腦力勞動(dòng)的飲食與營養(yǎng)(6-3)(1)

1、 “吃飯吃飯”與與“吃保健品吃保健品” 均衡科學(xué)的飲食均衡科學(xué)的飲食 ？ 腦黃金、核桃腦黃金、核桃 吃什么？吃什么？ 怎么吃？怎么吃？ 蛋白質(zhì)蛋白質(zhì) 脂肪脂肪 碳水化合物碳水化合物 礦物質(zhì)礦物質(zhì) 維生素維生素 膳食纖維膳食纖維 營養(yǎng)與腦功能營養(yǎng)與腦功能 吃什么？吃什么？ 蛋白質(zhì)與氨基酸蛋白質(zhì)與氨基酸 大腦智力活動(dòng)與功能的大腦智力活動(dòng)與功能的物質(zhì)基礎(chǔ)物質(zhì)基礎(chǔ) 構(gòu)成構(gòu)成神經(jīng)遞質(zhì)神經(jīng)遞質(zhì)：色氨酸、酪氨酸、谷氨：色氨酸、酪氨酸、谷氨 酸等酸等 氨基酸的平衡是維持大腦正?；顒?dòng)與功能的重要條件氨基酸的平衡是維持大腦正常活動(dòng)與功能的重要條件 吃什么？吃什么？ 蛋白質(zhì)與氨基酸蛋白質(zhì)與氨基酸 【非優(yōu)質(zhì)非優(yōu)質(zhì)蛋白

2、質(zhì)蛋白質(zhì)】米、面、雜豆類米、面、雜豆類 【優(yōu)質(zhì)優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)】魚、蛋、奶、肉、魚、蛋、奶、肉、大豆類大豆類 10101818歲青少年蛋白質(zhì)推薦攝入量為歲青少年蛋白質(zhì)推薦攝入量為65658080克克/ /日日 中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)（中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)（20072007） 吃什么？吃什么？ 蛋白質(zhì)蛋白質(zhì) 脂肪脂肪 碳水化合物碳水化合物 礦物質(zhì)礦物質(zhì) 維生素維生素 膳食纖維膳食纖維 營養(yǎng)與腦功能營養(yǎng)與腦功能 吃什么？吃什么？ 脂脂 肪肪 【磷脂】參與構(gòu)成大腦神經(jīng)細(xì)胞的細(xì)胞膜【磷脂】參與構(gòu)成大腦神經(jīng)細(xì)胞的細(xì)胞膜 【卵磷脂】所含的膽堿用于合成乙酰膽堿【卵磷脂】所含的膽堿用于合成乙酰膽堿( (神經(jīng)遞質(zhì)神經(jīng)遞質(zhì)) )

3、與記憶有關(guān)與記憶有關(guān) 體內(nèi)可以自行合成，不完全依賴食物供給，但飲食體內(nèi)可以自行合成，不完全依賴食物供給，但飲食 攝入豐富的磷脂仍然是有益的。攝入豐富的磷脂仍然是有益的。 蛋黃、大豆蛋黃、大豆 卵磷脂補(bǔ)充劑？卵磷脂補(bǔ)充劑？ 吃什么？吃什么？ 脂脂 肪肪 【DHADHA】n n- -3 3多不飽和脂肪酸多不飽和脂肪酸 參與構(gòu)成大腦神經(jīng)細(xì)胞的細(xì)胞膜參與構(gòu)成大腦神經(jīng)細(xì)胞的細(xì)胞膜 嬰幼兒：促進(jìn)大腦發(fā)育、提高認(rèn)知功能嬰幼兒：促進(jìn)大腦發(fā)育、提高認(rèn)知功能 成年人：維持正常認(rèn)知功能、心臟健康成年人：維持正常認(rèn)知功能、心臟健康 青少年？青少年？ 吃什么？吃什么？ 脂脂 肪肪 DHADHA來源：鮐魚、海鰻、梭子蟹、

