老年人飲食與營(yíng)養(yǎng)[新版]

1、老年人膳食營(yíng)養(yǎng)老年人膳食營(yíng)養(yǎng) 2012.10.25 合理膳食 健康一生 開始語 隨著年齡的增長(zhǎng)，人們的精神和體力的逐漸地衰退，這是 不可避免的。但是，在一個(gè)健康長(zhǎng)壽的生命之中，保持精 神和生活狀態(tài)良好則是完全可能的。 但是在我們變老的過程中，各個(gè)由于年老引起的退化性疾 ?。汗琴|(zhì)疏松，視力減退，心臟病，中風(fēng)，糖尿病骨質(zhì)疏松，視力減退，心臟病，中風(fēng)，糖尿病無時(shí)不 在摧毀我們的健康。 我國(guó)居民平均期望壽命為77.4，健康壽命只有62.3歲 。人均生活不能自理達(dá)15年之久。 結(jié)束語 我們都是有著不同基因傾向，不同的需要克服的健 康問題，不同的飲食口味，不同的代謝反應(yīng)的個(gè)體 。 沒有一個(gè)可以適合所有人的

2、飲食方案。 尋求適合自己的飲食及生活方式才是最好的。 居民死因前三位:惡性腫瘤腦血管病心臟病因 病死亡人數(shù)：500萬/每年 13億人口 超重2.4億（其中肥胖7000 余萬） 高血壓1.6億 高血脂1.6億 每年新發(fā) 腫瘤100萬例 腦血管病200萬例 心血管病300萬例 糖尿病 60歲以上人群2型糖尿病患 病率高達(dá)11.34 65歲-74歲 糖尿病人和igt 者 =該年齡段總?cè)?數(shù)的40 預(yù)測(cè)到2025年中國(guó)糖尿病 人數(shù)將達(dá)5000萬 健康長(zhǎng)壽有哪些決定因素？ 遺傳15%（出生缺陷，高血壓、糖尿病、 腫瘤等疾病的發(fā)生有關(guān)。） 外因85% 社會(huì)因素10%（經(jīng)濟(jì)、人口、文化 教育 ） 醫(yī)療因素8

3、%（診療服務(wù)可及性， 作用的發(fā)揮 ） 環(huán)境因素7%（自然環(huán)境） 生活行為和生活方式60%（營(yíng)養(yǎng) ，運(yùn)動(dòng)，心理） who 健康四大基石： 合理飲食 適量運(yùn)動(dòng) 戒煙限酒 心理平衡 世界衛(wèi)生組織提出的世界衛(wèi)生組織提出的12項(xiàng)影響健康因素項(xiàng)影響健康因素 1、營(yíng)養(yǎng)不良；、營(yíng)養(yǎng)不良； 2、不安全飲用水，不良環(huán)境衛(wèi)生； 3、不安全性行為； 4、家庭和個(gè)人衛(wèi)生； 5、吸煙； 6、飲酒； 7、職業(yè)病危害； 8、高血壓； 9、缺少體力活動(dòng)； 10、藥物濫用； 11、空氣污染； 12、交通事故和暴力； 我國(guó)衛(wèi)生部和營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)分別于1997年、2007年制 定一次居民膳食指南。2011再次對(duì)指南 進(jìn)行了修訂。 美國(guó)農(nóng)業(yè)

4、部和衛(wèi)生部每5年更新一次，至今已有 30年的歷史。 美國(guó)有專門的老年人膳食指南金字塔，專門針對(duì) 70歲以上的老年人。 傳統(tǒng)認(rèn)為老年人隨著年齡的增加，其食物攝入量 也呈下降趨勢(shì)，這正可以適應(yīng)老年人體力活動(dòng)和 基礎(chǔ)代謝率的下降相符合。 但是維生素和礦物質(zhì)需要量對(duì)于老年人來說仍保 持不變甚至有所增加，例如鈣、鉀，v-d，e和膳 食纖維。據(jù)統(tǒng)計(jì)，70%的老年人，上述營(yíng)養(yǎng)素只 達(dá)到rda 或 ai 的標(biāo)準(zhǔn)的33%50%。因此，合 理選擇食物預(yù)防營(yíng)養(yǎng)缺乏十分重要! 結(jié)合中美兩國(guó)居民膳食指南 談老年人的合理營(yíng)養(yǎng) 中國(guó)居民膳食寶塔 寶塔分為五層，包含每天應(yīng)攝入的主要食物種類，其每層的位 置和面積反映了各類食物

