平衡膳食的重要性

1、 平衡膳食平衡膳食 健康生活健康生活 1. 人體必需的營養(yǎng)素和食物人體必需的營養(yǎng)素和食物 成分有哪些成分有哪些 l目前已證實人類必需的營養(yǎng)素多達40余種， 這些營養(yǎng)素必須通過食物攝入來滿足人體 需要。其中蛋白質(zhì)、脂類和碳水化合物不 僅是構(gòu)成機體的成分，還可以提供能量。 l 在人體必須的礦物質(zhì)中，有鈣、磷、鈉、 鉀、鎂、氯、硫等必需常量元素和鐵、碘、 鋅、硒、銅、鉻、鉬、鈷等微量元素。 食物多樣、谷類為主、粗細搭配食物多樣、谷類為主、粗細搭配 維生素可分為脂溶性 維生素和水溶維生素。 維生素A、維生素D、 維生素E、維生素K是 脂溶維生素 維生素B1、維生素B2、 維生素B6、維生素 B12、維

2、生素C、泛 酸、葉酸、煙酸、膽 堿和生物素是水溶維 生素 除了這些營養(yǎng)素外，水也是人體必需的。 另外，還有膳食纖維及其植物化學物等膳 食成分對維持健康也是必要的。 “一” 指每日飲一袋牛奶（或酸奶），內(nèi) 含250毫克鈣，可以有效改善我國膳食 鈣攝入量普遍偏低的狀態(tài)。 “二” 指每日攝入碳水化合物250- 350克，相當于主食6-8兩，各人可依 具體情況酌情增減。 “三” 指每日進食三份高蛋白食物，每 份指：瘦肉1兩；或大雞蛋1個；或豆腐2 兩；或雞鴨2兩；或魚蝦2兩。 “四” 指四句話：有粗有細（粗細糧搭 配）；不甜不咸（廣東型膳食每日攝鹽6 一7克；上海型8一9克；北京型14一15 克；東北

3、型18一19克。以廣東型最佳， 上海型次之）；三四五頓（指在總量控 制下，進餐次數(shù)多，有利防治糖尿病、 高血脂），七八分飽。 “五” 指每日500克蔬菜及水果，加上 適量烹調(diào)油及調(diào)味品。 民平衡膳食寶塔是根據(jù)中國居民膳食指南， 結(jié)合中國居民的膳食把平衡膳食的原則轉(zhuǎn) 化成各類食物的重量，便于大家在日常生 活中實行。平衡膳食寶塔提出了一個營養(yǎng) 上比較理想的膳食模式。它所建議的食物 量，特別是奶類和豆類食物的量可能與大 多數(shù)人當前的實際膳食還有一定的距離， 但應把它看作是一個奮斗目標，努力爭取， 逐步達到。 3、食物多樣益于攝入植物化學物質(zhì)、食物多樣益于攝入植物化學物質(zhì) 按照一般營養(yǎng)學的說法，人體要

4、維護健 康需要給機體提供蛋白質(zhì)、脂肪、碳水 化合物、維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和 水這七大營養(yǎng)素。解放軍總醫(yī)院第一附 屬醫(yī)院心身科主任彭國球提出，空氣和 植物化學物也是人體必需的營養(yǎng)素。 眾多植物性食物中，除了含有巳明確為 營養(yǎng)素的成分外，還有許多其他成分， 其中一些已被發(fā)現(xiàn)具有一定的生物活性， 可在預防心血管疾病和癌癥等慢性病中 發(fā)揮有益作用，這些成分通稱為植物化 學物質(zhì)。實驗證明，十字花科植物含有 的異硫氰酸鹽，可以抑制由多種致癌物 誘發(fā)的癌癥。 國內(nèi)外已有數(shù)百項流行病學研究資料肯 定了蔬菜水果對于高血壓、心臟病、腦 中風、腫瘤、肥胖、血脂異常等慢性疾 病的預防作用。我國是世界上植物性食 物

