學(xué)高三體育特長(zhǎng)生訓(xùn)練計(jì)劃5

1、2013-2014學(xué)年度高三體育特長(zhǎng)生訓(xùn)練計(jì)劃一、年度計(jì)劃的目標(biāo) 首先要明確列出具體的絕對(duì)性評(píng)價(jià)的指標(biāo)成績(jī)。 我們?cè)谂艿捻?xiàng)目上,年度內(nèi)運(yùn)動(dòng)成績(jī)可能有更新的幅度,100米在0.5秒左右,200米在0.50.8秒,400米在11.5秒,800米在15-30秒,立定三級(jí)跳遠(yuǎn)在0.5-1.5米,專項(xiàng)成績(jī)進(jìn)步要明顯。這是針對(duì)那些運(yùn)動(dòng)成績(jī)好的學(xué)生而言的。我們高中生則寄希望于更大幅度的提高。再者,作為相對(duì)性評(píng)價(jià),可以把在比賽(和考試)中的名次設(shè)定為目標(biāo),并與平時(shí)的訓(xùn)練相結(jié)合來(lái)提高訓(xùn)練學(xué)習(xí)的動(dòng)機(jī)。因此比起相對(duì)評(píng)價(jià)而言,絕對(duì)評(píng)價(jià)具有更強(qiáng)的創(chuàng)造成績(jī)的意識(shí)。 (一)、技術(shù)目標(biāo) 在跑項(xiàng)目中,技術(shù)能力檢查是很重要的。所

2、謂的技術(shù)能力檢查,就是能正確分析自己的技術(shù),并能用語(yǔ)言文字準(zhǔn)確表達(dá)出來(lái)。如:前半段的目標(biāo)時(shí)間如何或后半段目標(biāo)時(shí)間應(yīng)怎樣。前半 段技術(shù)如何發(fā)揮或后半段技術(shù)特點(diǎn)如何等,都要具體而明確地列出來(lái)。 (二)、體質(zhì)目標(biāo) 體態(tài)方面:身高、體重、胸圍、脂肪厚度等。 1、力量方面:握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韌性、縱跳反應(yīng)速度。 2、根據(jù)體質(zhì)、檢測(cè)、醫(yī)學(xué)檢查結(jié)果、設(shè)定具體目標(biāo)。 (三)、戰(zhàn)術(shù)目標(biāo) 1、心理方面:強(qiáng)化心理訓(xùn)練,杜絕在重大比賽中發(fā)揮失常的現(xiàn)象。 2、調(diào)整方面:通過(guò)各輪次比賽(預(yù)決賽)來(lái)逐漸提高成績(jī)。為達(dá)到比賽目標(biāo)所進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)的內(nèi)容及比例應(yīng)體現(xiàn)出來(lái)。 明確各訓(xùn)練期的界別 在年度訓(xùn)練計(jì)劃構(gòu)成中分為

3、:準(zhǔn)備期、比賽(考試)的準(zhǔn)備期、比賽期、過(guò)渡期(關(guān)于上述內(nèi)容參照年度訓(xùn)練計(jì)劃)。 各訓(xùn)練期的目標(biāo)(一)、準(zhǔn)備期(強(qiáng)化階段) 1、作為一般的準(zhǔn)備階段,需全面提高身體素質(zhì)。 2、均衡地發(fā)展力量、耐力、速度、技術(shù)等。訓(xùn)練強(qiáng)度不要過(guò)大,但運(yùn)動(dòng)量要大。 3、在理論學(xué)習(xí)方面,要提高對(duì)訓(xùn)練知識(shí)的理解。心理準(zhǔn)備方面,這一時(shí)期沉著冷靜很重要注重培養(yǎng)學(xué)習(xí)的動(dòng)機(jī),尤其是內(nèi)在的動(dòng)機(jī)(如練習(xí)內(nèi)容的趣味性等)。 訓(xùn)練環(huán)境最好不要總在變化(外部條件如溫度、濕度、壓、訓(xùn)練器械;內(nèi)部條件如教練員、訓(xùn)練手段、方法等)。 4、進(jìn)行身體素質(zhì)測(cè)試、醫(yī)療檢查,把握現(xiàn)狀,制定訓(xùn)練目標(biāo)。(二)、比賽(考試)準(zhǔn)備期(強(qiáng)化訓(xùn)練階段) 作為專項(xiàng)的

4、準(zhǔn)備階段,以一般性身體訓(xùn)練為基礎(chǔ),提高項(xiàng)性身體素質(zhì)。以速度、技術(shù)為中心,增加技術(shù)訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷由量的變化,轉(zhuǎn)化為質(zhì)的變化。作為心理準(zhǔn)備,有意識(shí)避免因準(zhǔn)備期的負(fù)荷反作用所起的過(guò)度疲勞,提高克服困難的意志品質(zhì),逐漸有針對(duì)性地實(shí)一些相對(duì)于比賽而言的心理演示。由于環(huán)境的改善,運(yùn)動(dòng)成績(jī)會(huì)急速提高,所以要密切注集中強(qiáng)化訓(xùn)練等環(huán)境的變化。 在訓(xùn)練后期,比賽(或考試)前,積極參加一些競(jìng)爭(zhēng)不是很激烈的身賽。在這一時(shí)期所得到的成績(jī)對(duì)將來(lái)的比賽很重要。 (三)、比賽(考試)期(保持、調(diào)整階段) 調(diào)整出良好的競(jìng)技狀態(tài),并通過(guò)訓(xùn)練,使之保持下去。 1、在這一時(shí)期要想實(shí)現(xiàn)預(yù)期成果的條件,是逐漸增大訓(xùn)練強(qiáng)度、訓(xùn)練內(nèi)容的多樣