5、在每日膳食中的地位和應(yīng)占比例： 第一層五谷雜糧類250-400g。第二層蔬菜300-500g、水果200- 400g。第三層畜禽肉類75-150g、魚蝦類75-100g、蛋類25-50g 。 第四層奶類及奶制品300g、大豆及堅(jiān)果30-50g。第五層油25- 30g，鹽6g。特別是增加了1200ml水和6000步身體活動(dòng)的要求 。 2007版的中國(guó)居民膳食指南： 1 食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配 2 多吃蔬菜水果和薯類 3 每天吃奶類、大豆或其制品 4 常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉 5 減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食 6 食不過量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重 7 三餐分配要合理，零食要適當(dāng) 8 每天

6、足量飲水，合理選擇飲料 9 如飲酒應(yīng)限量 10 吃新鮮衛(wèi)生的食物 五谷雜糧 -廉價(jià)的能量來源 五谷雜糧包括： 稻（粳米） 黍（黏小米） 粟（小米） 麥（面粉） 豆（紅豆、黃豆、綠豆等） 功能： 提供復(fù)雜碳水化合物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、膳 食纖維、 維 生 素 b族、礦 物 質(zhì)。 五谷雜糧對(duì)老年人的好處： 1 豆類與谷類搭配制成的主食有利于發(fā)揮蛋白 質(zhì) 的互補(bǔ)作用，使其營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)更符合人體需要， 提 高蛋白質(zhì)的利用率。例如，紅豆飯、八寶粥都 是 良好的搭配。 2 與大米面粉相比，薯類含有更多營(yíng) 養(yǎng)素，如膳食纖維，v-c、鉀和鎂。 具有降糖、降脂、通便等功效。 3 薯類的熱量較低，同樣重量的薯類 其熱量只有

7、大米的1/3，是低熱量和 高營(yíng)養(yǎng)密度食物的代表。 紅薯、紫薯、馬鈴薯（土豆）、芋頭、山藥等這些“其貌不揚(yáng)”的食物 ，富含碳水化合物、多種礦物質(zhì)和維生素，對(duì)預(yù)防慢性病有積極作用。不同 種類的薯類所含的營(yíng)養(yǎng)成分略有不同，烹調(diào)方法也是多種多樣。 紅薯：纖維素不是最多，但是最好。紅薯所含的纖維素雖不如菜葉多，但以 水溶性的為主，總纖維含量也不少，是防治便秘較好的食物。挑選時(shí)，盡量 選顏色深的，所含的類胡蘿卜素等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)更豐富。 推薦吃法：紅薯小米粥、紅薯燒排骨。 紫薯：抗氧化、抗癌作用強(qiáng)。紫薯除含淀粉、蛋白質(zhì)和脂肪外，還含有豐富 的維生素a、b2、c、胡蘿卜素、花青素等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。值得一提的是，紫薯富

8、含硒元素，有較強(qiáng)的抗氧化作用；所含的黏膜蛋白，還有防癌、抗癌作用。 推薦吃法：紫薯花卷、紫薯饅頭、酸奶葡萄干紫薯泥、紫薯麥片粥。 特別提示：紅薯、紫薯最好不要空腹吃，容易感覺燒心。一次也最好不要吃 太多，否則容易出現(xiàn)淀粉消化不良癥狀：如泛酸、腹脹。建議可與含脂肪蛋 白質(zhì)豐富的食物同吃，如雞蛋，或配合其他蔬菜食用。 馬鈴薯（土豆）：土豆富含維生素c，且不容易在烹調(diào)過程中損失。有實(shí)驗(yàn) 曾拿土豆和菠菜進(jìn)行烹調(diào)實(shí)驗(yàn)，比較兩者加工后維生素c的剩余量。結(jié)果， 菠菜水煮5分鐘只剩下35%。土豆即使去皮水煮，還剩余83%。 推薦吃法： 土豆?fàn)F牛肉、肉片土豆?fàn)F扁豆、羊肉蘑菇土豆泥。 芋頭：堿性食物，常吃增強(qiáng)抵抗

9、力。芋頭富含多種礦物質(zhì)，特別是氟的含量 較高，能很好地保護(hù)牙齒。它含有一種黏液蛋白，被人體吸收后有助于產(chǎn)生 免疫球蛋白，可提高機(jī)體的抵抗力。 推薦吃法：芋仔燉排骨、酸奶果粒芋泥糕、芋頭紫米粥。 山藥：輔助治療心腦血管疾病。山藥最富營(yíng)養(yǎng)的部分是其黏液，黏蛋白可降 低血液膽固醇，預(yù)防心血管系統(tǒng)的脂質(zhì)沉積，有利于防止動(dòng)脈硬化。此外， 山藥對(duì)于糖尿病有輔助療效，除了易產(chǎn)生飽腹感，有利于控制食量外，黏液 中的甘露聚糖還有改善糖代謝，提高胰島素敏感性的功用。 推薦吃法：百合山藥小米粥、糯米蓮子山藥粥、山藥木瓜燉排骨、蜜汁山藥 如何科學(xué)吃主食吃？ 選購(gòu)建議： 精制米面與雜糧搭配用于一日 三餐。因小麥和稻米種

