中長跑的訓(xùn)練方法

1、中長跑的訓(xùn)練方法中長跑的幾種專門性練習(xí)方法有哪些 ？專門性練習(xí)是中長跑教學(xué) 中改進(jìn)技術(shù)的輔助性練習(xí)，是提高中長跑教學(xué)質(zhì)量的重要手段。在教 學(xué)中應(yīng)有針對(duì)性的采用，可有效地發(fā)展身體素質(zhì)，掌握正確的技術(shù)和 改正錯(cuò)誤動(dòng)作。下面是為大家整理的中長跑的訓(xùn)練方法，希望對(duì)大家 有所幫助！中長跑的訓(xùn)練技巧1、小步跑(1) 作用：改進(jìn)落地技術(shù)，體會(huì)“扒地”動(dòng)作，發(fā)展關(guān)節(jié)靈活性 和動(dòng)作頻率。(2) 練習(xí)方法： 兩手扶器械或原地腳尖不離地的交換支撐腿練習(xí)。要求體重由 一腿移至另一腿。 由原地逐漸前移過渡到小步跑 2030米。要求動(dòng)作由慢逐漸 加快。 行進(jìn)間小步跑2030米。 小步跑過渡到正常跑4060米。要求大腿逐漸

2、抬高，步幅逐 漸加大，自然過渡到正常跑。 小步跑加快步頻過渡到加速跑。要求同上。(3) 注意事項(xiàng)：上體正直或稍前傾，重心高抬，骨盆前挺，全身 舒展。大腿積極下壓，放松膝、踝關(guān)節(jié)，小腿順勢(shì)前擺，用前腳掌著i地、完成“扒地”動(dòng)作，并迅速伸直髖、膝、踝三關(guān)節(jié)，同時(shí)兩臂配 合腿的動(dòng)作前后擺動(dòng)。2、高抬腿跑(1) 作用，增強(qiáng)抬腿肌群力量，發(fā)展關(guān)節(jié)靈活性和動(dòng)作頻率。(2) 練習(xí)方法： 原地或支撐高抬腿跑。 行進(jìn)間高抬腿跑20 30米。要求動(dòng)作充分，向前移動(dòng)不要過 快。 高抬腿跑過渡到正常跑或加速跑 4060米。要求過渡自然。(3) 注意事項(xiàng)：上體正直或稍前傾，重心高抬，骨盆前挺，全身 舒展。兩腿交替屈膝高

3、抬，大腿與軀干接近直角，然后積極下壓，用 前腳掌著地，并迅速蹬直髖、膝、踝三關(guān)節(jié)，同時(shí)兩臂屈肘配合兩腿 動(dòng)作前后擺動(dòng)。3、后蹬跑(1) 作用：體會(huì)蹬、擺技術(shù)，增強(qiáng)跑動(dòng)中后蹬時(shí)髓膝、踝三關(guān) 節(jié)充分蹬伸的力量。(2) 練習(xí)方法： 原地單腳跳，兩腿交換跳。體會(huì)蹬地動(dòng)作。要求髖、膝、踝三 關(guān)節(jié)充分蹬直，動(dòng)作有彈性。 向前上方小跨步跳，體會(huì)蹬地力量和蹬、擺動(dòng)作的配合。 后蹬跑2030米。要求蹬、擺充分。 后蹬跑過渡正常跑4060米。要求過渡要自然。(3)注意事項(xiàng);上體稍前傾，動(dòng)作舒展。蹬擺積極，全身配合協(xié)調(diào)。4、大小腿折疊跑(1) 作用：體會(huì)后蹬結(jié)束后大小腿邊折疊邊前擺技術(shù)，增強(qiáng)踝關(guān) 節(jié)快速力量，提咼協(xié)

