合理膳食維護(hù)健康(選修)

1、.,合理膳食 維護(hù)健康,.,健康的四大基石,合理膳食 適量運(yùn)動(dòng) 戒煙限酒 心理平衡,健康生活方式與疾病預(yù)防,合理膳食 戒煙限酒 適量運(yùn)動(dòng) 心理平衡,可降低,高血壓55% 腦中風(fēng)、冠心病75% 糖尿病50% 腫瘤1/3,堅(jiān) 持,人類(lèi)死亡率下降50% 平均壽命增長(zhǎng)10歲,.,“平衡法則”是真理,自然的平衡是生存法則,飲食的平衡是健康法則,.,西方營(yíng)養(yǎng)學(xué)家精典描述：,現(xiàn)在有一些人飲食不合理，把大量不適合自己的食物裝進(jìn)肚子，會(huì)使人慢慢致病。就好比“用自己的牙齒挖自己的墳?zāi)埂薄?.,不合理膳食對(duì)健康的影響（營(yíng)養(yǎng)不平衡）,營(yíng)養(yǎng)不足：消瘦、虛弱無(wú)力。 營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩：易導(dǎo)致肥胖癥、高血壓、糖尿病、高血脂、冠心病等

2、富貴病發(fā)生。 維生素和礦物質(zhì)缺乏：骨質(zhì)疏松、貧血、皮炎、眼病。 免疫功能下降：腫瘤、炎癥、多種疾病。,.,至理名言：,為了明天不以藥物作為你的食物； 我們今天要使食物成為你的藥物。,.,合理膳食的要求（全面而平衡）,膳食結(jié)構(gòu)合理：從食物中攝取各類(lèi)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的量和比例達(dá)到生理平衡，滿足人體需求 (因人而異）。 食物的加工合理：烹飪，加工和儲(chǔ)藏過(guò)程中營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失要少，要改進(jìn)方法，提高營(yíng)養(yǎng)素的保存率。保證營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。 飲食制度要合理：進(jìn)餐時(shí)間、數(shù)量要有規(guī)律。環(huán)境要舒適，有利于增加食欲和營(yíng)養(yǎng)素吸收。 食物對(duì)人體無(wú)害：衛(wèi)生、安全。,.,合理膳食結(jié)構(gòu)金字塔,適量,100-200克,200-300克,300-40

3、0克,400-500克,.,世界各國(guó)的膳食結(jié)構(gòu),日本模式：營(yíng)養(yǎng)平衡型 歐美模式：高熱量、高蛋白、高脂肪、 低膳食纖維（三高一低型） 發(fā)展中國(guó)家模式：營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩與營(yíng)養(yǎng)不足 并存型（我國(guó)屬第三型）,.,日本式飲食的特點(diǎn)與優(yōu)點(diǎn),食物品種多樣，量少而精； 主食占的比例較多，如壽斯，飯團(tuán)等； 動(dòng)物性食品以海魚(yú)及海產(chǎn)品為主，肉類(lèi)制品較少；屬高營(yíng)養(yǎng)，低熱量型 ； 以清淡飲食為主，多生食、涼拌、直接燉煮，少油炸、油煎，用油較少； 喜食大豆及制品,.,良好的飲食行為習(xí)慣,一、會(huì)選購(gòu)食品，提倡科學(xué)消費(fèi)。 有針對(duì)性：依個(gè)體健康狀況、年齡、性別、職業(yè)、選擇適宜的食品。 不買(mǎi)污染、霉變、腐敗、失鮮、腌制、熏烤食品易致癌。

