短跑周訓(xùn)練計(jì)劃

1、短跑周訓(xùn)練計(jì)劃(注：素質(zhì)練習(xí)每天都要)時(shí)間訓(xùn)練部分訓(xùn)練內(nèi)容星期一（ 速度和專項(xiàng)能力練習(xí)）準(zhǔn)備內(nèi)容1 兩圈熱身跑2 壓腿、跑的專門性練習(xí)等3 加速跑 30米 3 組發(fā)展練習(xí)130米跑 5組(計(jì)時(shí) )2100米跑 4組3 仰臥起坐 20 個(gè)一組 3 組4 頭放杠鈴片腰背肌練習(xí)15 次一組做3 組5 兩頭起 20個(gè)一組 3組放松內(nèi)容兩人互相放松星期二（小力量一般速度練習(xí)為主）準(zhǔn)備內(nèi)容同上發(fā)展練習(xí)1150 米 .90%的速度 5 組2單腳跳 30 米每個(gè)腳 3 組3沙坑直腿跳 ( 踝關(guān)節(jié)力量練習(xí) )30 次一組 4 組4拉橡皮條練習(xí) 20 次一組5 組放松內(nèi)容兩人互相放松星期三 ( 速度耐力為主 )準(zhǔn)

2、備內(nèi)容同上發(fā)展練習(xí)1 間歇跑 500、400、 300、 200、 100 一組2 200 米 80%的速度跑 3 組3 上肢力量練習(xí)：高翻、抓舉、雙手舉杠鈴換步挺身跳放松內(nèi)容兩人相互放松星期四 ( 多項(xiàng)身體素質(zhì)練習(xí) )準(zhǔn)備內(nèi)容同上發(fā)展練習(xí)1 直腿繞欄架20 次一組做3 組2 曲腿繞欄架20 次一組做3 組3 跳欄架練習(xí)6 個(gè)欄一組4 組4兩頭起 15 個(gè)一組 3 組5頭放杠鈴片腰背肌練習(xí)15 次一組做3 組6上肢力量練習(xí)：高翻、抓舉、雙手舉杠鈴換步挺身跳放松練習(xí)兩人互相放松星期五 ( 可進(jìn)行幾個(gè)小測(cè)驗(yàn) )準(zhǔn)備內(nèi)容同上發(fā)展練習(xí)1100 米測(cè)驗(yàn)2.200米測(cè)驗(yàn)3。.200米跑 80%速度 3 組

3、3拉橡皮帶 20 次一組 5 組放松內(nèi)容兩人相互放松星期六 ( 大負(fù)荷杠鈴練習(xí) )準(zhǔn)備內(nèi)容同上發(fā)展練習(xí)1 上肢力量：臥推 8-10個(gè)一組5 組；抓舉 8-10 個(gè)一組5 組2 下肢力量： 半蹲 8-10個(gè)一組5 組；全蹲 6-8個(gè)一組 3組3 拉橡皮帶 20 個(gè)一組 5 組放松練習(xí)兩人相互放松單純的俯臥撐，只能鍛煉手臂、肩、背的力量，而立臥撐在收腿的時(shí)候，還要靠腹部、腿部肌肉收縮。所以立臥撐可以練到腹肌，但是永遠(yuǎn)靠立臥撐卻是練不好腹肌的。鍛煉腹肌的方法：練腹肌的關(guān)鍵在于動(dòng)作的強(qiáng)度，而不是次數(shù)越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個(gè)，也不如你兩頭起只能做10 個(gè)的效果好。因?yàn)槟茏?00 個(gè)以上是

4、練耐力，對(duì)肌纖維增粗不明顯。鍛煉腹肌的四個(gè)動(dòng)作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強(qiáng)度依次增加）。如果仰臥起坐可以做10 到 20 個(gè)，那么就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做10 到 20 個(gè)，就做兩頭起；兩頭起能做10 到 20 個(gè)就做懸垂舉腿。一周練三次，每次一個(gè)動(dòng)作練3 組，每組做10個(gè)左右。 另外，體脂率高于百分之十以上脂肪就會(huì)蓋住練出的腹肌。相撲運(yùn)動(dòng)沒(méi)有肌肉就是因?yàn)槿绱恕Ｈ绻行《亲拥脑?，還需要慢跑40 分鐘左右減脂。一周3 到 5 次左右。如果無(wú)法一次性跑40 分鐘，中間可以快走一段時(shí)間。體育高考訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)間 :2014-03-17 16:53來(lái)源 :好詞好句網(wǎng)作者 : 好詞好句/*書(shū)

