男士健身房增肌減脂初級(jí)階段計(jì)劃

1、男士健身房增肌減脂初級(jí)階段計(jì)劃本計(jì)劃以一周為一循環(huán)周一胸肌肱三頭肌腹肌周二背肌肱二頭肌腹肌周三三角肌腹肌周四腿肌腹肌上坡走周五腰腹肌負(fù)重訓(xùn)練周六周日休息此方案可以根據(jù)一周情況調(diào)整，中途可以休息，保證一周 4-5 練即可 第一天：熱身跑 1 公里胸?。?jiǎn)螖?shù)周 平板杠鈴臥推 4-6 組，每組 8-12個(gè)；平板啞鈴臥推 4-6組，每組 12-16個(gè)；仰臥飛鳥 4-6 組，每組 16-20個(gè)。雙數(shù)周 上斜杠鈴臥推 4-6 組，每組 8-12個(gè)；上斜啞鈴臥推 4-6組，每組 12-16個(gè)；上斜仰臥飛鳥 4-6組，每組 16-20 個(gè)。肱三頭?。?jiǎn)螖?shù)周 杠鈴窄距臥推 4-6 組，每組 8-12個(gè)；俯身單臂

2、啞鈴臂屈伸 4-6 組，每組 12-16 個(gè)；龍門架 v 桿下壓 4-6組，每組 16-20 個(gè)。雙數(shù)周 史密斯架窄距臥推 4-6 組，每組 8-12個(gè)；窄握雙杠臂屈伸 4-6 組，每組 12-16 個(gè)；仰臥曲杠臂屈伸 4-6組，每組 12-16 個(gè)。腹?。骸懊刻彀朔昼娊o你六塊腹肌 ”（視頻網(wǎng)上有）（用瑜伽墊）說明：胸肌臥推為寬距，手距大于肩寬，兩肘打開，下沉?xí)r杠鈴位置應(yīng)該乳首附 近，最低點(diǎn)觸胸或者高于胸部1-2cm,取決于你關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍；啞鈴臥推啞鈴下 沉?xí)r要放到最低點(diǎn)，已獲得最大刺激；窄距杠鈴臥推雙手間距小于等于肩寬， 不要太窄，兩肘始終夾緊；窄握雙杠臂屈伸上身挺直，不用下放到最低點(diǎn)，最

3、高點(diǎn)時(shí)胳膊伸直，數(shù)量做不到那么多就配合托舉墊幫你分擔(dān)點(diǎn)體重。第二天：熱身跑 1 公里背?。?jiǎn)螖?shù)周拉背器下拉 4-6組，每組 8-12個(gè)（若可以做引體向上，單數(shù)周 用寬握引體向上代替，組數(shù)次數(shù)同上）；俯身杠鈴劃船 4-6組，每組 8-12個(gè)； 俯身單臂啞鈴劃船 4-6組，每組 12-16個(gè)；屈腿硬拉 4-6組，每組 6個(gè)以下。雙數(shù)周拉背器下拉 4-6組，每組 8-12個(gè)；俯身杠鈴劃船 4-6組，每組 8-12個(gè)；坐姿器械劃船 4-6組，每組 12-16個(gè)；負(fù)重山羊挺身 4-6組，每組 1216 個(gè)；肱二頭肌：站姿杠鈴彎舉 6-8組，每組 8-12個(gè)；站姿啞鈴交替彎舉 4-6組，每組 8-12 個(gè)

4、；站姿啞鈴交替錘式彎舉 4-6組，每組 12-16個(gè)。腹?。骸懊刻彀朔昼娊o你六塊腹肌 ”（視頻網(wǎng)上有）（用瑜伽墊）說明：拉背器下拉注意上身要保持挺直，不要為了自己拉不住的重量弓背下拉； 杠鈴彎舉等動(dòng)作同樣注意鎖定身體和肘關(guān)節(jié)，只有小臂在做運(yùn)動(dòng)，所以重量控制很重要。杠鈴劃船時(shí)、屈腿硬拉兩大動(dòng)作切記不要弓背，腰板要直，挺胸， 一旦動(dòng)作變形立刻換輕重量做，即時(shí)不負(fù)重也不能動(dòng)作變形，否則容易受傷。第三天：熱身跑 1 公里三角?。?jiǎn)螖?shù)周 坐姿啞鈴肩推 4-6 組，每組 8-12個(gè)；站姿啞鈴側(cè)平舉 4-6組，每 組 12-16 個(gè)；俯身啞鈴飛鳥 4-6 組，每組 12-16 個(gè)；站姿啞鈴前平舉 4-6 組