10、子的表 層所含的b族維生素、礦物質(zhì) 等和膳食纖維最為豐富，而精 制的米面會(huì)在加工過程中有大 部分營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)隨糠麩流失，長(zhǎng) 期攝入這樣的食物不利。 數(shù)量建議： 粗雜糧也非多多益善，建議主 食每天吃5到8兩的話，其中至 少有1兩以上是粗雜糧。 烹調(diào)建議： 五谷雜糧往往含較多的膳食纖 維，對(duì)牙齒不好的老年人，用 糙米而不是精米作為主食來源 。另外，要善用合理的烹調(diào)方 法。 老年人的谷類食譜 材料： 糙米、糯米、小米，紅豆、黑豆。 制作方法： 取適量比例，先將紅豆和黑豆用熱水浸泡 23個(gè)小時(shí)，并先加水適量煮20分鐘，然后 再加入其它谷類，調(diào)整水量，如常蒸飯。 點(diǎn)評(píng)： 和普通粳米飯相比，糙米、小米中含有

11、更多的維生素b族、礦物質(zhì)和膳食纖維，可 補(bǔ)充老年人日常攝入的不足。膳食纖維， 可延緩預(yù)防便秘，降血糖。豆類豐富蛋白 質(zhì)補(bǔ)充了谷類食物的不足。糯米可以使米 飯的口感更佳。注意，應(yīng)比平時(shí)米飯多加 些水。 糙米豆飯 材料： 燕麥25克，大米75克，蘑菇50克，枸杞10克，火 腿15克，。 制作方法： 原粒燕麥提前浸泡30分鐘，火腿切末，與大米混 合，加適量水放在電飯煲中蒸至將熟時(shí)放入炒過 的蘑菇，再加入枸杞即可。 點(diǎn)評(píng)： 燕麥富含蛋白質(zhì)，所含亞油酸可降膽固醇。維生 素b族和維生素e 的含量高于大米和小麥。枸杞子 富含鐵、維生素c和b族。蘑菇味道鮮美，營(yíng)養(yǎng)豐 富，這款食譜營(yíng)養(yǎng)均衡，兼具降壓、降脂和降糖

12、 功效。 枸杞燕麥火腿飯 材料： 蕎麥面100克，胡蘿卜50克，菠菜50克、鹽、醬油 、醋、芝麻醬、芥末醬、干辣椒、蒜適量。 制作方法： 將胡蘿卜切成絲加少許鹽腌制幾分鐘，蒜泥、芝麻 醬、醋、醬油、鹽、芥末醬調(diào)勻，澆在煮好的蕎麥 面上即可。 點(diǎn)評(píng)： 蕎麥含有豐富的維生素e和可溶性膳食纖維，以及煙 酸和蘆丁。其中： 蘆丁有降低人體血脂和膽固醇、軟化血管、保護(hù)視 力的作用； 煙酸能促進(jìn)新陳代謝，增強(qiáng)解毒能力，擴(kuò)張小血管 和降低血膽固醇的作用； 鎂能促進(jìn)人體纖維蛋白溶解，有擴(kuò)張血管，抗栓塞 的作用； 加入兩種蔬菜補(bǔ)充和芝麻醬可以補(bǔ)充維生素和鈣質(zhì) 。 蕎麥面 材料： 水發(fā)海帶25克，白米50克，糙米5

13、0克，姜，鹽 、紅蔥油適量 制作方法： 海帶切小段，蝦干焯水，米飯加水輔上前述食 物，至熟后加入適量白胡椒粉即可。 點(diǎn)評(píng)： 海帶可阻止動(dòng)脈硬化的形成與發(fā)展，促進(jìn)糖尿 病者胰島素敏感性，蝦干肉質(zhì)松軟，容易消化 并含有鉀、碘、鎂、磷等礦物質(zhì)及維生素a，是 身體虛弱者的極好食物。兩者搭配味道十分鮮 美。 蝦干海帶蒸飯 南瓜粥配芝麻包 點(diǎn)評(píng)： 南瓜含有豐富的鈷，胡蘿卜素和果膠。其中 鈷能活躍人體的新陳代謝，是人體胰島細(xì)胞 所必需的微量元素。果膠有通便潤(rùn)腸，對(duì)降 血糖、減肥有特殊的功效。配以芝麻包可以 在乍暖還寒的春季補(bǔ)充使身體溫暖的鈣質(zhì)， 此外，芝麻中含有蛋黃素、膽堿、肌糖等物 質(zhì)，特別適合老年人食用