5、通網(wǎng) 336*280 創(chuàng)建于 2015-02-06*/var cpro_id = "u1941829"篇一：體育高考訓(xùn)練計(jì)劃第一階段：彈跳力：立定跳遠(yuǎn)、兔跳、蛙跳、多級(jí)跳遠(yuǎn)、跳遠(yuǎn)騰空步、臺(tái)階上下跳、原地縱跳練習(xí)。一、一般耐力： 20 30 分鐘慢跑、越野跑、1600 3000 米中速跑、等二、柔韌性練習(xí)：站立體前屈、俯臥臂伸、正側(cè)踢腿、懸垂等。三、上肢、腹肌、背力量練習(xí)：俯臥撐、擊掌俯臥撐、杠鈴抓舉、挺舉。四、 靈敏性練習(xí)：穿梭跑、閃身跑、看信號(hào)跑、等。五、絕對(duì)速度練習(xí)：30 50 米最大強(qiáng)度底跑、復(fù)跑、上下坡跑、順風(fēng)跑、阻力跑、等循環(huán)練習(xí)法每周3 4 次每次 5 6 項(xiàng)。

6、嚴(yán)格控制時(shí)間、次數(shù)。一般4 6 次為一組，做5 6組。每組結(jié)束后穿插幾個(gè)20 30 米底加速跑。注意： 初期以掌握技術(shù)和力量為主。循序漸進(jìn)合理安排負(fù)荷量、強(qiáng)度。防止中過(guò)渡疲勞和運(yùn)動(dòng)損傷。 800 米以上跑以提高機(jī)體有養(yǎng)工作底能力和機(jī)體對(duì)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目底適應(yīng)能力。心率控制在每分鐘 150 160 次。第二階段：一、 100 米：1、最大強(qiáng)度底反復(fù)跑30 50 米。 2、接近最大強(qiáng)度的反復(fù)跑80 150 米。 3、最大強(qiáng)度的順風(fēng)跑、下坡跑20 60米。 4、接近最大強(qiáng)度的接力跑60 90 米。練習(xí)要求： 100 米屬于極限運(yùn)動(dòng)，一次課總的快速跑量，不能超過(guò)800 米 1000安排在調(diào)整后恢復(fù)的第一次課中

7、，每次的第一項(xiàng)。切記在疲勞狀態(tài)下速度。米。并且要二、 800 米：1、200 400 米段落跑， 2 3 組。每組 3 次。2、500 600 米段落跑， 34 組每組 1 2 次。 3、 800 600 400 200 米間歇跑， 12 次 1 2 組。練習(xí)要求： 這個(gè)階段強(qiáng)度要比一般耐力強(qiáng)度大，到每分鐘140 次左右為好。同時(shí)安排心率可在180 次以上， 間歇時(shí)間以心率降低1 2 次長(zhǎng)距離的越野跑。三、 立定三級(jí)跳遠(yuǎn)：1、深蹲跳。2、負(fù)重深蹲。 3、負(fù)重半蹲跳。4、負(fù)重弓箭步走。5、行進(jìn)間單腳跳。練習(xí)要求： 學(xué)生必須在承擔(dān)最大負(fù)荷的條件下快速用力完成各項(xiàng)練習(xí)，用力情況下的最大負(fù)荷量是影響條

8、約成績(jī)的關(guān)鍵和重要因素。能否合理掌握在快速第一個(gè)月用最大負(fù)荷的45% 75%作為負(fù)荷量。每個(gè)課做10 13 次，每次5 7 組。第三階段：原地投擲鉛球： 1、臥推杠鈴。 2、杠鈴斜板推。肘。等練習(xí)要求：負(fù)荷量一般采用本人體重的3、站立水平推杠鈴。40% 70%。4 負(fù)重屈第四階段：高考體育加試一般在4 月底，最后兩個(gè)月的目的和重點(diǎn)是調(diào)整和鞏固，要加強(qiáng)大強(qiáng)度的練習(xí)。適當(dāng)減少量和次數(shù)，以每周2 3 次為佳。取消晨練。只安排較短的技術(shù)練習(xí)和柔韌練習(xí)。使學(xué)生機(jī)體不再過(guò)渡疲勞的的情況下。下午進(jìn)行個(gè)小時(shí)的練習(xí)。1 2賽前飲食首先，比賽前從今天到賽前三天少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開(kāi)始多吃高塘食物，比賽當(dāng)

9、天吃飯八成飽，要好消化，比賽前 30 -40 分鐘可以飲 200ML葡萄糖水濃度 40%。另外吃三片維生素 C。不要吃巧克力。2、認(rèn)真做好運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)。田徑運(yùn)動(dòng)很容易造成肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機(jī)會(huì)更多。 防止的唯一辦法是賽前的準(zhǔn)備活動(dòng)。 準(zhǔn)備活動(dòng)越充分越不容易受傷。 可在慢跑的基礎(chǔ)上對(duì)肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、 背腰肌肉、腿膝踝關(guān)節(jié)等部位進(jìn)行活動(dòng)，強(qiáng)化肌肉韌帶的力量，提高機(jī)體的靈敏性和協(xié)調(diào)性，從而防止受傷，就可提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。4、運(yùn)動(dòng)或比賽前，學(xué)生應(yīng)注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應(yīng)控制過(guò)多的飲食和飲水，更不得飲酒。5、運(yùn)動(dòng)或比賽后，應(yīng)做好放松活動(dòng)，以盡快恢復(fù)體力和肌肉的力量。其方法

