類（蘋果、山楂、柑橘）水果類（蘋果、山楂、柑橘）含鈣和鐵最多的蔬菜為葉綠菜，但吸收率極低。含鈣和鐵最多的蔬菜為葉綠菜，但吸收率極低。酸堿鹽甜，平衡用膳保健康酸堿鹽甜，平衡用膳保健康五色五味，春夏秋冬各千秋五色五味，春夏秋冬各千秋粗細葷素，全面配置營養(yǎng)也粗細葷素，全面配置營養(yǎng)也蔬菜水果，青菜豆腐保平安蔬菜水果，青菜豆腐保平安寒熱溫涼，生姜大蒜有學問寒熱溫涼，生姜大蒜有學問慢性疾病，邁開雙腿保健康慢性疾病，邁開雙腿保健康健健康康與與飲飲食食寒涼性食物：螃蟹、牡蠣、冬瓜苦瓜寒涼性食物：螃蟹、牡蠣

10、、冬瓜苦瓜 溫熱性食物：大蒜、生姜、荔枝、桂溫熱性食物：大蒜、生姜、荔枝、桂圓、圓、 烏龍茶、大棗、葡萄烏龍茶、大棗、葡萄 四性是飲食的基礎四性是飲食的基礎 寒、涼、溫、熱寒、涼、溫、熱1、辰時早七，胃脾經(jīng)當令，、辰時早七，胃脾經(jīng)當令， 吃好第一餐，如同皇帝。吃好第一餐，如同皇帝。2、午時、午時12點，心經(jīng)在當令，點，心經(jīng)在當令， 吃好午飯，小憩三十分。吃好午飯，小憩三十分。3、戌時晚七，心包三焦令，、戌時晚七，心包三焦令， 晚餐八分飽，閑聊入睡。晚餐八分飽，閑聊入睡。小動作大作用小動作大作用提倡一口飯嚼提倡一口飯嚼20-50次，唾次，唾液有特別強的液有特別強的抗病能力，唾抗病能力，唾液在液在

11、30秒鐘全秒鐘全部滅活癌物質部滅活癌物質一二三四五一二三四五一口肉一口肉二口飯二口飯三口水果三口水果四口蔬菜四口蔬菜五口白開水五口白開水秋季喝湯佳品秋季喝湯佳品1 1、銀耳雪梨湯、銀耳雪梨湯 4 4、參百合瘦肉湯、參百合瘦肉湯2 2、白蘿卜海帶湯、白蘿卜海帶湯 5 5、白茅根雪梨湯、白茅根雪梨湯3 3、白菜鴨腎蜜棗湯、白菜鴨腎蜜棗湯 6 6、山藥枸杞雞湯、山藥枸杞雞湯酸堿鹽甜，平衡用膳保健康酸堿鹽甜，平衡用膳保健康五色五味，春夏秋冬各千秋五色五味，春夏秋冬各千秋粗細葷素，全面配置營養(yǎng)也粗細葷素，全面配置營養(yǎng)也蔬菜水果，青菜豆腐保平安蔬菜水果，青菜豆腐保平安寒熱溫涼，生姜大蒜有學問寒熱溫涼，生姜

12、大蒜有學問慢性疾病，邁開雙腿保健康慢性疾病，邁開雙腿保健康健健康康與與飲飲食食冠心病運動處方原則運動類型：以低強度有氧訓練為主；運動類型：以低強度有氧訓練為主；運動強度：控制在最大心率的運動強度：控制在最大心率的50%；運動時間：運動時間：20-40分鐘；分鐘；運動頻度：每周不少于運動頻度：每周不少于3次；次；注意事項：循序漸進，由低漸增；注意事項：循序漸進，由低漸增；禁忌事項：禁在上午禁忌事項：禁在上午6-9點鍛煉。點鍛煉。運動類型：低強度長期有氧訓練；運動類型：低強度長期有氧訓練；運動強度：運動強度：期心率不超過運動前期心率不超過運動前50%；運動強度：運動強度：期心率不超過運動前期心率不

13、超過運動前30%；運動時間：運動時間：20-40分鐘；分鐘；運動頻度：每周不少于運動頻度：每周不少于3次；次；注意事項：持之以恒，停止運動會復發(fā)注意事項：持之以恒，停止運動會復發(fā)禁忌事項：禁在上午禁忌事項：禁在上午6-9點鍛煉。點鍛煉。高血壓運動處方運動類型：有氧運動：快步走、慢跑；運動類型：有氧運動：快步走、慢跑；運動強度：不超過最大脈率運動強度：不超過最大脈率=220-年齡年齡運動時間：運動時間：20-30分鐘，不可超過分鐘，不可超過1小時；小時；運動頻度：餐后每次運動頻度：餐后每次20分鐘，一日三次；分鐘，一日三次；注意事項：防止低血糖，結伴而行；注意事項：防止低血糖，結伴而行；糖尿病運動處方|一增強-心血管系統(tǒng)的功能： 每天堅持快步走運動，半年以后心臟功能要增強50%。 |二增強-肺活量： 經(jīng)常鍛煉的人，肺活量比同齡不鍛煉者增大20左右。 堅持