4、 不買(mǎi)含有害添加劑的食品（色素、滑石粉）。選購(gòu)食品要看包裝是否正規(guī)（商標(biāo)、廠名、廠址、配料、營(yíng)養(yǎng)成分、生產(chǎn)及保質(zhì)日期、保存溫度等）。 選擇功能性食品要先了解，再購(gòu)買(mǎi)，不要偏信廣告詞和盲從,.,二、會(huì)烹飪食品，提倡清淡、合理。 食物要葷素、粗細(xì)、主副、顏色搭配。 炒菜時(shí)油不宜多。應(yīng)每人每日20-25g，按用餐人數(shù)、餐次計(jì)劃用油。 炒菜時(shí)油溫不宜過(guò)高，不要冒煙。 肉、魚(yú)等高蛋白食物不要用油煎炸，防止產(chǎn)生致癌物。 烹飪方法盡量選用蒸、煮、燴、涼拌，可減少用油量，保存營(yíng)養(yǎng)素。 改變燒菜放蔗糖的習(xí)慣，可用健康糖。 食鹽要少，每日6g，或可改用低鈉鹽。 滅菌牛奶無(wú)須再煮沸，無(wú)須加蜂蜜去火，可短時(shí)略加熱。,

5、.,三、會(huì)用餐，提倡細(xì)、慢、有節(jié)制。 不貪食、不挑食、不暴飲暴食。 用餐時(shí)細(xì)嚼慢咽，要有一定的咀嚼時(shí)間，以利于飽食信號(hào)的反饋產(chǎn)生，可防止過(guò)量進(jìn)食。 用餐要定時(shí)定量，進(jìn)食七八分飽為宜。 早、中、晚三餐進(jìn)食量要有區(qū)別，睡前不宜進(jìn)食。 水果宜在兩餐飯中間吃，不宜飯后即食。 飲酒要適量，不飲烈性酒。 不吃過(guò)燙的、刺激性的食物、生冷海鮮和隔夜素菜。 避免在不潔環(huán)境就餐，減少上餐館的次數(shù)。,.,科學(xué)飲食與健美肌膚,適量飲水,每天保證68杯的飲水量。 常吃富含維生素的食物，維生素對(duì)于防止皮膚衰老，保持皮膚細(xì)膩?zhàn)虧?rùn)起著重要作用。 多食含鐵質(zhì)的食物皮膚光澤紅潤(rùn)，皮膚需要供給充足的血液。 增加富含膠原蛋白和彈性蛋

6、白食物的攝入量。 要注意堿性食物的攝入。 飲食宜清淡，防止過(guò)咸。 養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣， 防止便秘。,.,肥胖形成基本規(guī)律,攝入能量消耗能量 能量過(guò)剩 轉(zhuǎn)化成脂肪儲(chǔ)存 脂肪儲(chǔ)存過(guò)多 肥胖,.,肥胖的判斷方法與標(biāo)準(zhǔn),體質(zhì)指數(shù)（BMI)： BMI=體重（公斤）身高（米2 ） 消瘦： 10% 向心性肥胖 女性：腰圍80公分 (2尺4寸） 男性：腰圍85公分 （2尺6寸）,.,女性為何更易肥胖,女性脂肪細(xì)胞多于男性，相對(duì)而言，女性容納脂肪的場(chǎng)所也多大于男性，容易肥胖； 女性體內(nèi)的雌激素與脂肪關(guān)系密切，它能促進(jìn)脂肪合成，使脂肪在體內(nèi)蓄積； 女性的日?；顒?dòng)量相對(duì)比男性要少，活動(dòng)量低，熱能則消耗較小，多余的能

7、量易變成脂肪貯存體內(nèi)，使肥胖者增多； 女性基本都有妊娠生育的過(guò)程，傳統(tǒng)的飲食習(xí)慣是，為了胎兒的健康而拚命進(jìn)補(bǔ)與進(jìn)食，這樣造成營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩，孕婦又不能過(guò)多活動(dòng)和參加體育鍛煉，使能量蓄積，轉(zhuǎn)化為脂肪堆積在體內(nèi)，所以妊娠過(guò)程也是導(dǎo)致女性肥胖的重要因素；,.,肥胖對(duì)健康的影響,血脂水平升高:血脂代謝異常者可達(dá)62%。 高血壓發(fā)病增加:是體重正常者的2-3倍。 糖尿病(型)發(fā)病增加:是體重正常者的4倍,隨著肥胖的加重和持續(xù)時(shí)間的延長(zhǎng),高度肥胖者可為正常人的21倍。 動(dòng)脈硬化性心血管疾病發(fā)病增加:好發(fā)冠心病、心絞痛、心梗腦梗等，腹部脂肪堆積上半身肥胖者更易發(fā)生（蘋(píng)果型肥胖）。 腫瘤發(fā)病增加:子宮癌:是正常人的