4、調(diào)能力。(2) 練習(xí)方法： 原地后踢小腿跑，體會(huì)大小腿的折疊動(dòng)作。 行進(jìn)間后踢小腿跑2030米。要求小腿充分向后踢出，向前 跑速不要過快。 大小腿折疊跑過渡到正常跑 4060米。要求過渡到自然。(3) 注意事項(xiàng)：軀干稍向前傾，在充分后蹬的前提下做大小腿邊折疊邊前擺的動(dòng)作。大小腿折疊要充分，大腿前擺的幅度可小些(圖13)。5、加速跑(1) 作用：使身體迅速擺脫靜狀態(tài)，獲得向前最大沖力。(2) 練習(xí)方法： 起跑后的加速跑，要求上體逐漸抬起，步長加大，步頻加快， 同時(shí)兩臂配合兩腿做積極有力和擺動(dòng)。 慢跑接加速跑：要求過渡自然。 小步跑接加速跑：要求小步跑身體逐漸前傾至控制不住， 向前 加速跑出。 高

5、抬腿跑接加速跑：要求逐漸加快頻率，身體逐漸前傾，過渡 到加速跑(3)注意事項(xiàng)：進(jìn)入加速跑時(shí)，步長逐漸加大，步頻逐漸加快， 兩臂配合兩腿做積極而有力的擺動(dòng)，使動(dòng)作輕松協(xié)調(diào)，跑的距離長短可根據(jù)具體要求而定。6、變速跑(1) 作用：有計(jì)劃地改變速度，以改進(jìn)跑的技術(shù)，提高一般耐力 或速度耐力。(2) 練習(xí)方法： 20米快接40米慢。 50米快接50米慢。 100米快接60米慢。 突然加速并保持一段距離轉(zhuǎn)為勻速或慢跑。 由長距離到短距離的快跑和慢跑(或由短到長)，400米 300 米 200米 100米 80米 60米 40米 20米。初學(xué)者快 跑距離較短些，相應(yīng)慢跑長些，隨著練習(xí)者水平的提高，逐漸加長

6、快 跑距離。變速距離的長短、速度的快慢、強(qiáng)度的大小應(yīng)根據(jù)練習(xí)的目 的、要求和練習(xí)者的水平而定。7、間歇跑(1) 作用：用較大強(qiáng)度跑規(guī)定距離后，按計(jì)劃休息一定的時(shí)間再跑，以增強(qiáng)心血管系統(tǒng)的機(jī)能和無氧代謝的能力。(2) 練習(xí)方法： 200400米段落的間歇跑：要求速度接近或或超過比賽速度。 400600米段落的間歇跑：要求速度慢于比賽速度。(3)注意事項(xiàng)：間歇跑的速度快于比賽速度時(shí)，休息時(shí)間長一些， 當(dāng)練習(xí)者心率接近120次/分時(shí)進(jìn)行下一次練習(xí)，慢于比賽速度，休 息時(shí)間短些，心率沒有接近120次/分時(shí)，就進(jìn)行下一次練習(xí)。8、定時(shí)跑(1) 作用：發(fā)展學(xué)生的一般耐力和跑的能力，掌握和改進(jìn)跑的技 術(shù)，增

7、強(qiáng)內(nèi)臟器官機(jī)能，培養(yǎng)學(xué)生的速度感覺。(2) 練習(xí)方法： 只規(guī)定跑的時(shí)間，不要求跑的距離。場(chǎng)地內(nèi) 5、10、15、20 分鐘定時(shí)跑；公路或田野30、0分鐘定時(shí)跑。要求：跑的放松，速度快、慢均可，到時(shí)間結(jié)束。 在規(guī)定時(shí)間內(nèi)跑完一定距離。5′2 0″ 內(nèi)跑完1500 米;20′內(nèi)跑完 5000 米。(3) 注意事項(xiàng)：在鞏固、提高途中跑技術(shù)階段，多采用此方法， 來培養(yǎng)學(xué)生跑的節(jié)奏和速度感。集體練習(xí)時(shí)讓跑的節(jié)奏好的同學(xué)領(lǐng) 跑。9、反復(fù)跑(1) 作用：發(fā)展速度和速度耐力。(2) 練習(xí)方法： 30米跑57次。要求：90%力量跑，休息051分。 100米跑23次。要求：80%力量跑，休息12分。 150米跑12次等。要求：70%力量跑，休息23分。(3) 注意事項(xiàng)；重復(fù)次數(shù)應(yīng)根據(jù)學(xué)生的體力來定，恰當(dāng)?shù)卣莆招菹r(shí)