C10初中體育與健康單元學習評價示例：初初中體育與健康快速跑單元2案例解析1課外鍛煉分層作業(yè)設計

1、快速跑分層作業(yè)設計尚文進如東茗海中學依據(jù)快速跑技術構成以及影響其的因素，從以下幾個層面來設計與本課例配套的分層作業(yè)， 供同學們在課余時間根據(jù)自己的情況，自主選擇活動的內容以及運動負荷：一、技術練習例舉：1. 擺臂練習。原地徒手擺臂練習，先慢后快，保持軀干正直，以肩為軸，前后擺臂；原地持輕負荷（小啞鈴、重物等）擺臂練習，保持正確的身體姿態(tài)，注意擺動的幅度和速度； 行進間走擺臂練習， 在行走過程中做前后大幅度擺臂， 體會上下肢的配合。2. 加速跑練習。 以正確的跑姿由慢到快， 逐漸加速跑進。 加速跑有改進技術和發(fā)展加速能力的雙重功效。 60-80 米加速跑。加速跑越實心球（球體間距大于歩長可以提升

2、歩長；球體間距小于歩長可以提升快步頻練習） 。3. 高抬腿練習。原地支撐高抬腿；行進間高抬腿走；原地高臺腿跑；行進間高抬腿跑接加速跑；負重高抬腿走。4. 起跑技術模仿練習。 正確的起跑技術可以有效提高快速跑的成績， 模仿練習各就位、預備、跑練習。5. 起跑后的加速跑練習。站立式起跑，半蹲踞式起跑、蹲踞式起跑，拉橡皮帶（繩子）阻力蹲踞式起跑。6. 彎道跑練習。 沿 15-20 米半徑的圓周跑進， 強化彎道跑技術； 直線進入彎道練習；由弧線跑入直線的練習。二、專項能力練習例舉：1. 站立式起跑接 30-40 米加速跑；半蹲踞式起跑接 30-40 米加速跑；蹲踞式起跑接 30-40 米加速跑。（以上

3、練習強調強度大）加速跑無論對于技術訓練還是專項練習都是一項有效的練習手段。 在任何情況下， 它都具有改進技術和發(fā)展速度的雙重功能。2. 短距離行進間跑。即加速跑進至最大速度， 并保持最大速度通過一段距離，這是發(fā)展跑動速度常用的一種手段。 由于跑的速度大， 動作容易緊張變形， 因此這個跑段不宜過長，通常在10-20 米之間。 10 米行進間跑： 30 米加速跑接10米全速跑。3. 反復跑。如 60-80 米、 100 米或 150 米重復跑。4. 間歇跑。如 60-80 米、100 米間歇跑。注意把控休息時間，機體沒有得到完全恢復。5. 變速跑。對于發(fā)展速度耐力， 提高無氧代謝能力十分有效。 常

4、規(guī)做法是快跑與慢跑交替進行， 100 米快 +100 米慢，強度適中，慢跑段休息時間不超過1分鐘； 300 米快 +100 米慢，強度中等偏上，慢跑段休息時間不超過2 分鐘。6. 節(jié)奏跑。與變速跑不同的是這種節(jié)奏變換在跑進速度上不太明顯，所謂放松能力的培養(yǎng)，就是這種在保持高速跑進中節(jié)省能量的跑的技法。如 100 米距離，可以安排 20 米加速跑接 20 米放松跑接 20 米加速跑接 20 米放松跑接 20 米加速跑，在速度上要一段比一段快些。三、專項身體練習例舉：1. 發(fā)展跳躍及腿部爆發(fā)力（1）原地縱跳摸高（2）立定跳遠（3）蛙跳（4）立定多級跳（5）跨步跳（6）負重跳躍2. 發(fā)展上肢、肩帶以

