健身俱樂(lè)部私人教練培訓(xùn)

1、健身俱樂(lè)部私人教練培訓(xùn)目錄第一章 私人教練引導(dǎo)課程31健身行業(yè)的產(chǎn)生32中國(guó)百姓的健身觀念及發(fā)展趨勢(shì)33我們的使命34健身俱樂(lè)部?jī)?nèi)部的結(jié)構(gòu)與相互合作35私人教練的由來(lái)46什么是私人教練？5第二章 專(zhuān)業(yè)知識(shí)6基礎(chǔ)篇61體適能理論和元素62人體解剖學(xué)103運(yùn)動(dòng)生理學(xué)374運(yùn)動(dòng)損傷及預(yù)防415運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)理論436基本器械使用方法及有氧器械使用方法52第三章 訓(xùn)練法則及訓(xùn)練計(jì)劃的制定79韋德32種訓(xùn)練法則79(一) 初練者的訓(xùn)練法則79(二) 中級(jí)階段訓(xùn)練法則79(三) 高級(jí)階段訓(xùn)練法則80(四) 不當(dāng)?shù)臏p肥方法80(五) 訓(xùn)練法則及訓(xùn)練方案的制定81提高篇83特殊人群的運(yùn)動(dòng)方式及其具體指導(dǎo)83一 孕婦

2、83二糖尿病86三 哮喘88四 高血壓88五 心絞痛89六 脂肪肝90七 腰椎間盤(pán)突出癥91第四章 領(lǐng)取免費(fèi)私教卡及電話預(yù)約流程96第五章 三節(jié)免費(fèi)私教課流程98第六章 私教銷(xiāo)售技巧1011私教課程銷(xiāo)售的準(zhǔn)備1012 私教在銷(xiāo)售過(guò)程中的實(shí)戰(zhàn)處理1023私人教練的優(yōu)勢(shì)1034場(chǎng)地開(kāi)發(fā)103第七章 伸展及放松技巧105一大肌群1051胸部1052背部1053肩部1064股四頭肌1065臀部1066腘繩肌群107二小肌群1071肱二頭肌1072肱三頭肌1073小腿肌群108附1 常見(jiàn)食物熱量表109附2 高級(jí)私人教練參考資料111第一章 私人教練引導(dǎo)課程1健身行業(yè)的產(chǎn)生任何時(shí)候都是先有了市場(chǎng)才有了這

3、個(gè)市場(chǎng)所需要的產(chǎn)品和服務(wù)！隨著人民生活水平的不斷提高,大家對(duì)身體健康也越來(lái)越關(guān)注。生命在于運(yùn)動(dòng)！但是運(yùn)動(dòng)并不是一項(xiàng)簡(jiǎn)單的事情，如果想全面的改善健康狀況可能光靠爬山，游泳等等單項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是不夠的！我們需要的是一個(gè)相對(duì)更專(zhuān)業(yè)，更系統(tǒng)的鍛煉。這個(gè)時(shí)候就產(chǎn)生的市場(chǎng)的需求，這就是健身行業(yè)的產(chǎn)生的基礎(chǔ)！健身俱樂(lè)部屬于服務(wù)行業(yè)它可以為鍛煉者提供專(zhuān)業(yè)的健身器材，和科學(xué)地健身指導(dǎo)，讓鍛煉者在安全的情況下達(dá)到自己的健身目的并把健身養(yǎng)成生活習(xí)慣去堅(jiān)持，另外還可以給鍛煉者提供一個(gè)娛樂(lè)休閑社交的環(huán)境。2中國(guó)百姓的健身觀念及發(fā)展趨勢(shì)中國(guó)屬于發(fā)展中國(guó)家，全民健康教育水平還不是很高，在發(fā)達(dá)國(guó)家像我們這樣的專(zhuān)業(yè)水平，可能屬于全民健

4、康教育。但是隨著社會(huì)的發(fā)展，物質(zhì)文明和精神文明的不斷提高，中國(guó)老百姓對(duì)健康的認(rèn)識(shí)水平也會(huì)不斷提高。就現(xiàn)在而言可能大多數(shù)人并不知道什么是健身，為什么要健身。隨著國(guó)家全民健身口號(hào)的提出，廣大健身工作者的不斷努力，相信在一定時(shí)間內(nèi)我國(guó)國(guó)民的整體健康水平及觀念會(huì)有很大的提高，這也是我們工作的意義所在。3我們的使命 從自身開(kāi)始，推廣健康，首先要自己明白到底什么是健身及健身的好處。通過(guò)自身的理解，把這種健康的觀念推廣出去，使國(guó)民的健康水平通過(guò)我們對(duì)健身的推廣有大踏步的提高！讓每一個(gè)人都把健身鍛煉養(yǎng)成一種生活習(xí)慣來(lái)堅(jiān)持。4健身俱樂(lè)部?jī)?nèi)部的結(jié)構(gòu)與相互合作對(duì)外：對(duì)外主要是由市場(chǎng)部和銷(xiāo)售部組成。為俱樂(lè)部開(kāi)發(fā)更多的

5、會(huì)員。對(duì)內(nèi)：對(duì)內(nèi)主要由教練部與客服部組成，惟一的目的就是怎樣服務(wù)好現(xiàn)有的會(huì)員。俱樂(lè)部?jī)?nèi)部各個(gè)部門(mén)是一個(gè)整體，相互配合相互支持，一方面通過(guò)內(nèi)部對(duì)外部的支持提高銷(xiāo)售成功率，與會(huì)員轉(zhuǎn)介，另一方面通過(guò)外部的宣傳與鋪墊增長(zhǎng)店內(nèi)的銷(xiāo)售額。各部門(mén)之間的關(guān)系:銷(xiāo)售部與市場(chǎng)部的關(guān)系 點(diǎn)與面的關(guān)系。市場(chǎng)部鋪面，銷(xiāo)售部打點(diǎn)。部門(mén)與部門(mén)之間保持水平溝通。市場(chǎng)部為銷(xiāo)售部提供活動(dòng)、宣傳。銷(xiāo)售部通過(guò)市場(chǎng)部的活動(dòng)收集大量的名單，吸收新的會(huì)員銷(xiāo)售部與教練部的關(guān)系 教練配合銷(xiāo)售通過(guò)TO提高成功率，通過(guò)高質(zhì)量服務(wù)增加會(huì)員轉(zhuǎn)介。銷(xiāo)售部為教練部做好前期鋪墊，為接下來(lái)的二次消費(fèi)（購(gòu)買(mǎi)私訓(xùn)課時(shí)）打下良好的基礎(chǔ)。銷(xiāo)售部與客服部的關(guān)系 客服部

6、通過(guò)高質(zhì)量的服務(wù)建立企業(yè)形象，增加會(huì)員轉(zhuǎn)介，銷(xiāo)售部通過(guò)與會(huì)員溝通，為客服部的各項(xiàng)活動(dòng)及銷(xiāo)售提供宣傳與支持。 客服部與教練部的關(guān)系 經(jīng)常溝通相互促進(jìn)，及時(shí)完善內(nèi)部的各項(xiàng)問(wèn)題，提高整體服務(wù)質(zhì)量。相互促進(jìn)銷(xiāo)售額。提高會(huì)員對(duì)俱樂(lè)部的滿意度。發(fā)現(xiàn)問(wèn)題及時(shí)解決?？偠灾覀兪且粋€(gè)整體，相互合作，惟一的目的就是利潤(rùn)最大化 5私人教練的由來(lái) 私人教練是一種服務(wù)，這個(gè)職業(yè)是伴隨著健身市場(chǎng)的需求而產(chǎn)生出來(lái)的。任何時(shí)候都是先有了市場(chǎng)才有了這個(gè)市場(chǎng)所需要的產(chǎn)品或服務(wù) 現(xiàn)在有很多會(huì)員都覺(jué)得健身鍛煉是一件很簡(jiǎn)單的事情，只要自己跑跑，跳跳，舉舉杠鈴就可以了。但事實(shí)上我們知道并沒(méi)有那么簡(jiǎn)單，當(dāng)一位會(huì)員訓(xùn)練時(shí)如果想在安全的前提