5、，每 組 12-16 個(gè)；站姿啞鈴聳肩 4-6 組，每組 8-12 個(gè)。雙數(shù)周 坐姿杠鈴頸后肩推 4-6 組，每組 8-12個(gè)；側(cè)臥啞鈴側(cè)平舉 4-6 組，每組 12-16個(gè)；蝴蝶機(jī)反飛鳥 4-6 組，每組 12-16個(gè)；站姿杠鈴劃船（寬 握）4-6 組，每組 12-16個(gè)；站姿杠鈴身后聳肩 4-6組，每組 8-12個(gè)。腹肌：“每天八分鐘給你六塊腹肌 ”（視頻網(wǎng)上有）（用瑜伽墊）說明：側(cè)平舉、前平舉和俯身飛鳥這幾個(gè)動(dòng)作手肘要略彎曲，不要聳肩借力。第四天：熱身跑 1 公里腿?。?jiǎn)螖?shù)周 杠鈴深蹲 10 組，每組 10個(gè)；倒蹬機(jī)腿舉 4-6組，每組 8-12 個(gè)；坐姿腿屈伸 4-6 組，每組 12-

6、16個(gè)；俯臥腿彎舉 4-6 組，每組 12-16個(gè)；史 密斯架站姿提踵 4 組，每組 16-20 個(gè)。雙數(shù)周坐姿腿屈伸 +俯臥腿彎舉超級(jí)組 6-8組，超級(jí)組就是兩個(gè)動(dòng)作輪 換做不休息，次數(shù)遞增重量遞減，由最輕重量一組做 16 個(gè)，每組增加重量次數(shù) 遞減，做到一組只能做 4-6個(gè)；倒蹬機(jī)腿舉 4-6組，每組 8-12 個(gè)；史密斯架站 姿提踵 4-6 組，每組 16-20 個(gè)。腹?。骸懊刻彀朔昼娊o你六塊腹肌 ”（視頻網(wǎng)上有）（用瑜伽墊）上坡走 40 分鐘說明：腿部肌肉鍛煉異常辛苦，以自己能承受的最大重量來做，腿部鍛煉對(duì)全身 力量提高和維度都幫助很大，必須要做，不可回避，深蹲之前要做充分的低重 量熱

7、身。倒蹬機(jī)腿舉能很全面的練到股四頭肌各個(gè)部位，取決于你的腳掌間距 和腳掌方向，這里不細(xì)談，每次練習(xí)腿舉時(shí)換不同的間距和方向，間距如完全 打開或者等于肩寬或者并攏，方向如外八字、筆直向前或者內(nèi)八字等等，鍛煉 的肌肉側(cè)重點(diǎn)都不同，最終可以煉成一雙奪命香雞腿。第五天：熱身跑 1 公里腹肌負(fù)重訓(xùn)練：懸垂舉腿 4-6組，每組 8-12 個(gè)；斜板負(fù)重卷腹 4-6組，每組 12-16個(gè)；側(cè)身 負(fù)重山羊挺身 4-6組，每組 8-12 個(gè)。說明：腹肌負(fù)重訓(xùn)練的根本是提高腰腹力量，之前的腹肌訓(xùn)練只是雕刻線條，對(duì) 腹肌力量提高沒實(shí)質(zhì)性作用。注意事項(xiàng)：1. 關(guān)于重量：我給大家列舉的每組的次數(shù)，不是要你明明能做 20個(gè)

