健身房器械訓(xùn)練計(jì)劃

1、一序號(hào)項(xiàng)目名稱作用熱身組（輕）第一組第二組第三組第四組組間間隔備注第一組訓(xùn)練計(jì)劃1有氧訓(xùn)練減脂、熱身（跑步、騎車、快走）30-40分鐘，進(jìn)入正常訓(xùn)練后5分鐘即可必修2上斜臥推胸大肌上沿15-20個(gè)8-12個(gè)8-12個(gè)8-12個(gè)8-12個(gè)30秒必修3平床臥推胸大肌中束15-20個(gè)8-12個(gè)8-12個(gè)8-12個(gè)8-12個(gè)30秒必修4下斜臥推胸大肌下沿15-20個(gè)8-12個(gè)8-12個(gè)8-12個(gè)8-12個(gè)30秒必修5斜板飛鳥胸大肌外沿15-20個(gè)8-12個(gè)8-12個(gè)8-12個(gè)8-12個(gè)30秒5-7選練一種6飛鳥夾胸胸溝15-20個(gè)8-12個(gè)8-12個(gè)8-12個(gè)8-12個(gè)30秒7倒立俯臥撐胸大肌厚度8-

2、12個(gè)8-12個(gè)8-12個(gè)8-12個(gè)30秒8比肩略寬杠鈴彎舉肱二頭肌15-20個(gè)8-12個(gè)8-12個(gè)8-12個(gè)8-12個(gè)30秒必修9啞鈴交替舉肱二頭肌15-20個(gè)8-12個(gè)8-12個(gè)8-12個(gè)8-12個(gè)30秒必修10托臂彎舉肱二頭肌8-12個(gè)8-12個(gè)8-12個(gè)8-12個(gè)30秒必修11集中彎舉肱二頭肌8-12個(gè)8-12個(gè)8-12個(gè)8-12個(gè)30秒必修12拉伸訓(xùn)練放松（拉伸、放松、深呼吸）放松10-20分鐘必修二序號(hào)項(xiàng)目名稱作用熱身組（輕）第一組第二組第三組第四組組間間隔備注第二組訓(xùn)練計(jì)劃1有氧訓(xùn)練減脂、熱身（跑步、騎車、快走）30-40分鐘，進(jìn)入正常訓(xùn)練后5分鐘即可必修2俯立劃船背闊肌15-2

3、0個(gè)8-12個(gè)8-12個(gè)8-12個(gè)8-12個(gè)30秒必修3寬握引體向上背闊肌8-12個(gè)8-12個(gè)8-12個(gè)8-12個(gè)30秒必修4頸前拉舉背闊肌15-20個(gè)8-12個(gè)8-12個(gè)8-12個(gè)8-12個(gè)30秒4-7任選一種5t字劃船背闊肌15-20個(gè)8-12個(gè)8-12個(gè)8-12個(gè)8-12個(gè)30秒6馬凳單臂劃船背闊肌15-20個(gè)8-12個(gè)8-12個(gè)8-12個(gè)8-12個(gè)30秒7u型劃船背闊肌15-20個(gè)8-12個(gè)8-12個(gè)8-12個(gè)8-12個(gè)30秒8單臂正握拉索下壓肱三頭肌15-20個(gè)8-12個(gè)8-12個(gè)8-12個(gè)8-12個(gè)30秒8-11任選三種雙臂反握拉索下壓肱三頭肌15-20個(gè)8-12個(gè)8-12個(gè)8-1