4、小黃花魚、來源：鮐魚、海鰻、梭子蟹、小黃花魚、 鲅魚、帶魚、鲅魚、帶魚、 墨魚、金線魚、鯪魚、墨魚、金線魚、鯪魚、 基圍蝦、金槍魚基圍蝦、金槍魚 建議：每周建議：每周3 3次次 補(bǔ)充：魚油補(bǔ)充：魚油/ /海藻油海藻油 ? ? ？ 魚油？魚肝油？魚油？魚肝油？ 吃什么？吃什么？ 脂脂 肪肪 -亞麻酸亞麻酸 DHADHA 蘇籽油、亞麻籽油，含量在蘇籽油、亞麻籽油，含量在50%50%以上以上 大豆油、菜籽油，含量約大豆油、菜籽油，含量約10%10% 核桃、松子富含核桃、松子富含- -亞麻酸亞麻酸 吃什么？吃什么？ 脂脂 肪肪 少少 飽和脂肪飽和脂肪 少少 反式脂肪反式脂肪 選用植物油選用植物油 控制

5、油的總量控制油的總量 腦血管的健康腦血管的健康 吃什么？吃什么？ 反式脂肪酸反式脂肪酸 升高升高LDL-cLDL-c，降低，降低HDL-CHDL-C，損害血管，損害血管 增肥效果：增肥效果：1 1口反式脂肪酸口反式脂肪酸 = = 4 4口肥肉口肥肉 = = 7 7口普通油口普通油 看標(biāo)簽看標(biāo)簽 部分氫化植物油、氫化植物油部分氫化植物油、氫化植物油 精煉植物油精煉植物油 酥油、起酥油、植物起酥油、高級酥油、液態(tài)酥油酥油、起酥油、植物起酥油、高級酥油、液態(tài)酥油 植物奶油、人造奶油、人造黃油、麥淇淋植物奶油、人造奶油、人造黃油、麥淇淋 植脂末、奶精植脂末、奶精 吃什么？吃什么？ 飽和脂肪飽和脂肪牛油

6、、豬油、雞油、黃油、棕櫚油、椰子油牛油、豬油、雞油、黃油、棕櫚油、椰子油 單不飽和單不飽和茶籽油、橄欖油、花生油茶籽油、橄欖油、花生油、米糠油、低芥酸菜籽油、米糠油、低芥酸菜籽油 多不飽和多不飽和(N-6)(N-6) 葵花籽油葵花籽油、核桃油、小麥胚芽油、核桃油、小麥胚芽油、大豆油、玉米油大豆油、玉米油 多不飽和多不飽和(N-3)(N-3) 亞麻籽油、火麻油、紫蘇籽油、亞麻籽油、火麻油、紫蘇籽油、魚油魚油 吃什么？吃什么？ 牛油、豬油、雞油、黃油、棕櫚油牛油、豬油、雞油、黃油、棕櫚油 動(dòng)物油、棕櫚油、動(dòng)物油、棕櫚油、花生油花生油、茶籽油、調(diào)和油茶籽油、調(diào)和油 花生油花生油、茶籽油、調(diào)和油茶籽油

7、、調(diào)和油、精煉、精煉橄欖油橄欖油、葵花籽油、玉、葵花籽油、玉 米胚油、大豆油米胚油、大豆油 各種植物油各種植物油 亞麻籽油、核桃油、芝麻油、亞麻籽油、核桃油、芝麻油、未精煉未精煉的初榨橄欖油的初榨橄欖油 200-300200-300度，油脂分解，產(chǎn)生甲醛、苯等有害物質(zhì)度，油脂分解，產(chǎn)生甲醛、苯等有害物質(zhì) 吃什么？吃什么？ 蛋白質(zhì)蛋白質(zhì) 脂肪脂肪 碳水化合物碳水化合物 礦物質(zhì)礦物質(zhì) 維生素維生素 膳食纖維膳食纖維 營養(yǎng)與腦功能營養(yǎng)與腦功能 吃什么？吃什么？ 碳水化合物碳水化合物 腦組織腦組織90%90%的能量的能量-葡萄糖葡萄糖 腦細(xì)胞中貯存的腦細(xì)胞中貯存的糖原糖原少，只夠幾分鐘使用少，只夠幾分

