浙大幸福課第六節(jié)意志力與自我管理

1、意志力.自我控制與延遲滿足浙大幸福課第六講意志力與自我管理陳海賢博士浙江大學(xué)心理健康教育與咨詢中心2013年4月a米歇爾的棉花糖實驗；浙大幸福課第六講:意志力與自我管理心理中心陳海賢博士誘惑,沖突與意志力»我要做；a我不要；»我想要;心理中心陳海賢博士意志力缺乏的危害健康 不健康飲食； 缺乏鍛煉；金錢 過度消費； 不肯存錢；從學(xué)習與工作 拖延； 注意渙散； 效率低下；出軌;®做戶j看人際 沖動； 發(fā)脾氣； 易與人沖突;爰情與婚。不正當性行為;情緒 焦慮； 抑郁；意志力的生理基礎(chǔ)：冷熱系統(tǒng)浙大幸福課第六講:意志力與自我管理圖12兩種想法超我前額和邊緣系統(tǒng)對行為的影響

2、大腦的燃料：葡萄糖的作用 糖在意志力中的作用;-血糖水平降低產(chǎn)生了決策 -低血糖者更可能墨守成規(guī),更不喜歡為慈善事業(yè)捐款或幫助陌生人;-補充血糖水平可提升意志心理中心陳海賢博士葡萄糖水平與假釋宣判浙大幸福課第六講:意志力與自我管理心理中心陳海賢博士獲假釋概率：- 上午出庭：70% ；傍晚 出庭：不足10% ；- 上午茶歇前：15% ；上 午茶歇后：67% ；- 午飯前：10% ；午飯后 ：超過60% ；快樂中樞與至死方休的老鼠浙大幸福課第六講:意志力與自我管心理中心陳海賢博士誰在制造誘惑?浙大幸福課第六講:意志力與自我管理®做戶j看心理中心陳海賢博士區(qū)分渴望與快樂 渴望引發(fā)的誘惑并不

3、帶來快樂，反而帶來焦慮和壓力;當我們意識到獎勵的承諾不過是假象時，魔咒自然就解開 了；浙大幸福課第六講:意志力與自我管理心理中心陳海賢博士意志力是有限的嗎？ > 自我損耗（ego depletion棄；浙大幸福課第六講:意志力與自我管理心理中心陳海賢博士意志力有限嗎？意志力是有限的，使用就會消耗；用于不同任務(wù)的意志力來自同一賬戶;浙大幸福課第六講:意志力與自我管理心理中心陳海賢博士幾近無限的意志力爹 加歹2決挈魔術(shù)師大衛(wèi).布萊恩意志力的限制繆翔歹z決挈大腦預(yù)算模型：大腦為了儲存足夠多的預(yù)備能量，提前釋 放了意志力衰竭的信號；心理設(shè)限：我們對意志力的認識限制了我們的意志力;浙大幸福課第六講

4、:意志力與自我管理心理中心陳海賢博士意志力能提升嗎？ 下面哪個練習最能提高意志力？-注意自己的身姿;記自己所吃的任何東西;努力振作，改變自己的心情;浙大幸福課第六講:意志力與自我管理心理中心陳海賢博士注意控制實驗浙大幸福課第六講:意志力與自我管理心理中心陳海賢博士意志力的提升 所有能增加控制感的練習都有助于提升意志力:- 端正坐姿；- 不說臟話；- 左右手互換;- 運動；意志力的心理誤區(qū)道德錯覺和進步陷> “虛假希望”綜合癥;浙大幸福課第六講:意志力與自我管理心理中心陳海賢博士壓力與自控 壓力越大，動力越大嗎？浙大幸福課第六講:意志力與自我管心理中心陳海賢博士冷系統(tǒng)控制自己圖1-2兩種想

