減脂飲食指南

1、S計劃飲食營養(yǎng)指南Day 1當(dāng)我們談?wù)摖I養(yǎng)時，我們在談什么？食物在身體中扮演多種角色。它是動力，能量和營養(yǎng)。它能影響身體的重量。它能改變身體的健康狀態(tài)與重要指標(biāo)，比如膽固醇和血壓。食物也可以影響情緒但飲食最主要的目的仍然是供給身體所需。身體需要各種物質(zhì)來發(fā)揮它的功能。例如最重要的三大營養(yǎng)物質(zhì)：蛋白質(zhì)，脂肪和各種碳水化合物。如果總結(jié)起來，中國人的營養(yǎng)膳食可以歸納為4條原則-食物多樣，谷類為主-多吃蔬果、奶類、大豆-適量吃魚、禽、蛋、瘦肉-少鹽少油，控糖限酒了解學(xué)習(xí)營養(yǎng)的第一步，請你按照上面的分類識別你的一日三餐究竟是有哪些東西構(gòu)成的。你在接下來的88天中的目標(biāo)是學(xué)習(xí)健康的飲食，學(xué)習(xí)有關(guān)平衡的營養(yǎng)

2、的知識，以及供給你的身體所需來堅持厘米健身88天S計劃。同時也希望這份指南可以指導(dǎo)你健康的進行日常飲食與生活。Day 2那些“一定要”與“一定不要”健康營養(yǎng)的飲食是一個長期循序漸進的事，不可能一蹴而就。減脂期間的飲食也是一樣的，如果剛一開始就徹底和以前的飲食習(xí)慣劃清界限，曾經(jīng)熱愛的食物現(xiàn)在全都不能碰了，我想生活的樂趣也會大打折扣，也很難持續(xù)的堅持下去。生活習(xí)慣的改變，首先需要自己從心里認(rèn)識到并認(rèn)可改變的價值和意義，把它視為自己的事，而不是別人逼你進行的改變。改變，需要一點一滴的進行，需要持之以恒的堅持。我們最終的目的：是要讓你意識到健康營養(yǎng)飲食不僅可以減脂，也是充滿美味和樂趣的。這樣才能培養(yǎng)一

3、個長期的飲食習(xí)慣。當(dāng)然我們也有一些要求，請牢記并遵守這些“一定要”和“一定不要”l 一定不要節(jié)食，因為節(jié)食不僅減的不是體脂，并且一定會反彈。l 一定不要飲用任何酒精，酒精的單位熱量接近脂肪，屬于純熱量食品。并且酒精有溶解肌纖維的作用，喝了酒你的肌肉就白長了（肌肉可是減脂的核心呦）l 一定不要飲用任何含糖的飲料及其他附加糖份的飲料，包括汽水或普通汽水、茶、運動飲料、能量飲料、果汁等，切勿把糖加緊食物或者飲料中，如果你習(xí)慣于享受茶及咖啡時加入糖份，請立即停止。l 一定不要吃任何醬料，包括色拉醬、咖喱醬、麻醬。l 一定要吃早飯，并且每日三餐的時間必須規(guī)律。l 一定要調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，按照科學(xué)健康的比例來

4、吃喝，沒有不好的食物，只有不合理的膳食，關(guān)鍵在于平衡（飲食結(jié)構(gòu)和營養(yǎng)平衡會在后面幾天中單獨講解）l 一定要控制飲食攝入總量，肥胖的終極原因是能量過剩，一定要將總攝入量控制在一個科學(xué)的范圍內(nèi)，切記不要暴飲暴食（每餐以及每天的飲食攝入量后面也會單獨講解）l 一定要聽話，相信我們的專業(yè)性和經(jīng)驗。希望大家能抱著不放棄的態(tài)度來要求自己，以及一鼓作氣的魄力，完全相信厘米提供的訓(xùn)練和飲食方案，并嚴(yán)格執(zhí)行到位！不要再按照任何自己想當(dāng)然的方式進行瘦身，也不要再輕信坊間流傳的各種減肥方式。Day 3吃飯是個技術(shù)活：時間、順序與飯量講真，吃飯真的是個技術(shù)活，并且掌握在少數(shù)聰明人手中，比如你們一、吃飯的時間減脂期間更

5、得嚴(yán)格執(zhí)行早餐：早上6：00-8：30，一定要吃早餐，要吃的豐富還要吃飽了，最好能在醒來后的半個小時內(nèi)吃完。上午加餐：訓(xùn)練前1小時或10:00，不餓不吃。午餐：12：00-13：00；下午加餐：訓(xùn)練前1小時或15:00，不餓不吃晚餐：17：00-19：00，最晚不超過19：30。越早吃越好，晚上19：30后嚴(yán)禁白開水外的任何進食！晚上堆在胃里的所有食物都會阻礙睡覺時的燃燒脂肪！二、吃飯的順序1、蔬菜先吃蔬菜，蔬菜不僅熱量低，又是高纖的食物，可以獲得很好的飽腹感。如果你有喝湯的習(xí)慣，在吃蔬菜之前或者之后喝湯都是可以的。2、肉、魚、蛋、豆腐之類的蛋白質(zhì)此時，你的胃已經(jīng)快要半飽了，可以吃一些高蛋白的

6、食物，補充每日的蛋白質(zhì)需要，但要記得這些食物最好不要用高溫油炸、煎的方式， 建議這些高蛋白的食物多用鹵、蒸、燉的方式。3、糙米、五谷飯之類的主食這時候估計你已經(jīng)飽的差不多了，最后吃主食，這樣可以減少這類碳水化合物的攝入，從而達到瘦身的目的。中國人習(xí)慣于把米飯、面條、饅頭等作為主食，如果你能把白米飯換成五谷飯或是糙米飯，或者芋頭、南瓜等，對于體重控制更是有幫助。三、吃飯的量重點來了，前方高能預(yù)警！每個人的身高、體重、年齡、基礎(chǔ)代謝率和日常運動活動不同，因此每個人每天所需要食物供給的能量是不同的，復(fù)雜的計算公式我們就不講了。簡而言之來說，維持一個女性基本生理機能的最低熱量值在1000-1300卡路

