健身房減脂健身計(jì)劃

1、運(yùn)動(dòng)處方對(duì)象 : 范斌陳燃教練視頻示范者：李強(qiáng)國(guó)教練造成現(xiàn)狀原因：可能是由于根底代謝下降以及生活習(xí)慣和飲食習(xí)慣不 健康比方 久坐熬夜等。健身目標(biāo)：減脂增肌健身過程中注意保護(hù)好膝蓋，訓(xùn)練前做好熱身和拉伸，強(qiáng)度可降低 , 如有不適 及時(shí)咨詢教練。補(bǔ)水情況：運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)水：可以隨時(shí)補(bǔ)水，但長(zhǎng)不要一下子喝太多平時(shí)補(bǔ)水：每天 8杯水為好，大概在 1? 5-2升，一天均勻補(bǔ)水呼吸方式： 力量訓(xùn)練：運(yùn)動(dòng)中不要憋氣，所有力量訓(xùn)練都是用力時(shí)呼氣，放松的 時(shí)候吸氣 有氧運(yùn)動(dòng)：運(yùn)動(dòng)中均勻呼吸重量的選擇標(biāo)準(zhǔn)： 剛開始從最輕的重量測(cè)試， 先把動(dòng)作做標(biāo)準(zhǔn)， 做起 來不抖就可以了， 做標(biāo)準(zhǔn)之后再慢慢增加重量，直到規(guī)定次數(shù)剛好力

2、 蝎，這個(gè)重量效果最好。你的詳細(xì)運(yùn)動(dòng)處方如下：這個(gè)只是你第一個(gè)階段的訓(xùn)練課程，飲食可以每天拍照發(fā)給我，我會(huì) 幫你監(jiān)督 和糾正。運(yùn)動(dòng)情況可以一周向我匯報(bào)一次，我會(huì)根據(jù)你的匯 報(bào)情況不斷更新計(jì) 劃。鍛煉時(shí)間建議選擇餐后一個(gè)小時(shí)，你可以選擇晚餐前兩個(gè)小時(shí)鍛煉具體時(shí)間你可以自己安排，我只長(zhǎng)一個(gè)建議正式訓(xùn)練：練一天休息一天，一天一個(gè)訓(xùn)練課，循環(huán)進(jìn)行。健身房:訓(xùn)練課一：目標(biāo)肌群：胸部+三頭熱身快走5分鐘，拉伸胸部和三頭訓(xùn)練動(dòng)作動(dòng)作要領(lǐng)組數(shù)次數(shù)每組間休息時(shí)間秒胸部-啞鈴飛鳥肘部始終微曲3121535秒胸部-平板啞鈴臥推雙啞鈴上去不要合，雙啞鈴留倆拳距離，合就是卸力310? 1235秒胸部-龍門架飛鳥夾胸胸收

3、復(fù)4121535秒胸部-蝴蝶夾胸收腹，挺胸，感覺胸部發(fā)力4121535秒肱三頭肌-鋼線下壓大臂貼緊身體3101235秒三頭-跪姿啞鈴臂屈伸腿微曲，大臂不動(dòng)312 ?1535秒拉伸胸部和一頭，有氧運(yùn)動(dòng)橢圓機(jī)、單車、慢跑、快走、爬樓梯推薦橢圓機(jī)或快走，防止膝蓋受傷40分鐘，訓(xùn)練課二：目標(biāo)肌群：背部+ 二頭熱身快走5分鐘，拉伸冃部和一頭訓(xùn)練動(dòng)作動(dòng)作要領(lǐng)組數(shù)次數(shù)每組間休息時(shí)間秒背部-坐姿拉背腰部鎖緊4121535秒背部-拉力器頸前下拉肘部微微向后張，翻開412 ? 1535秒肱二頭-啞鈴交替彎舉邊旋轉(zhuǎn)邊上下運(yùn)動(dòng)412 ?1535秒肱二頭-坐姿啞鈴彎舉背部不要弓著412 ? 1535秒腹部訓(xùn)練上、中、下

4、分別選擇 1個(gè)動(dòng)作：每個(gè)動(dòng)作1-2組，每組10-12次，拉伸背部和二頭有氧運(yùn)動(dòng)橢圓機(jī)、單車、慢跑、快走、爬樓梯35分鐘，推薦橢圓機(jī)或快走訓(xùn)練課三：目標(biāo)肌群：肩部+ 腹部熱身快走5分鐘，拉伸肩部訓(xùn)練動(dòng)作動(dòng)作要領(lǐng)組數(shù)次數(shù)每組間休息時(shí)間秒肩部-坐姿啞鈴旋轉(zhuǎn)邊旋轉(zhuǎn)邊上4121535秒肩上推舉肩部-站姿啞鈴側(cè)平舉微微向內(nèi)旋轉(zhuǎn)，肩帶動(dòng)大臂，大臂帶動(dòng)小臂，小臂帶動(dòng)啞鈴412 ? 1535秒肩部-啞鈴前平舉啞鈴上到掌心在下4121535秒腹部訓(xùn)練上、中、下分別選擇 1個(gè)動(dòng)作：每個(gè)動(dòng)作1-2組，每組10-12次，并 拉 伸肩部有氧運(yùn)動(dòng)橢圓機(jī)、單車、慢跑、快走、爬樓梯35分鐘，推薦橢圓機(jī)或快走，防止膝蓋受傷訓(xùn)練課四：目標(biāo)肌群：腿部+ 腹部熱身快走5分鐘，拉伸腿部訓(xùn)練動(dòng)作動(dòng)作要領(lǐng)組數(shù)次數(shù)每組間休息時(shí)間秒腿部-啞鈴深蹲膝蓋不超過腳尖，啞鈴直線上下310? 1235秒腿部-俯臥腿彎舉小腿快上慢下5121535秒腿部-坐姿腿屈伸雙腿屈伸，彎曲回拉512 ? 1535秒腹部訓(xùn)練上、中、下分別選擇