5、法熱系統(tǒng)沖動的自己拖延癥：我們的時代病沖動性：無法抵制的誘惑；完美主義：恐懼失?。粔毫徒箲]：拖延讓我們更拖延;目標沖突：蹦跳不停的心猿；權(quán)力控制：作為反抗的拖延；計劃繆誤：未來的自我和時間；成因1:沖動一無法抵制的誘惑拖延是無力抵抗分心的誘惑;成因2 ：完美主義一對失敗的恐懼浙大幸福課第六講:意志力與自我管理心理中心陳海賢博士拖延是對失敗的逃避；追求成功避免失敗成因3 ：壓力和焦慮壓力、焦慮和拖延的惡性循環(huán)；浙大幸福課第六講:意志力與自我管,心理中心陳海賢博士成因3 ：目標沖突一蹦跳不停的心猿戶怯挈浙大幸福課第六講:意志力與自我管心理中心陳海賢博士»有很多目標和任務(wù)；»不

6、同目標會彼此消耗，使注意力無法集中；成因4 ：權(quán)力控制一作為反抗的工具.狗力）孝拖延是弱者的反抗；成因5 ：計劃繆誤一不一樣的未來修 沏高估自己在未來的能力；高估未來的時間資源；浙大幸福課第六講:意志力與自我管理心理中心陳海賢博士如何克服拖延癥的十條原則 選最重要的目標;清單和計劃；減少行為的變化性;處理內(nèi)疚與自責;積極拖延一讓誘惑晚點發(fā)生；浙大幸福課第六講:意志力與自我管理做點什么，或者什么也不 做；發(fā)揮“我想要”的力量；體驗而非抵御誘惑；社會承諾；冥想、運動和睡眠；心理中心陳海賢博士原則1:選最重要的目標浙大幸福課第六講:意志力與自我管理心理中心陳海賢博士目標多會導(dǎo)致愁得多，做得少.身心健

7、康都變差;不同目標之間的選擇會導(dǎo)致嚴重的意志消耗；原則2 ：清單和計劃邈翔蒙多決挈蔡氏效應(yīng)：未完成的事會讓我們記掛在心；列出每件事的下一步行動，再來決定是做完、委派、丟棄 還是擱置；好的目標和計劃 目標應(yīng)符合“我想要”;目標應(yīng)清晰明確；把大目標分解成小目標；為每個小目標設(shè)時間表；把不可控的目標轉(zhuǎn)化為可控的目標;原則3 ：處理內(nèi)疚和自責嚴厲父母®做戶j看慈爰父母心理中心陳海賢博士悅納情緒 握住你的痛苦，就像在手里握住一株嬌艷的花朵一樣;擁抱你的痛苦，就像擁抱一個哭泣的孩子一樣;尊重你的痛苦，就像尊敬一位 朋友那樣，聆聽他的傾訴；深深地吸入你的痛苦，就像深 呼吸時那樣；放棄和痛苦之間的戰(zhàn)

8、爭，就像 以為士兵解甲歸田一樣；中心陳海賢博士原則4 ：減少行為的變化性維持現(xiàn)狀實際上是改變的開始； 以“不改變”為目標，可以減輕壓力.自責和內(nèi)疚;消除計劃繆誤和未來偏見；浙大幸福課第六講:意志力與自我管理心理中心陳海賢博士原則5 ：積極拖延一讓誘惑等會浙大幸福課第六講:意志力與自我管等待一段時間再滿足自己的誘惑；心理中心陳海賢博士原則6 :做點什么，或者什么也不做； .沏，挈選擇一段時間；在一個遠離誘惑的空間；要么工作、要么什么也不做，但是不能做讓自己誘惑或分心的事情；浙大幸福課第六講:意志力與自我管理心理中心陳海賢博士原則7 ：發(fā)揮“我想要”的力量浙大幸福課第六講:意志力與自我管心理中心陳海賢博士»不拖延后，我會收獲什 么？a不拖延后，誰會從中獲 益？能給家人.朋友、同 事帶來什么好處？我希望 他們得到這個好處嗎？a因為克服拖延后，你獲得 了成長