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文檔簡介

1、中長跑的訓(xùn)練方法中長跑的幾種專門性練習(xí)方法有哪些 ?專門性練習(xí)是中長跑教學(xué) 中改進(jìn)技術(shù)的輔助性練習(xí),是提高中長跑教學(xué)質(zhì)量的重要手段。在教 學(xué)中應(yīng)有針對(duì)性的采用,可有效地發(fā)展身體素質(zhì),掌握正確的技術(shù)和 改正錯(cuò)誤動(dòng)作。下面是為大家整理的中長跑的訓(xùn)練方法,希望對(duì)大家 有所幫助!中長跑的訓(xùn)練技巧1、小步跑(1) 作用:改進(jìn)落地技術(shù),體會(huì)“扒地”動(dòng)作,發(fā)展關(guān)節(jié)靈活性 和動(dòng)作頻率。(2) 練習(xí)方法: 兩手扶器械或原地腳尖不離地的交換支撐腿練習(xí)。要求體重由 一腿移至另一腿。 由原地逐漸前移過渡到小步跑 2030米。要求動(dòng)作由慢逐漸 加快。 行進(jìn)間小步跑2030米。 小步跑過渡到正常跑4060米。要求大腿逐漸

2、抬高,步幅逐 漸加大,自然過渡到正常跑。 小步跑加快步頻過渡到加速跑。要求同上。(3) 注意事項(xiàng):上體正直或稍前傾,重心高抬,骨盆前挺,全身 舒展。大腿積極下壓,放松膝、踝關(guān)節(jié),小腿順勢(shì)前擺,用前腳掌著i地、完成“扒地”動(dòng)作,并迅速伸直髖、膝、踝三關(guān)節(jié),同時(shí)兩臂配 合腿的動(dòng)作前后擺動(dòng)。2、高抬腿跑(1) 作用,增強(qiáng)抬腿肌群力量,發(fā)展關(guān)節(jié)靈活性和動(dòng)作頻率。(2) 練習(xí)方法: 原地或支撐高抬腿跑。 行進(jìn)間高抬腿跑20 30米。要求動(dòng)作充分,向前移動(dòng)不要過 快。 高抬腿跑過渡到正常跑或加速跑 4060米。要求過渡自然。(3) 注意事項(xiàng):上體正直或稍前傾,重心高抬,骨盆前挺,全身 舒展。兩腿交替屈膝高

3、抬,大腿與軀干接近直角,然后積極下壓,用 前腳掌著地,并迅速蹬直髖、膝、踝三關(guān)節(jié),同時(shí)兩臂屈肘配合兩腿 動(dòng)作前后擺動(dòng)。3、后蹬跑(1) 作用:體會(huì)蹬、擺技術(shù),增強(qiáng)跑動(dòng)中后蹬時(shí)髓膝、踝三關(guān) 節(jié)充分蹬伸的力量。(2) 練習(xí)方法: 原地單腳跳,兩腿交換跳。體會(huì)蹬地動(dòng)作。要求髖、膝、踝三 關(guān)節(jié)充分蹬直,動(dòng)作有彈性。 向前上方小跨步跳,體會(huì)蹬地力量和蹬、擺動(dòng)作的配合。 后蹬跑2030米。要求蹬、擺充分。 后蹬跑過渡正常跑4060米。要求過渡要自然。(3)注意事項(xiàng);上體稍前傾,動(dòng)作舒展。蹬擺積極,全身配合協(xié)調(diào)。4、大小腿折疊跑(1) 作用:體會(huì)后蹬結(jié)束后大小腿邊折疊邊前擺技術(shù),增強(qiáng)踝關(guān) 節(jié)快速力量,提咼協(xié)