7、下達(dá)到自己的目標(biāo)，這就需要涉及很多專(zhuān)業(yè)知識(shí)，事實(shí)上有許多會(huì)員經(jīng)過(guò)了很長(zhǎng)時(shí)間的鍛煉都看不到自己有明顯的變化，他們并不知道自己怎樣才能安全，快速，有效地達(dá)到自己的目標(biāo)。這個(gè)時(shí)候產(chǎn)生了對(duì)私人教練這個(gè)職業(yè)的需求！在私人教練發(fā)展比較成熟的國(guó)家比如美國(guó)，早在20世紀(jì)80年代初期私人教便受到了人們的注意，到80年代中期行業(yè)發(fā)展驟然升溫。據(jù)統(tǒng)計(jì)，美國(guó)目前約有40萬(wàn)名私人教練并且人數(shù)仍然繼續(xù)增長(zhǎng)。目前國(guó)內(nèi)的私人教練行業(yè)剛剛逐步形成雛形，雖然整個(gè)行業(yè)還不是很專(zhuān)業(yè)但是仍有相當(dāng)大的市場(chǎng)潛力。隨著健身行業(yè)中私人教練的急劇增長(zhǎng)，私人教練這個(gè)職業(yè)目前在中國(guó)越來(lái)越火，然而有些人以為私人教練不過(guò)是體育老師，甚至還有些人把它當(dāng)作

8、青春飯，其實(shí)這些都是錯(cuò)誤的觀念，因此我們今后要想成為一名私人教練就必須先認(rèn)識(shí)清楚到底什么是私人教練。6什么是私人教練？私人教練為會(huì)員提供的是一種一對(duì)一的服務(wù)，它可以根據(jù)會(huì)員的實(shí)際身體情況及鍛煉目的為會(huì)員制定一套安全而行使有效的訓(xùn)練計(jì)劃，根據(jù)計(jì)劃引導(dǎo)會(huì)員正確的訓(xùn)練、休息并提供科學(xué)的飲食建議。從而幫助會(huì)員在一段時(shí)間內(nèi)安全的達(dá)到自己最終的訓(xùn)練目標(biāo)。通過(guò)與會(huì)員互相配合讓會(huì)員正確的理解健身，并把健身養(yǎng)成一種生活習(xí)慣去堅(jiān)持。 第二章 專(zhuān)業(yè)知識(shí)基礎(chǔ)篇1體適能理論和元素 （1）為什么不做運(yùn)動(dòng)？缺乏時(shí)間不方便自我意識(shí)過(guò)強(qiáng)，害羞健康欠佳缺乏設(shè)施天氣不好（2）為什么會(huì)做運(yùn)動(dòng)？得到健康享受放松身心挑戰(zhàn)自我社交目的比賽

9、改善體形及外表（提問(wèn)：為什么放在最后？）因?yàn)橹挥薪】档倪\(yùn)動(dòng)才能真正的改善體形和外表（3）缺乏運(yùn)動(dòng)病癥1心血管疾?。撼梢颍貉毫鲃?dòng)減慢，產(chǎn)生血栓，血管硬化2高血壓：成因：血管硬化，鈉代謝障礙，膽固醇堆積在血管上3糖尿病：成因：胰島素代謝紊亂，血糖持續(xù)偏高4肥胖：成因：熱量攝入大于支出。5骨骼肌肉衰退：成因：用進(jìn)廢退6腰背痛：成因：長(zhǎng)期背部鍛煉不足導(dǎo)致腰椎后側(cè)縫隙加大，椎間盤(pán)壓迫神經(jīng)（4）不可改變的因素年齡，遺傳，性別（5）身體適能競(jìng)技運(yùn)動(dòng)相關(guān)體適能：敏捷度，協(xié)調(diào)性，速度，平衡，反應(yīng)能力，爆發(fā)力健康相關(guān)體適能元素：心肺耐力（有氧運(yùn)動(dòng)能力）, 身體組合（脂肪百分比）, 柔韌度, 柔韌度, 肌力肌及耐

10、力（6）心肺耐力-有氧訓(xùn)練指引：什么叫有氧運(yùn)動(dòng)？提問(wèn)：？人體在運(yùn)動(dòng)時(shí)，參與的肌肉需要大量的氧氣，這時(shí)主要由呼吸系統(tǒng)，來(lái)供給氧氣，在呼吸系統(tǒng)能夠正常提供氧氣的時(shí)候，所作的運(yùn)動(dòng)，屬于有氧運(yùn)動(dòng)。 在有氧環(huán)境下進(jìn)行全身性運(yùn)動(dòng)不應(yīng)達(dá)到上氣不接下氣的程度訓(xùn)練頻率：3-5次/每周訓(xùn)練強(qiáng)度：最大心率的50-75%時(shí)間長(zhǎng)度：不少于20分鐘 有氧運(yùn)動(dòng)的好處是什么？（宏觀）提高心肺功能：通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)可以增加心臟泵血能力，增加肺泡體積，減少運(yùn)動(dòng)心率及靜態(tài)心率，提高人體利用氧氣和運(yùn)輸氧氣的能力。加快新陳代謝： 經(jīng)過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)可以使身體整體代謝速度加快，提高基礎(chǔ)代謝率。通過(guò)汗液排出體內(nèi)毒素：減少通過(guò)尿液排除的毒素，減少腎的

11、負(fù)擔(dān)。.最主要的是燃燒脂肪：通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)消耗多余能量，最終消耗脂肪。（微觀的）見(jiàn)運(yùn)動(dòng)生理學(xué)一章（7）量度你的靜態(tài)心律最準(zhǔn)確的靜態(tài)心率（RHR）的時(shí)間應(yīng)是充足休息（睡眠）后剛起床的時(shí)候。靜態(tài)心率的測(cè)量 橈動(dòng)脈心肺功能較好人士55bmp心肺功能較差人士70bmp每天心律差別15000次每周心律差別次每年心律差別次因此，適當(dāng)?shù)慕档托穆适怯兄谘娱L(zhǎng)壽命的。在一般情況下可用血壓計(jì)測(cè)量，也可用秒表測(cè)量脈搏，一般取10秒鐘，然后乘以6就可計(jì)算出靜態(tài)心率。（8）卡氏公式卡式公式是用以計(jì)算運(yùn)動(dòng)目標(biāo)心律相對(duì)準(zhǔn)確的方法目標(biāo)心率=（220-齡）-靜態(tài)心率運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度+靜態(tài)心率計(jì)算訓(xùn)練目標(biāo)心律學(xué)員：張先生年齡：22靜態(tài)心

12、律（R.H.R）：68b.p.m（每分鐘只心律次數(shù)）選用之強(qiáng)度百分比：最大心率（M.H.R）之50%-75%（9）計(jì)算最大心率最大心率（M.H.R）=220-年齡張先生之最大心率：220-22=198b.p.m（10）身體構(gòu)成：從粗略的方面看身體有以下部分構(gòu)成：皮下脂肪肌肉器官骨骼其他非脂肪物質(zhì)：比如水（11）身體構(gòu)成評(píng)估：就是測(cè)量體脂肪比例身體脂肪占全身體重之百分比怎樣控制體重？體重控制=維持最佳體脂和非脂肪體重的比例（12）脂肪的功能1主要能量的儲(chǔ)存形式2可以起到保溫的作用并可以保護(hù)人體的重要器官3運(yùn)送脂溶性的維生素4可以制造激素5為細(xì)胞膜、皮膚和激素正常運(yùn)作的重要元素（13）重要脂肪（最

13、低脂肪量）思考：脂肪是越少越好嗎？從健康及身體素質(zhì)兩方面來(lái)分析，達(dá)到及維持最佳體脂比例是非常重要的重要脂肪是指能維持正常人體生理功能的最低限脂肪量保持合適的脂肪含量對(duì)于任何人都是至關(guān)重要的。（14）體脂百分比重要脂肪：女性11%-14%男性3%-5%運(yùn)動(dòng)員：女性12%-22%男性5%-13%一般健康人士：女性16%-25%男性12%-18%體脂百分比較高：女性26%-31%男性19%-24%癡肥：女性32%及更高男性25%及更高（15）柔韌度在一個(gè)關(guān)節(jié)或一系列關(guān)節(jié)中所能產(chǎn)生的動(dòng)作幅度為何要進(jìn)行伸展增強(qiáng)身體活動(dòng)功能減少受傷機(jī)會(huì)增進(jìn)關(guān)節(jié)的血液及養(yǎng)分供應(yīng)減少肌肉酸痛減少下背痛發(fā)生機(jī)會(huì)伸展的種類(lèi)靜態(tài)式