8、5.42倍 腎癌:是正常人的2.03倍膽囊癌和膽管癌:是正常人的3.58倍 乳腺癌:是正常人的2.5倍結(jié)腸癌:是正常人的2.49倍 宮頸癌:是正常人的2.39倍,.,如何防治肥胖,飲食控制：每餐七八分飽，餐前喝湯、慎食碳水化合物。不吃或少吃甜食、糖、薯類(lèi)、酒、咖啡，避免吃動(dòng)物油脂、拒絕油炸食物。 蛋白質(zhì)要質(zhì)優(yōu)量足：黃豆及其制品、乳類(lèi)、魚(yú)類(lèi)、蛋類(lèi)及瘦肉等可選用。 調(diào)節(jié)進(jìn)餐時(shí)間：少吃多餐，改變睡前吃東西和飯后即入睡的習(xí)慣。可在節(jié)食中吃些低熱量的食物 ，如黃瓜、西紅柿，減少饑餓感。 慎用減肥食品和藥品。 增加體力或體育活動(dòng)。,.,.,2型糖尿病的發(fā)病原因,肥胖是糖尿病發(fā)病的重要原因。尤其易引發(fā)型糖尿

9、病。特別是腹型肥胖者。 其機(jī)理主要在于肥胖者本身存在著明顯的高胰島素血癥，而高胰島素血癥可以使胰島素與其受體的親和力降低，導(dǎo)致胰島素作用受阻，引發(fā)胰島素抵抗。這就需要胰島- 細(xì)胞分泌和釋放更多的胰島素，從而又引發(fā)高胰島素血癥。如此呈糖代謝紊亂與- 細(xì)胞功能不足的惡性循環(huán)，最終導(dǎo)致-細(xì)胞功能?chē)?yán)重缺陷，引發(fā)型糖尿病。,.,糖尿病的飲食原則,1、合理控制總熱能，按理想體重計(jì)算，25-35kcal/kg/d為宜，每日需要的總熱量為1600-2000kcal左右為宜，不宜過(guò)低，以免出現(xiàn)酮癥酸中毒。 2、蛋白質(zhì)需要量為1.0g/kg/d為宜。 3、定時(shí)定量進(jìn)餐，宜少食多餐，每日4-5餐為宜。 4、主食（米

10、、面）量約250克/日，最好粗細(xì)搭配。 5、每日食用500克以上的蔬菜，增加纖維素的攝入。 6、避免吃加糖，糖醋，油炸，油煎及勾芡的食物。烹調(diào)宜采用清蒸、水煮、涼拌、燉煮、炒等方法。 7、調(diào)味宜清淡，植物油20-25克/日，鹽6-7克/日。,.,.,部分食物的生糖指數(shù)（GI）,食物名稱(chēng) GI 食物名稱(chēng) GI 食物名稱(chēng) GI 蕎麥 54 柚子 25 櫻桃 22 黑面包 65 鮮桃 28 蔗糖 65 大麥粉 66 干杏 31 蜂蜜 73 全麥粉面包 69 梨 36 葡萄糖 100 白面包 70 蘋(píng)果 36 麥芽糖 105 小米 71 柑 43 胡蘿卜 71 粳米 95 獼猴桃 52 南瓜 75 糯