10、是對(duì)身體各部分進(jìn)行放松性的抖動(dòng)、拍打，雙人合作互相按摩等。6。等全身發(fā)熱時(shí)才脫外衣，跑結(jié)束后應(yīng)立即披上外衣，以防傷風(fēng)感冒。跑時(shí)所穿的鞋襪應(yīng)柔軟和腳，最好穿短跑用的釘鞋。篇二：體育高考訓(xùn)練計(jì)劃體育高考訓(xùn)練隊(duì)在高三級(jí)的訓(xùn)練時(shí)間大致可分三個(gè)階段，其中考前訓(xùn)練是最后一個(gè)階段，也是最關(guān)鍵的時(shí)期。所以， 教練員務(wù)必要做好考前訓(xùn)練計(jì)劃，針對(duì)高考項(xiàng)目鞏固提高。對(duì)考生要嚴(yán)格要求， 確?？记坝?xùn)練安全有序的完成預(yù)定任務(wù)。高考訓(xùn)練隊(duì)的考前訓(xùn)練計(jì)劃的合理制訂，關(guān)系到考生的動(dòng)作技術(shù)鞏固，專項(xiàng)成績(jī)提高，適應(yīng)高考能力， 身體恢復(fù)情況和心理發(fā)展?fàn)顩r等。所以， 我們要針對(duì)以上方面做具體研究，合理安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，注重高考項(xiàng)目技術(shù)改進(jìn)

11、和成績(jī)的提高，通過(guò)模擬測(cè)試加強(qiáng)心理素質(zhì)，下面做具體闡述：1、在冬訓(xùn)周訓(xùn)練計(jì)劃的基礎(chǔ)上做適當(dāng)調(diào)整。要對(duì)冬訓(xùn)以來(lái)由于刻意追求身體素質(zhì)練習(xí)而影響某些動(dòng)作技術(shù)的變形和錯(cuò)誤應(yīng)選擇適當(dāng)?shù)臅r(shí)間進(jìn)行糾正，確保在高考中由于出現(xiàn)的技術(shù)問(wèn)題而影響更好的發(fā)揮。 所以，我們應(yīng)把冬訓(xùn)時(shí)加強(qiáng)某些項(xiàng)目的素質(zhì)練習(xí)時(shí)間用在動(dòng)作技術(shù)的改進(jìn)和鞏固上。 比如，在周一的短距離跑中我們的訓(xùn)練計(jì)劃是做準(zhǔn)備活動(dòng)后，做幾次跑的專門性訓(xùn)練，然后進(jìn)行高考的測(cè)試項(xiàng)目100m全程跑三組，最后通過(guò)全程跑針對(duì)某些運(yùn)動(dòng)員技術(shù)的問(wèn)題做糾正性訓(xùn)練。2、在專項(xiàng)訓(xùn)練計(jì)劃內(nèi)容和時(shí)間上做較大變動(dòng)。應(yīng)對(duì)冬訓(xùn)注重專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練向?qū)ｍ?xiàng)技術(shù)和專項(xiàng)成績(jī)方面轉(zhuǎn)變， 要求教練員針對(duì)考生

12、動(dòng)作技術(shù)的問(wèn)題和時(shí)間分配上做合理安排。例如， 在每周二、 五下午的專項(xiàng)練習(xí)中的跳躍項(xiàng)目練習(xí)計(jì)劃，首先做好準(zhǔn)備活動(dòng)后，做幾次跳的專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作練習(xí)（助跑、踏跳步、騰空步、落地動(dòng)作等），然后進(jìn)行急行跳員和三級(jí)跳遠(yuǎn)的專項(xiàng)練習(xí) 20 次左右，在教練的不斷指導(dǎo)下改進(jìn)技術(shù)，提高成績(jī)。最后要對(duì)動(dòng)作有問(wèn)題的考生采用適當(dāng)?shù)氖侄芜M(jìn)行改進(jìn)和鞏固。再如， 體操專項(xiàng)訓(xùn)練計(jì)劃也應(yīng)做一些調(diào)整，把以前的專項(xiàng)素質(zhì)練習(xí)重點(diǎn)放在現(xiàn)在的動(dòng)作技術(shù)的學(xué)習(xí)，除了幾項(xiàng)要考的專項(xiàng)素質(zhì)（男生的引體向上、女生的俯臥撐、收腹舉腿、縱橫叉）外，最重要的是要對(duì)單雙杠、技巧和跳馬的具體動(dòng)作做提高和鞏固練習(xí)。3、在高考前期的訓(xùn)練中，最重要的就是如何適應(yīng)高考。