14、伸展-在緩慢漸進(jìn)及受控制情況下進(jìn)行全幅度伸展彈振式伸展-急速、不受控制的彈動(dòng)式伸展運(yùn)動(dòng)本體感受神經(jīng)肌肉性促進(jìn)法（PNF）-由肌肉收縮及放松所組成的伸展運(yùn)動(dòng)（16）肌肉適能訓(xùn)練三種肌肉適能訓(xùn)練：肌力：指一塊肌肉或肌肉群所爆發(fā)出來(lái)的最大力量健美運(yùn)動(dòng)/肌肉發(fā)展：抗阻力負(fù)重訓(xùn)練下肌肉做出反應(yīng)，增加肌肉質(zhì)量肌肉耐力-在特定時(shí)間內(nèi)完成較多重復(fù)次數(shù)，肌肉群達(dá)至疲勞抗阻力訓(xùn)練指引（不是絕對(duì)的）肌力訓(xùn)練訓(xùn)練重量：較重重量重復(fù)次數(shù)1-6次原因：對(duì)白肌纖維和神經(jīng)系統(tǒng)鍛煉較強(qiáng)，經(jīng)常鍛煉可增大絕對(duì)力量，但對(duì)小肌群及紅肌纖維鍛煉不夠，因此常用此法鍛煉的人肌肉形態(tài)大體不佳健美/肌肉訓(xùn)練訓(xùn)練重量：中等重量重復(fù)次數(shù)8-12次原

15、因：對(duì)紅肌纖維和白肌纖維都有較強(qiáng)的鍛煉效果，能較快增加肌肉圍度，刻畫(huà)肌肉線條，是發(fā)展肌肉的理想方法。肌耐力訓(xùn)練訓(xùn)練重量：輕重量重復(fù)次數(shù)15次以上原因：主要鍛煉紅肌纖維，消耗肌纖維中存在的少量脂肪，消耗能量大，是減脂的主要方法。2人體解剖學(xué)人體解剖學(xué)是研究人體的宏觀與微觀形態(tài)，結(jié)構(gòu)及與功能之間的關(guān)系的科學(xué)，對(duì)于我們來(lái)說(shuō)，主要研究的是與運(yùn)動(dòng)有關(guān)的形態(tài)及結(jié)構(gòu)。（1）解剖學(xué)姿勢(shì)：人體自然站立，雙腿并攏，挺胸直腰，目視前方，雙手分開(kāi)在身體兩側(cè)，手掌心向前所有解剖學(xué)上的對(duì)人體的描述都是以解剖學(xué)姿勢(shì)為基礎(chǔ)的（2）解剖學(xué)上人體的各種剖面冠狀面（額狀面）：把人體分成前后兩個(gè)部分矢狀面：把人體分成左右兩個(gè)部分水平

16、面：把人體分成上下兩個(gè)部分（3）身體的方向上端/下端-近頭者為上，近足者為下前側(cè)/后側(cè)-近腹者為前，近背者為后內(nèi)側(cè)/外側(cè)-以正中矢狀面為準(zhǔn)，近切面者為內(nèi)，反之為外近側(cè)/遠(yuǎn)測(cè)-描述四肢各結(jié)構(gòu)方位時(shí)，接近軀干的一端為近側(cè)，遠(yuǎn)離軀干的一端為遠(yuǎn)側(cè)（4）名詞解釋細(xì)胞: 細(xì)胞是構(gòu)成人體結(jié)構(gòu)，功能和生長(zhǎng)發(fā)育的最基本單位 細(xì)胞間質(zhì)：細(xì)胞間質(zhì)是由細(xì)胞產(chǎn)生，存在于細(xì)胞與細(xì)胞之間的物質(zhì)，它有基質(zhì)和纖維構(gòu)成?；|(zhì)大多為膠體液有液態(tài)和固態(tài)，纖維位于基質(zhì)中。細(xì)胞間質(zhì)是細(xì)胞生存的外部環(huán)境，具有營(yíng)養(yǎng)和支持細(xì)胞的作用。組織： 許多形態(tài)相似，功能相同的細(xì)胞和細(xì)胞間質(zhì)結(jié)合在一起構(gòu)成組織。器官： 幾種組織組合起來(lái)，以其一種組織為主體

17、，共同執(zhí)行某提特定功能的結(jié)構(gòu)成為器官。例如：骨骼肌是運(yùn)動(dòng)器官，它是由肌組織，結(jié)締組織和神經(jīng)組織構(gòu)成，其中肌組織起主要作用。系統(tǒng)； 若干機(jī)能相關(guān)的器官聯(lián)合起來(lái)共同完成某一特定的連續(xù)性的生理過(guò)程的結(jié)構(gòu)成系統(tǒng)。例如：骨，關(guān)節(jié)和肌肉組成運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)，肌肉收縮產(chǎn)生的力用于骨，骨繞著關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)軸轉(zhuǎn)動(dòng)，這一連續(xù)性的生理過(guò)程可以使人體產(chǎn)生各種形式活動(dòng)。（5）人體的九大系統(tǒng)1呼吸系統(tǒng)：鼻腔，喉，氣管，支氣管，肺2循環(huán)系統(tǒng)：心臟，動(dòng)脈，靜脈，全身毛細(xì)血管3消化系統(tǒng)：口腔，咽，食管，胃,十二指腸，小腸 大腸， 肝，膽，胰4運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)：骨骼，軟骨，肌腱，韌帶，半月板，關(guān)節(jié)，骨骼肌5神經(jīng)系統(tǒng)：腦，脊髓，外周神經(jīng)6泌尿系統(tǒng)：

18、腎，輸尿管，膀胱，尿道7生殖系統(tǒng)：（男）睪丸，（女）卵巢8免疫系統(tǒng)：胸腺，脾，肝，全身淋巴結(jié)與淋巴管9內(nèi)分泌系統(tǒng)：甲狀腺，腦垂體，胰（6）運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)人體各種運(yùn)動(dòng)動(dòng)作的實(shí)現(xiàn)，主要是靠運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)來(lái)完成的。運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)由骨，骨連接（主要是關(guān)節(jié)）和骨骼肌三個(gè)部分組成。全身的骨由骨連接構(gòu)成骨骼，肌肉附著在骨骼上，再神經(jīng)系統(tǒng)的支配下，肌肉收縮，聯(lián)動(dòng)骨骼產(chǎn)生各種運(yùn)動(dòng)。這種運(yùn)動(dòng)是以骨為杠桿，關(guān)節(jié)為樞紐，肌肉為動(dòng)力來(lái)實(shí)現(xiàn)的。包括：骨骼，軟骨，肌腱，韌帶，半月板，關(guān)節(jié)，骨骼?。ǎ╉g帶高密度結(jié)締組織連接骨與骨之間保持關(guān)節(jié)穩(wěn)定阻抗力量思考：韌帶可以伸展嗎？為什么？（）肌腱高密度結(jié)締組織連接骨與肌肉之間從肌肉傳送力量至骨骼至軟

19、骨思考：柔韌度鍛煉的是什么？（）軟骨高密度的結(jié)締組織減低關(guān)節(jié)活動(dòng)時(shí)的阻力改善骨骼形態(tài)，維持骨與骨之間較佳的接觸吸收震蕩分散所受的力量（）半月板只存在膝部和腕部幫助骨骼吸收震蕩力量不可以再生（）骨骼（硬骨）骨骼是一個(gè)器官，是由骨組織，血管，和神經(jīng)組成的有生命力的活的器官。它的形態(tài)結(jié)構(gòu)和化學(xué)成分，隨著環(huán)境和年齡的變化而發(fā)生變化，科學(xué)的體育鍛煉可以使骨骼變得更強(qiáng)壯。骨骼系統(tǒng)的5大功能1 構(gòu)成人體支架 支持人體的各種軟組織,保持人體外形和承擔(dān)全身重量.2 運(yùn)動(dòng) 肌肉和肌腱與骨相連接，其作用與杠桿。當(dāng)肌肉舒縮并拉動(dòng)骨時(shí)，這就是人體的運(yùn)動(dòng)。3 保護(hù)作用 與運(yùn)動(dòng)關(guān)節(jié)沒(méi)有連接的骨形成腔，以保護(hù)各種臟器。如頭顱