7、里不等。所以建議正在實施運動減脂計劃當(dāng)中的女性，每天最好不要攝取低于1500卡路里的熱量，保持在這個數(shù)字上下就可以。那么每天1500卡路里的熱量，如何分配到一日三餐呢？如果你每天吃五餐（訓(xùn)練加餐和午后小零食也算為一餐）平均每餐300卡路里即可如果你每天吃三餐平均每餐500卡路里即可如果你每天吃四餐：早餐：400卡路里午餐：400卡路里加餐：300卡路里晚餐：400卡路里那么1500卡路里到底是多少食物呢？看多了，吃多了，你心里就有數(shù)了，今天先來舉個小例子圖片中這樣的一份早餐是350卡路里，一杯牛奶加上摻了一小杯杯脫脂酸奶的草莓燕麥粥。圖中是兩種小吃，一種適于上午吃，另外一種適合下午食用。早上的

8、小吃是一份胡蘿卜加土豆泥，熱量總共是157卡路里。下午的小吃包括一個蘋果，12顆杏仁和一杯冰檸檬，熱量為170卡路里。圖片中的午餐是360卡路里一片全麥面包，抹上奶酪再加2片西紅柿，一份黑豆湯。再例如一個金槍魚三明治（2片多谷面包，金槍魚沙拉， 萵苣、西紅柿）外加1個桃，熱量差不多是350卡路里。圖中這樣一份晚餐大概為500卡路里。金槍魚排、西蘭花、糙米飯飯，甚至還加上1小塊提拉米蘇。一開始你可能還是控制不好每頓飯的量，所以需要你每天拍照食物打卡，這樣我們才能循序漸進的幫你調(diào)整飲食攝入量和飲食結(jié)構(gòu)。今天，你打卡了嗎？Day 4蛋白質(zhì)、碳水和脂肪究竟是個啥？盡量使得每一餐的食譜中這樣分配營養(yǎng)成分

9、：40%蛋白質(zhì)，40%碳水化合物，20%脂肪。蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)是你的身體在所有的生命階段都必需的物質(zhì)。當(dāng)你進行激烈的身體活動時，補充足量的蛋白質(zhì)是非常重要的。如果缺少蛋白質(zhì)，你的身體在訓(xùn)練后將不會輕易地恢復(fù)，因為足量的蛋白質(zhì)是肌肉恢復(fù)和增長所必需的。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)包括：雞蛋（蛋黃和蛋白）紅肉（牛肉和瘦豬肉）禽類白肉（雞鴨鵝火雞去皮）魚和海鮮牛奶和奶制品豆類及豆制品（大豆、黑豆、青豆）碳水化合物碳水化合物是身體優(yōu)先使用的能量來源。它們不存在于身體組織中，而僅僅存在于血液中和肝臟中（少量）。所以你運動的越多，就越需要攝入，如果沒有足夠的碳水能量，你的身體在劇烈的運動中將會停止工作。但另一面，如果攝入過多的

10、碳水，它們也會在身體中以脂肪的形式儲存起來。健康的碳水化合物包括：蔬菜水果谷物（小米、高粱、玉米、燕麥、薏米、紅豆、綠豆）薯類（甘薯、馬鈴薯、木薯、芋薯）脂肪并不是所有的脂肪都是有害的，事實上，脂肪和蛋白質(zhì)、碳水是一樣重要的，在每天的肌體功能中都發(fā)揮著重要的作用。脂肪對于新陳代謝、免疫系統(tǒng)、和腦健康都非常重要。我們要注意的是，一定要避免攝入過多飽和脂肪（常見于肥肉和禽類皮膚中），和反式脂肪（常見于燒烤、煎炸、人造奶油和曲奇餅干中）。健康的脂肪包括：魚類（三文魚等）有機食用油（橄欖油）有機堅果但是在中國人眼中也許這三個名字有點陌生，沒關(guān)系，小厘幫你翻譯成了更著地氣的日常使用名詞。1. 谷類-碳水

11、化合物：大部分中國人的主食。包括米、面、雜糧2. 薯類-碳水化合物：曾經(jīng)中國人的主食，現(xiàn)在吃的越來越少。包括馬鈴薯、甘薯等3. 肉-蛋白質(zhì)和脂肪：你們愛吃的肉肉，牛羊豬、雞鴨鵝、魚蝦蟹，當(dāng)然還有各種蛋。我們平時也習(xí)慣性劃分為“白肉”和“紅肉”4. 豆類-蛋白質(zhì)：大豆和其他干豆等5. 奶制品-蛋白質(zhì)和脂肪：牛奶、酸奶，在歐美常見的還有黃油、乳酪等6. 堅果-脂肪：女孩們很喜歡的小零食，例如花生、核桃、杏仁等堅果7. 蔬菜-碳水化合物：應(yīng)該不用舉例解釋了，蔬菜水分多、能量低富含豐富維生素和礦物質(zhì)。8. 水果-碳水化合物：更是你們的最愛了對吧。9. 油-脂肪：這里指的是烹調(diào)用油，中國人廚房中的主角。