14、。 豐富多樣的果蔬類是維生素 c、 e、 k 和鉀的良 好來源。有預(yù)防骨骼、血壓、代謝綜合癥、中風(fēng) 和心血管有關(guān)疾病的健康效應(yīng)。 蔬菜和水果 在老年階段，即使體力活動(dòng)量增加，能量需求也是下降 的。因此，要強(qiáng)調(diào)選擇具有高營(yíng)養(yǎng)密度食品（相對(duì)與能 量來說的高營(yíng)養(yǎng)密度）。而蔬菜和水果就是最佳的選擇 ！ 蔬菜水果如何選擇？ 蔬菜300g-500g/人/天， 水果200g-400g/人/天 已證實(shí)不同色澤,外皮 鮮艷的蔬菜水果含有更 多有益老年人維生素礦 物質(zhì)以及各種各樣的植 物化學(xué)物質(zhì)（花青素、 茄紅素胡蘿卜素、）。 一、多吃水果蔬菜能使皮膚健康年輕 二、多吃水果蔬菜能夠防止鈣流失有益骨骼健康 三、多吃

15、水果蔬菜有助于降低老年人視網(wǎng)膜黃斑 病變風(fēng)險(xiǎn)防止失明 四、吃柑橘類水果能夠降低多種疾病的發(fā)病概率 五、多吃水果蔬菜和粗糧有助于防治便秘 六、純果汁或純蔬菜汁有益健康 七、多吃水果蔬菜可以降低呼吸道疾病的發(fā)病率 八、多吃水果蔬菜有助于對(duì)抗抑郁癥 九、多吃水果蔬菜可以避免動(dòng)脈硬化 十、多吃水果蔬菜可以使血壓趨向正常值 十一、多吃水果蔬菜可以降低中風(fēng)和心臟病的發(fā) 病率 十二、多吃水果蔬菜有助于降低糖尿病發(fā)病率 十三、水果蔬菜中的天然色素能抗癌 十四、多吃水果蔬菜有助于對(duì)抗頭頸癌 十五、十字花科蔬菜可以對(duì)抗膀胱癌 十六、十字花科蔬菜可以對(duì)抗乳腺癌 十七、多吃水果蔬菜有助于防治乳腺癌 十八、多吃水果蔬菜

16、有助于預(yù)防胰腺癌 十九、多吃水果蔬菜有助于預(yù)防皮膚癌 二十、多吃水果蔬菜有助于降低前列腺癌的發(fā)病 率 二十一、多吃水果蔬菜可以預(yù)防腸癌 二十二、多吃水果蔬菜能夠降低癡呆癥的發(fā)病率 有益老年人的果蔬汁食譜 紅蘿卜+蘋果+芹菜汁 功效：護(hù)眼通便 做法： 紅蘿卜、蘋果切成可放入榨汁機(jī)的 大小，芹菜去須根切段榨汁機(jī)容器內(nèi)先放 入冰塊。 紅蘿卜和芹菜放入榨汁機(jī)榨汁，接著再放入蘋果 一起榨汁。 加入少許檸檬汁調(diào)味。 蘋果+菠蘿+生姜汁 原料：1厘米生姜根，1/2個(gè)蘋果，1/3個(gè)大的菠蘿 。 做法：生姜和菠蘿去皮。將蘋果洗凈，然后切成 塊。將菠蘿切成可榨汁的薄片。先將生姜榨汁， 再將蘋果和菠蘿榨汁。將所榨的

17、汁混合并攪拌直 到起泡。做好后立即飲用。 功效： 這是一種濃稠、呈乳脂狀的黃色混合汁，味道很 甜，且含有生姜的香味。生姜對(duì)于內(nèi)循環(huán)系統(tǒng)具 有很強(qiáng)的刺激作用，同時(shí)還能緩解惡心和痛經(jīng)等 癥狀。 菠蘿對(duì)身體具有很好的清潔排毒作用。而蘋果也 是一種非常好的身體毒素清潔劑和豐富的營(yíng)養(yǎng)素 庫。因此，這道混合汁中含有大量的滋補(bǔ)劑，如 果你感覺身體不適的話，它對(duì)你非常有益處。 杏+獼猴桃汁 原料：4個(gè)杏，1個(gè)獼猴桃 做法：將所有原料洗凈并將杏核取出。榨汁后立 即飲用。 由于杏所含的汁很少，所以最好與其他的水果共 同榨汁。增加獼猴桃是稀釋和豐富杏汁營(yíng)養(yǎng)很好 的方法，同時(shí)還可以給杏汁增加強(qiáng)力的增能和排 毒效果。