13、針對(duì)高考的規(guī)則、環(huán)境和具體問(wèn)題做適應(yīng)性訓(xùn)練， 這樣既可以使考生得到適當(dāng)?shù)挠?xùn)練，也可以使考生懂得高考流程，了解高考規(guī)則， 把握高考尺度，更好的讓考生進(jìn)行了良好的心智能訓(xùn)練。比如，一般是在冬訓(xùn)結(jié)束后（第二年開(kāi)學(xué)初）進(jìn)行第一次模擬測(cè)試，注重四項(xiàng)素質(zhì)測(cè)試， 專項(xiàng)作為考察項(xiàng)目。然后評(píng)價(jià)考生訓(xùn)練情況， 確定后期訓(xùn)練方向。 第二次測(cè)試時(shí)間一般定于考前三周左右，這次考試應(yīng)該組織的更加嚴(yán)密， 模擬高考考場(chǎng)進(jìn)行考試，評(píng)價(jià)時(shí)注意考生的適應(yīng)能力和專項(xiàng)發(fā)揮能力。強(qiáng)調(diào)后期的補(bǔ)充性指導(dǎo)練習(xí)。4、在這個(gè)時(shí)期要注重對(duì)考生的恢復(fù)性練習(xí)，易防在高考前過(guò)度疲勞，影響成績(jī)的發(fā)揮。首先要在訓(xùn)練負(fù)荷上做適當(dāng)?shù)目s減，對(duì)周訓(xùn)練計(jì)劃中的力量訓(xùn)練

14、總量應(yīng)該減少。比如，對(duì)每周三、六早上的力量訓(xùn)練的大杠鈴練習(xí)次數(shù)應(yīng)該安排在6 次左右， 組數(shù)也從5 次減為3 次。對(duì)小杠鈴的練習(xí)也要相對(duì)的降低重量和次數(shù)，但一定要適當(dāng)， 不能過(guò)小反倒達(dá)不到訓(xùn)練的目的，要區(qū)別對(duì)， 因人而已。 要對(duì)不是速度耐力專項(xiàng)的考生適當(dāng)減少這方面的練習(xí)，這些時(shí)間應(yīng)多分配給高考項(xiàng)目（立定三級(jí)跳遠(yuǎn)、鉛球等）訓(xùn)練。對(duì)彈跳練習(xí)和速度練習(xí)應(yīng)多加注重，因?yàn)檫@兩項(xiàng)素質(zhì)在高考中占據(jù)的比分較大。在考前兩周內(nèi)應(yīng)大幅度減少運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度，但不能停止訓(xùn)練， 每天要求早晨上一些小強(qiáng)度練習(xí)，量上不在要求， 下午針對(duì)某些弱點(diǎn)項(xiàng)目做適當(dāng)練習(xí)即可。5、高考前期的訓(xùn)練工作不可忽視，但心理輔導(dǎo)訓(xùn)練也尤為重要。要在兩次

15、模擬考試中不斷提高考生的心理素質(zhì)，還要在平時(shí)的訓(xùn)練中注重心理訓(xùn)練。在適當(dāng)?shù)臅r(shí)間可以請(qǐng)有關(guān)心理輔導(dǎo)專家給考生進(jìn)行講座，傳授一些預(yù)防恐懼、 失眠和緊張等心理障礙。 由于體育專業(yè)考生的考試不同與參加比賽，這直接牽扯到考生的將來(lái)前途命運(yùn)，所以考生不由自主的就產(chǎn)生了不良心理反應(yīng)。比如， 有些考生平時(shí)成績(jī)比較好，經(jīng)常超長(zhǎng)發(fā)揮，但在正式測(cè)試或考試中往往考不出好成績(jī)， 大多數(shù)是由于心理緊張，導(dǎo)致動(dòng)作變形或做動(dòng)作不舒展等情況，從而影響成績(jī)的表露。 當(dāng)然很多生理調(diào)節(jié)不當(dāng)，也可以導(dǎo)致某此問(wèn)題的發(fā)生，尤其是女同學(xué)考前要做生理調(diào)節(jié)， 使其在考試幾天內(nèi)身體狀況不受影響。所以，作為教練員我們應(yīng)該時(shí)刻把握考生的心理狀況， 給