20、，肋骨等。4 儲(chǔ)存 各種礦物質(zhì)（無(wú)機(jī)鹽，大多為鈣和磷）5 骨骼有造血功能 紅骨髓是人體的重要造血組織，主要生成紅細(xì)胞.一些白細(xì)胞及血小板。人體共有206塊大小骨骼 (1) 骨骼按位置分類(lèi)分為中軸骨和四肢骨兩大類(lèi)。人體骨骼中軸骨顱骨面顱骨15塊29塊80塊206塊腦顱骨8塊聽(tīng)小骨6塊軀干骨椎骨26塊26塊肋骨24塊25塊胸骨1塊四肢骨上肢骨上肢帶4塊64塊126塊自由上肢帶60塊下肢骨下肢帶2塊62塊自由下肢帶60塊（2）骨骼的具體描述上肢帶肩胛骨：呈三角形的扁骨，位于胸廓背面的上外側(cè)，它有三個(gè)角和兩個(gè)面，三個(gè)角分別稱(chēng)為外側(cè)角 上角 和下角 ，外側(cè)角有一個(gè)屈指狀突起稱(chēng)喙突鎖骨： 呈S 形，橫架在

21、胸廓上方內(nèi)側(cè)端鈍圓，稱(chēng)胸骨端，有關(guān)節(jié)面與胸骨柄相連接，外側(cè)端扁平，稱(chēng)肩峰端，有關(guān)節(jié)面跟肩胛骨相連自由上肢帶肱骨：位于上臂近側(cè)端：內(nèi)側(cè)端有一個(gè)半球形隆起的肱骨頭，肱骨頭的前方有兩個(gè)隆起，外的稱(chēng)為大結(jié)節(jié)，內(nèi)側(cè)稱(chēng)為小結(jié)節(jié)，兩個(gè)結(jié)節(jié)都有一個(gè)向下的縱嵴，分別為大結(jié)節(jié)嵴和小結(jié)節(jié)嵴。骨體：中部外側(cè)有一個(gè)V 字形粗面 稱(chēng)之為三角肌粗隆遠(yuǎn)側(cè)端：內(nèi)外都有隆突，稱(chēng)為內(nèi)上髁和外上髁，在內(nèi)上髁外側(cè)有一個(gè)滑車(chē)樣的關(guān)節(jié)面稱(chēng)為肱骨滑車(chē)。尺骨：位于前臂內(nèi)側(cè)近側(cè)端：較肥大，有一個(gè)半月形凹陷稱(chēng)滑車(chē)切跡，切跡的上下兩端有兩個(gè)突起，上端稱(chēng)為鷹嘴，下端稱(chēng)為冠突，冠突下方的粗糙面稱(chēng)此骨粗隆骨體：呈三棱柱形遠(yuǎn)側(cè)端：較細(xì)小，呈圓盤(pán)狀，稱(chēng)尺骨頭

22、，內(nèi)側(cè)有一個(gè)小突起稱(chēng)尺骨莖突橈骨：位于前臂外側(cè)近側(cè)端：較小稱(chēng)為橈骨頭，橈骨頭的內(nèi)側(cè)下方有一個(gè)粗糙隆起，稱(chēng)之為橈骨粗隆骨體：呈三棱柱形遠(yuǎn)側(cè)端：較粗大，遠(yuǎn)側(cè)端下面稱(chēng)橈腕關(guān)節(jié)面內(nèi)尺外橈腕骨：一側(cè)由8塊組成排成兩列 近側(cè)列從橈側(cè)向尺側(cè)：手舟骨，月骨，三角骨，和豌豆骨，遠(yuǎn)側(cè)端列為大多角骨，小多角骨 頭狀骨 勾骨 。掌骨：一側(cè)由5塊組成自拇指向小指排列分別稱(chēng)第一 至第五掌骨指骨：一側(cè)共14塊，除拇指2節(jié)外其余各指都是3節(jié)軀干骨 椎骨： 頸椎7塊 胸椎12塊 腰椎5 骶骨1 尾骨1 共24塊5塊骶椎愈合形成骶骨。 45塊尾椎愈合形成尾骨。 骶椎和尾椎稱(chēng)為假椎，其他椎骨稱(chēng)為真椎。如果細(xì)算椎骨共有3334塊頸椎

23、 ：胸椎腰椎胸骨：胸骨柄，胸骨體和劍突三部分組成肋骨：分為肋骨和肋軟骨，肋有12對(duì)，上7對(duì)肋與胸骨直接相連稱(chēng)為真肋（810）肋通過(guò)肋軟骨與胸骨連接稱(chēng)為假肋 （1112）根本不與胸骨相連稱(chēng)為浮肋下肢骨髖骨：位于大腿上方，左右各一塊，男子約在16歲 女子約在13歲以前，髖骨是由3塊獨(dú)立的骨，髂骨 坐骨 恥骨借軟骨結(jié)合而成，以后隨著逐漸骨化為成人的髖骨髂骨：位于髖臼上方，髂骨上方骨緣粗糙稱(chēng)髂嵴，髂嵴前方有兩個(gè)突起，上方稱(chēng)髂前上棘， 下方稱(chēng)髂前下棘恥骨：位于髖臼前下方，內(nèi)側(cè)有一個(gè)粗糙的關(guān)節(jié)面稱(chēng)為恥骨聯(lián)合面坐骨：位于髖臼后下方，后部有一個(gè)粗糙的坐骨結(jié)節(jié)，恥骨和坐骨共同圍繞成閉孔附：骨盆帶自由下肢帶股骨：

24、是人體最粗大的長(zhǎng)骨 位于髖骨下方近側(cè)端：有一個(gè)圓球形的股骨頭，股骨頭以下狹細(xì)部分為股骨頸，頸與骨體相連處有兩個(gè)突起，外上側(cè)稱(chēng)大轉(zhuǎn)子，內(nèi)下側(cè)稱(chēng)小轉(zhuǎn)子骨體： 呈圓柱狀，后面上方有一個(gè)粗糙面稱(chēng)臀肌粗隆遠(yuǎn)側(cè)端：內(nèi)外側(cè)各有一個(gè)向后的突出的橢圓形股髁分別稱(chēng)為內(nèi)側(cè)髁和外側(cè)髁，兩髁側(cè)面各有一個(gè)小突起，分別稱(chēng)為外上髁和內(nèi)上髁髕骨：位于大小腿骨之間的前面，呈三角形 前面粗糙 后面為光滑的關(guān)節(jié)面脛骨 位于小腿內(nèi)側(cè)近側(cè)端：較粗大，向兩側(cè)突出的部分分別稱(chēng)為內(nèi)側(cè)髁，兩髁之間正面下方粗糙隆起的部分稱(chēng)之為脛骨粗隆骨體：三棱柱形，前緣較銳利，稱(chēng)脛骨前緣遠(yuǎn)側(cè)端：內(nèi)側(cè)的突起稱(chēng)為內(nèi)髁腓骨：位于小腿外側(cè)上端為腓骨頭，下端外側(cè)粗隆稱(chēng)外髁

25、跗骨：位于足的后部，共7塊跖骨：由內(nèi)向外共5塊 位于足中部，都是長(zhǎng)骨趾骨：共14塊 拇指兩節(jié) 其余都是三節(jié)（3）關(guān)節(jié)關(guān)節(jié)是指兩個(gè)或以上的硬骨相連接的位置用作活動(dòng)視乎關(guān)節(jié)種類(lèi)有不同的靈活度（4）關(guān)節(jié)分類(lèi) ：按關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)分為三種：纖維關(guān)節(jié)軟骨關(guān)節(jié)滑液關(guān)節(jié)纖維關(guān)節(jié) 沒(méi)有關(guān)節(jié)腔被纖維結(jié)締組織所連接不可移動(dòng)的例如：頭蓋骨軟骨關(guān)節(jié)沒(méi)有關(guān)節(jié)腔被軟骨所連接能輕微移動(dòng)例如：胸骨滑液關(guān)節(jié)活動(dòng)自如的關(guān)節(jié)有關(guān)節(jié)腔被關(guān)節(jié)囊包圍有滑液膜滑液營(yíng)養(yǎng)、潤(rùn)滑滑液關(guān)節(jié)的種類(lèi)：滑液關(guān)節(jié)根據(jù)形態(tài)與功能的不同分為六大類(lèi)：許臼/球窩關(guān)節(jié) 樞紐關(guān)節(jié) 橢圓關(guān)節(jié) 鞍狀關(guān)節(jié) 滑動(dòng)關(guān)節(jié)車(chē)軸關(guān)節(jié)許臼/球窩關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍：由前至后、左至右及右至左，旋轉(zhuǎn)。