5、資源最豐富的國家之一，不同地區(qū)、 不同民族之間的常用食物品種差別很大。 據(jù)統(tǒng)計，我國居民常用的植物性食物多 達600余種。所以，植物化學物是我國 民眾來源豐富的營養(yǎng)素之一。 流行病學調(diào)查也發(fā)現(xiàn)， 經(jīng)常食用西蘭花、卷心 菜等十字花科植物的居 民，胃癌、食管癌及肺 癌的發(fā)病率低。幾乎所 有植物性食物都含有黃 酮類化合物，大量研究 表明黃酮類化合物有抗 氧化、抗過敏、消炎等 作用，有利干高血壓等 慢性病的預防。 4、谷類為主是平衡膳食的基本保證、谷類為主是平衡膳食的基本保證 n谷類食物包括大麥、小麥、玉米、燕麥、大米、 小米、面粉、蕎麥和高梁等。 n像其他富含纖維和維生素的食物一樣，全谷類食 物有助

6、于促進身體健康。許多研究均發(fā)現(xiàn)，全谷 類食物的攝入與心臟病的發(fā)病幾率有關，增加全 谷類食物的攝入能使心臟病的發(fā)病幾率平均降低 26%。哈佛對75571名女性進行的研究也得出了 類似的結(jié)果，吃全谷類食物最多的女性患中風的 幾率降低了31%。哈佛的另一項研究發(fā)現(xiàn)每天食 用大量全谷類食物使糖尿病發(fā)生的風險降低了 38%。 n提倡谷類為主，即強調(diào)膳食中谷類食物應是提 供能量的主要來源，應達到日常攝入食物的一 半以上。以谷類為主的膳食模式既可提供充足 的能量，又可避免攝入過多的脂肪及含脂肪較 高的動物性食物，有利于相關慢性病的發(fā)生。 要堅持以谷類為主，應保持每天膳食中有適量 的谷類食物，一般成年人每天應

7、攝入250克 400克。 1、谷類為主是平衡膳食的基本保證、谷類為主是平衡膳食的基本保證 人們應保持每天適量的谷類食物攝入，一般成年 人每天攝入250-400克為宜。同時，要注意粗細搭 配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物，每天 最好能吃50-100克。 三、膳食纖維是人體必需的膳食成分三、膳食纖維是人體必需的膳食成分 主食是膳食纖維的重要來源，膳食纖維雖然不能 被消化吸收，但國際公認膳食纖維具有多種生理 功能：增加糞便的體積、軟化糞便、刺激結(jié)腸內(nèi) 的發(fā)酵、降低血中總膽固醇和低密度膽固醇的水 平，降低餐后血糖水平。因此膳食纖維具有預防 便秘、血脂異常、糖尿病的作用，并有利于腸道 健康。 5、粗

8、細搭配有利于合理攝取營養(yǎng)素、粗細搭配有利于合理攝取營養(yǎng)素 粗糧是指玉米、小米、黑米、蕎麥、燕麥、芝 麻等，其中玉米、小米和黑米是我們經(jīng)常吃的。 1粗糧中保存有許多細糧中缺少的營養(yǎng)成分， 如食物纖維素、B族維生素及多種礦物質(zhì)等。 2很多粗糧還具有藥用價值。美國科學家發(fā) 現(xiàn)，燕麥麩能夠降低血脂、血糖，還能有效預 防糖尿病。 3哈爾濱醫(yī)科大學一項調(diào)查表明，蕎麥對糖尿病 也大有益處，而玉米則可加速腸蠕動，有利于腸 道排毒，從而減少患大腸癌的機會。 4粗糧中的食物纖維可以防治老年便秘。 5某些粗糧還是健腦食品，如黑米可養(yǎng)精提神、 黑芝麻可預防衰老等。 細糧的營養(yǎng)功效細糧的營養(yǎng)功效 在五谷里面，小麥、稻米