16、其適當(dāng)?shù)挠洃洿碳ぃ?讓他們有一個(gè)良好的心理狀態(tài)和生理指標(biāo)來(lái)應(yīng)對(duì)高考。另外，要注重考生的念動(dòng)練習(xí)， 教會(huì)考生在考前閉上眼睛，象放電影式的將動(dòng)作在大腦里播放一遍，然后鎮(zhèn)定去迎接挑戰(zhàn)。篇三：體育高考訓(xùn)練計(jì)劃一、高考體育考生特點(diǎn):基礎(chǔ)不一 , 訓(xùn)練水平參差不齊等; 主題明確直奔高考四項(xiàng)考試項(xiàng)目。二、訓(xùn)練指導(dǎo)思想:(1) 確立“三從一大”的訓(xùn)練原則 , 以高考四項(xiàng)作為素質(zhì)練習(xí)的重點(diǎn), 注重小肌肉群和神經(jīng)系統(tǒng)靈活性的練習(xí) , 提高肌間協(xié)調(diào)性。 以速度發(fā)展為突破口 , 確立以速度發(fā)展為中心的訓(xùn)練體系,一切以 “快” 為中心 , 注重速度和力量發(fā)展的均衡性。( 在力量跟不上速度發(fā)展需要時(shí)就適當(dāng)加強(qiáng)力量訓(xùn)練 ,

17、 以解決力量和速度發(fā)展的不平衡)(2) 培養(yǎng)自信、拼搏的意志品質(zhì) ( 心理素質(zhì)等 )(3) 在練習(xí)中的所有動(dòng)作都要求質(zhì)量高, 輕松 , 準(zhǔn)確 , 快速完成 .三、訓(xùn)練總原則 :(1) 基本訓(xùn)練與高考四項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練相結(jié)合原則: 把技術(shù)訓(xùn)練分解成套 , 一天練幾套 , 穿插進(jìn)行。要求完成得快速、熟練、準(zhǔn)確。每天都安排一定數(shù)量的各種素質(zhì)練習(xí), 使運(yùn)動(dòng)員既得到全面的素質(zhì)發(fā)展和技術(shù)發(fā)展, 又不至于使身體某部位產(chǎn)生過(guò)度疲勞( 注 : 一定要注意預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷 ) 。(2) 合理的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷和循序漸進(jìn)原則 : 處理好量和強(qiáng)度的關(guān)系 , 在逐步加長(zhǎng)訓(xùn)練時(shí)間和加大動(dòng)作練習(xí)數(shù)量的基礎(chǔ)上 , 自然的、適當(dāng)?shù)闹鸩皆黾舆\(yùn)動(dòng)負(fù)

18、荷強(qiáng)度 , 即讓運(yùn)動(dòng)負(fù)荷從一個(gè)經(jīng)過(guò)加大到適應(yīng) , 再加大到再適應(yīng)的過(guò)程 . 負(fù)荷的增加要緩和 , 不要突擊增加強(qiáng)度 ,( 要特別注意處理好量和強(qiáng)度的關(guān)系 ), 即量是基礎(chǔ) , 強(qiáng)度是保證 , 質(zhì)是關(guān)鍵 ! 同時(shí)要注重訓(xùn)練的恢復(fù) , 采用各種積極的與自然的放松恢復(fù)措施 , 控制好負(fù)荷的節(jié)奏 .( 教練員請(qǐng)注意 : 量的安排是一條波浪線 , 強(qiáng)度是一條直線)(3) 區(qū)別對(duì)待原則 :(4) 訓(xùn)練手段的選擇要有很強(qiáng)的科學(xué)性: 一切從高考能力出發(fā) . 目的明確 , 不擺花招 .(5) 訓(xùn)練的整體觀: 每個(gè)訓(xùn)練分期必須有側(cè)重點(diǎn)。如力量訓(xùn)練時(shí)大肌肉群輪流練, 小肌肉群天天練。(6) 把技術(shù)、力量、速度三者協(xié)

19、調(diào)起來(lái), 力求完美。(7) 懂得三大能量的供能特點(diǎn)和超量恢復(fù)的原理, 合理認(rèn)真安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷 .( 通過(guò)觀察出汗 , 心率指標(biāo)等 , 來(lái)檢測(cè)訓(xùn)練計(jì)劃 )(8) 根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的生物節(jié)奏來(lái)合理安排運(yùn)動(dòng)節(jié)奏( 要求教練和運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常溝通)注 : 對(duì)于高一、二年級(jí)的運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō) , 田徑多項(xiàng)訓(xùn)練是個(gè)好方法 , 但對(duì)待高三體育高考訓(xùn)練 ,不宜擺花架子。四、訓(xùn)練計(jì)劃安排:周期訓(xùn)練計(jì)劃安排, 月訓(xùn)練計(jì)劃安排, 周訓(xùn)練計(jì)劃安排和課時(shí)訓(xùn)練計(jì)劃安排:(1) 分兩個(gè)訓(xùn)練周期(2) 月周期 : 第一周中上運(yùn)動(dòng)負(fù)荷 , 第二周大負(fù)荷 , 第三周中上負(fù)荷 , 第四周小負(fù)荷。 ( 其實(shí)在第三周的負(fù)荷是最大的 , 因?yàn)榈诙艿呢?fù)荷在