12、10. 鹽/糖：廚房里用的鹽，日常生活中任何形式出現(xiàn)的食用添加糖,各種你們最愛的甜味糖果、零食、蛋糕、甜點等11. 飲品：水、飲料、酒、茶和咖啡Day5GI是個什么玩意學(xué)術(shù)的官方解釋：是Glycemic Index的縮寫, 是升糖指數(shù)的意思, 是指不同食物在含相同量的糖時, 能使血糖速度升高的相對能力.說人話的解釋就是：升糖指數(shù)（GI值）越高，代表這種食物提升血糖速度越快，你的身體為了平衡血糖，會把這些能量儲存為脂肪，而且吃完了你會更快感到餓。相反，越低升糖指數(shù)的食物，越能持久提供能量，成為脂肪的可能性越小，讓你在攝入了較少的能量的情況下還能保持不餓！低中高GI食物列表低食物(值小于40)主食

13、類: 無蔬菜類: 菠菜、花椰菜、茄子、苦瓜、黃瓜、豆芽、海帶、白蘿卜、 四季豆、番茄、洋蔥魚肉類： 無奶蛋類： 鮮奶油、芝士、鮮奶、蛋類豆制品：炸豆腐、油豆腐、豆腐、毛豆、腰果、杏仁、花生水果類：哈密瓜、桃子、櫻桃、西紅柿、蘋果、奇異果、柳橙、木瓜、草莓飲料類： 清酒、紅茶、黑咖啡、原味優(yōu)格中食物（值4070）主食類：稀飯、燕麥、全麥面、蕎麥面、糙米、胚芽米、糙米片、面條蔬菜類： =50 牛蒡韭菜、=6070 南瓜玉米魚肉類：豬肉、牛肉、雞肉、羊肉、培根、火腿、哈蜊、魷魚、魚、蝦、肚蠣奶蛋類： 無豆制品： 無水果類： =60 葡萄干香蕉、=50 芒果、=6070 鳳梨飲料類： 紅酒、啤酒、可樂

14、、高糖友酪乳、牛奶咖啡點心類： =50 布丁果凍、=6070 冰淇淋高食物（值大于70）主食類：白米、炒飯、燴翻、法國面包、培果、烏龍面、拉面蔬菜類： 馬鈴薯、山藥、胡蘿卜魚肉類：花枝丸、貢丸、魚板、蛋餃、肥腸、豬肚、牛肚奶蛋類： 無豆制品： 無水果類： 草莓醬點心類：巧克力、甜甜圈、牛奶糖、薯片、蛋糕、松餅、紅豆沙、餅所以，瘦身飲食的原則也就是遠(yuǎn)離高GI食物，多吃低GI食物Day 6為什么要多吃谷物？谷類食物是中國傳統(tǒng)膳食的主體，是人體能量的主要來源，是最好的基礎(chǔ)食物，也是最經(jīng)濟的能量來源。五谷主要包括稻米、小麥、大豆等及其他雜糧，比如小米、黑米、蕎麥、燕麥、薏米、高粱等谷類食物中碳水化合物

15、一般占到75%-80%在谷類食物中大體可以分為精糧和粗糧精糧：大米白面，經(jīng)過精加工，屬于高GI（升糖指數(shù)）的食物，會比較讓你容易發(fā)胖。粗糧：小米、高粱、玉米、蕎麥、燕麥、薏米、紅小豆、綠豆、蕓豆等。粗糧中的的膳食纖維、維生素含量要高得多日常飲食建議要多吃谷物，并且種類豐富，粗細(xì)搭配。減脂期間的你，強烈建議，一定要多吃粗糧。營養(yǎng)史上最大的誤區(qū)：吃主食容易發(fā)胖？我們常吃的主意，也就是米飯、白面、粗糧等這些谷物啦。有些人認(rèn)為吃富含碳水化合物的主食容易發(fā)胖，這是不正確的，造成肥胖的真正原因是能量過剩。在碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪這三類產(chǎn)能營養(yǎng)中，脂肪是最容易造成能量過剩的。 因此，食用富含碳水化合物的食

16、物，比例今天介紹的谷物，是不容易造成能量過剩而使人發(fā)胖的。因此不用擔(dān)心吃谷類的主食會容易發(fā)胖，不多不少的適量最重要。Day 7吃薯類有什么用？常見的薯類有甘薯（又稱為紅薯、白薯、山芋、地瓜等）、馬鈴薯（又稱土豆、洋芋）、木薯（又稱樹薯、木番薯）和芋薯（芋頭、山藥）等。甘薯的蛋白質(zhì)含量一般為1.5%，脂肪含量僅為0.2%，碳水化合物含量高達25%。甘薯中膳食纖維含量比較高，可促進腸胃蠕動，預(yù)防便秘。其中馬鈴薯作為最常見的一種薯類，其淀粉含量達17%，維生素C和鉀等礦物質(zhì)的含量也很豐富，既可以作為主食，也可以當(dāng)做蔬菜吃。近20年來，中國居民的薯類攝入量明顯下降，建議適當(dāng)增加薯類的攝入，每周吃3-5

17、次。最好用蒸、煮、烤的方式，可以保留較多的營養(yǎng)素。盡量少用油炸方式，減少食物中油和鹽的含量。Day 8蔬菜應(yīng)該怎么吃？蔬菜含水分多，能量低，富含植物化學(xué)物質(zhì)，是提供微量營養(yǎng)素、膳食纖維和天然抗氧化物的重要來源。一般新鮮蔬菜含有65%-95%的水分。大部分蔬菜每100g的熱量不到50kcal，所以蔬菜是一類低熱量食物，減脂人群特別適合。蔬菜根據(jù)顏色深淺可以分為深色蔬菜和淺色蔬菜，深色蔬菜的營養(yǎng)價值一般優(yōu)于淺色蔬菜。 深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色蔬菜。常見的深綠色蔬菜例如：菠菜、油菜、芹菜葉、空心菜、萵苣葉、芥菜、西藍(lán)花、茼蒿、韭菜、蘿卜纓等。常見的紅色橘紅色蔬菜例如：西紅柿、胡蘿卜、南