8、，做 8-12 個(gè)就收 手，或者只能做 6 個(gè)，強(qiáng)撐到 8個(gè)，這樣都不對(duì)，你需要的是剛剛好 剛好 做 8-12 個(gè)就做不動(dòng)的重量，對(duì)肌肉刺激最大，生長(zhǎng)最快，高于這個(gè)次數(shù)，練習(xí) 的是耐力和線條，低于這個(gè)次數(shù)，練的是力量，但他們都不會(huì)對(duì)肌肉生長(zhǎng)有太大幫助，如何把握這個(gè)重量，需要你在開始階段，也就是頭幾次訓(xùn)練中，采用 重量遞增的方式來摸索自己每個(gè)動(dòng)作需要的重量，即：所有動(dòng)作你一開始先用無負(fù)重做，次數(shù) 20 個(gè)以上，然后逐漸增加重量，你 一組能做的次數(shù)就降低，直到增加到你一組只能做 8-12 個(gè)的重量，那就是你這 個(gè)動(dòng)作的最佳重量。2. 關(guān)于組間休息：每個(gè)部位我設(shè)計(jì)的第一個(gè)動(dòng)作每組休息時(shí)間控制在 1

9、分半，第二個(gè)動(dòng)作控 制在一分鐘，第三個(gè)動(dòng)作休息時(shí)間控制在 30-45 秒，第四個(gè)動(dòng)作（假如有的 話）控制在 30 秒；肱二頭肌練習(xí)不必遵循這個(gè)規(guī)律， 45-60 秒休息間隔；另 外，硬拉、深蹲這兩個(gè)動(dòng)作，休息時(shí)間要足夠，盡量休息 1 分半鐘。不可疲勞 過度，謹(jǐn)防受傷。3. 關(guān)于動(dòng)作：本計(jì)劃所列所有動(dòng)作名稱在網(wǎng)上均有視頻和圖解，為了動(dòng)作做標(biāo)準(zhǔn)最好看 一下再做；所有動(dòng)作一定要遵循抬頭挺胸原則，不可弓背，尤其是劃船、硬 拉、深蹲等動(dòng)作，務(wù)必，切記；所有動(dòng)作寧輕勿假，不要一味追求重量，要求 的是動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)和完成質(zhì)量，不要為了你完成不了的重量導(dǎo)致動(dòng)作變形，那樣鍛 煉毫無作用；練肌肉的節(jié)奏是 324原則，即

10、上升 3 秒，頂峰收縮 2 秒，下放 4 秒，時(shí)間上當(dāng)然不需要這么苛刻，只是節(jié)奏上要遵循這個(gè)比例，重量做不到這 個(gè)節(jié)奏就換輕的。4. 關(guān)于腹?。骸懊刻彀朔昼娊o你六塊腹肌 ”一共有三季，難度遞增，效果也遞增，你第一 季可以完成的話就上第二季，接著是第三季。第三季也順利攻克的話，就只做 “腹肌撕裂者 X”。5. 關(guān)于跑步：跑步不在本計(jì)劃中，大家安插可以隨意點(diǎn)，每次訓(xùn)練時(shí)間允許的情況下放 在無氧或者腹肌訓(xùn)練之后做，但不要放在腿部訓(xùn)練當(dāng)天和第二天練。原則上每 周跑步不要超過 3 次，否則會(huì)極大抵消增肌效果，尤其是你想練大塊的情況下，當(dāng)然你如果只想有點(diǎn)肌肉線條漂亮，一周可以跑 3-4 次，每次 40-60分鐘的 跑步，隔天一練。跑步時(shí)的速度選擇，以你能邊跑邊打電話為宜，除非你刻意 想練速度，否則慢速度沒什么壞處，對(duì)減脂幫助很大，還不會(huì)受傷。6. 關(guān)于休息：每周一循環(huán)，每周必須休息 1-2 天；每訓(xùn)練 8周，必須安排一周完全休息 不做任何訓(xùn)練。7. 關(guān)于飲食：早餐多吃粗糧和水果，牛奶喝脫脂奶，有條件吃 30-40g 蛋白粉；中餐隨 意，葷菜素菜比例為 2:1；晚餐米飯少吃，吃葷菜蔬菜，量少。健身完半小時(shí)內(nèi) 喝牛奶吃雞蛋和香蕉，有條件吃 40-60g 蛋白粉。休息不鍛煉的那一兩天大吃大 喝。9.作息：每天晚上 11 點(diǎn)前睡覺，早上不遲于 7點(diǎn)起床，午飯后午睡 20-30分