8、鐘使用 血糖血糖過高過低都會(huì)使記憶力和注意力減退過高過低都會(huì)使記憶力和注意力減退 葡萄糖葡萄糖-糧谷類、水果、雜豆類糧谷類、水果、雜豆類 吃什么？吃什么？ 碳水化合物碳水化合物 選擇低血糖指數(shù)的食物，代替部分高血糖指數(shù)的食物選擇低血糖指數(shù)的食物，代替部分高血糖指數(shù)的食物 高血糖反應(yīng)高血糖反應(yīng)的大米品種的大米品種 VS VS 低血糖反應(yīng)低血糖反應(yīng)的大米品種的大米品種 感覺困倦的時(shí)間顯著提前感覺困倦的時(shí)間顯著提前 -Afaghi et al-Afaghi et al，20072007 胰島素高水平可能也是人體餐后困倦狀態(tài)的原因之一胰島素高水平可能也是人體餐后困倦狀態(tài)的原因之一 -Wells,199

9、8-Wells,1998 吃什么？吃什么？ 谷類、雜豆谷類、雜豆 食物食物GIGI食物食物GIGI 大米飯大米飯8080黑米、紅米黑米、紅米42 42 糯米飯糯米飯8787蕎麥（煮）蕎麥（煮）54 54 大米粥大米粥6969燕麥仁燕麥仁55 55 小米（煮）小米（煮）7171大麥粒（煮）大麥粒（煮）25 25 小米粥小米粥6161小麥粒（煮）小麥粒（煮）41 41 綠豆綠豆27 27 紅小豆紅小豆26 26 玉米片玉米片8484玉米摻粥玉米摻粥52 52 黑五類粉黑五類粉58 58 桂格燕麥片桂格燕麥片8383粗燕麥片粗燕麥片？ 雜糧飯雜糧飯 大米大米+ +黑米黑米 大米大米+ +燕麥燕麥+

10、+綠豆綠豆 大米大米+ +小米小米+ +蕎麥?zhǔn)w麥+ +紅豆紅豆 雜糧粥雜糧粥 大米大米+ +小米小米+ +紅豆紅豆+ +燕麥燕麥 大米大米+ +玉米玉米+ +紅米紅米+ +花生花生 大米大米+ +紅腰豆紅腰豆+ +黑芝麻黑芝麻 吃什么？吃什么？ 谷類、雜豆谷類、雜豆 食物食物GIGI食物食物GIGI 白面饅頭白面饅頭8888包子包子( (芹菜豬肉芹菜豬肉) )39 39 餃子（三鮮）餃子（三鮮）28 28 法國棍子面包法國棍子面包 959550%50%大麥粒面包大麥粒面包46 46 白小麥面包白小麥面包105105黑麥粉面包黑麥粉面包65 65 50%50%燕麥麩面包燕麥麩面包47 47 全麥

11、咸方包全麥咸方包？ 面條面條( (白小麥白小麥) )8181蕎麥面條蕎麥面條59 59 通心粉通心粉35 35 意大利式面條意大利式面條37 37 吃什么？吃什么？ 早餐的搭配早餐的搭配 吃什么？吃什么？ 銅牌銅牌銀牌銀牌金牌金牌 酥皮包酥皮包面包面包+ +牛奶牛奶面包面包+ +牛奶牛奶+ +水果水果芝麻醬面包芝麻醬面包+ +牛奶牛奶+ +水果水果 齋湯面齋湯面瘦肉湯面瘦肉湯面蔬菜瘦肉湯面蔬菜瘦肉湯面蔬菜瘦肉湯面蔬菜瘦肉湯面+ +堅(jiān)果堅(jiān)果 菜干粥菜干粥菜干粥菜干粥+ +小籠包小籠包菜干粥菜干粥+ +小籠包小籠包雜糧粥雜糧粥+ +小籠包小籠包+ +雞蛋雞蛋 粽子粽子粽子粽子+ +豆?jié){豆?jié){粽子粽子

12、+ +五谷豆?jié){五谷豆?jié){粽子粽子+ +五谷豆?jié){五谷豆?jié){+ +水果水果 腩汁豬腸粉腩汁豬腸粉牛腩豬腸粉牛腩豬腸粉牛腩豬腸粉牛腩豬腸粉+ +果果/ /菜菜牛腩豬腸粉牛腩豬腸粉+ +果果/ /菜菜+ +酸奶酸奶 炒齋粉炒齋粉炒牛河炒牛河炒牛河炒牛河+ +蔬菜蔬菜炒牛河炒牛河+ +蔬菜蔬菜+ +酸奶酸奶 碳水化合物碳水化合物 【早餐早餐】 面包、饅頭、米粥面包、饅頭、米粥 （淀粉類）（淀粉類） 【早餐早餐】 面包、饅頭、米粥（淀粉類）面包、饅頭、米粥（淀粉類） + + 牛奶、豆?jié){、雞蛋、豆制品和牛奶、豆?jié){、雞蛋、豆制品和 粗糧雜豆類粗糧雜豆類 + + 蔬菜、水果蔬菜、水果 吃什么？吃什么？ 蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)