18、瓜、紅辣椒等。常見的紫紅色蔬菜例如：紅莧菜、紫甘藍(lán)等蔬菜的品種很多，不同蔬菜的營養(yǎng)價值相差很大，只有選擇不同品種的蔬菜合理搭配才有利于健康。首先鼓勵選擇新鮮的和應(yīng)季的蔬菜，鑒于深色蔬菜的營養(yǎng)優(yōu)勢，應(yīng)該特別注意攝入深色蔬菜，使其占到蔬菜總攝入量的一半。腌菜和醬菜含鹽比較多，維生素?fù)p失比較大，應(yīng)少吃。馬鈴薯、芋頭、蓮藕、山藥等薯類蔬菜的淀粉含量較多，如果食用，要適當(dāng)減少主食，以避免能量攝入過多。Day 9水果怎么吃？新鮮水果的含水量達到85%-90%，是膳食中維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的重要來源。水果中含碳水化合物較蔬菜多，常見水果的升糖指數(shù)（GI）高低如下：低升糖指數(shù)水果：西梅、 蘋果、水梨、橙、

19、桃、提子、沙田柚、雪梨、車?yán)遄?、柚子、草莓、櫻桃、金桔、葡萄、木瓜。中升糖指?shù)水果：木瓜、提子干、菠蘿、香蕉、芒果、哈密瓜、奇異果、柳丁。高升糖指數(shù)水果：西瓜、荔枝、龍眼、鳳梨、棗、柿子。減脂期間建議食用中低升糖指數(shù)的水果。關(guān)于水果的8個重要提醒1. 水果不可以替代蔬菜盡管蔬菜和水果在營養(yǎng)成分和健康效應(yīng)方面有很多相似之處，但他們畢竟是兩類不同的食物，其營養(yǎng)價值各有特點。蔬菜的品種遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于水果，而且多數(shù)蔬菜（特別是深色蔬菜）的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維含量高于水果，因此水果不能代替蔬菜。在日常膳食中，水果可以作為蔬菜攝入不足的補充。2. 果汁可以代替水果根據(jù)壓榨方式和是否殺菌的不同，我們大致可以把

20、果汁分為（一） 濃縮還原果汁，往往經(jīng)過普通壓榨高溫滅菌；我們平時在超市能以3-5元買到的就是濃縮還原果汁。將水果榨汁后先濃縮，然后運輸?shù)郊庸S，在加工廠將濃縮果汁兌以水、糖等還原成可喝的果汁。濃縮果汁的保質(zhì)期在一年左右。這一技術(shù)是傳統(tǒng)的果汁廠商經(jīng)過二十多年的經(jīng)驗積累發(fā)展出來的。國內(nèi)常見的代表品牌有匯源、統(tǒng)一、味全等。（二） 現(xiàn)榨新鮮果汁，普通壓榨未經(jīng)過殺菌；我們在街邊的果汁店買到的果汁都是鮮榨果汁，定價在2030元，是用普通榨汁機現(xiàn)榨的果汁。（三） 非濃縮還原(NFC)果汁，一般經(jīng)過普通壓榨低溫瞬時滅菌。今年開始，國內(nèi)部分超市（比如全家）的冷藏柜開始出現(xiàn)有越來越多“NFC100%果汁”標(biāo)志的瓶

21、裝果汁，定價在1520元，是將新鮮水果清洗后壓榨出汁，經(jīng)瞬間殺菌后，進行罐裝銷售的果汁。目前國內(nèi)市面上可以看到的NFC果汁品牌有：零度果坊、森美、派森百、可士可、揚雅、FloridasNatural、果的Fruiti，F(xiàn)ruitco、斐素。（四） 冷壓果蔬汁，包括僅經(jīng)過冷榨液壓的果蔬汁以及通過HPP延長保質(zhì)期的冷榨液壓果蔬汁。目前在社交媒體上曝光度很高的“排毒果蔬汁”多數(shù)屬于這個范疇，定價在3060元都有。通常冷壓果汁的保質(zhì)期只有3天，無法進入地面零售渠道流通，因此多數(shù)品牌目前只能在線上銷售。國內(nèi)冷壓果蔬汁的代表品牌有：維果清、HeyJuice、JuiceUp、斐素fsjuice、Juiceb

22、yMelissa、Jooce。從口感、營養(yǎng)、健康三者結(jié)合的角度，冷壓果蔬汁優(yōu)于NFC果汁，優(yōu)于鮮榨新鮮果汁，優(yōu)于濃縮還原果汁。任何一種果汁在制作過程中都會使其營養(yǎng)成分有一定量的損失，所以小厘小心謹(jǐn)慎的講，果汁不能完全替代新鮮水果3. 飯前吃水果對于減脂有一定幫助首先，飯前吃水果既不會影響消化吸收，也不會增加進食總量，是完全可以的。與主食、肉類等相比，水果體積大，能量少，有助于減少正餐能量攝入，因此對于減肥有一定幫助。4. 飯后吃水果容易把胃撐大正餐已經(jīng)吃飽，之后再強吃一些水果，增加了能量攝入，容易把胃撐大，導(dǎo)致肥胖。5. 臨睡前不要吃水果減脂期間，臨睡前不要吃任何事物，包括水果。6. 部分水果