20、第三周是得不到充分恢復(fù)的, 學(xué)生在訓(xùn)練時(shí)會(huì)感覺(jué)到最累 ) 。每周訓(xùn)練內(nèi)容要有重點(diǎn), 一般兩個(gè)素質(zhì)周后接一個(gè)技術(shù)周。(3) 周訓(xùn)練安排 : （略）周訓(xùn)練計(jì)劃的安排應(yīng)根據(jù)周期和每個(gè)月訓(xùn)練任務(wù)和負(fù)荷的不同要求來(lái)制訂, 訓(xùn)練手段的選擇根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人特點(diǎn)和需要安排。訓(xùn)練課中要注意觀察運(yùn)動(dòng)員的生理現(xiàn)象, 如基礎(chǔ)脈搏、眼神、出汗程度、睡眠等, 及時(shí)調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃, 以免產(chǎn)生過(guò)度訓(xùn)練。(4) 課時(shí)計(jì)劃安排 :(5) 要注意重視訓(xùn)練課結(jié)束后的積極性恢復(fù)原理.總之 , 要注意訓(xùn)練過(guò)程的宏觀調(diào)控和連續(xù)性, 及時(shí)修正訓(xùn)練計(jì)劃。訓(xùn)練點(diǎn)滴 :訓(xùn)練初始需要做的幾方面訓(xùn)練:1. 提高心肺功能 : 為下一階段技術(shù)訓(xùn)練和素質(zhì)訓(xùn)練

21、打基礎(chǔ). 但不可安排過(guò)多。2. 提高支撐器官的支撐能力3. 加強(qiáng)柔軟性素質(zhì)練習(xí)4. 注重靈活性、協(xié)調(diào)性的訓(xùn)練5. 抓好伸曲肌訓(xùn)練 , 要輪流練不間斷 .6. 一定要注意放松練習(xí)。它的效果占一節(jié)課的137. 師生要經(jīng)常交流 , 如感覺(jué) / 生理指標(biāo)等 , 及時(shí)修正訓(xùn)練計(jì)劃。速度的訓(xùn)練分期 :第一準(zhǔn)備期 :第一階段 : 一般耐力第二階段 : 大負(fù)荷負(fù)重力量第一競(jìng)賽期 :發(fā)展速度第二準(zhǔn)備期 :第一階段 : 負(fù)重訓(xùn)練 ( 突出快速力量 )第二階段 : 專項(xiàng)耐力第二競(jìng)賽期 :第一階段 : 發(fā)展速度耐力第二階段 : 發(fā)展速度力量的訓(xùn)練分期: 分三個(gè)周期第一周期 :(68周 )目的 : 增大肌肉面積手段 :

22、 橡皮帶、壺鈴蹲跳等要求 : 重復(fù)次數(shù)1530 次第二周期 :(68周 )目的 : 增加最大力量手段 : 深蹲、半蹲等要求 : 重復(fù)次數(shù)112 次第三階段 :(612 周 )目的 : 增強(qiáng)速度 力量 , 并與專項(xiàng)技術(shù)結(jié)合手段 : 上下坡跑 ,14蹲跳 , 各種跳躍練習(xí)等要求 : 素質(zhì)與專項(xiàng)技術(shù)相結(jié)合一次力量訓(xùn)練效果一般只能保持7 天,15 天后回到原來(lái)水平。最后 , 要特別強(qiáng)調(diào)的是,1. 一定要把訓(xùn)練后所獲得的素質(zhì)轉(zhuǎn)移到技術(shù)中去。2. 一定要預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷 !篇四：體育高考訓(xùn)練計(jì)劃一、指導(dǎo)思想：為能滿足有志報(bào)考體育高等院校同學(xué)的心愿， 積極和學(xué)校實(shí)施的素質(zhì)教育配合起來(lái)， 服務(wù)于學(xué)生，確保學(xué)生能順