13、 脂肪脂肪 碳水化合物碳水化合物 礦物質(zhì)礦物質(zhì) 維生素維生素 膳食纖維膳食纖維 營養(yǎng)與腦功能營養(yǎng)與腦功能 吃什么？吃什么？ 礦物質(zhì)礦物質(zhì) 【鈣鈣】 吃什么？吃什么？ 礦物質(zhì)礦物質(zhì) 【鈣鈣】 11-1811-18歲青少年膳食鈣的適宜攝入量是歲青少年膳食鈣的適宜攝入量是1000mg/d1000mg/d 中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)（中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)（20072007） 傳統(tǒng)膳食，一日提供約傳統(tǒng)膳食，一日提供約400mg400mg鈣，還差鈣，還差600mg600mg鈣鈣 吃什么？吃什么？ 礦物質(zhì)礦物質(zhì) 【鈣鈣】 純奶、鮮奶、酸奶、奶粉、純奶、鮮奶、酸奶、奶粉、 奶酪、石膏豆腐奶酪、石膏豆腐 杏仁、芝麻醬杏仁、芝麻醬 1

14、00ml100ml奶含有奶含有100mg100mg鈣鈣 500ml/d500ml/d即可滿足即可滿足 吃什么？吃什么？ 奶類及制品奶類及制品 奶類奶類營營 養(yǎng)養(yǎng)含乳飲品含乳飲品 鮮奶鮮奶鈣、蛋白質(zhì)鈣、蛋白質(zhì)旺仔牛奶旺仔牛奶 純牛奶純牛奶鈣、蛋白質(zhì)鈣、蛋白質(zhì)花生奶花生奶 酸奶酸奶鈣、蛋白質(zhì)鈣、蛋白質(zhì)營養(yǎng)快線營養(yǎng)快線 低脂無糖酸奶低脂無糖酸奶鈣、蛋白質(zhì)鈣、蛋白質(zhì)優(yōu)酸乳優(yōu)酸乳 低脂奶粉低脂奶粉鈣、蛋白質(zhì)鈣、蛋白質(zhì)奶茶奶茶 一般的酸乳酪一般的酸乳酪鈣、蛋白質(zhì)鈣、蛋白質(zhì)阿華田阿華田 除了牛奶，一般還有水、甜味劑、果味劑等，而水往往排在第一位除了牛奶，一般還有水、甜味劑、果味劑等，而水往往排在第一位( (

15、國家要國家要 求配料表的各種成分要按求配料表的各種成分要按從高到低從高到低的順序依次列出的順序依次列出) ) 吃什么？吃什么？ 礦物質(zhì)礦物質(zhì) 【鈣鈣】 ？喝奶后腹脹腹瀉喝奶后腹脹腹瀉 酸奶、舒化奶酸奶、舒化奶 ？平日不喜歡喝平日不喜歡喝 鈣片鈣片 吃什么？吃什么？ 【維生素維生素D D】 食物中的含量較低食物中的含量較低 適宜的適宜的陽光照射陽光照射能促進(jìn)皮膚維生素能促進(jìn)皮膚維生素D D的合成的合成 戶外活動(dòng)戶外活動(dòng) 制劑補(bǔ)充制劑補(bǔ)充 吃什么？吃什么？ 礦物質(zhì)礦物質(zhì) 【鐵鐵】 鐵鐵 合成血紅蛋白合成血紅蛋白 運(yùn)輸氧氣給大腦運(yùn)輸氧氣給大腦 鐵缺乏鐵缺乏 思維和情緒異常思維和情緒異常（脾氣大、孤僻

