缺乏鍛煉成為人類第四大死亡因素

1、缺乏鍛煉成為人類第四大死亡因素近日，世衛(wèi)官員指出， 正常的成年人日常缺少鍛煉，即難以保證正常運(yùn)動(dòng)量。成年人應(yīng)有每 周75分鐘劇烈有氧運(yùn)動(dòng)和150分鐘的適度有氧運(yùn)動(dòng)。6月份世衛(wèi)發(fā) 布的最新簡(jiǎn)報(bào)揭示，缺乏鍛煉已躍居世界第四大死亡風(fēng)險(xiǎn)因素。 據(jù)預(yù) 估，目前每年全世界因缺乏鍛煉而致死的人近 10年間持續(xù)增。為此， 小編希望大家為了身體健康能夠加強(qiáng)體育鍛煉。鍛煉的重要性世衛(wèi)官員指出，缺乏鍛煉主要是指不能保證最低限度的體育 鍛煉，即成人每周150分鐘的適度有氧運(yùn)動(dòng)或75分鐘劇烈有氧運(yùn)動(dòng)， 也可兩者結(jié)合達(dá)到相同水平。缺乏鍛煉對(duì)健康的不良影響十分長(zhǎng)久， 例如引發(fā)肥胖、心腦血管疾病、亞健康等。& gt

2、;& gt ;>酒后忌鍛煉盤點(diǎn)健身的7禁忌各國(guó)居民缺乏鍛煉的原因有多個(gè)方面。 首先，缺乏必要的鍛 煉環(huán)境，例如居住擁擠，缺少公園和運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所等。其次，一些人不清 楚運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的諸多好處，不知道如何進(jìn)行合適的鍛煉。再次，很多人 雖然認(rèn)識(shí)到體育鍛煉的重要性，但缺少動(dòng)力，難以堅(jiān)持。最后，亞洲 等一些地區(qū)的經(jīng)濟(jì)在很大程度上依賴體力勞動(dòng)（如農(nóng)業(yè)和礦業(yè)），這也 減少了人們進(jìn)行體育鍛煉的機(jī)會(huì)。世衛(wèi)為此專門制訂了關(guān)于身體活動(dòng)有益健康的全球建議， i建議針對(duì)三個(gè)年齡組給出了體育鍛煉指導(dǎo)。517歲的兒童青少年應(yīng)每天累計(jì)至少 60分鐘中等到高強(qiáng) 度身體活動(dòng)，包括休閑時(shí)間的活動(dòng)、交通往來(lái)(如步行或騎

3、自行車)、家務(wù)勞動(dòng)、玩耍、游戲或有計(jì)劃的鍛煉等。平時(shí)應(yīng)以有氧活動(dòng)為主， 每周至少進(jìn)行3次高強(qiáng)度身體活動(dòng)，包括強(qiáng)壯肌肉和骨骼的活動(dòng)等。 > > >體格鍛煉的內(nèi)容和方法1864歲的成年人每周至少150分鐘中等強(qiáng)度有氧身體活 動(dòng)，或每周至少75分鐘高強(qiáng)度有氧身體活動(dòng)，或中等和高強(qiáng)度兩種 活動(dòng)相當(dāng)量的組合。有氧活動(dòng)每次至少持續(xù)10分鐘。每周至少應(yīng)有2天進(jìn)行強(qiáng)壯肌肉的活動(dòng)。65歲以上的老年人應(yīng)每周完成至少150分鐘中等強(qiáng)度有氧身體活動(dòng)，或每周至少75分鐘高強(qiáng)度有氧身體活動(dòng)，或中等和高強(qiáng)度兩種活動(dòng)相當(dāng)量的組合?；顒?dòng)能力較差的老年人每周至少應(yīng)有3天進(jìn)行增強(qiáng)平衡能力和