26、例如髖關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)樞紐關(guān)節(jié)在一個(gè)平面上活動(dòng)，使兩骨間的角度增大或減少。例如：肘關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)橢圓關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍：由前至后、左至右及右至左有限度之旋轉(zhuǎn)。例如：腕關(guān)節(jié)鞍狀關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍：由前至后、左至右及右至左。例如拇指基部的腕掌骨關(guān)節(jié)滑動(dòng)關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍：滑動(dòng)超越另外一個(gè)。例如：腕骨關(guān)節(jié)和跗骨關(guān)節(jié)車(chē)軸關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍：旋轉(zhuǎn)超越另外一個(gè)。例如：頸椎與上橈尺關(guān)節(jié)（）肌肉肌肉概述 ： 人體的絕大部分肌肉都附著在骨骼上，故稱(chēng)骨骼肌。人體骨骼肌有600多塊，多數(shù)呈對(duì)稱(chēng)分布。骨骼肌是運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)中的動(dòng)力部分，收縮時(shí)牽引骨繞關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，完成各種動(dòng)作或保持人體某種姿勢(shì)，不同年齡，骨骼肌占體重的比重不同，成人男性占40% 女性占35

27、% 四肢肌肉約占肌肉重量的80%其中下肢占50% 上肢占30%肌肉的大體構(gòu)造：每塊肌肉都是一個(gè)器官。由纖維，結(jié)締組織，血管和神經(jīng)等構(gòu)成。每塊肌肉一般分為中間膨大的肌腹和兩端附著于鼓面上的肌腱。肌腹：主要由許多肌纖維構(gòu)成，每條肌纖維都是一個(gè)肌細(xì)胞，許多肌纖維集合起來(lái)形成肌束，許多肌束合并成整塊肌肉。肌腱：一般位于肌肉兩端，由膠原纖維束構(gòu)成，不具有收縮能力，但能抵抗較大的張力（1）肌肉功能保持身體姿勢(shì)穩(wěn)定關(guān)節(jié)產(chǎn)生活動(dòng)產(chǎn)生熱量（2）肌肉種類(lèi)：按結(jié)構(gòu)分三類(lèi)心臟肌：位于心臟，不隨意活動(dòng)平滑?。何挥隗w內(nèi)器官外壁，不隨意活動(dòng)骨骼?。焊接谏眢w骨骼之上?？呻S意活動(dòng)背面觀骨骼肌分類(lèi)：按肌肉形態(tài)分五類(lèi)：長(zhǎng)肌：主要分

28、布在四肢，如肱二頭肌，股四頭肌等短?。褐饕植荚谑帜_，長(zhǎng)度較短，如屈指肌群扁?。悍植荚谲|干，如胸大肌，背闊肌輪匝?。撼虱h(huán)狀，可以開(kāi)閉，主要分布在面部，是主要的表情肌，如眼輪匝肌擴(kuò)約肌：呈環(huán)狀，可以控制中間孔洞的大小，主要分布在體內(nèi)通道與體表交界處，如尿道括約肌。提問(wèn)：身體上任何一塊肌肉都應(yīng)該鍛煉嗎？為什么？四處不應(yīng)強(qiáng)化的肌肉肩胛提?。哼B接肩胛骨和頸椎，如果過(guò)強(qiáng)會(huì)碰到頸部神經(jīng)導(dǎo)致身體麻木或昏倒甚至癱瘓或拉到頸部向一邊，（上交叉綜合癥）胸小?。哼B接肩胛骨和胸骨，如果鍛煉過(guò)多會(huì)使肩胛骨向前張開(kāi)，導(dǎo)致含胸和圓肩，壓迫胸部。（上交叉綜合癥）斜角?。哼B接頸椎和肩胛骨，鍛煉過(guò)多會(huì)導(dǎo)致聳肩。影響美觀和導(dǎo)致壓迫

29、神經(jīng)。髂腰?。ㄏ陆徊婢C合癥）注：上交叉綜合癥：成因：長(zhǎng)期不良姿勢(shì)導(dǎo)致的胸小肌及肩胛提肌過(guò)于緊張，而中下斜方肌和深層頸屈肌過(guò)于松弛導(dǎo)致的一種不良體態(tài)。 表現(xiàn)：圓肩和駝背，頭部前傾。 危害：導(dǎo)致駝背和頸椎問(wèn)題，壓迫內(nèi)臟。 改善方法：經(jīng)常鍛煉背部的菱形肌和中下斜方肌，適當(dāng)放松胸小肌和肩胛提肌，可以有效改善癥狀，同時(shí)，保持一個(gè)良好的習(xí)慣體態(tài)也是極其重要的。下交叉綜合癥：成因：肌肉不平衡或不良姿勢(shì)導(dǎo)致的髂腰肌及豎脊肌緊張，腹直肌和臀大肌松弛 表現(xiàn)：腰椎前彎和骨盆前傾 危害：關(guān)節(jié)功能不良，腰椎肩盤(pán)突出，運(yùn)動(dòng)損傷 改善方法：著重鍛煉腹直肌和臀大肌，放松髂腰肌和豎脊肌， 另外每次鍛煉完腹直肌后都要放松髂腰肌。

30、平時(shí)保持挺胸收腹的姿勢(shì)也可以有效防止。體育鍛煉對(duì)肌肉的影響經(jīng)常性，科學(xué)性的體育鍛煉可以使骨骼肌形態(tài)結(jié)構(gòu)發(fā)生良好變：1使肌肉體積增大，肌纖維增粗。2 使肌肉的化學(xué)成分發(fā)生變化，長(zhǎng)期堅(jiān)持體育鍛煉，可使肌肉中肌糖元及各種肌蛋白和水分含量增加，肌肉中的能量?jī)?chǔ)備和貯（zh 儲(chǔ)存）氧能力增加，肌纖維周?chē)拿?xì)血管增多，從而提高了肌肉的工作效率。3 使肌肉和肌肉之間的結(jié)締組織增厚，（筋膜，肌腱）增加了肌肉整體的韌性，不容易受傷。（3）骨骼肌起止點(diǎn)三角肌位于肩部三角肌分為三個(gè)部分：鎖骨部分（上部）肩峰部分（中部）肩胛岡部分（后部）鎖骨部分（上部）起點(diǎn)：鎖骨的外三分之一處 肩峰部分（中部）起點(diǎn)：肩胛骨后外側(cè)的肩

31、峰肩胛岡部分（后部）起點(diǎn)：肩胛岡下緣（肩胛骨后側(cè)的長(zhǎng)條突起）三部分共同止于：三角肌粗隆肱骨大結(jié)節(jié)處功能：三個(gè)部分可以共同協(xié)作，也可以作拮抗肌，它們最主要的作用是肩外展。肩外展剛開(kāi)始時(shí)主要有上部發(fā)力，動(dòng)作完成三分之二時(shí)前后部開(kāi)始發(fā)力。前部可以使肩屈，后部可以使肩伸。訓(xùn)練動(dòng)作 ：側(cè)平舉 前平舉 俯身飛鳥(niǎo)胸大肌位于胸骨正前方胸大肌分為 鎖骨部（上部）胸肋部（中部）和腹部（下部）鎖骨部（上部）起點(diǎn)：鎖骨前面的內(nèi)側(cè)半胸肋部（中部）起點(diǎn)：胸骨和第26肋軟骨和腹部（下部）起點(diǎn)：腹部較薄弱起自腹?。ǜ雇庑奔?，腹直?。┘‰炷ぷ钌喜恐裹c(diǎn)：肱骨大結(jié)節(jié)嵴功能：在肩外展的前提下，中上部使臂前屈，胸大肌全肌收縮可以使臂內(nèi)

32、收和旋內(nèi)，中下部一起用力時(shí)可以使肩向前下方訓(xùn)練動(dòng)作：臥推前鋸肌位于肋骨外側(cè)起點(diǎn)：九個(gè)肌齒起自19肋 止點(diǎn)：從肩胛骨上角開(kāi)始沿肩胛骨的內(nèi)側(cè)緣至肩胛下角根據(jù)止點(diǎn)前鋸肌可分為三個(gè)部分上部：止于肩胛骨上角 中部：止于肩胛骨的內(nèi)側(cè)緣 下部：止于肩胛下角附近功能：三個(gè)部分均拉肩胛骨向前，與他的拮抗肌菱形肌的作用相反，也可以和菱形肌協(xié)作使肩胛骨緊貼胸廓。訓(xùn)練動(dòng)作 ：上斜板啞鈴?fù)菩仉哦^肌位于上臂前方分為兩個(gè)頭長(zhǎng)頭起點(diǎn)：盂上結(jié)節(jié)（肩胛骨前方，喙突下側(cè)窩內(nèi)）短頭起點(diǎn)：喙突止點(diǎn)：兩個(gè)頭在三角肌止點(diǎn)處合并止于橈骨粗隆 （近側(cè)端）功能：肱二頭肌作用于兩個(gè)關(guān)節(jié)，其長(zhǎng)頭可以使臂外展和內(nèi)旋，短頭為臂的內(nèi)收肌。兩個(gè)頭共同作用

