HIIT——高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練〔史上最全：三合一〕

1、.HIIT高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練【推薦給想控制體重和增加爆發(fā)力的人們】篇一：什么是HIIT 通過HIIT（High Intensity Interval Training，此處譯為“高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練”），你可以在家里或者健身房花較少的時間燃燒更多的脂肪。以下我會說明如何在這種新穎、前沿的心血循環(huán)系統(tǒng)訓(xùn)練中達(dá)到最好的效果。 如果我告訴你可以在少量的有氧運(yùn)動當(dāng)中燃燒更多的脂肪，你是否會感到懷疑？然而，通過HIIT你就能辦到，在健身房花少量的時間燃燒更多的脂肪。在這篇文章當(dāng)中，我會說明如何在這種新穎、前沿的心血循環(huán)系統(tǒng)訓(xùn)練中達(dá)到最好的效果。 和我們大多數(shù)人一樣，你可能被告知為了燃燒最大量的脂肪就得完成20

2、60分鐘中等強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練。這種方法確實(shí)會消耗掉脂肪，但是HIIT是一種更高效的，運(yùn)動員友好（athlete-friendly）的訓(xùn)練方式，并且同時也消除體內(nèi)脂肪。 HIIT的工作原理 使用HIIT，將會比你平時選擇使用有氧器械更費(fèi)勁，但只會使用常規(guī)有氧訓(xùn)練1/4到一半的時間。HIIT是一種無與倫比的強(qiáng)烈和高效的有氧訓(xùn)練，因此你只需花1520分鐘。 和有氧運(yùn)動方法不同的是，HIIT每次的運(yùn)動時間僅1020分鐘，能達(dá)到的最大心率為160190次/分鐘。由于在高負(fù)荷運(yùn)動后，人體的新陳代謝會飛速加快，并且維持的時間也比一般有氧運(yùn)動代謝加快的時間長，所以HIIT的減脂效果會比傳統(tǒng)有氧運(yùn)動的效果好。通常

3、HIIT20分鐘的訓(xùn)練比在跑步機(jī)上連續(xù)跑一個小時還要有效。這種訓(xùn)練方式會讓你在20分鐘之內(nèi)耗盡100%的體力。HIIT的好處 通過一項由加拿大魁北克的Laval 大學(xué)進(jìn)行的研究發(fā)現(xiàn)，HIIT有氧運(yùn)動幫助受訓(xùn)者減掉9倍于采用傳統(tǒng)方式（中速跑2060分鐘）訓(xùn)練的脂肪。在你的減重計劃中結(jié)合HIIT，你將會提升你的新陳代謝達(dá)到頂點(diǎn)。 HIIT成功的原因： 當(dāng)人體在高強(qiáng)度狀態(tài)下訓(xùn)練，每磅體重將會燃燒更多的熱量總量。 高強(qiáng)度鍛煉，比如重量訓(xùn)練和HIIT會促進(jìn)荷爾蒙分泌。 在全天時間內(nèi)提高人體新陳代謝率！這對你意味著什么？每天消耗的熱量越多，你就能減去更多的重量。即使降低體重不是你的最終目標(biāo)，HIIT也適合

4、你。通過HIIT，運(yùn)動員將會發(fā)現(xiàn)與傳統(tǒng)有氧運(yùn)動截然不同的更好的收獲。 除非你在為馬拉松作訓(xùn)練，你不必在運(yùn)動中保持不變的速度。所有的運(yùn)動，不管是足球還是橄欖球，甚至壘球或者籃球，都具備一點(diǎn)，就是你需要不斷的變換速度，并且達(dá)到全速奔跑。 HIIT不僅僅對心血管循環(huán)系統(tǒng)有益，也對無氧ATP/CP系統(tǒng)有幫助；不僅僅會增加你心肺功能的耐力，更會提高你的初速度和爆發(fā)力！ 什么是ATP？ 也就是著名的三磷酸腺苷，ATP對于能量的釋放很重要。ATP是一種由腺苷衍生的核苷酸，通過它的水解作用到二磷酸腺苷可以為細(xì)胞進(jìn)行各類生化過程提供大量能量，包括肌肉收縮及糖份新陳代謝。 篇二：回歸主題，如何去做HIIT的訓(xùn)練開

5、始HIIT訓(xùn)練： 初學(xué)者做HIIT要注意循序漸進(jìn)。比如，在充分拉伸肌肉和關(guān)節(jié)后，可以一分鐘的中速運(yùn)動作為開始，加快速度達(dá)到最大心率的90%或者95%。繼續(xù)保持這個效果30秒左右，然后緊接著換另一個動作并保持30秒。每做完一個循環(huán)的動作之后可以休息30秒鐘，然后要進(jìn)行下一個循環(huán)。保持這種循環(huán)運(yùn)動在15分鐘以內(nèi)。詳細(xì)介紹：選擇有氧器械（跑步機(jī)、橢圓機(jī)、劃船機(jī)、單車、游泳），然后進(jìn)行5分鐘的熱身。. 然后進(jìn)行適當(dāng)?shù)睦爝\(yùn)動，準(zhǔn)備開始HIIT。 以一分鐘的中速運(yùn)動作為開始，然后加快速度達(dá)到最大心率的90%或者95%。 最大心率(MHR) 計算公式 最大心率=220-年齡 繼續(xù)保持這個效果1520秒，然

6、后減到起始速度運(yùn)動1分鐘，緊接著又是另外一次竭力沖刺1520秒。 保持這種循環(huán)運(yùn)動在15分鐘以內(nèi)。 最后用5分鐘整理運(yùn)動結(jié)束訓(xùn)練，然后接著進(jìn)行全面的拉伸。 假如你正確按照上面的步驟訓(xùn)練，我保證在接下來的20分鐘你會感到完全的精疲力竭。篇三：跑步間歇性訓(xùn)練高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練顧名思義，就是高強(qiáng)度和低強(qiáng)度的運(yùn)動結(jié)合在一起的訓(xùn)練強(qiáng)度高強(qiáng)度低強(qiáng)度高強(qiáng)度低的形式。間歇性跑：簡而言之，間歇性短跑包含了高強(qiáng)度和低強(qiáng)度的跑步訓(xùn)練。整個運(yùn)動過程分拆為時間較短而強(qiáng)度較高的小節(jié)，而每小節(jié)都會跟著一個恢復(fù)階段（休息或運(yùn)動強(qiáng)度減少），使我們能夠完成較大運(yùn)動量如果使用高強(qiáng)度間歇運(yùn)動，你必須在短時間內(nèi)運(yùn)動的更刺激、更強(qiáng)烈利用跑步做間歇訓(xùn)練是很棒的選擇。也許你會喜歡其他一些訓(xùn)練方法，但注意力放在保持高強(qiáng)度訓(xùn)練上。你的訓(xùn)練效率和效果就會非常出色。目標(biāo)：提高心肺功能，通過間歇性訓(xùn)練達(dá)到燃燒脂肪效果。頻率：每周兩次，每次-15-20分鐘跑步間歇性訓(xùn)練計劃表：跑步 訓(xùn)練程度 時間熱身 緩速慢跑至出微汗 5分鐘快跑 使用90%的力氣