18、如果可能，榨汁時(shí)保留獼猴桃的皮，因?yàn)樗钠?里含有許多有價(jià)值的營(yíng)養(yǎng)素。皮還可以給混合汁 增加一種辛辣苦澀的味道。如果你感覺味道難以 忍受，可以去掉皮。 杏獼猴桃汁是很好的免疫系統(tǒng)增強(qiáng)劑，并且對(duì)消 化系統(tǒng)也很有益，同時(shí)還有緩瀉劑的效果。 這款果汁富含-胡蘿卜素、葉酸、鈣、鎂、鐵、 鉀、磷、生物類黃酮、維生素c、維生素b3和維 生素b5等。 同時(shí)，還含有銅、維生素b1、維生素b2、維生素 b6等。 葡萄+菠蘿+杏汁 原料：1小串葡萄,1/3個(gè)菠蘿,2個(gè)杏 做法：將葡萄和杏洗凈，去掉杏中的核，但葡萄 中的子則可留下。將菠蘿去皮。所有水果都切成 合適大小的塊，榨汁并立即飲用。 這是一種美味的甜果汁，對(duì)

19、身體具有很好的清潔 作用，富含抗氧化劑成分，有助于防止感染。對(duì) 消化系統(tǒng)的清潔作用特別明顯，還是緩瀉劑和利 尿劑。富含天然糖，可增加身體的能量，是理想 的早餐飲料。 這款果汁富含-胡蘿卜素、菠蘿蛋白酶、葉酸、 鈣、鐵、鎂、磷、類黃酮、鉀、維生素b3、維生 素b5、維生素c和維生素e。 其他b族維生素、銅、鋅。 大蒜+胡蘿卜+甜菜根汁 原料： 2瓣大蒜，2個(gè)胡蘿卜，2個(gè)小的甜菜根，2根 芹菜 做法： 將所有蔬菜洗凈切小，大蒜剝皮榨汁立即 飲用。 功效: 這是一種有強(qiáng)效抗氧化劑功效的混合汁，能 夠防止感染，凈化血液，提高心臟和循環(huán)功能， 降低膽固醇。 如果剛一感冒就及時(shí)飲用一杯這種混合汁， 你的感

20、冒可能馬上就能好。 成分: -胡蘿卜素、葉酸、鈣、鐵、鎂、錳、鉀、維生 素b6、維生素c和維生素e。少量其他b族維生素 、鋅。 魚禽肉蛋奶和油脂的營(yíng)養(yǎng) 魚禽肉蛋奶在為我們提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的同時(shí)，也帶來 了大量的脂肪。其實(shí)，脂肪也是重要的供能物質(zhì)，自 上世紀(jì)認(rèn)識(shí)到過量脂肪對(duì)患者長(zhǎng)期心血管健康有不得 影響后，減少脂肪攝入總量就成為一個(gè)重要話題。其 中包括：飽合脂肪酸、不飽合脂肪酸、-3脂肪酸、 反式脂肪酸、膽固醇等等與健康相關(guān)的物質(zhì)。 動(dòng)物性食物的選擇 深海魚的味道鮮美，營(yíng)養(yǎng)豐富，但價(jià)格很貴，比 如東星斑，大多在500多元一斤，非尋常百姓可 以消費(fèi)得起。 近海產(chǎn)的小魚種如小黃魚及銀鯧等，肉質(zhì)雪白、

21、細(xì)膩，吃起來也十分美味，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也不比東星 斑差。最關(guān)鍵的是產(chǎn)量大，價(jià)格便宜。 建議每周吃3次魚，其中有一次是含-3豐富的海 魚。魚頭富含磷脂等人體必需的營(yíng)養(yǎng)素，腹部的 魚油有對(duì)身體有益的不飽和脂肪酸。 首選魚蝦。其有限的脂肪中較多的是有預(yù)防動(dòng) 脈硬化功效的不飽和脂肪酸； 其次禽類。因脂肪也含不飽和脂肪酸。 少量紅肉。豬牛羊肉含鐵量高，生物利用率好 ，貧血和營(yíng)養(yǎng)不良的老年人適量選擇。 膽固醇和卵磷脂 卵磷脂，又稱蛋黃素， 是構(gòu)成腦神經(jīng)的主要成分， 約占腦組織的1/5。 人體不能自行合成，只能從食物 中攝取。有很強(qiáng)的健腦作用，也是形成血細(xì)胞和細(xì)胞 膜所必需的原料，并能促進(jìn)血細(xì)胞的新生和發(fā)育，對(duì)