33、，使肩屈。另外二頭肌也是一塊肘屈肌，而且還是肘關(guān)節(jié)的一塊強(qiáng)有力的旋后肌。當(dāng)肘關(guān)節(jié)屈曲時(shí)，旋后的動(dòng)作增強(qiáng)，總的來(lái)說(shuō)旋后肌比旋前肌更發(fā)達(dá)，因此前臂最基本的動(dòng)作就是旋后（如擰螺絲）訓(xùn)練動(dòng)作：臂彎舉肱肌位于前臂肱二頭肌下面起點(diǎn)：起于肱骨前面的下半部 止點(diǎn)：尺骨粗隆功能：肱肌跨越一個(gè)關(guān)節(jié)，使肘關(guān)節(jié)最重要的屈肌，與旋前旋后動(dòng)作無(wú)關(guān)訓(xùn)練動(dòng)作：臂彎舉腹部肌肉位于腹部 主要有 腹外斜肌 腹直 腹內(nèi)斜肌 和 腹橫機(jī) 腹白線：是位于兩側(cè)腹直肌鞘之間的腱性縫，由腹部外側(cè)肌群的腱膜交織而成，止于恥骨上緣腹外斜肌起點(diǎn)：以8個(gè)肌齒起于512肋的外側(cè)， 止點(diǎn)：腹白線 髂嵴外緣 髂前上棘上方的腱膜功能：軀干側(cè)屈 軀干旋轉(zhuǎn)訓(xùn)練動(dòng)

34、作：負(fù)重側(cè)屈 轉(zhuǎn)體腹內(nèi)斜肌起點(diǎn)：髂嵴 髂前上棘止點(diǎn)可分為三個(gè)部分：上部 中部 下部 上部：最后三條肋骨外緣中部：胸腰筋膜 腹白線下部：恥骨嵴功能：軀干側(cè)屈 軀干旋轉(zhuǎn) 協(xié)助腹直肌體前屈訓(xùn)練方法：負(fù)重側(cè)屈 轉(zhuǎn)體 卷腹腹橫機(jī)起點(diǎn)：以6個(gè)肌齒起自第712肋軟骨的內(nèi)面 胸腰筋膜 髂嵴的內(nèi)緣 髂前上棘止點(diǎn)：腹白線 （它的，腱膜參與腹白線的構(gòu)成）功能：腹橫機(jī)收縮可以使腹腔縮小，增加腹腔壓力，穩(wěn)定腰腹訓(xùn)練方法：收緊腹部的控制動(dòng)作腹直肌起點(diǎn)：57肋軟骨的外面及劍突 止點(diǎn)：恥骨嵴腹直肌位于腹直肌鞘內(nèi)，肌鞘由三塊外側(cè)群腹肌的健膜匯合而成。 自起點(diǎn)向下到臍有三個(gè)腱劃，臍下有12個(gè)腱劃功能：體前屈訓(xùn)練方法：卷腹闊筋膜張

35、肌位于股骨近側(cè)端前外側(cè)起點(diǎn)：髂前上棘止點(diǎn)：行至大轉(zhuǎn)子下方止于髂脛束（股骨大轉(zhuǎn)子下方），髂脛束止于頸骨的外側(cè)髁功能：將股骨頭壓入髖臼 還可以使髖關(guān)節(jié)屈，旋內(nèi)，外展訓(xùn)練方法：提腿 側(cè)臥髖關(guān)節(jié)外展大腿前肌群股四頭肌包括四部分，股中間肌，股外側(cè)肌，股內(nèi)側(cè)肌，和股直肌。前面三塊全作用于一個(gè)關(guān)節(jié)，股直肌作用于兩個(gè)關(guān)節(jié)股直?。浩鹱憎那跋录芍虚g?。浩鹱怨晒墙鼈?cè)端的前面和外側(cè)面股內(nèi)側(cè)?。浩鹱怨晒侵胁壳胺降拇志€內(nèi)側(cè)唇（股骨前方的突起成為粗線，分為內(nèi)側(cè)唇和外側(cè)唇）股外側(cè)?。捍筠D(zhuǎn)子的外側(cè)面，臀肌粗?。ㄎ挥诖筠D(zhuǎn)子下方）粗線外側(cè)唇止點(diǎn)：四塊肌匯成一條總肌腱止于髕骨，并于髕骨下方延續(xù)為髕韌帶，止于脛骨粗隆功能：股四頭肌的

36、主要作用是伸起關(guān)節(jié)，另外股直肌還可以屈髖關(guān)節(jié)。訓(xùn)練方法：坐姿舉腿脛骨前肌位于脛骨前方起點(diǎn)：脛骨外側(cè)面止點(diǎn)：止于內(nèi)側(cè)楔骨xi（跖骨上面 楔骨分為三塊內(nèi)中外） ，第一跖骨功能：足背屈，同時(shí)上提足內(nèi)緣即足內(nèi)翻。訓(xùn)練方法：負(fù)重足背屈（可使毛巾）背面觀斜方肌斜方肌分為 降部（上），橫部（中） ，和升部（下）降部（上）起點(diǎn)：自枕骨 止點(diǎn)：鎖骨外三分之一處橫部（中）起點(diǎn)：第七頸椎至第三胸椎（棘j突和棘上韌帶）止于：鎖骨肩峰端，肩峰，和肩胛岡。升部（下）起點(diǎn)：自212胸椎（棘突和棘上韌帶）止于：止于肩胛岡的三角部。功能：斜方肌的主要功能是固定作用，即固定肩胛骨，從而固定肩帶，收縮時(shí)牽拉肩胛骨和鎖骨向后，向脊柱

37、靠攏。降部可以使肩胛骨上舉及上旋。下部可以使肩胛骨下壓。訓(xùn)練動(dòng)作 ：肩上舉 和鎖肩 沉肩 小圓肌附在棘下肌方的一塊小肌肉，與岡下肌附著在一起。起點(diǎn)：肩胛骨后的外側(cè)緣。止點(diǎn)：肱骨大結(jié)節(jié)，位于棘下肌附著點(diǎn)的下方。大圓肌位于小圓肌下的一塊豐厚、圓渾的肌肉。起點(diǎn)：肩胛骨后面的下角。止點(diǎn)：附著在肱骨前面的小結(jié)節(jié)，與背闊肌肌腱為一體。功能：肩部繞旋，肩內(nèi)收訓(xùn)練動(dòng)作：與背闊肌相似附：肩袖肌肉群肩袖肌肉群包括小圓肌，岡上肌，岡下肌和肩胛下肌四塊肌肉。岡上肌起點(diǎn)：肩胛骨的岡上窩止點(diǎn)：肱骨大結(jié)節(jié)上部功能：幫助三角肌使上臂外展 岡下肌起點(diǎn)：肩胛骨岡下窩止點(diǎn)：肱骨大結(jié)節(jié)中部功能：使上臂外旋，保持肱骨頭在關(guān)節(jié)中 肩胛下

38、肌起點(diǎn)：肩胛下窩止點(diǎn)：肱骨小結(jié)節(jié)功能：使上臂內(nèi)收和內(nèi)旋肩袖肌群無(wú)力會(huì)大大增加肩部受傷和惡化的機(jī)會(huì)，因此適當(dāng)鍛煉肩袖肌肉群也是十分必要的。背闊肌起點(diǎn)：第27胸椎的棘突，最后34肋骨 髂嵴 肩胛下角止點(diǎn)：繞過(guò)大圓肌附著在肱骨前面功能：使抬起的臂下降和內(nèi)收，當(dāng)臂內(nèi)收時(shí)，牽拉臂部向后內(nèi)，并使其內(nèi)旋，直至手臂可貼于臀部（西服褲后袋?。┯?xùn)練動(dòng)作：背下拉肱三頭肌肱三頭肌有三個(gè)頭 長(zhǎng)頭 內(nèi)側(cè)頭 外側(cè)頭長(zhǎng)頭起點(diǎn)：肩胛骨后部的盂下結(jié)節(jié)（徑小圓肌的前方，大圓肌的后方）內(nèi)側(cè)頭起點(diǎn)：肱骨后面（饒神經(jīng)溝）內(nèi)側(cè)頭大部分被長(zhǎng)頭及外側(cè)頭覆蓋，盡可以看得下部的一部分外側(cè)頭起點(diǎn)：肱骨大結(jié)節(jié)的下方止點(diǎn)：三頭合并為肌腱止于鷹嘴突（恥骨

