勇敢者的跑步秘籍

1、勇敢者的跑步秘籍勇敢者的跑步秘籍一、跑步的作用1、告別臃腫身材：許多人開始跑步就是因為減肥，跑步確實減肥的最好運動方式，跑步每分鐘比起其他運動燃燒更多的卡路里。2、防止你的骨骼，肌肉退化：我們的骨骼是和身體需求相互協(xié)調(diào)的。長期坐在顯示器前的我們讓我們的骨骼越來越脆弱。而長期的，經(jīng)常的運動會使你的骨骼保持健康。更進(jìn)一步說就是防止我們身體內(nèi)部老化的更快。經(jīng)常的高強度鍛煉，例如跑步，被證明可以促進(jìn)人體荷爾蒙的生長，荷爾蒙就是那些名人為了看起來更年輕而持續(xù)注射的藥劑。3、抵抗疾?。号懿娇梢越档偷弥酗L(fēng)和乳腺癌的風(fēng)險。經(jīng)常的跑步已經(jīng)成為醫(yī)生對那些容易引發(fā)或在已經(jīng)處在早期的骨質(zhì)疏松，糖尿病，高血壓病人的治療

2、建議。4、維持并提高總體的身體水平：跑步是人們可以采取的最好的鍛煉身體的運動。它可以提高膽固醇,降低血液凝塊的危險，鍛煉你50%經(jīng)常處于閑置狀態(tài)的肺。跑步還可以通過增加你的淋巴細(xì)胞來增強你的免疫力。5、讓你更加自信：慢跑像其他一些單人運動一樣，它可以增強你的自信心。跑步讓你完成一次又一次的嘗試，讓你變得更強大，更加肯定自己。他讓你真實的越過某個山峰，穿過某個障礙.在意識到你的身體已經(jīng)更加強壯，更加有用，你會得到被賦予力量和自由的感覺。自信更是那些通過跑步成功的減肥并得到自己心中理想身材的跑步者的寶貴財富。6、放松自己，減輕壓力：慢跑可以轉(zhuǎn)移注意力，沐浴在路旁的風(fēng)景中，你的煩惱一定會消失殆盡。長

3、跑適合那些正處在一堆頭疼，惱人的煩心事的人。7、著名的“跑步者高峰體驗”：包括釋放壓力，慢跑被證明提高你的心態(tài)。跑步，特別在戶外和旅行中，會使身體釋放一種物質(zhì)讓你產(chǎn)生一種幸福愉悅感（跑步者高峰體驗）或者就是快樂的感覺。跑步已經(jīng)被采用了多年來治療臨床抑郁癥，上癮等。更少的壓力，更少的壓抑，更少的疲勞，更少的混亂，經(jīng)過一段時間的經(jīng)常跑步，病人很快就有了變化。跑步讓我們有了注意的對象，讓我們看到了除了消極的狀態(tài)和沉溺的事務(wù)，還有一些美好的東西的存在。8、鍛煉你的頭腦：像對你的身體有所幫助一樣，跑步同樣對你的頭腦很有幫助。通過在跑步中克服一系列的障礙，你學(xué)會了專注和決心。在經(jīng)歷那些你幾乎要放棄的長跑或

4、其他項目后你會發(fā)現(xiàn)：你在跑步過程中產(chǎn)生的意志和體魄的增強讓你在其他方面有著同樣的專注和決心。二、跑步的技巧運動可以強身，但若不正確的運動方式，則適得其反.以跑步來說，若速度太快，步伐太大，足部落點不正確，則易導(dǎo)致運動傷害。因此，正確的跑步技巧是熱愛運動的你不可不知道的。 1、跑步時身體保持正直，以脊椎來支持身體大部份的重量，肩膀稍微向后，骨盤稍微向前，眼睛直視前方，最重要的是放松全身，才不易導(dǎo)致疲勞。2、手臂動作：須維持身體平衡，與身體保持一點距離，手臂必須放松，并配合腳步擺動。 保持雙肩放松，否則就會彎腰駝背，更容易疲勞，脖子也更易僵直。3、腿部動作：腳在著地時，足部正好在膝蓋正下方，保持膝