23、利地接受高等教育， 為社會(huì)服務(wù)， 實(shí)現(xiàn)個(gè)人的奮斗目標(biāo)， 嚴(yán)格加強(qiáng)訓(xùn)練，科學(xué)指導(dǎo)，幫助他們樹(shù)立科學(xué)的人生觀、世界觀、價(jià)值觀，堅(jiān)持業(yè)余時(shí)間的訓(xùn)練，爭(zhēng)取在20XX年 4 月體育專業(yè)考試和六月全國(guó)文化統(tǒng)考雙達(dá)線。二、學(xué)生名單（分屬班級(jí)）第一組：梅珍園（三7） 張蒙蒙（三7） 蔣濤（三 7） 孟?。ㄈ?）朱進(jìn)國(guó)（三5） 黃?。ㄈ?3） 王勁（三10） 何進(jìn)文（三15）第二組：季晨晨（三2）常姍姍（三4）賁東梅（三13）陳劍鋒（三13）徐微（三 5） 陳小強(qiáng)（三5）楊陽(yáng)（三 5）三、指導(dǎo)教師：第一組：何石根第二組：朱世達(dá)東臺(tái)市第一中學(xué)四、學(xué)生情況分析：由于大多數(shù)學(xué)生都是在高二學(xué)年度結(jié)束后才決定自己報(bào)考體育

24、院校，可從整個(gè)訓(xùn)練的時(shí)間上統(tǒng)算不足八個(gè)月，時(shí)間短、訓(xùn)練任務(wù)重。而大家都是來(lái)自全市各初級(jí)中學(xué)，體育基本知識(shí)和身體素質(zhì)都比較差，沒(méi)有接受過(guò)系統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。多數(shù)同學(xué)文化課成績(jī)差，個(gè)人特長(zhǎng)又無(wú)具體項(xiàng)目， 純屬個(gè)人欲望的動(dòng)力在支配著，給訓(xùn)練指導(dǎo)帶來(lái)極大的困難和壓力，唯有師生共同建立信心，拼博操場(chǎng)，盡心盡力做好一切訓(xùn)練和學(xué)習(xí)工作，實(shí)現(xiàn)預(yù)期訓(xùn)練目標(biāo)。五、預(yù)期訓(xùn)練目標(biāo)：100 米800 米立定三級(jí)跳遠(yuǎn)坐位體前屈素質(zhì)分專項(xiàng)總分男11.9-12.42.1-2.158.50-9.15 米26 厘米60-6515-1775-77女14-14.92.40-2.457.00-7.20 米26 厘米60-6515-1774

25、-75六、訓(xùn)練周期劃分：20XX 年 7 月 8 月報(bào)名組隊(duì)初訓(xùn)階段20XX年 9 月 10 月冬訓(xùn)前期階段20XX年 11 月 20XX年 3 月冬訓(xùn)期階段20XX年 4 月考試期階段七、訓(xùn)練要求：指導(dǎo)教師全面分析各個(gè)學(xué)生的具體情況，依據(jù)訓(xùn)練計(jì)劃，備好訓(xùn)練課時(shí)計(jì)劃，嚴(yán)格訓(xùn)練，科學(xué)指導(dǎo)。學(xué)生堅(jiān)持刻苦訓(xùn)練，不斷挑戰(zhàn)自我，服從指導(dǎo)教師的指導(dǎo)和訓(xùn)練內(nèi)容的安排，實(shí)現(xiàn)心中理想目標(biāo)。加強(qiáng)訓(xùn)練安全管理，切忌盲目性訓(xùn)練和死練，將運(yùn)動(dòng)損傷控制在最低點(diǎn)，確保2007 年 4月考試順利進(jìn)行。積極配合班主任和年管會(huì)，做到學(xué)習(xí)、訓(xùn)練兩不誤，文化成績(jī)目標(biāo)擬定在450 分以上。篇五：體育高考訓(xùn)練計(jì)劃為了使學(xué)生們學(xué)習(xí)和訓(xùn)練中

26、取得優(yōu)異的成績(jī), 并考取自己理想的大學(xué), 在制定計(jì)劃的同時(shí)盡可能從學(xué)生的角度并結(jié)合福建省體育高考的特點(diǎn)將計(jì)劃制定的詳細(xì)而具體, 希望通過(guò)老師的辛勤努力和同學(xué)們的刻苦訓(xùn)練能夠在七個(gè)月后取得巨大收獲, 體育水平能夠更上一層樓!具體的訓(xùn)練計(jì)劃：整個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃分為三個(gè)階段，第一階段為基礎(chǔ)訓(xùn)練階段，也就是學(xué)生處在高三上學(xué)期20XX年 9-10 月的時(shí)候，訓(xùn)練的內(nèi)容以基本的身體素質(zhì)訓(xùn)練為主，包括彈跳力、一般耐力、柔韌性練習(xí)、 上肢、腹肌、 背力量練習(xí)、 靈敏性練習(xí)、 絕對(duì)速度練習(xí)。 第二階段的訓(xùn)練計(jì)劃 20XX 年 11 月 -20XX 年 1 月，針對(duì)福建省高考體育設(shè)置的項(xiàng)目，在基本身體素質(zhì)訓(xùn)練的同時(shí)安排