23、的升糖指數(shù)較高例如，西瓜、荔枝、菠蘿、香蕉等，升糖指數(shù)（GI）比較高，減脂期間或者糖尿病患者不宜食用。7. 香蕉的熱量香蕉富含碳水化合物，熱量為91大卡/100克（米飯熱量為115大卡/100克），在水果節(jié)屬于熱量比較高的，在一些國家當(dāng)做主食吃。所以每天吃香蕉適量就好，如果多吃了香蕉，要記得從當(dāng)天的主食里扣除。8. 不能把水果作為正餐人體需要碳水化合物、礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)等多種營養(yǎng)素。而水果基本不含蛋白質(zhì)和碳水化合物，如長期只吃水果，對人體的內(nèi)分泌、消化系統(tǒng)、免疫系統(tǒng)等都將產(chǎn)生不利影響。水果并非能量很低的食品，其中糖分的含量往往達到8%以上，而且是容易消化的單糖和雙糖。雖然同等重量的水果熱量比米飯

24、低，但由于鮮美可口，人們通常會食用比米飯的重量更多的水果，這樣就會導(dǎo)致熱量攝入過高，出現(xiàn)越減越肥的狀況。Day 10肉 肉類食物主要指的是魚、禽、蛋和瘦肉，是人類優(yōu)質(zhì)蛋白、脂類、脂溶性維生素等的良好來源。肉類中蛋白質(zhì)不僅含量高，而且氨基酸組成更適合人類需要，若與谷物類或豆類食物搭配食用，可明顯發(fā)揮蛋白質(zhì)互補作用，對于肉類，要“常吃”“適量”。 魚類和其他水產(chǎn)例如，蝦、蟹、扇貝、章魚等，其蛋白質(zhì)含量在15%-22%,脂肪含量相對較低，平均約為5% 魚類產(chǎn)品減脂期間是非常好的高蛋白質(zhì)低脂肪的肉類食品。 畜類指的是雞、鴨、鵝等。其中雞肉和鵪鶉肉的蛋白質(zhì)含量較高，約達20%，鵝肉約為18%，鴨肉約為1

25、6%。但是，禽類的脂肪含量差別很大，火雞和鵪鶉的脂肪含量約為3%， 雞和鴿子約為9%-14%，鴨和鵝達到20%。因此提醒各位，慎重吃鴨和鵝，并且不要吃禽類的皮。 蛋類包括雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋。各種蛋的蛋白質(zhì)含量基本相似，全蛋約為12%。正常成人每日吃1-2個全蛋沒有問題。 禽類包括豬肉、牛肉、羊肉。俗稱“紅肉”。其中牛羊肉蛋白質(zhì)含量為20%，豬肉約為13%。禽類中，豬肉脂肪含量最高，平均為18%，羊肉其次，牛肉最低。因此多吃牛肉吧。烹飪竅門 最好采用蒸、煮、燉、煨和炒的方法，少采用燒、煎、烤、炸等。 蒸食魚類營養(yǎng)素的損失比較少，但煮、燒會使蛋白質(zhì)、水溶性維生素和礦物質(zhì)流失，因此湯汁不宜丟棄

26、。 畜、禽肉，燉和燜的過程中，會使蛋白質(zhì)、纖維、膠原蛋白更易消化吸收，但由于加熱時間較長，使一些不穩(wěn)定的維生素的破壞增多。攝入健康成年人平均每天畜禽肉攝入量不要超過75克。平時我們食用的一塊大排、 一個雞腿的重量都在100-150g之間，去掉骨頭后的可食部分基本上就在70-100g之間了。 保持一段時間的平衡，把蔬菜和谷物當(dāng)做一日膳食主要部分是很重要的。Day 11豆制品 中國栽培大豆己有五千年的歷史，是大豆的故鄉(xiāng)。豆制品是以豆類或大豆的豆?jié){凝固而成的豆腐為主要原料，經(jīng)加工而成的食品。 豆類所含蛋白質(zhì)含量高、質(zhì)量好，其營養(yǎng)價值接近于動物性蛋白質(zhì)，是最好的植物蛋白。不同種類的豆各有所長：紅豆入心

27、，補血利水，對于因為代謝不良或腿部容易浮腫的水腫型肥胖的人具有很好的改善效果。綠豆入肝，清肝熱解毒，含有豐富的維生素A、B、C以及較多的碳水化合物，可提供無脂肪的熱量。黃豆入脾胃，改善腸胃通便，經(jīng)消化后容易分解成寡糖可以幫助消化道益菌滋生，進而幫助消化道暢通，幫助有宿便困擾的人。黑豆入腎，加強腎臟功能及通便。富含類似女性荷爾蒙的異黃酮，減緩經(jīng)期不適，還能阻止骨質(zhì)中的鈣質(zhì)流失，增加骨質(zhì)密度。所含的花青素，能幫助新陳代謝改善血液循環(huán)，減輕手腳冰冷及身體浮腫現(xiàn)象。大豆經(jīng)過加工，不僅蛋白質(zhì)含量不減，而且還提高了消化吸收率。豆制品中當(dāng)屬豆腐最為常見。豆腐中含有的豐富蛋白質(zhì)，幫助刺激人體內(nèi)消化系統(tǒng)的循環(huán)作

28、用，讓體內(nèi)的胰酶肽分泌增多，減少饑餓感，讓人體攝取少量的食物來控制脂肪在身體的堆積。蛋白質(zhì)在體內(nèi)產(chǎn)生卡路里的數(shù)量比脂肪少，每克蛋白質(zhì)只會產(chǎn)生4克的卡路里，而脂肪卻會產(chǎn)生9克的卡路里。身體消耗蛋白質(zhì)比消耗脂肪時需要更多的能量，從而減少身體熱量的堆積，達到減肥瘦身功效。注意一對于以下幾類人群，豆腐還要慎用：豆腐是一種性寒的食物，胃寒者慎用。豆腐中嘌呤成分較高，痛風(fēng)病人少吃為好。豆腐吃得太多的話會導(dǎo)致蛋白質(zhì)消化不良，而容易造成腹瀉等不適的癥狀。注意二很多人在問減脂期間豆?jié){能不能喝？首先，豆?jié){是一種低熱量的食物，一杯300ml的豆?jié){只有42千卡的熱量，而一杯300ml的牛奶熱量是150千卡，一杯300

