高中二年級高中男子籃球隊訓(xùn)練計劃

1、2011年高中男子籃球隊訓(xùn)練計劃一、目的任務(wù)：發(fā)揮學(xué)生個性、特長。積極參加我縣10月份中學(xué)生籃球比賽。 二、實施對象：高中男子籃球隊 三、實施內(nèi)容：隊員選材、隊員技術(shù)培訓(xùn)、隊員品德培養(yǎng)，縣籃球賽備戰(zhàn)。 四、實施時間：（9月15日至10月19日）周一至周五早晨：6：007：00，下午4：10-6：00，周六、日調(diào)整五、實施方式： (一)、熱身運(yùn)動在熱身運(yùn)動跑步之前，先做伸展操再慢跑1000米或是籃球場20圈以上，然后依照籃球運(yùn)動需要伸展的部位確實做好伸展活動。(二)、步伐1.交叉步：左右腳前后交叉，用于攻擊接應(yīng)或是防守之用。2.滑輪步：以左腳或是右腳帶動另一腳作滑行地板之移動，是防守步伐基礎(chǔ)訓(xùn)練

2、。3.前進(jìn)后退步伐：向前快速沖刺，在中場時改變步伐向后退前進(jìn)，注意要求球員必須提起后腳根，避免向后摔倒。4.前后移動步伐：在低位與45度之間作前后來回移動防守，必須趨前舉手，3趟之后，由低位沿低線向另一邊45度作趨前壓迫防守，再沿三分線下端線。5.后退防守步：以后退步伐做出之字型防守動作。6.擺脫向前接應(yīng)步伐：以之字型向前擺脫伸手做出接應(yīng)動作。7.后轉(zhuǎn)身步伐：以之字型前進(jìn)作轉(zhuǎn)身伸手要球接應(yīng)動作。8.切斷步伐：兩人一組，一人切入、一人做出撞墻接觸防守，這種切斷以雙手護(hù)胸阻斷對手順利移動接應(yīng)。(三)、傳接球及持球訓(xùn)練1.面對面200對傳：4人一組作胸前、彈地傳球。2.跨下8字型繞球：分成兩排，由跨

3、下到腰部、頭部繞球。3.大風(fēng)吹傳球：4人一組以半場或是全場作移動式接應(yīng)。4.四角傳球：分成四組作四角移動傳接球。5.四方位傳球：以四角方式做四方位傳球。6.面對面?zhèn)鹘忧颍阂愿魇絺髑驗橹鳌?.行進(jìn)間背后、低手、單手傳球：兩人一組行進(jìn)間傳球。8.對墻傳球：以高度120公分對墻傳接球。9.打板長傳：以雙手長傳前場或是單手長傳前場。10.五點(diǎn)切傳：訓(xùn)練球員切傳戰(zhàn)術(shù)。11.中鋒接應(yīng)傳球：由5位球員以m字型兩球相互傳給中鋒策應(yīng)。12.半場或全場不運(yùn)球進(jìn)攻：必須以傳球及移動接應(yīng)進(jìn)攻。(四)、上籃訓(xùn)練1.全場8字型傳球上籃。2.車輪式上籃。3.全場7*5*3上籃。4.三線上籃。5.全場長傳罰球線接應(yīng)上籃。6.

4、二人一組上籃。7.三人一組上籃。8.直線運(yùn)球上籃。9.半場三角上籃。(五)、運(yùn)球訓(xùn)練1.全場障礙物運(yùn)球。2.全場跨下運(yùn)球前進(jìn)后退、轉(zhuǎn)身、反手、背后運(yùn)球。3.全場空中墊步、急停后仰前進(jìn)、空中左右閃運(yùn)球人。4.全場8字型運(yùn)球。5.左右手晃球。6.跨下原地運(yùn)球。7.全場直線3-4拍運(yùn)球上籃。(六)、投籃訓(xùn)練1.定點(diǎn)投籃。2.兩組對角線接應(yīng)投籃。3.移動投籃。4.騎馬射箭。5.底線切入勾射。6.后旋轉(zhuǎn)投籃。7.三角底線擦板投籃。8.全場來回急停跳投。9.高位接應(yīng)轉(zhuǎn)身投籃（假動作配合左右切投）10.三角擦板投籃。11.五點(diǎn)投籃。12.全場2-3人傳球急停跳投。13.半場接應(yīng)挑籃。14.半場前進(jìn)接應(yīng)跳投或

5、切投。(七)、假動作1.左右1-3道假動作切入。2.上下舉1-3次假動作。3.外圍假動作切入籃下再做假動作投籃。(八)、籃板卡位訓(xùn)練1.半場1vs1至5vs5卡位訓(xùn)練（配合口頭關(guān)照）。2.半場3vs3卡位（配合口頭關(guān)照、教練持球）。3.罰球后卡位訓(xùn)練。4.外線投籃卡位。5.籃板球訓(xùn)練：拋球抓球。(九)、防守訓(xùn)練1.全場1vs1背手防守。2.半場對角線切斷攻守（教練持球、一攻一切斷）。3.一守二攻防守訓(xùn)練。4.舉手防守（外圍）、在前防守訓(xùn)練（禁區(qū)）、趨前防守。5.一線、二線、三線協(xié)助防守訓(xùn)練。6.全場陷阱包夾（1-2-2、2-2-1、1-1-2-1）7.半場包夾（1-2-2、2-1-2瞬間包夾）