16、、愛哭）（脾氣大、孤僻、愛哭） 注意力難集中注意力難集中 吃什么？吃什么？ 礦物質(zhì)礦物質(zhì) 【鐵鐵】 l 富含鐵的食物：肝臟、豬血、瘦肉、富含鐵的食物：肝臟、豬血、瘦肉、 牛肉、羊肉等牛肉、羊肉等 黑芝麻、白芝麻、南瓜子、葵花籽等黑芝麻、白芝麻、南瓜子、葵花籽等 吃什么？吃什么？ 蛋白質(zhì)蛋白質(zhì) 脂肪脂肪 碳水化合物碳水化合物 礦物質(zhì)礦物質(zhì) 維生素維生素 膳食纖維膳食纖維 營養(yǎng)與腦功能營養(yǎng)與腦功能 吃什么？吃什么？ 維生素維生素 【維生素維生素C C 】 l是提高腦功能的極為重要的營養(yǎng)素是提高腦功能的極為重要的營養(yǎng)素 l使腦細(xì)胞結(jié)構(gòu)變得堅(jiān)固，使大腦正常發(fā)揮功能使腦細(xì)胞結(jié)構(gòu)變得堅(jiān)固，使大腦正常發(fā)揮功

17、能 l參與兒茶酚胺、參與兒茶酚胺、5-5-羥色胺的形成，調(diào)節(jié)腦神經(jīng)羥色胺的形成，調(diào)節(jié)腦神經(jīng) 正常活動(dòng)正?；顒?dòng) 吃什么？吃什么？ 維生素維生素 【維生素維生素C C 】 l水果水果 l蔬菜蔬菜 每每 餐餐 有有 蔬菜蔬菜 每每 日日 有有 水果水果 吃什么？吃什么？ 維生素維生素 【維生素維生素B B族族 】 維生素維生素B1B1、維生素、維生素B2B2、維生素、維生素B6B6、 維生素維生素B12B12、煙酸、葉酸等、煙酸、葉酸等 l參與糖的代謝，給腦細(xì)胞提供能量參與糖的代謝，給腦細(xì)胞提供能量 l幫助蛋白質(zhì)的代謝幫助蛋白質(zhì)的代謝 吃什么？吃什么？ 維生素維生素 【維生素維生素B B族族 】 食

18、物來源：堅(jiān)果、大豆、全谷類食物來源：堅(jiān)果、大豆、全谷類 蛋、奶、肉、魚類蛋、奶、肉、魚類 吃什么？吃什么？ 小小 結(jié)結(jié) 吃什么？吃什么？ 糧谷類糧谷類雜糧（紅米、黑米、燕麥、玉米、小米）雜糧（紅米、黑米、燕麥、玉米、小米） 肉魚蛋類肉魚蛋類3 3次魚次魚/ /周周 蛋黃蛋黃 紅色肉類紅色肉類 大豆類大豆類黃豆、黑豆、豆制品黃豆、黑豆、豆制品 奶類奶類純奶、鮮奶、酸奶、奶酪純奶、鮮奶、酸奶、奶酪 （鈣片）（鈣片） 蔬菜蔬菜深綠色、紅黃色、葉菜深綠色、紅黃色、葉菜 水果水果當(dāng)季水果、避免過敏水果當(dāng)季水果、避免過敏水果 堅(jiān)果堅(jiān)果核桃、杏仁、芝麻（醬）核桃、杏仁、芝麻（醬） 均衡飲食均衡飲食-基礎(chǔ)基礎(chǔ)

19、 卵磷脂、卵磷脂、DHA-DHA-錦上添花錦上添花 各熱量層次全日食物量（各熱量層次全日食物量（供參考供參考） 熱量熱量 （kcalkcal） 糧谷類糧谷類 (g)(g) 肉肉/ /魚魚/ / 蛋類蛋類(g)(g) 奶奶/ /豆?jié){豆?jié){ (g)(g) 蔬菜類蔬菜類 (g)(g) 水果水果 (g)(g) 烹調(diào)油烹調(diào)油 (g)(g) 160016002 23 35 51 150504004002002002002002020 170017002 25 55 51651654004002002002002002020 180018002 27 75 51801804004002502502002002

20、020 190019002 29 95 51951954004003003002002002020 200020003103102 210104004003003002002002020 210021003153152 215155005004004002002002525 220022003353352302305005005005002502502525 230023003503502502505005005005002502502525 240024003753752652655005005005003003002525 260026004004002 28080500500500500