4、預(yù)防跌倒的活動(dòng)。由于健 康原因不能完成所建議身體活動(dòng)量的老人，應(yīng)在能力和條件允許范圍 內(nèi)盡量多活動(dòng)。體育鍛煉的基本原則1.體育鍛煉的FIT監(jiān)控原則FIT 是次數(shù)(Frequency)、強(qiáng)度(Intensity)和時(shí)間(Time)三個(gè) 英文單詞縮寫。要想取得良好的鍛煉效果，必須在體育鍛煉中科學(xué)地安排好鍛煉的次數(shù)、鍛煉的強(qiáng)度和鍛煉持續(xù)的時(shí)間。次數(shù)：表示每周進(jìn)行體育鍛煉的次數(shù)，要想獲得良好的體育鍛煉效果，每周應(yīng)進(jìn) 行3-5次體育鍛煉。強(qiáng)度：鍛煉強(qiáng)度常用心率間接地表示，目前 推薦的鍛煉強(qiáng)度范圍為自己最大心率的 60%-80%o最大心率可采用 下列公式來(lái)估算，即最大心率=220-年齡。 時(shí)間：是指每次運(yùn)

5、動(dòng) 的持續(xù)時(shí)間。有效的一次鍛煉時(shí)間是20-60分鐘,如以最大心率80% 強(qiáng)度進(jìn)行鍛煉 僅需20-30分鐘即可,而以最大心率60%強(qiáng)度進(jìn)行鍛 煉需要40-60分鐘。>>>早晨鍛煉不當(dāng)害處大2. 超負(fù)荷原則超負(fù)荷原則是指在進(jìn)行體育鍛煉時(shí)身體或特定的肌肉所受到的刺激超過(guò)已能承受的刺激強(qiáng)度。運(yùn)用超負(fù)荷原則指導(dǎo)體育鍛煉最重要的因素就是要從自己體能水平和身體承擔(dān)負(fù)荷能力的實(shí)際 出發(fā)，恰當(dāng)?shù)卮_定鍛煉負(fù)荷的大小。負(fù)荷通常包括負(fù)荷量與負(fù)荷強(qiáng)度。 負(fù)荷量一般是以練習(xí)的次數(shù)、時(shí)間、距離、重量來(lái)表示；負(fù)荷強(qiáng)度是以練習(xí)的速度、負(fù)重量、密度來(lái)表示。3. 循序漸進(jìn)原則體育鍛煉對(duì)增強(qiáng)

6、體質(zhì)，促進(jìn)健康的作用是循序漸進(jìn)、逐步提 高的。該原則要求在進(jìn)行體育鍛煉或發(fā)展某種身體健康素質(zhì)時(shí)應(yīng)逐漸 增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。循序漸進(jìn)原則的應(yīng)用，可采用"百分之十規(guī)則 "。每周的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或持續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí)間的增加不得超過(guò)前一周的 10%。例如，你每天跑步持續(xù)30分鐘,下一周可將跑步時(shí)間增加到33 分鐘。4. 安全性原則安全性原則要求在體育鍛煉的過(guò)程中始終注意保護(hù)自己，做 到安全第一。其主要內(nèi)容包括：不要盲目參加超過(guò)你的能力的活動(dòng) 每 次練習(xí)前必須做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)；飯后、饑餓或疲勞時(shí)應(yīng)暫緩鍛煉， 每次鍛煉后，要注意做好整理、放松活動(dòng)。>>&

7、;gt;怎樣鍛煉可 得最佳效果5. 專門性原則專門性原則是指鍛煉時(shí)針對(duì)身體的某一部位或某一機(jī)能進(jìn) 行反復(fù)的練習(xí)。如果鍛煉的主要目的是為了提高有氧能力，就應(yīng)該選擇慢跑、步行、自行車、有氧操、游泳等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目進(jìn)行鍛煉。6. 恢復(fù)性原則人體機(jī)能的提高是通過(guò)鍛煉、疲勞、恢復(fù)、再鍛煉這樣一個(gè)循環(huán)往復(fù)的過(guò)程而實(shí)現(xiàn)的。7. 鍛煉效果的可逆性原則鍛煉效果的可逆性是指由于停止鍛煉而引起體能水平的下降。研究表明，停止力量練習(xí)8周后,肌肉力量下降10%，停止耐力練習(xí)8周后,耐力水平下降30%-40%。8. 大小運(yùn)動(dòng)量相結(jié)合原則交叉采用大小運(yùn)動(dòng)量進(jìn)行身體鍛煉，不僅能夠提高效果，而且 還 能 防 止 傷 害 事 故 的