22、衰老的細(xì)胞有振奮和補(bǔ)血作用。 卵磷脂即有親水性，又有親油性，因此，能溶解膽固 醇，洗刷附著于血管壁上的廢物，有利于防止動(dòng)脈粥 樣硬化。 膽固醇同樣存在于雞蛋黃之 中，所以吃不吃雞蛋變得很 糾結(jié)。好在大豆、玉米、蛋 黃、葵花籽、魚肉、鵪鶉蛋 中也含有豐富的卵磷脂，可 以保證日常的需要。 對(duì)老年人健康有益的烹調(diào)油 芝麻油 （1）芝麻油營(yíng)養(yǎng)豐富，含有蛋白質(zhì)、脂肪、 不飽和脂肪酸、亞油酸、維生素a、維生素d、維 生素e等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。 （2）芝麻油香氣濃郁且消化吸收率高，增強(qiáng) 老年人食欲。 （3）芝麻油富含維生素e，可保護(hù)皮膚、延緩 衰老。 （4）芝麻油可潤(rùn)腸通便，經(jīng)常食用可幫助老 年人防治便秘。 （5）

23、芝麻油所含的亞油酸、棕櫚酸可促進(jìn)膽 固醇的代謝，并有助于消除動(dòng)脈血管壁上的沉積 物，經(jīng)常食用可保護(hù)血管，保護(hù)老年人不受心血 管疾病的侵襲。 （6）芝麻油所含的卵磷脂不僅有助于老年人 智力健康，還可以淡化老年斑，預(yù)防須發(fā)早白。 橄欖油(或者葵花籽油) （1）橄欖油中的脂肪為不飽和脂肪酸， 并含有維生素a、胡蘿卜素、維生素d、維生素e 、維生素k等營(yíng)養(yǎng)素。 （2）橄欖油中的多酚和脂多糖成分可防 輻射，可抵御電腦、手機(jī)等的輻射污染。 （3）橄欖油可潤(rùn)腸通便，長(zhǎng)期食用能夠 有效緩解便秘。 （4）橄欖油可促進(jìn)鈣和磷的吸收，有助 骨骼和牙齒健康。 （5）橄欖油對(duì)于乳腺癌、前列腺癌、結(jié) 腸癌有預(yù)防作用。 （

24、6）橄欖油富含多種抗氧化劑，它們可 以清除人體自由基，減少面部皺紋，保持肌膚年 輕。 （7）橄欖油富含多不飽和脂肪酸，常食 預(yù)防心血管疾病。 玉米油 （1）玉米油享有“健康油”、“放心油”、 “長(zhǎng)壽油”等美稱，含有豐富的不飽和脂肪酸、 維生素a、維生素b2、維生素d、維生素e等營(yíng)養(yǎng) 物質(zhì)。 （2）玉米油含有豐富的不飽合脂肪酸和多種 維生素，經(jīng)常食用可降低膽固醇及血壓，有助于 老年人預(yù)防粥樣動(dòng)脈硬化等疾病。 （3）玉米油富含的維生素e抗氧化能力驚人， 具有軟化血管、清除人體自由基、延緩衰老的功 效，老年人食用可強(qiáng)身健體。 （4）豐富的維生素d可以促進(jìn)鈣質(zhì)的吸收和利 用，幫助老年人預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。

25、 堅(jiān)果優(yōu)良的脂肪和蛋白質(zhì)來源 花生 （1）花生被譽(yù)為“長(zhǎng)生果”含有豐富的蛋白 質(zhì)、脂肪、氨基酸、卵磷脂、淀粉、卵磷脂、維 生素a、維生素b1、維生素e、維生素k、鈣、磷 、鐵、三萜皂苷、纖維素等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。 （2）花生蛋白質(zhì)含量很高，且很容易被人體 消化吸收，適合消化功能減弱的老年人食用。 （3）花生富含的兒茶素對(duì)人體具有很強(qiáng)的抗 老化的作用，所含的賴氨酸也是防止過早衰老的 重要成分，因此經(jīng)常食用花生有益于人體延緩衰 老。 （4）花生含有一定量的維生素c，可降低膽固 醇，經(jīng)常食用有助于防治動(dòng)脈硬化、高血壓和冠 心病等心血管疾病。 （5）花生中的鋅和維生素e具有增強(qiáng)記憶、延 緩腦功能衰退的功能，經(jīng)