6、8.半場盯人防守訓(xùn)練。9.全場盯人防守。10.區(qū)域防守移動訓(xùn)練（配合以多打少）。11.三明治包夾防守訓(xùn)練（針對中鋒）。12.盯人防守讓位、補(bǔ)位、交換防守訓(xùn)練。13.禁區(qū)三傳二守、四傳三守。14.全場攻守、教練持球不定向來回傳球。15.教練哨音指揮移動防守。(十)、擺脫接應(yīng)訓(xùn)練1.半場1vs1接應(yīng)攻守。2.半場1vs1低位擺脫攻守。3.全場、半場不運(yùn)球攻守。(十一)、快攻訓(xùn)練1.全場五打四、四打三、三打二、二打一。2.五人快攻路線布局來回攻擊。3.快速推進(jìn)交叉突破（45度、下底線、繞底線、上45度接應(yīng)）4.打板長傳接應(yīng)上籃（2人、3人）。(十二)、分科訓(xùn)練中鋒部分：1.中鋒禁區(qū)1vs1單打（高位

7、、側(cè)位、低位）。2.中鋒禁區(qū)轉(zhuǎn)身投籃（一人防守）。3.中鋒接應(yīng)后不得運(yùn)球的投籃。4.兩組中鋒禁區(qū)掩護(hù)攻擊（一人外圍供球）。5.三位中鋒禁區(qū)搶球投籃。6.中鋒切斷防守及在前防守。7.中鋒補(bǔ)位防守。8.中鋒走位接應(yīng)與策應(yīng)（由低位、側(cè)位、高位移動）。前鋒部分：1.鋒線3人外圍快傳、2人防守（投籃后跟進(jìn)）。2.半場兩人搶球攻守。3.五角度分組個別切入。4.切傳訓(xùn)練（切傳后補(bǔ)位五人一組）。(十三)、x1破盯人訓(xùn)練1.x1步伐與轉(zhuǎn)身接應(yīng)。2.兩人、三人合作x1。3.半場5vs5盯人、x1訓(xùn)練（教練持球）。4.全場3vs3盯人、x1訓(xùn)練（自行運(yùn)球）。(十四)、切傳訓(xùn)練1.陣勢中的切傳訓(xùn)練。2.底線切入勾射、

8、擦板。3.正面、45度大步切入投籃、低手給球。4.空中接應(yīng)加速切入、配合騎馬投籃、后旋轉(zhuǎn)投籃。5.切入挑籃、放籃。(十五)、組合訓(xùn)練1.狀況訓(xùn)練（針對倒數(shù)計時、罰球、凍結(jié)、犯規(guī)戰(zhàn)術(shù)）。2.全場5vs5（三組或四組來回接力）攻守變化。3.全場3vs2外圍快傳、移位防守訓(xùn)練。(十六)、輔助體能1.敏捷跑六米來回四次（計算秒數(shù)、多人比賽）2.全場四段沖刺（32秒內(nèi)完成）3.圓圈追逐跑。4.低頭雙手下垂快速跑5.舉腿跑。6.擺臂跳躍跑。7.單腳跳。8.雙腳縮腹跳躍。9.鴨型走（后退、前進(jìn)）10.連續(xù)觸網(wǎng)跳、連續(xù)處墻跳。11.側(cè)方跨。12.抱隊友走。13.背隊友走。14.跨跳與穿越。15.雙肩舉隊友上下

9、（靠墻）。17.柔軟訓(xùn)練：橋型撐、座姿分腿彎、座姿并腿手握腳指18.上下臺階。19.跳階梯。20.斜坡沖刺。(十七)、循環(huán)訓(xùn)練共設(shè)8站，每組1-3人，每次操作20秒、休息20秒；共三個循環(huán)。1.俯臥弓背。2.伏地挺身（手指、手掌）。3.仰臥側(cè)起（左、右）。4.仰臥起坐（手放胸、腿屈膝）。5.旋轉(zhuǎn)跳180度6.伸展跳7.仰臥手腳接觸。8.筏船。9.蛙人操（俯臥手腳高舉）10.十字跳11.原地跳（伸左右手：仿勾射）。（十八）體能訓(xùn)練（1）跳階梯循環(huán)訓(xùn)練8站（2）5000米 重量訓(xùn)練（3）上臂力訓(xùn)練間歇訓(xùn)練7趟x15次（4）綜合體能訓(xùn)練敏捷速度2x4x2次（5）重量訓(xùn)練（6）鴨型走柔軟訓(xùn)練訓(xùn)練強(qiáng)化重點(diǎn)：（1）球動人動（10）快速交叉突破（2）侵略防守（11）擺脫與接應(yīng)（3）攻擊企圖（12）掩護(hù)與