5、蓋微彎，可以吸收地面沖擊力，減少膝關(guān)節(jié)受傷的可能性。 就是跑步時用腳心著地而不是腳跟。用腳跟著地，的確是比較省力，但是會傷膝蓋，跑的時間長了膝蓋會疼。雙腳落地要輕快，“下腳”過重會增加骨骼負(fù)擔(dān)，腳落地的時候，膝關(guān)節(jié)應(yīng)該略微彎曲。4、呼吸方式：跑步時攝取足夠氧氣是很重要的。若無充分氧氣供應(yīng)運動的肌肉，則無法持久運動. 腹式呼吸可不斷供應(yīng)氧氣給運動的肌肉，也可預(yù)防跑步時引起的側(cè)腹痛. 每跑2-4步呼吸一次，肌肉有氧氣持續(xù)功應(yīng)，較不易酸痛疲勞。慢跑是呼吸可以用嘴巴呼吸，這樣更舒服，能跑更久，至少是呼氣時一定要用嘴巴，最大限度把體內(nèi)廢棄排出，這樣才能更好的吸氣。跑步時覺得喘不上氣來，是因為用鼻子呼吸，

6、肺部的廢氣沒有排出去，所以肺沒有足夠的空間來吸收新鮮的氧氣。排不出所以吸不進(jìn)如此惡性循環(huán)，就喘不上氣來了。三、跑步前后飲食在跑步之前30分鐘到3小時之內(nèi)都可進(jìn)食，應(yīng)以容易消化的食物為主，水果、全粒谷物(即完整的、研磨過的或碾碎的糧谷粒，含有原始基本成分如胚乳、糠, 麩而且比例和未加工前的谷粒相同，如大麥、蕎麥、碎小麥、玉米、小米、大米、黑麥、燕麥、高粱、小麥和野生水稻等)，以及一定的蛋白質(zhì)。在出發(fā)前5分鐘還可以吃些小食，例如一個香蕉，或者加入蜜糖的咖啡和茶，都可以提高身體的狀態(tài)。在跑完之后30分鐘內(nèi)，需要進(jìn)食健康的淀粉和蛋白質(zhì)食品(含量應(yīng)以大約10克為宜)，可供選擇的有低脂巧克力牛奶，或者一杯

7、半的果凍，一杯脫脂牛奶等。四、跑步前后拉伸運動拉伸的基礎(chǔ)知識特殊肌肉緊張是導(dǎo)致跑步者受傷的主要原因。拉伸動作能夠有效地緩解肌肉緊張，幫助肌肉達(dá)到平衡和協(xié)同狀態(tài)。因此，做勻速、適當(dāng)?shù)睦焓怯斜匾模?只在身體暖和時才做伸展，如，在跑步或做其他形式的心血管鍛煉后。 用正確的姿勢做推動動作，直到感覺正在拉伸的肌肉開始緊張。然而，不要試圖通過強迫自己來過快地提高柔韌性。拉伸幅度以做動作時肌肉不疼痛為宜。 保持拉伸姿勢不超過 40 秒。以左右輪換的方式將每個拉伸動作重復(fù) 3 次。 拉伸過程中，做勻速的深呼吸。試圖一直保持核心穩(wěn)定 內(nèi)收?。ù笸惹。╅_始位置: 雙腿左右分開成騎跨姿勢，雙腳腳尖指向前方。彎

8、曲單邊膝蓋。 執(zhí)行: 將手臂抬高過頭，上半身朝彎曲的膝蓋傾斜。您應(yīng)該感覺的大腿內(nèi)側(cè)被拉伸。 腓腸?。ㄐ⊥燃∪猓╅_始位置: 雙腿前后分跨站直，雙手扶在墻面上與肩同高的位置。將您的后腿慢慢與前腿進(jìn)一步分開，使后腿保持平直（但不要過于僵硬）并將足跟用力壓向地面。使您的髖部保持朝向前方，后腿和脊柱保持一條直線。您將感到后小腿的伸展。 執(zhí)行: 將髖部前推，直到感覺小腿有拉伸感。 腘旁腱（大腿背側(cè)的大面積肌群）開始位置: 雙足一前一后站立。彎曲后膝，并保持前膝平直。 執(zhí)行: 從髖部向前彎曲。您應(yīng)該感覺的大腿上部的后下方被拉伸。 避免: 不要使雙腳相距太遠(yuǎn)。使您的背部保持平直。 股四頭?。ù笸惹懊娴拇竺娣e肌