29、ml可樂熱量是130千卡，一塊肥瘦相間的豬肉更不得了，足足有400千卡的熱量，所以，用豆?jié){來代替你每天飲食中的一些食物是非常理想的，可以大大減少多余熱量的攝入。第二，豆?jié){中有一種了不得的營養(yǎng)素膳食纖維，這可是很多食物中沒有的東西，這個膳食纖維有什么好處？第一，它能吸水膨脹，一膨脹，胃的容積就被占用了，你就吃不下多余的東西了，也意味著你無法攝入更多的能量了。很多減肥失敗的人最大的問題就是管不住自己的嘴，而膳食纖維就可以讓你自動吃不下，你不管也得管了；第二，膳食纖維有排毒作用，它能帶出你體內(nèi)多余的脂肪，清潔大腸，可以說既養(yǎng)顏又減肥。第三，豆?jié){中還有一樣很厲害的東西，就是脂肪。很多人很奇怪，脂肪不是

30、減肥的大敵嗎？豆?jié){脂肪怎么會是好東西。其實，現(xiàn)在對我們身體危害比較大的是叫做飽和脂肪酸的東西，而它的兄弟不飽和脂肪酸，卻恰恰是我們減肥者的福音。不飽和脂肪酸，不僅能滿足身體對脂類營養(yǎng)素的需求，它還能讓你消耗身體里多余的飽和脂肪，預(yù)防高血脂、心血管疾病。豆?jié){脂肪中還有一種叫植物固醇的東西，是膽固醇的親戚，它可以把身體里多余的膽固醇給帶走。而牛奶、各種肉類里可是基本沒有不飽和脂肪酸的哦，更不用提植物固醇了。豆?jié){怎么喝對減肥才最有效？第一，喝什么豆?jié){。其實喝純豆?jié){已經(jīng)很好了，不過有些人如果不喜歡純豆?jié){的口感，或者想換著花樣喝，那可以在豆?jié){里加點蔬果，比如香蕉、南瓜，口感都非常不錯。如果想加五谷，那建

31、議要加雜糧，比如玉米糝，新鮮玉米也好，或者燕麥之類的。第二，什么時間喝。當(dāng)然是最好在飯前喝了，一杯豆?jié){下去，有膳食纖維給你把關(guān)，你就能管住自己的嘴了；不要在飯后喝，本來已經(jīng)吃得脹脹的肚子，再一杯豆?jié){下去，豈不是添亂嗎！減肥的人千萬不要什么上午茶下午茶了，這些跟你無緣，所以豆?jié){也就不要在上午和下午喝了，就飯前喝好了。第三，喝多少。三餐前都可以喝一杯，每次250ML左右，一天700800ml差不多。如果是五谷豆?jié){，那再多喝點也沒事。第四，怎么喝。減肥效果超級好的方法推薦連豆渣一起喝。第五，不適宜喝豆?jié){的人。那些喝了肚子要咕咕叫，想拉肚子的人，你就得少喝點豆?jié){了，完全不喝倒也沒必要?；蛘哂枚?jié){機做點

32、玉米糊糊之類的，也有一定的減肥功效，記住一定要有殼的玉米。Day 12奶制品 奶類是一種營養(yǎng)成分齊全，易消化吸收的天然食品。牛奶中蛋白質(zhì)含量平均為3%，消化率高達90%以上，必需氨基酸比例也符合人體需求，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。 我們喝的鮮奶除去維生素略有損失外，其余營養(yǎng)成分與剛擠出的奶汁差別不大。酸奶除乳糖分解為乳酸外，其余營養(yǎng)成分基本沒有變化。但是別再往你的冰箱里塞冰激凌、奶油之類的東西了，它們的鈣含量都不充足。 全脂奶的脂肪含量為3%左右，低脂奶的則為0.5%2%，脫脂奶中脂肪含量低于0.5%。 低脂奶和脫脂奶大大降低了脂肪和膽固醇的攝入量，同時又保留了牛奶的其他營養(yǎng)成分，適合微胖人群。把奶制品

33、納入你的食譜很容易：早餐，吃高蛋白質(zhì)食品和奶制品，比如煮雞蛋配約40克干奶酪或一杯全天然脫脂酸奶；另一種選擇是，一杯低脂肪、高纖維麥片粥，加200克牛奶。下午，想吃零食的時候，來杯酸奶或30到60克的酸奶。晚上，用一杯 200克的低脂牛奶為全天的牛奶纖體畫個完美的句號。 通過奶制品攝入的鈣比通過其他途徑攝入的鈣作用高出一倍，因為牛奶含有促進肌肉生長的氨基酸。而氨基酸有助于肌肉生成，多食用奶制品后，你就可以更多地減掉脂肪而非肌肉。減脂期間牛奶誤區(qū)脫脂奶比全脂牛奶更健康嗎？這種疑問的出現(xiàn)其實很正常。對于大多數(shù)人來說，脂肪已經(jīng)漸漸成為了不健康的代名詞，所以人們在購買食品的時候，常常會產(chǎn)生這樣一種意識

