心理學放松訓練

1、呼吸放松法放松訓練 (relaxation training)我們可以先鍛煉我們清楚地覺察和意識到自己的呼吸狀況。因為我們在躺著的時候是采用的腹式呼吸，可以躺下來去體驗。 1、 要穿舒適寬松的衣服，保持舒適的躺姿，兩腳向兩邊自然張開，一只手臂放在上腹，另一只手臂自然放在身體一側(cè)。 2、 緩慢地通過鼻孔呼吸，感覺吸入的氣體有點涼涼的，呼出的氣息有點暖。吸氣和呼氣的同時，感覺腹部的漲落運動。 3、 保持深而慢的呼吸，吸氣和呼氣的中間有一個短暫的停頓。 4、 幾分鐘過后，坐直，把一只手放在小腹，把另一只手放在胸前，注意兩手在吸氣和呼氣中的運動，判斷哪一只手活動更明顯。如果放在胸部的手的運動比另一只手

2、更明顯，這意味著我們采用的更多的是胸式呼吸而非腹式的呼吸。我們要提高腹式呼吸。 可以就用呼吸，同時提示自己身上哪些部位還緊張，想象氣體從那些部位流過，帶走了緊張。達到放松的狀態(tài)。 （2） 人在肌肉緊張的時候，心理也會緊張，如果能讓肌肉放松，那心理上也可以放松下來。而肌肉放松是我們可以通過鍛煉做到的。 肌肉放松法通過讓人有意識地去感覺主要肌肉群的緊張和放松，從而達到放松的目的。你試一下這種感覺：將你的右手握成拳，攥緊些，再緊一些，然后感覺一下手和前臂的緊張狀態(tài)，讓這種感覺進到手指、手掌和前臂。然后再放松你的手，注意緊張和放松之間的感覺的差異。你可以閉上你的眼睛再做一次，意識到那種緊張，再放松，讓

3、緊張感流走。肌肉放松的長遠目標是使身體能夠即時監(jiān)督大量的控制信號，從而自動地緩解不需要的緊張。 所以我們可以試試這種方式：是坐的姿勢，拿掉一些束縛的東西向手表之類。 將注意力集中在每個肌肉群：（手臂、臉和頸部，胸，肩，背，腹部，腿和腳），放松，試著察覺哪些部位還比較緊張，發(fā)送給這個肌肉群進行放松。 用這種方法之前你可以先試一次放松這幾個肌肉群的方法，在以后練習的時候可以回憶這些感覺。 （緊張過后都要保持一會，感受緊張再放松） 手臂：緊握拳頭，放松向后彎曲手腕，手背和前臂緊張，放松 肩：（左右分開做，每次只聳一個）聳起你的肩部向耳部靠攏。感覺和 保持肩部的緊張。（暫停）現(xiàn)在讓肩部放松。 頸部：將

4、頭緊靠在椅背上。感覺頸部和后背的緊張，保持,然后放松頭向前向下伸，感覺頸前部肌肉的緊張，然后放松。 胸部肌肉：深吸氣，充滿你的胸腔，憋一會。感覺整個胸部和腹部的緊張狀態(tài)，保持然后放松。 背部：將背往后彎曲，感覺緊張，放松 腿部：伸直雙腿，暫停5秒，放松 腳部：現(xiàn)在注意小腿和腳，將腳尖盡量朝上指，使你的小腿肌肉繃緊。然后放松。 到最后還是要關(guān)注一下自己的全身，如果覺得哪里還緊張，再發(fā)送信息，放松。 放松好了以后，留一點時間感受放松狀態(tài)，這個時候可以給自己一些暗示：比如說，我現(xiàn)在從五數(shù)到一，一的時候我真開眼睛，很清醒，很寧靜。 雖然名字叫放松訓練，其實這也是一個工作，需要集中注意力，也是技能，需要

5、練習，第一次大概需要20分鐘時間，但比較快的時候也可以2、3分鐘。不一定要做得很完美，只要試著去做體會就可以了。而且不管坐車還是干嘛，都可以把深呼吸帶進去，考試之前也可以做，可以調(diào)整身心。因為對呼吸的監(jiān)控可以增強大腦對植物性神經(jīng)系統(tǒng)的控制，降低焦慮緊張。有這樣的說法：呼吸是連接軀體和心靈的橋梁。既對我們的身體有好處，又有助于保持情緒穩(wěn)定等等，反正用心練好處很多啊。深呼吸是個好東東。 其實，在放松狀態(tài)下做做冥想也是很不錯的。 1，要有一個空間，可以一個人安靜地呆著 2、確保感覺舒適，房間溫暖，穿舒適的衣服，排空腸胃，餐后一個小時內(nèi)不做練習。 3、后背挺直，身體放松，眼睛全閉或半閉 4、呼吸通過鼻腔向下進入腹腔，確保呼吸規(guī)則、緩慢、均勻 5、集中注意力在一個風景、物體、單詞、短語或自己的呼吸上。 6、對外界引起分心的事情養(yǎng)成被動、放松的態(tài)度。 7、有規(guī)律地進行練習，至少一周六天、堅持三個星期看看。 編輯本段冥想的基本態(tài)度1、非判斷性。不管有什么樣的想法，不去評判他，只是體驗 2、耐性，我們不必以每時每刻的運動來填充自己的生命。讓事物按自己的時間展現(xiàn)出來。 3、不要對自己下一刻會發(fā)生什么有什么期待。只是時時刻刻對自己開放。 4、信任，比如說你感覺到不舒服就調(diào)整姿勢，相信自己的感覺和直覺 5、無為，不想努力獲得什么或到達什么地方。 6、接納，不要擔心結(jié)果，只集中注意力