5、性及合適的比賽次數(shù)。這一時(shí)期的主要目的是在重要的比賽中取得好成績(jī)。利用參加該時(shí)期的其他比賽作為訓(xùn)練手段。 2、在比賽期和(考試)的前半段時(shí)間內(nèi)比賽中,不要害怕失敗,在比中積累經(jīng)驗(yàn),并將其運(yùn)用于重要比賽,以便取得更好的成績(jī)。 3、作為技術(shù)的一個(gè)重要因素,就是在任何情況下都能穩(wěn)地發(fā)揮競(jìng)技能力。因此要提高大賽的發(fā)揮能力。在心理狀態(tài)方面,要消除不穩(wěn)定因素,緩解疲勞狀態(tài),具有強(qiáng)烈的自信和求勝欲望,無(wú)論遇到什么困難都不氣餒。 4、比賽前不要安排兩天以上的完全休息。二、各訓(xùn)練期的訓(xùn)練計(jì)劃 (1)準(zhǔn)備期 訓(xùn)練階段強(qiáng)化階段 肌肉力量最大肌肉力量(以最大力量的發(fā)揮為目標(biāo)) 耐 久 性速度耐力(進(jìn)行超多項(xiàng)距離的速度

6、耐力訓(xùn)練) 速 度速度的持續(xù)能力)節(jié)奏跑(定時(shí)跑) 爆 發(fā)瞬間的爆發(fā)力訓(xùn)練 7月份: 休整期(可根據(jù)學(xué)生情況調(diào)整) 8月份10月份 周一:力量訓(xùn)練(按綜合程序表的內(nèi)容進(jìn)行較輕量訓(xùn)練) 周二:耐力跑24003200米 周三:力量訓(xùn)練同周一(加:發(fā)展彈跳方面的練習(xí)) 周四:耐力跑20005000米 周五:同周一(加:發(fā)展速度方面的練習(xí)) 周六:休息(或測(cè)驗(yàn)) 周日:休息 一周的訓(xùn)練內(nèi)容比例 力量訓(xùn)練3天(加:發(fā)展彈跳方面的練習(xí)) 耐久跑2天 休息2天(或測(cè)驗(yàn)1天) 冬訓(xùn)期(1112月) 周一:間歇跑400800米 周二:耐力跑20004000米 周三:力量訓(xùn)練(加:發(fā)展彈跳方面的練習(xí)) 周四:同周

7、一 周五:同周二周六:跳躍技術(shù)周日:休息 一周的訓(xùn)練內(nèi)容比例 間歇跑3天 耐力跑2天 跳躍技術(shù)1天 休息1天 冬訓(xùn)期(12月) 周一:短距離的間歇跑(50米、100米、200米、400米) 周二:力量訓(xùn)練(加:發(fā)展彈跳方面的練習(xí)) 周三:短距離的間歇跑(50米、100米、200米、400米) 周四:變速跑練習(xí) 周五:同周一(加:力量練習(xí)) 周六:起跑后的短距離快速跑(或測(cè)驗(yàn)) 周日:休息 一周的訓(xùn)練內(nèi)容比例 短距離間歇跑3天 起跑后短距離快速跑2天 變速跑練習(xí)1天 休息1天 春季訓(xùn)練期 周一:短距離快速跑訓(xùn)練 周二:跳躍技術(shù),起跑后疾跑 周三:快速跑練習(xí)(100米200米400米200米100

8、) 周四:同周二 周五,:伸展運(yùn)動(dòng)和輕度準(zhǔn)備活動(dòng) 周六:比賽在長(zhǎng)期的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練計(jì)劃中,以年為最小單位實(shí)施計(jì)劃。一年中要有兩次競(jìng)技高峰,因此訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)制定兩周期計(jì)劃。如果過(guò)多參加比賽,會(huì)使競(jìng)技狀態(tài)過(guò)于平均,使得比賽成績(jī)平庸,不會(huì)出現(xiàn)大的突破。因此要有目標(biāo)地參加運(yùn)動(dòng)比賽,并在訓(xùn)練計(jì)劃的編排中體現(xiàn)出來(lái)。 周一 :1、 肌肉力量訓(xùn)練:深蹲起315次/組x(710)組 2、臺(tái)階跳1520次/組x(57)組 3、臥 推315次/組x(710)組 4、臂彎舉3-15次/組x(57)組 5、提拉杠鈴35次/組x(57)組 快速跑:150米x(510)組(高抬腿20米一慢跑20米,反復(fù)進(jìn)行) 慢跑:2030分鐘周

9、二 :1、 爆發(fā)力量訓(xùn)練:跨步跳 3步x1020次 2、5步x1020次 3、10步x10”20次 4、利用內(nèi)胎阻力的快速跑:20米x10-20次(休息1分鐘) 5、快速跑:150米x(510)組(或100米、200米障礙跑) 300400米)x(56)組6、超主項(xiàng)距離的有節(jié)奏跑(400米或800米的訓(xùn)練):周三:1、(500600米)x(56)組2、肌肉力量訓(xùn)練:深蹲510次/組x(57)組3、挺舉710次組x(57)組4、臺(tái)階跳315次/組x(57)組5、腿彎舉315次/組x(57)組6、負(fù)重坐凳腿屈伸315次/組x(57)組7、快速跑150米x(35)組8、漫跑2030分鐘周四: 完全的休息周五: 力量訓(xùn)練及其他同周一周六: 爆發(fā)力量訓(xùn)練及其他同周二周日: 完全的休息三、訓(xùn)練的注意事項(xiàng): 在長(zhǎng)期訓(xùn)練中為了防止由于訓(xùn)練而造成的過(guò)度疲勞,在進(jìn)行了45周的完全訓(xùn)練后,要進(jìn)行一周積極的恢復(fù)