21、3003003030 怎么吃？怎么吃？ 愉快進(jìn)餐愉快進(jìn)餐 飯桌上談分?jǐn)?shù)飯桌上談分?jǐn)?shù) 邊吃邊想解題邊吃邊想解題 邊吃邊看書邊吃邊看書 餐桌上挨訓(xùn)餐桌上挨訓(xùn) 思考、壓力思考、壓力 植物神經(jīng)功能植物神經(jīng)功能 消化道的血供消化道的血供 消化吸收功能消化吸收功能 吃什么？吃什么？ 一個(gè)關(guān)于進(jìn)餐與學(xué)習(xí)成績的研究一個(gè)關(guān)于進(jìn)餐與學(xué)習(xí)成績的研究 經(jīng)常經(jīng)常和父母家人共同進(jìn)餐和父母家人共同進(jìn)餐 不常不常與父母共同進(jìn)餐（每周不足兩次）與父母共同進(jìn)餐（每周不足兩次） 學(xué)習(xí)成績明顯優(yōu)秀學(xué)習(xí)成績明顯優(yōu)秀 較少情緒抑郁較少情緒抑郁 較少沉迷于煙酒等不良嗜好較少沉迷于煙酒等不良嗜好 吃什么？吃什么？ 一個(gè)關(guān)于進(jìn)餐與學(xué)習(xí)成績的研

22、究一個(gè)關(guān)于進(jìn)餐與學(xué)習(xí)成績的研究 情感交流情感交流 飲食內(nèi)容較為健康，攝入更多的蔬菜和水果飲食內(nèi)容較為健康，攝入更多的蔬菜和水果 較少吃快餐、較少喝甜飲料，脂肪攝入量也較低。較少吃快餐、較少喝甜飲料，脂肪攝入量也較低。 吃什么？吃什么？ 避免餐后困倦避免餐后困倦 粗雜糧代替部分精白細(xì)軟的米面，少吃甜食粗雜糧代替部分精白細(xì)軟的米面，少吃甜食 縮膽囊素縮膽囊素-困倦感困倦感 攝入蛋白質(zhì)和脂肪豐富的食物，縮膽囊素的水平會(huì)上升攝入蛋白質(zhì)和脂肪豐富的食物，縮膽囊素的水平會(huì)上升 避免大魚大肉，清淡少肥膩食物避免大魚大肉，清淡少肥膩食物 飽食終日飽食終日-思維遲鈍思維遲鈍 每餐八九成飽即可，如有條件，少量加餐

23、每餐八九成飽即可，如有條件，少量加餐 吃什么？吃什么？ 避免致病因素避免致病因素 【冷飲冷飲】 胃腸壁血管收縮，消化液分泌減少，降低消化能力胃腸壁血管收縮，消化液分泌減少，降低消化能力 降低咽喉和胃的抵抗力，易患呼吸道感染、消化道感染降低咽喉和胃的抵抗力，易患呼吸道感染、消化道感染 建議：在室溫放置半小時(shí)才飲用建議：在室溫放置半小時(shí)才飲用 吃什么？吃什么？ 避免致病因素避免致病因素 【新的食物新的食物】 過敏？不耐受？過敏？不耐受？ 建議：家常食物最好建議：家常食物最好 【污染食物污染食物】 生蔬菜、魚生、污染的河鮮生蔬菜、魚生、污染的河鮮 吃什么？吃什么？ 加工食品加工食品 香精、色素、磷酸鹽等成分香精、色素、磷酸鹽等成分 注意力難以集中、煩躁、抑郁注意力難以集中、煩躁、抑郁 吃什么？吃什么？ 小小 結(jié)結(jié) 愉快的進(jìn)餐環(huán)境愉快的進(jìn)餐環(huán)境 適當(dāng)增加粗糧，保持血糖穩(wěn)定。若平日不吃豆類，量宜少，適當(dāng)增加粗糧，保持血糖穩(wěn)定。若平日不吃豆類，量宜少， 避免腸道產(chǎn)氣避免腸道產(chǎn)氣 避免大魚大肉、多吃蔬菜避免大魚大肉、多吃