39、上近端）功能：三頭肌的長(zhǎng)頭作用于兩個(gè)關(guān)節(jié)，在肩關(guān)節(jié)長(zhǎng)頭可以使臂后伸和內(nèi)收。其他兩個(gè)頭作用于一個(gè)關(guān)節(jié)，肱三頭肌為肘關(guān)節(jié)的伸肌。訓(xùn)練動(dòng)作：臂屈伸臀大肌起點(diǎn)分為淺部和深部淺部：骨盆后部的髂嵴，髂后上棘，骶骨和尾骨 止點(diǎn)：髂脛肌束，深部：起自髂骨翼，骶結(jié)節(jié)韌帶，臀中肌筋膜止點(diǎn)：臀大肌粗隆功能：髖關(guān)節(jié)伸，旋外，在上樓或由坐姿改為站姿時(shí)也發(fā)揮作用。淺部不可以使髖關(guān)節(jié)內(nèi)收 ，深部可以使髖外展訓(xùn)練動(dòng)作：蹲起 俯臥腿上舉大腿后側(cè)肌群股二頭肌股二頭肌有一個(gè)長(zhǎng)頭有一個(gè)短頭長(zhǎng)頭起自：坐骨結(jié)節(jié)短頭起自：粗線外側(cè)唇止點(diǎn)：兩頭匯合成一股止于腓骨頭股二頭肌長(zhǎng)頭跨越兩個(gè)關(guān)節(jié)，短頭跨越一個(gè)關(guān)節(jié)功能：屈膝，并使膝關(guān)節(jié)外旋，該肌是膝

40、關(guān)節(jié)唯一塊旋外肌，另外長(zhǎng)頭可使髖關(guān)節(jié)后伸。訓(xùn)練動(dòng)作：俯身屈腿半腱肌位于大腿后內(nèi)側(cè)起點(diǎn)：與股二頭肌長(zhǎng)頭合并起于坐骨結(jié)節(jié)止點(diǎn)：脛骨上端內(nèi)側(cè)面（與股薄肌和縫匠肌工頭加入鵝淺足）功能：半腱肌作用于兩個(gè)關(guān)節(jié)：伸髖關(guān)節(jié)，屈膝關(guān)節(jié)，并使屈位的膝關(guān)節(jié)旋內(nèi)。訓(xùn)練動(dòng)作：俯身屈腿半膜肌位于大腿后內(nèi)側(cè)起點(diǎn)：坐骨結(jié)節(jié) 在半腱肌起點(diǎn)下方止點(diǎn)：脛骨的內(nèi)側(cè)髁功能：與半腱肌作用相同訓(xùn)練動(dòng)作：俯身屈腿 腓腸肌位于小腿后側(cè)腓腸肌分為兩個(gè)頭內(nèi)側(cè)頭：起自股骨內(nèi)側(cè)髁上方 外側(cè)頭：起自股骨外側(cè)髁上方 止點(diǎn)：兩個(gè)頭與比目魚(yú)肌肌腱合并形成跟腱，至于跟骨結(jié)節(jié)功能：跨越兩個(gè)關(guān)節(jié)可以使屈膝， 跖屈訓(xùn)練動(dòng)作：俯身屈腿 ，提踵比目魚(yú)肌位于小腿后側(cè)起點(diǎn)：

41、腓骨頭，腓骨骨干近側(cè)端3/1處止點(diǎn)：與比腓長(zhǎng)肌肌腱合并形成跟腱，止于跟骨結(jié)節(jié)功能：作用于一個(gè)關(guān)節(jié)使跖屈訓(xùn)練動(dòng)作：坐姿提踵3運(yùn)動(dòng)生理學(xué) 運(yùn)動(dòng)生理學(xué)主要研究人體結(jié)構(gòu)與功能之間的關(guān)系，以及人體的各種生理功能例如：消化、吸收、排泄和人體活動(dòng)，我們主要研究心肺系統(tǒng)，呼吸系統(tǒng)和能量系統(tǒng)心肺系統(tǒng)（1）心肺系統(tǒng)功能遞送-氧氣及其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)移走-CO2和廢物運(yùn)送-激素，調(diào)節(jié)生理功能預(yù)防-免疫力（2）心肺系統(tǒng)組成：心臟，動(dòng)脈，靜脈，毛細(xì)血管（3）心臟的房室：左心房，左心室，右心房，右心室組成，中間有隔壁將左右分為四個(gè)腔（4）左心房/左心室由肺靜脈收集帶氧血液血液由左心房流至左心室經(jīng)動(dòng)脈系統(tǒng)泵至全身各處（4）右心房

42、/右心室從靜脈中收集缺氧血液血液由右心房流至右心室經(jīng)肺動(dòng)脈泵至肺部（5）動(dòng)脈運(yùn)送血液從心臟到全身運(yùn)送帶氧氣血液例外：肺動(dòng)脈運(yùn)送不帶氧血液（6）靜脈運(yùn)送血液由身體返回到心臟運(yùn)送不帶氧血液例外：肺靜脈運(yùn)送帶氧血液（7）體循環(huán)：左心室主動(dòng)脈全身動(dòng)脈及毛細(xì)血管上下腔靜脈右心房（8）肺循環(huán)：右心房肺動(dòng)脈肺及肺內(nèi)的毛細(xì)血管肺靜脈左心室（9）血壓：動(dòng)脈壁所受到的壓力叫血壓。心縮壓：心室收縮產(chǎn)生的壓力心舒壓：心室舒張時(shí)的壓力運(yùn)動(dòng)中心縮壓上升，舒張壓不變（10）有氧運(yùn)動(dòng)的效果（微觀）心血管上的改變?cè)黾幼畲髷z氧量增加心臟尺寸增加左心室收縮力增加心縮排血量增加血流減小靜態(tài)心率生理上的改變?cè)黾用?xì)血管之?dāng)?shù)量及直徑增加

43、線粒體之?dāng)?shù)量及體積增加氧化酶素之活動(dòng)心肺活動(dòng)計(jì)劃之要素能量系統(tǒng) 能量系統(tǒng)是人體一切生理活動(dòng)的基礎(chǔ)，更是運(yùn)動(dòng)的物質(zhì)基礎(chǔ)。無(wú)氧系統(tǒng)：無(wú)氧系統(tǒng)在能量代謝中不需要氧氣參與，因此能量來(lái)源迅速充足，但持續(xù)時(shí)間很短，同時(shí)由于代謝廢物較多，人體會(huì)很快疲勞。 1三磷酸腺苷-肌酸磷酸系統(tǒng)（ATP系統(tǒng)）：能量來(lái)源：三磷酸腺酐-肌酸磷酸。小量?jī)?chǔ)存在肌肉中，迅速提供能量，此系統(tǒng)最長(zhǎng)能維持5-10秒。復(fù)元時(shí)間很短,約幾十秒至幾分鐘。是短時(shí)間的瞬時(shí)能量來(lái)源，也是人體供能系統(tǒng)中唯一不用動(dòng)員的能量來(lái)源。 2乳酸系統(tǒng)：能量來(lái)源：碳水化合物。無(wú)氧糖降解迅速提供熱能。代謝產(chǎn)物：乳酸-增加肌肉細(xì)胞內(nèi)的酸堿度，阻礙肌肉收縮，肌肉酸痛，此

44、系統(tǒng)最長(zhǎng)能維持10-90秒。乳酸系統(tǒng)是肌肉及力量訓(xùn)練的主要能量來(lái)源，乳酸系統(tǒng)供能的持續(xù)時(shí)間及動(dòng)員能力是影響訓(xùn)練水平的重要因素。有氧系統(tǒng)：有氧系統(tǒng)在能量代謝中必須有氧氣參與并且氧化脂肪等能量物質(zhì)釋放能量，因此注定了不能有很迅速的能量補(bǔ)充，但是持續(xù)時(shí)間可以極長(zhǎng)，同時(shí)由于乳酸釋放較少，肌肉酸痛感較少，但是有氧系統(tǒng)動(dòng)員需要一段時(shí)間，此時(shí)間根據(jù)運(yùn)動(dòng)水平及強(qiáng)度不同大概在2040分鐘左右，再此之前人體消耗的主要是人體內(nèi)的碳水化合物（糖元）能量來(lái)源：脂肪和碳水化合物。參與一系列的化學(xué)作用（緩慢提供熱量）代謝產(chǎn)物：二氧化碳和水分。沒(méi)有時(shí)間限制，視乎營(yíng)養(yǎng)素的存量以及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度而定。遲發(fā)性肌肉酸痛： 劇烈運(yùn)動(dòng)后使肌絲