5、及軀干力量（1）杠鈴的抓舉、挺舉、推舉等發(fā)展上肢以及軀干力量（2）仰臥起坐、懸垂舉腿、兩頭起等發(fā)展要腹肌力量（3）各種形式的拋實心球發(fā)展爆發(fā)力以及全身的協(xié)調性3. 發(fā)展一般耐力（1）變速跑，比如 100 米快 +100 米慢，或是在操場上直道跑、彎道走等（2）球類運動，注意保持一定時間的輕運動量練習，比如籃球的運球練習，打羽毛球，乒乓球，排球等（3）徒步踏青、爬山設計初衷一、速度訓練是核心。 發(fā)展速度素質是提高快速跑成績的關鍵因襲之一， 因此我們可以安排發(fā)展學生的速度素質練習， 反應速度、動作速度、以及位移速度，速度素質的物質基礎是力量，強大的爆發(fā)性力量素質是速度素質的前提與保障。一般采用輕負

6、荷或是中等負荷的快速動作練習來發(fā)展動作速度。 大負荷力量練習應慎用，至少重復的次數(shù)要少。 應注意培養(yǎng)肌肉的快速力量和爆發(fā)力， 這樣才能提高動作速度。二、無氧耐力是基礎。短跑運動（快速跑）供能的主要方式是無氧代謝。發(fā)展無氧代謝能力是提高快速跑成績的重要內容。 發(fā)展無氧耐力應注意遵循運動生理學的基本原則和規(guī)律， 處理好量與強度的關系， 處理好運動負荷與恢復期消除疲勞的關系，使練習的刺激能有效地發(fā)展無氧代謝能力。 無氧代謝能力是以一般耐力（即有氧代謝能力） 為基礎的。青少年的快速跑練習中應避免出現(xiàn)一味抓量，上強度，片面的發(fā)展無氧代謝能力的“拔苗助長”式大運動量訓練，而忽視一般耐力基礎練習的錯誤傾向三

7、、力量與爆發(fā)力訓練做支撐。力量是運動的基礎，短跑力量的訓練，尤應以發(fā)展速度力量為主要內容， 特別是注重爆發(fā)力的培養(yǎng)和發(fā)展。這種力量的訓練即有單一（單群）肌肉的快速收縮， 也有全身各肌肉群協(xié)同一致工作的爆發(fā)性作用。力量練習宜采用以輕、中等負荷快速重復的動作方式為主，中等、較大負荷的少量重復為輔。 在優(yōu)先發(fā)展下肢屈伸肌群的同時，也要注意上肢、 肩帶以及軀干肌群的力量訓練，使上下肢協(xié)調發(fā)展。四、戰(zhàn)術意識訓練做鋪墊。戰(zhàn)術意識在培養(yǎng)青少年短跑訓練中往往被忽視，快速跑在大強度高速跑進中， 如果戰(zhàn)術運用合理，就可以在戰(zhàn)勝水平相當?shù)膶κ?，取得比常態(tài)計時更好的成績。 這包括控制速度的能力 （節(jié)奏與體力分配） 和

8、培養(yǎng)良好的心理素質。青少年面對競爭（比賽、考試等） ，不同的心理素質，如患得患失，過于計較名次，心理負擔過重，會大大影響技術水平的發(fā)揮，進而影響最終成績。而良好的心理素質， 可以在不同場合的測驗乃至比賽中能取得較平時更好的成績。比如利用段各種階段（短跑技術的四個階）的反復跑練習，注意自己的節(jié)奏意識和體力分配意識，久而久之， 就好養(yǎng)成良好的戰(zhàn)術意識。 再如嘗試與不同水平的同學 （水平高于自己、 與自己相當或低于自己的） 在同一組內來跑一定的距離：做到面對高水平的，敢于挑戰(zhàn)；面對水平相當?shù)?，勇于力爭上游；面對低水平的，營造一種必勝的感覺以此來培養(yǎng)自己的心理素質。五、溫馨提示：1、家庭體育激發(fā)動力。利用親子之間的體育活動和游戲來提升孩子們參與運動的激情， 比如聽口令做各種姿勢的起跑練習， 如直體前倒接加速跑、 俯姿接加速跑等，以及抓手指游戲等， 來發(fā)展孩子們的靈敏素質。 還比如可以陪著孩子去遠足、爬山等來發(fā)展孩子的一般耐力（基礎耐力）等，這對于孩子