11、米 95 香蕉 53 全脂牛奶 27 紅小豆 26 芒果 55 脫脂牛奶 32 四季豆 27 西瓜 72 綠小豆 30 菠蘿 66 注：GI指分別攝取某種食物與等量葡萄糖2小時(shí)后血漿葡萄糖曲線下面積之比。,.,骨質(zhì)疏松癥的防治,預(yù)防骨質(zhì)疏松癥應(yīng)從年輕時(shí)開(kāi)始，定期檢查骨骼密度， 及早發(fā)現(xiàn)問(wèn)題；女性在生理特殊期如孕期、哺乳期更應(yīng)注意鈣的補(bǔ)充。 膳食中鈣要充足，達(dá)到每天1000毫克為宜。應(yīng)多食含鈣豐富的食品。如牛乳、豆制品、芝麻醬、蝦皮等。膳食供應(yīng)不足時(shí)可適當(dāng)選用鈣片加以補(bǔ)充。 維生素D，每人每天應(yīng)攝入10mg，經(jīng)常接觸陽(yáng)光照射也可使皮膚中的7-脫氫膽固醇轉(zhuǎn)化為VD，它能促進(jìn)鈣的吸收和利用。 補(bǔ)充雌

12、激素：可在醫(yī)生指導(dǎo)下服用藥用雌激素，也可選用食物雌激素，能促進(jìn)鈣的吸收和利用。 注意脂肪和膳食纖維的用量，如攝過(guò)多會(huì)影響鈣的吸收，膳食纖維每日為15-20g為宜，脂肪不宜太多，動(dòng)物性食物100g，植物油25g/日為宜。 增加體育鍛煉，能提高鈣的吸收，減少骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生。,.,常見(jiàn)食物鈣含量（毫克/100克）,.,保護(hù)心腦血管,防止熱能攝入過(guò)多(營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩)，保持正常體重，防止肥胖。限制脂肪的攝入量，尤其是動(dòng)物性脂肪的攝入量。限制食物中膽固醇的攝入量，忌食含膽固醇高的動(dòng)物腦和內(nèi)臟、魚(yú)子、蟹黃等。 多食高膳食纖維的食物，如各種新鮮的蔬菜和水果，多攝食有降膽固醇作用的食物，如洋蔥、香菇、木耳、豆制品

13、。 多選用大豆蛋白和魚(yú)蛋白，多吃豆制品和魚(yú)。 不吸煙，不飲烈性酒。 限制食鹽攝入，菜肴宜清淡，食鹽每天攝入量6g。 增加鎂、鉀、鈣、硒的攝入，多食豆類(lèi)、香菇、青菜、海帶、紫菜等。增加B-胡蘿卜素、VC、E、B6、B12及葉酸的攝入量。 適當(dāng)進(jìn)行體育鍛煉，提高人體的抗氧化能力和免疫功能,.,乳腺癌,是女性患癌死亡的第二大病因。 2001年全球發(fā)現(xiàn)193，7000個(gè)病例， 同年40，600名女性因此死亡。 發(fā)病年齡3070歲，隨年齡增加而增加。 近20年來(lái)，該病在江蘇省的死亡率為14.55%，最小患病年齡為20歲。 在上海每100名癌癥患者就有17名乳腺癌的患者 歐美發(fā)達(dá)國(guó)家乳腺癌發(fā)病率高，美國(guó)白