27、專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作的教學(xué).第三階段為調(diào)整和鞏固階段20XX年 2-3 月，也就是高考體育加試的前兩個(gè)月，該階段要加強(qiáng)大強(qiáng)度的練習(xí)，適當(dāng)減少運(yùn)動(dòng)量和次數(shù)。第一階段的訓(xùn)練計(jì)劃：20XX年 9-10 月一、彈跳力：立定跳遠(yuǎn)、兔跳、蛙跳、多級(jí)跳遠(yuǎn)、跳遠(yuǎn)騰空步、臺(tái)階上下跳、跑臺(tái)階、原地縱跳練習(xí)。二、柔韌性練習(xí)：(1) 兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí)。(2) 兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、縱橫等練習(xí)。(3) 整個(gè)身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。（ 4）站立體前屈、俯臥臂伸、正側(cè)踢腿、交叉步、懸垂等。三、上肢、腹肌、背力量練習(xí)：俯臥撐、擊掌俯臥撐、杠鈴抓舉、挺舉。四、靈敏性練習(xí)：穿梭跑、轉(zhuǎn)

28、身跑、后退跑、側(cè)身跑、閃身跑、看信號(hào)跑等各種快速反應(yīng)練習(xí)。五、絕對(duì)速度練習(xí)：跑等循環(huán)練習(xí)法每周30 50 米最大強(qiáng)度底跑、復(fù)跑、上下坡跑、順風(fēng)跑、阻力跑、加速34 次每次 5 6 項(xiàng)。嚴(yán)格控制時(shí)間、次數(shù)。一般4 6 次為一組，做5 6 組。每組結(jié)束后穿插幾個(gè)20 30 米加速跑。六彈跳力練習(xí)：1、臺(tái)階跳。2、立定多級(jí)跳（三級(jí)、五級(jí)、七級(jí)、九級(jí)、十一級(jí)）。3、原地縱跳。4、助跑起跳摸高練習(xí)。5、單腳跳練習(xí)。6 蛙跳練習(xí)。注意事項(xiàng)： 初期以掌握技術(shù)和力量為主。 循序漸進(jìn)合理安排負(fù)荷量、強(qiáng)度。 防止中過(guò)渡疲勞和運(yùn)動(dòng)損傷。第二階段的訓(xùn)練計(jì)劃：20XX 年 11 月 -20XX 年 1 月高三的第一學(xué)期

29、針對(duì)福建省高考體育設(shè)置的項(xiàng)目，在基本身體素質(zhì)訓(xùn)練的同時(shí)安排專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作的教學(xué)，具體內(nèi)容有：（一） 100 米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、沖刺跑。此外還包括跑步的步伐、頻率、擺臂動(dòng)作、呼吸等。（二）鉛球：原地推球技術(shù)要領(lǐng)1、握球手的手指自然分開(kāi)，把球放在食指、中指和無(wú)名指的指根上，大拇指和小指支撐在球的兩側(cè)，以防止球的滑動(dòng)和便于控制出球的方向。掌心不觸球。2、握好球后，身體左側(cè)對(duì)投擲方向，兩腳左右開(kāi)立比肩稍寬，左腳尖指向斜前方并與右腳弓在一直線上；右膝彎曲，上體向右傾斜扭轉(zhuǎn)，重心落在右腿上；左臂微屈于胸前，使球的垂直線離開(kāi)右腳外側(cè)，以加長(zhǎng)用力距離和拉緊左側(cè)肌肉。3、推球時(shí)，右腳

30、迅速用力蹬地，腳跟提起，右膝內(nèi)轉(zhuǎn)，右髖前送，使上體向左側(cè)抬起，朝著投擲方向轉(zhuǎn)動(dòng)。當(dāng)身體左側(cè)接近于地面垂直一剎那，以左肩為軸，右腿迅速伸直，身體轉(zhuǎn)向投擲方向，挺胸、 抬頭， 右肩用力向前送，右臂迅速伸直將球向前上方約 40-42 度角左右推出 . 球離手時(shí)手腕要用力，并用手指撥球。與推球的同時(shí)，左腿用力向上蹬直，以增加鉛球向前和向上的力量。球出手后，右腿迅速與左腳交換，左腿后舉，降低身體重心，緩沖向前的力量，以維持身體的平衡。（三）立定三級(jí)跳遠(yuǎn)：起跳、預(yù)擺、騰空、落地以及每一跳的技術(shù)要點(diǎn)。力量練習(xí)： 1、俯臥撐、指臥撐練習(xí)。2、仰臥起坐。 3、懸垂舉腿。 4、高翻杠鈴5 、杠鈴深蹲； 6、負(fù)杠鈴交換跳（每組間加快速高抬腿跑20 次接快跑20 米） 7、大腿后肌群抗阻力練習(xí)。（四） 800 米：變速跑、間歇跑是體育考生800 米訓(xùn)練的主要手段。第一階段逐漸增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量，第二階段在