8、發(fā) 生。 啞鈴鍛煉方法1啞鈴鍛煉的方法：?jiǎn)♀忣i后單臂屈伸目標(biāo)部位：上臂后部 動(dòng)作:坐姿或站立都可。兩腿分開，軀干保持挺直，右手握一啞鈴 伸直上舉，高于頭頂掌心向前。保持上臂不動(dòng)，掌心始終向前，將啞 鈴慢慢下降至頭部后方，然后伸直肘關(guān)節(jié)還原啞鈴至初始位置。重復(fù) 完成規(guī)定次數(shù)后，換另側(cè)做。2啞鈴鍛煉的方法：仰臥屈臂上拉目標(biāo)部位：下胸部和背部動(dòng)作：仰臥在平凳上或硬板床的床邊，肩胛上部和頭部懸空，以后 背中部支撐上身，兩腿分開踏地。兩手虎口相交，手掌相疊共握一啞 鈴垂于腦后，肘關(guān)節(jié)彎曲。沿弧線把啞鈴拉起至頭頂上方，再慢慢下 放至初始位置。3啞鈴鍛煉的方法：?jiǎn)♀徶绷澊?>>

9、>老年人運(yùn) 動(dòng)鍛煉須知目標(biāo)部位：肩部動(dòng)作：立姿，兩腿分開與臀同寬，軀干保持挺直，兩手各握一啞鈴， 將啞鈴懸于大腿前方，掌心朝后。彎曲并向兩側(cè)上提肘關(guān)節(jié)，將啞鈴 豎直提拉到肩關(guān)節(jié)高度，注意此時(shí)肘關(guān)節(jié)略高于啞鈴。停留數(shù)秒鐘， 再慢慢下放啞鈴至初始位置。4啞鈴鍛煉的方法：?jiǎn)♀徑惶鎻澟e目標(biāo)部位：上臂前部 動(dòng)作:坐姿立姿均可，兩腳并攏踏于地面，軀干保持挺直，兩手各 握一啞鈴懸于體側(cè)，掌心向前。保持上臂不動(dòng)，彎曲左側(cè)肘關(guān)節(jié)，將 啞鈴舉至肩部高度，同時(shí)掌心外旋，使肱二頭肌頂峰收縮。然后慢慢 還原至初始位置。左臂下放的同時(shí)屈右臂，做同樣的彎舉動(dòng)作。5啞鈴鍛煉的方法：?jiǎn)♀徶螐澟e目標(biāo)肌肉：肱二頭肌

10、動(dòng)作：坐姿，兩腿分開，兩腳著地支撐，右手握一啞鈴，以 右大腿內(nèi)側(cè)支撐右上臂，左手放在左膝上，軀干稍前傾。屈右肘彎舉 啞鈴，頂峰收縮，再慢慢還原至初始位置。重復(fù)完指定次數(shù)后，換另 側(cè)做。6啞鈴鍛煉的方法：?jiǎn)♀徏缟贤婆e目標(biāo)部位：肩部、上胸部 啞鈴健身動(dòng)作：坐姿立姿均可，兩腿分開踏于地面，軀干保持挺直。兩手各 握一啞鈴，掌心向前，肘部彎曲成 90度。發(fā)力將啞鈴舉至頭頂。控 制啞鈴慢慢還原至初始位置。7啞鈴鍛煉的方法：俯身啞鈴單臂屈伸目標(biāo)部位：上臂后部動(dòng)作：俯身，左手撐于凳面或硬板床的邊沿，左膝跪于凳面，右腿 微彎支撐身體，上身與地面平行，右手握一啞鈴，上臂貼于體側(cè)，小 臂自然下垂。保持上臂不動(dòng)，慢慢伸直肘關(guān)節(jié)，使啞鈴上升至身體側(cè) 后方。然后慢慢將啞鈴還原至初始位置。重復(fù)完指定次數(shù)后，換另一 側(cè)做。>>> 鍛煉運(yùn)動(dòng)常存在錯(cuò)誤的認(rèn)識(shí)8啞鈴鍛煉的方法：?jiǎn)♀徤疃啄繕?biāo)部位：大腿動(dòng)作：立姿，兩腳分開與臀同寬，挺胸收腹，目視前方，兩手各握 一啞鈴懸于體