14、人為90.7/10萬(wàn)，上海為26/10萬(wàn)。,.,乳腺癌是一種惡性腫瘤，相當(dāng)一部人發(fā)病與飲食密切相關(guān)。,乳腺癌與飲食的關(guān)聯(lián),.,動(dòng)物性食物攝入偏多 據(jù)研究表明，動(dòng)物脂肪可促進(jìn)芳香酯酶活力，促使腎上腺的雄性激素轉(zhuǎn)變?yōu)榇菩约に?，同時(shí)通過(guò)下垂體和卵巢的調(diào)節(jié)作用，使血液中的催乳素和雌激素濃度增加，這對(duì)絕經(jīng)后的婦女作用更為明顯。而植物性食物纖維較多，可以促使雌性激素的排泄。,.,食 糖 過(guò) 多 糖質(zhì)，尤其是白砂糖對(duì)婦女影響很大。據(jù)研究，白糖進(jìn)入人體后，首先進(jìn)行分解，葡萄糖進(jìn)入代謝循環(huán)過(guò)程，果糖在肝臟內(nèi)轉(zhuǎn)化。此時(shí)，血液中的葡萄糖水平顯著增高，并在肝臟內(nèi)產(chǎn)生一系列反應(yīng)，出現(xiàn)一種短暫的“過(guò)?！睜顟B(tài)，對(duì)乳房組織有

15、緩慢誘導(dǎo)癌變 之作用。,.,飲 酒 有飲酒嗜好的婦女患乳腺癌的概率較高，這是因?yàn)榫凭璧K了肝臟的正常功能，使得有毒致癌成分不能及時(shí)被分解或排除，并降低了人體細(xì)胞免疫功能。,.,預(yù)防乳腺癌發(fā)生的食物, 十字花科植物：如甘藍(lán)，花菜，蘿卜等；這類(lèi)食物可以加速雌激素在體內(nèi)的代謝過(guò)程，使雌激素的半衰期縮短，大量雌激素被“燃燒”掉，人體內(nèi)血雌激素便會(huì)自然下降； 大豆：含有豐富的植物雌激素，可在人體內(nèi)與雌激素競(jìng)爭(zhēng)性結(jié)合雌激素受體，這些成分與受體結(jié)合也能發(fā)揮與雌激素極為相似的作用，卻將雌激素原有的致乳腺癌發(fā)生和惡化的不良作用排除在外；,.,預(yù)防乳腺癌發(fā)生的食物, 海產(chǎn)品：如海魚(yú)，貝類(lèi)，這類(lèi)食物可抑制腫瘤的生成

16、及轉(zhuǎn)移； 含維生素D豐富的食物：如鰻魚(yú)，黃鱔，蛋黃，以及強(qiáng)化的牛奶； 含維生素C豐富的食物：如新鮮的蔬菜和水果，特別是綠色蔬菜，研究表明，每天吃一種以上綠菜的女性，乳腺癌的發(fā)生率僅為少于一種綠菜女性的1/3；,.,1/3癌癥與飲食有關(guān),過(guò)多動(dòng)物脂肪可誘發(fā)大腸癌和生殖系統(tǒng)癌； 黃曲霉菌（糧食、花生米等發(fā)霉）可導(dǎo)致胃癌、肝癌、食道癌； 亞硝酸鹽（腌制食品發(fā)霉變質(zhì)）可誘發(fā)食道癌、胃癌； 苯并芘（多次使用的高溫植物油、煮焦的食物、油炸的食品可產(chǎn)生）有明顯致癌作用。,.,癌癥的飲食預(yù)防,避免攝入致癌物（3.4苯并芘、亞硝胺、黃曲霉素等），減少致癌前體物（仲胺和亞硝酸鹽等），不食油炸、煙熏、烘烤的魚(yú)和肉類(lèi)，不食腌制食品，不食隔夜蔬菜。食品以冰箱儲(chǔ)存為宜，時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，血肉類(lèi)以清燉、直接紅燒為佳。 控制高危因素：脂肪攝入量與乳腺癌、結(jié)腸癌、前列腺癌死亡呈正相關(guān)，食鹽攝入量與胃癌死亡率呈正相關(guān)?？刂茻崮軘z入，維持正常體重，脂肪應(yīng)當(dāng)適量。脂肪酸比例應(yīng)合適。食鹽要限量，每人每天6克。 增加抗氧化營(yíng)養(yǎng)素-胡蘿卜素，VC、VE及微量元素硒的攝入。多食