34、：脂肪越少越健康。所以，有一部分人就認(rèn)為，脫脂奶要比全脂奶更加健康。但是事實是這樣嗎？如果嚴(yán)格計算下來，一袋200ml的低脂奶比一袋全脂牛奶在脂肪上只少了5g的脂肪。這5g脂肪的量其實只相當(dāng)于我們家用陶瓷湯匙，一湯匙的五分之三那么多。想一想，我們平時做菜的時候要加多少油，比這五分之三湯匙要多的多。與其從牛奶中節(jié)約掉這點脂肪，倒不如日常做飯做菜時少放些油來的實在。更何況牛奶中的脂肪并非想大家想象中那么不健康。牛奶中的許多維生素是存在于脂肪當(dāng)中的。比如維生素A和維生素D，這兩種維生素不溶于水，而溶于脂肪。當(dāng)牛奶被脫去一部分脂肪之后，這兩種維生素就隨著被脫去的脂肪一并帶走了。對于牛奶的營養(yǎng)價值造成了

35、一定的損失。牛奶中的脂肪還含有一種叫做共軛亞油酸的物質(zhì)，這種物質(zhì)是公認(rèn)的抗癌物質(zhì)，也是存在于牛奶的脂肪當(dāng)中的。所以脫脂奶并非更有營養(yǎng)。另外，相比較來講，全脂奶的味道更好。牛奶的好味道以及它的一些香氣是來源于其中的脂肪的。相信有過飲用脫脂牛奶的人應(yīng)該有所感受，脫脂奶的味道很淡，甚至像水一樣。其原因就是富含風(fēng)味的脂肪被抽離，使得牛奶的口味變差。所以，如果作為一般的健康人來講，不必對牛奶中的那些脂肪耿耿于懷，直接去買最普通的牛奶就好。不過，對于那些真的因為高血脂、肥胖或者其他原因，需要控制脂肪攝入量的人群，脫脂奶的確是他們的很好的選擇。畢竟，對于這類人群，飲食中的任何脂肪都是需要加以控制的。Day

36、13堅果很多堅果都是女孩子的最愛，但是看到堅果的熱量和脂肪含量，很多人為了減肥都對堅果避而遠(yuǎn)之。雖然從能量表上看來，堅果熱量高、脂肪含量也高，但其實堅果的脂肪為不飽和脂肪酸，且含有豐富的膳食纖維素，飽腹感強，適量食用有助減肥。接下來，我們用最簡單的對比的方式來說明一下堅果的熱量好吧，6個核桃就相當(dāng)一碗飯了，乍一看，熱量真的蠻嚇人的。堅果脂肪含量看著讓人擔(dān)心，一般的堅果的脂肪含量從40%到80%不等。然而，就憑堅果的高熱量就判定它會讓你變胖，你就大錯特錯啦！有人就說了，堅果熱量高，脂肪多，竟然能減肥？簡直沒天理了！這里小厘要替堅果們申辯一下。堅果脂肪含量確實高，but，堅果所含的脂肪為不飽和脂肪

37、酸。堅果中的不飽和脂肪酸和高蛋白食物的攝入，在一定程度上會提高食物熱效應(yīng)，從而使得進食本身引起大量能量的消耗。另外，堅果富含膳食纖維。膳食纖維是一種多糖，它不易被胃腸道吸收，熱量低，飽腹感強。所以吃堅果，我們不用吃很多就能有飽的感覺。而且膳食纖維能促進胃腸道蠕動，加快食物通過胃腸道，減少吸收。它還能軟化大便，改善便秘，對減重意義重大。所以呢，大家就別冤枉堅果了，更不要把自己胡塞海吃惹來的肥胖都?xì)w罪在堅果了！ 但是呢，堅果也不能任性吃，貪吃吃多了， 堅果也一樣會讓你變胖。接下來教你三個吃堅果不過量的好方法！尋找堅果伴侶如果你飯后一邊看電視一遍吃堅果，不知不覺你就吃多了。如果把堅果加入一餐中，搭配

38、淀粉類食物吃，能夠讓飽腹感更持久。所以，堅果不要放在飯后吃，而應(yīng)該放在飯前吃或和正餐一起吃。挑選“難吃”的堅果人之初，性本“懶”，輕松進嘴的東西我們隨手抓來就吃。但是要辛苦剝殼才能吃到嘴，人就懶得吃，吃的速度會慢很多，進食量自然也少。為了避免自己把持不住，貪吃了堅果，大家可以挑選一些難剝開的堅果，比如南瓜子、松子、帶殼核桃等。不吃油炸堅果油炸花生、炸杏仁等味道雖好，但是脂肪更多，熱量更高，而且B族維生素被破壞了。為了吃的健康放心，天壤的堅果最好了。Day 14油 提起油，很多人都“談油色變”，馬上想起令人發(fā)胖的脂肪和膽固醇。但其實脂類是我們?nèi)梭w必不可少的營養(yǎng)素之一。很多人都覺得減肥期間不能吃油

39、于是就一點油都不占，長期不吃油和油脂攝入不足表現(xiàn)在身體營養(yǎng)不良，易出現(xiàn)疲勞、對寒冷敏感、體力不支、水腫、目光黯淡等癥狀，減肥期間也要合理的攝入油脂。我們一天需要攝入多少烹飪油呢？每人每天食用烹調(diào)油25g，最多不超過30g。直觀點看的話，25g大概是1/4高度的一次性水杯。日常生活中哪些烹飪油可以吃呢?動物油脂：豬、牛、羊等各種動物的油脂植物油脂：豆油、花生油、菜籽油、橄欖油等等總體來說，動物油脂一般約含40%-60%的飽和脂肪酸（不好的脂肪），非常不健康。植物油約含10%-20%的飽和脂肪酸和80%-90%的不飽和脂肪酸（好的脂肪），因此相對健康很多。下面是幾種常見的建議食用的烹飪油1、大豆油