4、2個(gè)8-12個(gè)30秒9頸后直臂彎舉（啞或杠）肱三頭肌15-20個(gè)8-12個(gè)8-12個(gè)8-12個(gè)8-12個(gè)30秒10杠解鈴窄握平床臥推肱三頭肌15-20個(gè)8-12個(gè)8-12個(gè)8-12個(gè)8-12個(gè)30秒11馬凳啞鈴單臂彎舉肱三頭肌15-20個(gè)8-12個(gè)8-12個(gè)8-12個(gè)8-12個(gè)30秒12拉伸訓(xùn)練放松（拉伸、放松、深呼吸）放松10-20分鐘必修三序號(hào)項(xiàng)目名稱作用熱身組（輕）第一組第二組第三組第四組組間間隔備注第三組訓(xùn)練計(jì)劃1有氧訓(xùn)練減脂、熱身（跑步、騎車、快走）30-40分鐘，進(jìn)入正常訓(xùn)練后5分鐘即可必修2啞鈴側(cè)平舉三角肌中束15-20個(gè)8-12個(gè)8-12個(gè)8-12個(gè)8-12個(gè)30秒必修3啞鈴或

5、杠鈴前平舉三角肌前束15-20個(gè)8-12個(gè)8-12個(gè)8-12個(gè)8-12個(gè)30秒必修4啞鈴側(cè)俯臥平舉三角肌后束15-20個(gè)8-12個(gè)8-12個(gè)8-12個(gè)8-12個(gè)30秒4-7任選一種5啞鈴側(cè)俯臥y型前平舉三角肌前、中束8-12個(gè)8-12個(gè)8-12個(gè)8-12個(gè)30秒6坐姿啞鈴或杠鈴上舉三角肌前、中束8-12個(gè)8-12個(gè)8-12個(gè)8-12個(gè)30秒7坐姿杠鈴勁后上舉三角肌前、中束8-12個(gè)8-12個(gè)8-12個(gè)8-12個(gè)30秒8托小臂杠鈴或啞鈴正握腕部彎舉前臂肌群15-20個(gè)8-12個(gè)8-12個(gè)8-12個(gè)8-12個(gè)30秒必修9托小臂杠鈴或啞鈴反握腕部彎舉前臂肌群15-20個(gè)8-12個(gè)8-12個(gè)8-12個(gè)

6、8-12個(gè)30秒必修10啞鈴對(duì)握彎舉前臂肌群15-20個(gè)8-12個(gè)8-12個(gè)8-12個(gè)8-12個(gè)30秒必修11斜板卷腹上腹肌15-20個(gè)15-20個(gè)15-20個(gè)15-20個(gè)15-20個(gè)30秒必修12平躺卷腹上腹肌15-20個(gè)15-20個(gè)15-20個(gè)15-20個(gè)15-20個(gè)30秒必修13搭腿交替卷腹上腹肌15-20個(gè)15-20個(gè)15-20個(gè)15-20個(gè)15-20個(gè)30秒必修14上臂支撐腿舉下腹肌15-20個(gè)15-20個(gè)15-20個(gè)15-20個(gè)15-20個(gè)30秒必修15上肢負(fù)重腿舉下腹肌15-20個(gè)15-20個(gè)15-20個(gè)15-20個(gè)15-20個(gè)30秒必修16拉伸訓(xùn)練放松（拉伸、放松、深呼吸）放松

7、10-20分鐘必修四序號(hào)項(xiàng)目名稱作用熱身組（輕）第一組第二組第三組第四組組間間隔備注第四組訓(xùn)練計(jì)劃1有氧訓(xùn)練減脂、熱身（跑步、騎車、快走）30-40分鐘，進(jìn)入正常訓(xùn)練后5分鐘即可必修2扛鈴深蹲股四頭肌15-20個(gè)8-12個(gè)8-12個(gè)8-12個(gè)8-12個(gè)30秒必修3腿曲伸器股四頭肌15-20個(gè)8-12個(gè)8-12個(gè)8-12個(gè)8-12個(gè)30秒必修4負(fù)重抬腿器股四頭肌15-20個(gè)8-12個(gè)8-12個(gè)8-12個(gè)8-12個(gè)30秒必修5單腿俯臥腿后曲伸器股二頭肌15-20個(gè)8-12個(gè)8-12個(gè)8-12個(gè)8-12個(gè)30秒5-6選做一種6雙腿俯臥腿后曲伸器股二頭肌15-20個(gè)8-12個(gè)8-12個(gè)8-12個(gè)8-12個(gè)30秒7啞鈴或杠