45、損傷或肌肉發(fā)炎運(yùn)動(dòng)后12-24小時(shí)開(kāi)始，至72小時(shí)后消失。人體能量消耗的順序三磷酸腺苷-肌酸磷酸系統(tǒng)（ATP）乳酸系統(tǒng)（血糖，糖元，）有氧系統(tǒng)（脂肪，糖元）注意！任何運(yùn)動(dòng)類(lèi)型都不能超越這個(gè)順序，這也就可以解釋為什么經(jīng)常過(guò)多進(jìn)行有氧訓(xùn)練會(huì)導(dǎo)致肌肉縮小。（11）肌肉收縮類(lèi)型等長(zhǎng)收縮肌肉收縮力量和抗阻力力相等，沒(méi)有動(dòng)作產(chǎn)生。常用于減脂及雕塑肌肉線條的訓(xùn)練中例如：在做肱二頭肌彎舉時(shí)，在頂點(diǎn)時(shí)停留的那一瞬間就是等長(zhǎng)收縮。等張收縮等張=相等的張力等張收縮的兩種類(lèi)型：向心收縮：肌肉收縮力量比抗阻力大，肌肉縮短。稱(chēng)為“正面收縮” 是肌肉收縮的主要類(lèi)型例如：進(jìn)行肱二頭肌彎舉時(shí)前半程動(dòng)作就是向心收縮離心收縮：肌肉

46、收縮力量比抗阻力小，肌肉相對(duì)被拉長(zhǎng)。稱(chēng)為“反面性收縮” 也稱(chēng)為退讓性訓(xùn)練例如：同樣進(jìn)行肱二頭肌彎舉時(shí)反向的后半程動(dòng)作就是離心收縮。等動(dòng)收縮動(dòng)作速度固定，配合相對(duì)阻力肌肉力量增加時(shí)，阻力亦會(huì)隨之增加。反之亦然例如：在劃船器上進(jìn)行的訓(xùn)練。（12）肌肉角色：原動(dòng)?。褐饕獏⑴c該動(dòng)作的肌肉拮抗肌：產(chǎn)生與原動(dòng)肌相反的作用穩(wěn)定?。鹤鞴潭ɑ蛑С帜酬P(guān)節(jié)，使原動(dòng)肌能更有效收縮協(xié)助?。簠f(xié)助原動(dòng)肌進(jìn)行動(dòng)作（13）關(guān)節(jié)活動(dòng)名稱(chēng)及描述屈曲：矢狀面的活動(dòng)，肢體關(guān)節(jié)的角度縮小伸展：矢狀面的活動(dòng)，肢體關(guān)節(jié)的角度增加超伸：肢體關(guān)節(jié)的活動(dòng)角度超過(guò)矢狀面的中心線外側(cè)屈：身體的中軸線向左或向右彎曲外展：冠狀面的活動(dòng)，肢體移離身體的中心

47、線內(nèi)收：冠狀面的活動(dòng)，肢體移近身體中心線內(nèi)旋：肢體的軸心向人體的中心線旋轉(zhuǎn)外旋：肢體的軸心離人體的中心線旋轉(zhuǎn)足背屈：運(yùn)動(dòng)腳踝使腳趾向天跖屈：伸展腳踝使腳趾向地旋前：前臂繞縱軸旋轉(zhuǎn)，使手掌心轉(zhuǎn)向下側(cè)旋后：前臂繞著縱軸旋轉(zhuǎn)，使手掌心轉(zhuǎn)向上側(cè)。內(nèi)翻：腳繞著縱軸旋轉(zhuǎn)，使腳底轉(zhuǎn)向內(nèi)側(cè)外翻：腳繞著縱軸旋轉(zhuǎn)，使腳底轉(zhuǎn)向外側(cè)上舉：肢體向上移動(dòng)。下壓：肢體向下移動(dòng)前引：肢體沿縱軸向前引出（例如下頜或頭部向前伸出）縮回：肢體沿著縱軸向后縮回。繞旋：屈曲，外展，伸展和內(nèi)收的混合運(yùn)動(dòng)（14）分析抗阻力訓(xùn)練動(dòng)作的六大步驟 ：確定目標(biāo)訓(xùn)練肌肉阻力方向身體位置身體穩(wěn)定動(dòng)作路線活動(dòng)幅度4運(yùn)動(dòng)損傷及預(yù)防（1）常見(jiàn)成因：內(nèi)因：體

48、適能水平，正確身體力學(xué)，身體狀態(tài)缺乏或不恰當(dāng)?shù)纳煺?熱身/調(diào)整運(yùn)動(dòng)外因：錯(cuò)誤選擇動(dòng)作，錯(cuò)誤運(yùn)用技巧，不適當(dāng)使用運(yùn)動(dòng)設(shè)備，不適當(dāng)?shù)臒嵘磉\(yùn)動(dòng)和訓(xùn)練環(huán)境及氣溫（2）軟組織受傷的緊急處理 （PRICE）Protection: 保護(hù)受傷部位Rest: 停止運(yùn)動(dòng)/動(dòng)作，休息Ice: 冰敷受傷部位Compression: 包扎受傷部位/施壓Elevation: 抬高受傷部位不正確處理 (HARM)Hot: 熱Alcohol: 酒精Running: 走動(dòng)Massage: 按摩受傷后的72小時(shí)內(nèi)不能HARM，但在特殊情況下應(yīng)該彈性處理 （3）運(yùn)動(dòng)中常見(jiàn)運(yùn)動(dòng)損傷（）頸椎腰椎扭傷：類(lèi)型：軟組織撕裂 關(guān)節(jié)扭傷 椎間盤(pán)

49、受傷成因：不正確的姿勢(shì) 過(guò)重的重量表現(xiàn)：急性：刺痛，發(fā)炎，不能發(fā)力，關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度減少， 慢性：痛楚，肌肉軟弱，發(fā)展不平衡，牽涉痛處理：休息，接受診斷及治療，強(qiáng)化肌肉，改善肌肉不平衡，改善運(yùn)動(dòng)時(shí)的姿勢(shì)（）肩部肌鍵炎類(lèi)型：肱二頭肌長(zhǎng)頭肌鍵炎，岡上肌肌鍵炎成因：不正確的姿勢(shì)，過(guò)重的重量，磨損，肌肉不平衡表現(xiàn)：肩部刺痛，發(fā)散至上半身。手臂抬過(guò)頭時(shí)更痛。手臂乏力。處理：休息防止觸及患處，避免手抬過(guò)頭 接受診斷及治療 強(qiáng)化針對(duì)性肌肉，需要正確的指導(dǎo)，包括斜方肌，岡上肌 糾正肩部及肩胛骨位置。（）網(wǎng)球肘類(lèi)型：手臂外側(cè)肌鍵/骨膜炎成因：急性：碰撞，過(guò)分負(fù)重 慢性：重復(fù)動(dòng)作過(guò)多，運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)不正確表現(xiàn)：酸痛，刺痛，

50、紅腫，肌肉軟弱。處理：休息防止觸及患處，注意肘部及手腕動(dòng)作 接受診斷及治療 強(qiáng)化肌肉：手腕屈肌 伸展肌肉：手腕伸肌 正確使用運(yùn)動(dòng)器械（）膝蓋疼痛類(lèi)型：膝蓋骨為之不正確導(dǎo)致膝蓋軟骨勞損受傷成因：肌肉不平衡，下肢力學(xué)不正確，膝蓋骨位置不正確，錯(cuò)誤姿勢(shì)，運(yùn)動(dòng)時(shí)姿勢(shì)錯(cuò)誤表現(xiàn)：酸痛，肌肉軟弱，發(fā)炎，缺乏控制 下樓梯及臺(tái)階時(shí)更為嚴(yán)重 長(zhǎng)時(shí)間坐著產(chǎn)生痛楚。處理：休息，接受診斷及治療，強(qiáng)化肌肉股內(nèi)側(cè)肌（為什么？）5運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)理論 （1）六大營(yíng)養(yǎng)素：碳水化合物，蛋白質(zhì)，脂肪，維生素，礦物質(zhì)，水（2）能量來(lái)源：碳水化合物-4千卡/克。蛋白質(zhì)-4千卡/克。脂肪-9千卡/克。酒精-7千卡/克。（3）碳水化合物每日總熱量攝取之50-