40、，購買時要瞪大眼睛看看，凡是沒有寫著“不含轉(zhuǎn)基因成分”的大豆油都是轉(zhuǎn)基因產(chǎn)品。2、花生油，買花生油要優(yōu)先選壓榨油，還要選優(yōu)質(zhì)產(chǎn)品，因為花生容易污染黃曲霉毒素。3、橄欖油，含有80以上的不飽和脂肪酸，可以多食用。4、茶籽油，茶籽油中不飽和脂肪酸高達90以上，單不飽和脂肪酸即油酸的含量達到8083，甚至比橄欖油更高。其中還含有豐富的維生素E。5、玉米油，維生素E的大本營：玉米油的優(yōu)勢是其中維生素E的含量高于普通植物油，適合用于制作加熱時間較短的食物。另外一點要注意的就是，減少反式脂肪的攝入 反式脂肪，是一種不飽和脂肪酸，主要來自經(jīng)過部分氫化的植物油。反式脂肪讓油更耐高溫、不易變質(zhì)，并且增加保存期限

41、，因此推出之后受到食品廠商的熱烈追捧。 反式脂肪對人體的這種危害與動物油中飽和脂肪酸的危害比較相似。另外，反式脂肪還會增加血小板凝聚、增高脂蛋白、增加體重等，這些損害最終會導(dǎo)致肥胖癥、心腦血管疾病、糖尿病、支氣管哮喘、過敏性鼻炎、癡呆癥、部分惡性腫瘤的發(fā)生率增高。 含有反式脂肪的食物： 奶油蛋糕、奶油夾心餅干、咖啡伴侶、方便面、起酥點心、巧克力派、人造黃油等。 反式脂肪披著各種“外衣”泛濫在市場之上，大家不要被那些代名詞所迷惑，比如人造脂肪、人造黃油、人造奶油、人造植物黃油、食物氫化油、起酥油、植物脂末、代可可脂、奶精等。Day 15飲品水是人體重要組成部分，占體重的50%60%，在生命活動中

42、發(fā)揮著重要功能。飲水不足或過多都會對人體健康帶來危害。水?dāng)z入量超過腎臟排出能力時，可引起水中毒。水的需求量主要受年齡、環(huán)境溫度、身體活動等因素的影響。成人每消耗4.184KJ能量，需要1ml水，一般情況下，成年人每人每日最少飲水1200ml（約6杯）。 對于身體活動水平較高的人來說，他們每日的水需求量可從2L到16L不等。飲水應(yīng)少量多次，每次200ml（1杯）左右，切莫感到口渴時再喝水。以下是推薦的喝水時間表：早上起床后，喝一大杯水，可以刺激腸胃，促進腸胃蠕動，還可降低血液黏度，增加循環(huán)血容量。9點半到11點半間應(yīng)喝23杯水，能補充高強度工作消耗的水分，增加飽腹感，能降低午餐的食欲。下午茶時間

43、喝水或茶能清醒頭腦，還有利于排出尿液。這時可以喝檸檬茶、玫瑰花茶，能補充水分的同時又能補充維生素，對減肥有很好的幫助。同樣在晚餐前喝水能增加飽腹，降低食欲，還有利于溶解晚餐攝入的鹽分，使身體不至于因攝入過度鹽分而缺水。缺水會影響大腦的正常工作。過了晚餐后就不應(yīng)多喝水，晚上新陳代謝較慢，消耗的水分少，如果晚上多喝水容易造成水腫，頻繁起夜。在睡前應(yīng)喝一小杯水，有利于降低血液的黏稠，讓在夜間血液循環(huán)能很好的進行，也有利于排毒。市場上的飲料產(chǎn)品種類繁多，合理選擇飲料對健康有重要影響。 如乳飲料和純果汁飲料含有一定量的營養(yǎng)素和有益膳食盛飯。 有些功能飲料添加了一定的礦物質(zhì)和維生素，適合熱天戶外活動和運動

44、后飲用。不過持續(xù)鍛煉60分鐘以上，運動飲料正適合你。否則，涼白開或者純凈水才是最好的飲品。 但有些甜飲料含糖和香精香料，營養(yǎng)價值不高。大量飲用含糖高的飲料，會不經(jīng)意間攝入過度的能量，造成體內(nèi)能量過剩。另外，如果不及時漱口刷牙，殘留的糖會產(chǎn)生酸性物質(zhì)，損害牙齒健康，尤其是碳酸飲料。 高度酒含能量高，白酒基本上是純熱量飲品，不含其它營養(yǎng)素。所以應(yīng)盡量少飲酒或選擇低度酒。 咖啡雖然沒有熱量，但是咖啡搭配鮮奶油，或是加牛奶與砂糖時，就會變成高熱量飲料。要減少熱量，當(dāng)然是喝黑咖啡，或是自己調(diào)制以確實把握砂糖與由奶的量。 想要喝水不長肉，就要對這幾種飲料多加注意！Day 16烹飪方法究竟怎樣才能讓新鮮食材變成營養(yǎng)美味的美食？中國廚房里的烹飪方法例如生吃、煮、蒸、炒、烤、炸等各種方式，現(xiàn)代以來，還有微波、壓力鍋等新的烹調(diào)方式。但是不同的食材采用不同的方式烹調(diào)出來的營養(yǎng)價值又各有差異。如何選擇最佳的烹飪方式才能鎖住更多的營養(yǎng)，你又知道嗎？1 生吃：選擇脆嫩蔬菜蔬菜生吃能夠保留100%的維生素和礦物質(zhì)，以及多種活性保健因子，如洋蔥中的降血脂成分、圓白菜當(dāng)中的抗?jié)兂煞?、大蒜?dāng)中的殺菌成分等。但生蔬菜可能存在致病菌和寄生蟲污染、農(nóng)藥殘留、草酸過多等問題，而且生吃蔬菜的品種受限，食用量也很難達到每天一斤的標(biāo)準(zhǔn)，特別是綠葉蔬菜。胃腸敏感者