26、常食用可以健腦益智。 （6）所含的硒元素可提高人體免疫功能，經(jīng) 常食用可防治癌癥。 核桃 （1）又稱為“益智果”，含有豐富的蛋白質(zhì) 、脂肪、糖類、胡蘿卜素、維生素b1、維生素 b2、煙酸以及鈣、磷、鐵等礦物質(zhì)。 （2）核桃營(yíng)養(yǎng)豐富，含有大量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì) 和多種不飽和脂肪酸，參與大腦新陳代謝，具有 增強(qiáng)腦功能的作用。 （3）核桃中含有大量的維生素e，具有抗衰 老、滋潤(rùn)皮膚、營(yíng)養(yǎng)頭發(fā)的作用，幫助老年人維 持健康的容顏。 （4）核桃具有延年益壽的作用，可以通過延 緩神經(jīng)系統(tǒng)退行性疾病的發(fā)生來增強(qiáng)人的體質(zhì)。 （5）核桃所含的不飽和脂肪酸可降低膽固醇 ，經(jīng)常食用有助于預(yù)防動(dòng)脈硬化。 （6）核桃還具有緩解

27、疲勞、減少壓力的作 用。 黑芝麻 （1）芝麻含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪、糖類、 維生素a、維生素e、卵磷脂以及鈣、鐵、鎂等礦 物質(zhì)。 （2）芝麻富含多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，經(jīng)常食用可健 身強(qiáng)體。 （3）芝麻所含的維生素e具有很強(qiáng)的抗氧化功 能，能夠保持白皙光澤，減少皺紋的產(chǎn)生，并且 預(yù)防多種皮膚炎癥，經(jīng)常食用可延緩老年人的衰 老速度。 （4）芝麻還是養(yǎng)血佳品，經(jīng)常食用可預(yù)防和 改善面無血色、頭發(fā)干燥等癥狀，帶給老年人良 好的氣色。 （5）芝麻還可以預(yù)防并改善老年人頭暈眼花 的癥狀，這是因?yàn)轭^暈眼花大多因肝腎不足所致 ，而黑芝麻具有兩把的補(bǔ)腎功效。 10克： 1湯匙 烹調(diào)油 1份（ 25克） 堅(jiān)果提 供： 4

28、0粒西 瓜籽 2個(gè)核桃 15粒杏仁 20粒 花生米 40?？ㄗ?堅(jiān)果雖好，但熱量過高，不要多吃。 脂肪10克 蛋白質(zhì)4克 熱量90千卡 意義非凡的黃豆！ 大豆的三大功效： 大豆纖維素可降脂、降壓、通便； 大豆卵磷質(zhì)可健腦、降脂； 大豆異黃酮可延緩女性衰老減緩動(dòng)脈 硬化。 食用建議： 每天攝入30g-50g大豆或相當(dāng)量的豆 制品。 或者每周至少吃2次豆類食物。50克 黃豆 相當(dāng)于400克豆腐。 用大豆代替動(dòng)物性肉制品，能幫助老 年人減少患心血管病和癌癥的危險(xiǎn)， 還補(bǔ)鈣。 異 黃 酮 植 物 醇 皂 素 木 酚 世界衛(wèi)生組織對(duì)日本 和歐美絕經(jīng)女性骨質(zhì) 疏松發(fā)病率進(jìn)行比較 發(fā)現(xiàn)：日本骨質(zhì)疏松 和髖

29、骨骨折的發(fā)病率 明顯低于歐美等國(guó)。 流行病學(xué)調(diào)查有更年期潮熱、出汗等癥狀的女性比例發(fā)現(xiàn): 在日本女性為25,北美高達(dá)85。對(duì)更年期婦女進(jìn)行雌 激素替代療法的危險(xiǎn)性被揭開以后，大豆已經(jīng)成為更年期 婦女的天然藥物，它既能起到雌激素的作用，又不會(huì)有致 癌危險(xiǎn)。 水、牛奶和果蔬汁對(duì)老年人的重要性 水的功用： 能保持血容量、調(diào)節(jié)體溫、帶走體 內(nèi)廢物、并支持細(xì)胞的動(dòng)態(tài)平衡。 老年人補(bǔ)水比年輕人更加重要是因 為老年人的調(diào)控機(jī)能不穩(wěn)定。例如，老 年人可能會(huì)由于對(duì)干渴的感覺不靈敏而 導(dǎo)致脫水，特別在高溫環(huán)境或運(yùn)動(dòng)量增 加時(shí)這種可能性變得更大。 注意： 喝水以少量多次為佳 全天1200 ml 左右（6-8杯） 市