9、等因口感好而被稱為細 糧。 1細糧不但口感好，而且比粗糧更易被身體消化 吸收。 2細糧中含有較多的氨基酸，比如在大米中，不 僅含有豐富的人體所需的多種氨基酸，蛋白質(zhì)含 量也高于粗糧。 3小麥中的蛋白質(zhì)含量也要高于粗糧，可有效 補充人體對蛋白質(zhì)的需求。 粗細搭配的三大原則粗細搭配的三大原則 原則一：粗細互補原則一：粗細互補 食物應該多樣化，粗糧、食物應該多樣化，粗糧、 細糧要搭配食用，進行互細糧要搭配食用，進行互 補。中年人尤其是有補。中年人尤其是有“三三 高高”、便秘等癥狀者，或、便秘等癥狀者，或 長期坐辦公室接觸電腦較長期坐辦公室接觸電腦較 多的人群，應酬較多的人多的人群，應酬較多的人 群等

10、，都要多吃些粗糧。群等，都要多吃些粗糧。 原則二：粗糧與副食搭配原則二：粗糧與副食搭配 粗糧內(nèi)的賴氨酸含量較少，單獨吃可能會造成身 體賴氨酸缺乏，因此可以與牛奶等副食搭配，以 補其不足。 原則三：粗糧細吃原則三：粗糧細吃 粗糧普遍存在感官性不好及吸收差等劣勢，因 此可通過把粗糧熬粥，或與細糧混合起來吃等方 法來解決這個問題。 一般來說，胃腸功能較差的老年人及消化功能不 健全的寶寶，最好少吃粗糧。即使吃，也要做到 粗糧細吃；患有胃腸潰瘍及急性胃腸炎的朋友， 食物大多要求細軟，所以也需盡量避免吃粗糧； 而患有慢性胰腺炎、慢性胃腸炎的病人也要少吃 粗糧，以免造成消化不良；運動員、體力勞動者 由于要求

11、盡快提供能量，也要盡量少吃粗糧。 一日三餐怎樣做到粗細搭配一日三餐怎樣做到粗細搭配 中國居民膳食指南中建議：每人每天最好能吃 50克（1兩）以上的粗糧，老年人容易便秘，患心 腦血管病、糖尿病、肥胖病的危險性增加，每日可 吃到100克（2兩），但消瘦、營養(yǎng)不良、消化不良 的老人則要少吃些。兩歲以下的幼兒食物還是要細 軟，盡量避免攝入含有過多膳食纖維的粗制食物。 肥胖及有“三高”癥者還應適當多吃些粗糧。 n在日常膳食安排中 可以適當選擇全谷、 全麥食物，如早餐吃 全麥面包、玉米面包， 或燕麥片、豆?jié){；每 日在主食中以部分粗 糧替代細糧，如吃糙 米飯，白面、玉米面、 小米面混合饅頭，玉 米面加各種蔬

12、菜制成 菜團子、八寶粥等。 n對于兒童，粗糧不宜做為主食，可做為副食搭 配，如小米粥、紅小豆粥、玉米面粥、小金銀 卷等。零食也可吃全麥餅干、煮玉米或粗糧制 成的糕點等?？傊旨Z雖口感差些，但只要精 工細作，同樣能制成多種多樣誘人的美味食品。 6、關于谷類食物的營養(yǎng)誤區(qū)、關于谷類食物的營養(yǎng)誤區(qū) 我們?nèi)粘Ｋ缘墓阮惏?、面、雜糧，能提供 碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維和B族維生素。 谷類食物是我國傳統(tǒng)的主食，是人體能量的主要 來源。但是人們對于谷類食物的了解并不多，存 在著許多誤區(qū)。 誤區(qū)誤區(qū)2：吃碳水化合物容易發(fā)胖：吃碳水化合物容易發(fā)胖 近年來，很多人認為富含碳水化合物類食物，如 米飯、面制品、馬鈴薯等會使人發(fā)胖，這是不正 確的。造成肥胖的真正原因是能量過剩。在碳水 化合物、蛋白質(zhì)和脂肪這三類產(chǎn)能營養(yǎng)素中，脂 肪比碳水化合物更容易造成能量過剩。