4、調(diào)能力。(2) 練習(xí)方法: 原地后踢小腿跑,體會(huì)大小腿的折疊動(dòng)作。 行進(jìn)間后踢小腿跑2030米。要求小腿充分向后踢出,向前 跑速不要過快。 大小腿折疊跑過渡到正常跑 4060米。要求過渡到自然。(3) 注意事項(xiàng):軀干稍向前傾,在充分后蹬的前提下做大小腿邊折疊邊前擺的動(dòng)作。大小腿折疊要充分,大腿前擺的幅度可小些(圖13)。5、加速跑(1) 作用:使身體迅速擺脫靜狀態(tài),獲得向前最大沖力。(2) 練習(xí)方法: 起跑后的加速跑,要求上體逐漸抬起,步長加大,步頻加快, 同時(shí)兩臂配合兩腿做積極有力和擺動(dòng)。 慢跑接加速跑:要求過渡自然。 小步跑接加速跑:要求小步跑身體逐漸前傾至控制不住, 向前 加速跑出。 高

5、抬腿跑接加速跑:要求逐漸加快頻率,身體逐漸前傾,過渡 到加速跑(3)注意事項(xiàng):進(jìn)入加速跑時(shí),步長逐漸加大,步頻逐漸加快, 兩臂配合兩腿做積極而有力的擺動(dòng),使動(dòng)作輕松協(xié)調(diào),跑的距離長短可根據(jù)具體要求而定。6、變速跑(1) 作用:有計(jì)劃地改變速度,以改進(jìn)跑的技術(shù),提高一般耐力 或速度耐力。(2) 練習(xí)方法: 20米快接40米慢。 50米快接50米慢。 100米快接60米慢。 突然加速并保持一段距離轉(zhuǎn)為勻速或慢跑。 由長距離到短距離的快跑和慢跑(或由短到長),400米 300 米 200米 100米 80米 60米 40米 20米。初學(xué)者快 跑距離較短些,相應(yīng)慢跑長些,隨著練習(xí)者水平的提高,逐漸加長

6、快 跑距離。變速距離的長短、速度的快慢、強(qiáng)度的大小應(yīng)根據(jù)練習(xí)的目 的、要求和練習(xí)者的水平而定。7、間歇跑(1) 作用:用較大強(qiáng)度跑規(guī)定距離后,按計(jì)劃休息一定的時(shí)間再跑,以增強(qiáng)心血管系統(tǒng)的機(jī)能和無氧代謝的能力。(2) 練習(xí)方法: 200400米段落的間歇跑:要求速度接近或或超過比賽速度。 400600米段落的間歇跑:要求速度慢于比賽速度。(3)注意事項(xiàng):間歇跑的速度快于比賽速度時(shí),休息時(shí)間長一些, 當(dāng)練習(xí)者心率接近120次/分時(shí)進(jìn)行下一次練習(xí),慢于比賽速度,休 息時(shí)間短些,心率沒有接近120次/分時(shí),就進(jìn)行下一次練習(xí)。8、定時(shí)跑(1) 作用:發(fā)展學(xué)生的一般耐力和跑的能力,掌握和改進(jìn)跑的技 術(shù),增

7、強(qiáng)內(nèi)臟器官機(jī)能,培養(yǎng)學(xué)生的速度感覺。(2) 練習(xí)方法: 只規(guī)定跑的時(shí)間,不要求跑的距離。場(chǎng)地內(nèi) 5、10、15、20 分鐘定時(shí)跑;公路或田野30、0分鐘定時(shí)跑。要求:跑的放松,速度快、慢均可,到時(shí)間結(jié)束。 在規(guī)定時(shí)間內(nèi)跑完一定距離。5′2 0″ 內(nèi)跑完1500 米;20′內(nèi)跑完 5000 米。(3) 注意事項(xiàng):在鞏固、提高途中跑技術(shù)階段,多采用此方法, 來培養(yǎng)學(xué)生跑的節(jié)奏和速度感。集體練習(xí)時(shí)讓跑的節(jié)奏好的同學(xué)領(lǐng) 跑。9、反復(fù)跑(1) 作用:發(fā)展速度和速度耐力。(2) 練習(xí)方法: 30米跑57次。要求:90%力量跑,休息051分。 100米跑23次。要求:80%力量跑,休息12分。 150米跑12次等。要求:70%力量跑,休息23分。(3) 注意事項(xiàng);重復(fù)次數(shù)應(yīng)根據(jù)學(xué)生的體力來定,恰當(dāng)?shù)卣莆招菹r(shí)

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