30、售飲料不能代替水 老年人的飲酒問題 適度飲酒有益健康，但是，60 歲以上老年人每周 飲酒超過 7次可能傷害日?；顒?dòng)能力。因此，建 議老年人每次飲啤酒330毫升，或者白酒不到一兩 。每周小于2次。 實(shí)用貼士： 1.不醉最好的方法就是不飲酒，拼酒勸酒更是種 陋習(xí)。 2.容易臉紅往往說明乙醛脫氫酶不足使得乙醛積 蓄過多，這種人更不應(yīng)飲酒。 3.尿酸過高的人不應(yīng)飲酒，特別是啤酒。 衛(wèi)生部的調(diào)查顯示， 50歲以上的中老年群體鈣攝入量?jī)H為標(biāo)準(zhǔn)的 50%左右。 膳食結(jié)構(gòu)不合理是主要原因。 食品添加劑和動(dòng)物生長(zhǎng)素食物營(yíng)養(yǎng)成分下降； 生活習(xí)慣如濃茶、咖啡等會(huì)影響鈣的吸收； 藥物，如堿性藥、激素類藥。 年齡，隨年

31、齡增長(zhǎng)鈣吸收能力逐漸下降，并以每年1%的速度丟失。 更年期婦女更是由于雌激素減少導(dǎo)致鈣的流失。 美國(guó)老年人膳食金字塔多年來一直強(qiáng)調(diào)美國(guó)老年人膳食金字塔多年來一直強(qiáng)調(diào): “老年人特別需要補(bǔ)充鈣、維生素老年人特別需要補(bǔ)充鈣、維生素 d和維生素和維生素 b12” 鈣 v-d v-d 除了影響鈣代謝以外，還能增強(qiáng)免疫功能，減少炎癥反應(yīng)，以除了影響鈣代謝以外，還能增強(qiáng)免疫功能，減少炎癥反應(yīng)，以 及保持細(xì)胞活躍，預(yù)防前列腺癌、乳腺癌、結(jié)腸癌、卵巢癌等的發(fā)及保持細(xì)胞活躍，預(yù)防前列腺癌、乳腺癌、結(jié)腸癌、卵巢癌等的發(fā) 生和發(fā)展，以及增強(qiáng)化療藥物的作用。生和發(fā)展，以及增強(qiáng)化療藥物的作用。 據(jù)統(tǒng)計(jì)， 只有不到2%的

32、70歲以上老年人從日常膳食攝 取了達(dá)到適宜攝入量的v-d。皮膚合成vd的能力隨著年 齡的增長(zhǎng)而下降，而且由于活動(dòng)受限等日照時(shí)間少導(dǎo)致 內(nèi)源性vd合成減少。此外，超重和肥胖也可降低v-d的 生物利用率。 維生素d 鈣和維生素 d對(duì)防止骨質(zhì)疏松是必要的。牛奶 及其制品是鈣的良好來源。也是vd的主要膳食 來源。 建議肥胖及血脂高的老年人選擇低脂或脫脂奶 制品。包括：脫脂牛奶、脫脂酸奶、脫脂奶酪 。 牛奶也是水分的很好的來源。 牛奶-鈣和v- d的良好來源 維生素維生素 b12 又稱為鈷胺素，是一種有助于維持正常神經(jīng)功能，減少癡呆，如果嚴(yán) 重缺乏可發(fā)生惡性貧血。 維生素b12也是唯一含必須礦物質(zhì)-鈷的維生素，因含鈷而呈紅色， 又稱紅色維生素。 美國(guó)統(tǒng)計(jì)數(shù)字，60 歲以上慢性萎縮性胃炎發(fā)病率為 10%30%。在 這些老年人中，胃酸、胃蛋白酶分泌減少，會(huì)導(dǎo)致食物中 vb12 吸收 減少。 動(dòng)物性食物中含量豐富，如肝臟、腎臟、牛肉、豬肉、魚類、蛤類、 蛋、牛奶制品、腐乳（發(fā)酵后的產(chǎn)物）。 老年人代謝功能的減弱以及部分老年人難以執(zhí)行膳食指導(dǎo)，因此通過 營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑攝入也是必要的。 含鎂的食物： 可調(diào)節(jié)心臟、活動(dòng)、降低血壓。 包括大豆、土豆核桃仁、燕麥粥、綠葉菜和海產(chǎn)品。 含va的食品要適量： 提高免疫力，保護(hù)視力，預(yù)防癌癥。 肝臟、乳制品、魚類、西紅柿、胡蘿卜、杏 降血脂的食物