9、群）開始位置: 站直（必要的話抓住靜止物體以幫助保持平衡），充分彎曲右膝，用右手抓住右腳踝，將右腳后部拉向臀部。保持此姿勢 20-30 秒，然后用另一條腿重復(fù)上述動作。在保持拉伸姿勢的同時將髖部向前推送，進(jìn)而增加拉伸度。 執(zhí)行: 單腿站立。彎曲膝蓋并將足部拉至身后。使膝部保持靠近身體，將足跟慢慢拉入臀部下面，直到感覺到大腿前面開始緊張。 避免: 不要讓上半身前傾！ 比目魚?。枘c肌，始于跟腱近端）開始位置: 雙腿前后分跨站直，雙手扶在墻面上與肩同高的位置。將您的后腿慢慢與前腿進(jìn)一步分開，使后腿保持平直（但不要過于僵硬）并將足跟用力壓向地面。使您的髖部保持朝向前方，后腿和脊柱保持一條直線。您將感

10、到后小腿的伸展。 執(zhí)行: 站直，雙腿前后分開少許。彎曲后腿，保持腳跟在地板上不動，直到感覺跟腱和比目魚肌拉伸為止。保持此姿勢 15-30 秒，然后用另一條腿向前重復(fù)上述動作。 避免: 不要扭曲髖部，將其與墻面保持 90°角。 闊筋膜張肌（在髖部屈曲、外展和內(nèi)旋時起作用）開始位置: 靠墻站立，使一只腳遠(yuǎn)離墻面，最遠(yuǎn)到達(dá)另一只腳前方約 30 厘米處。用前臂靠墻面支撐身體，使身體朝墻面傾倒。將前腿前移，使雙腿交叉。 執(zhí)行: 朝墻的方向，將髖部向側(cè)面推。如果您感覺大腿仍未充分拉伸，則使左腿進(jìn)一步遠(yuǎn)離墻面。五、注意事項1、呼吸：方法很多，二步一呼二步一吸，口呼鼻吸等不一定。A、 呼吸一定要深，

11、換氣效率要高，把肺排空再吸入。 長跑屬于有氧運動，氧氣吸入不足會加快極點的出現(xiàn)，迅速疲勞。B、一定要規(guī)律的呼吸，呼吸節(jié)奏看自己的習(xí)慣，但一定要配合步伐規(guī)律，不能上氣不接下氣地胡亂呼吸，更不能有意憋氣。 2、訓(xùn)練量：因人而易，但是不能讓你太痛苦以至把它當(dāng)成包袱。 一般開始隔天2-3千米總是能接受的，每月增加1千米。 運動的最佳脈搏是控制在個人最高心率的60-85%之間，運動效果最好，太低根本沒用，過高，加重心臟的負(fù)荷，非常有害。如果在有效的心率下連續(xù)運動13分鐘，就開始燃燒脂肪，之前的只是水和葡萄糖，而且連續(xù)運動的時間越長效果越好。所以連續(xù)半個小時的中速跑，比幾次間斷的快跑，減肥效果更好。 個人的最好心率=210-年齡，25歲的話，就是185，男女有點區(qū)別。3、喝水：中途和結(jié)束都可以適度補水，不時地喝一小口，但不能牛飲猛灌。 喝太多會低鈉，俗稱"水中毒"。 不喝會脫水，越跑越慢，直到昏迷。 每隔一定距離都有提供飲水的點。 一直讓運動員保持正常的血液濃度。 曾經(jīng)有理論講，如果在大量運動前，先喝水，到大量運動的時候，剛好補充身體的化學(xué)反應(yīng)，但是，在感到口渴的時候再喝，其實已經(jīng)晚了。好象馬拉松運動員，在中途補充的水分并不多，在跑步前已經(jīng)補充足夠的量。 4、器材：服裝：貼身的衣服不能穿棉的，特別是夏天， 棉的衣服在吸透汗水以