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階段ALPHA PHASE共五周MONDAYTUESDAYWEDNESDAYTHURSDAYFRIDAYSATURDAYSUNDAY第一周CARDIO 有氧運動 心肺功能 SPEED1.0 速度1.0TOTAL BODY CIRCUIT 全身循環(huán)運動AB INTERVALS 腹肌間隔LOWER FOCUS 下半身集中訓練 CARDIO 有氧運動心肺功能REST 休息STRETCH 伸展/拉伸第二周CARDIO 有氧運動 心肺功能 TOTAL BODY CIRCUIT 全身循環(huán)運動SPEED1.0 速度1.0CARDIO 有氧運動 心肺功能 LOWER FOCUS 下半身集中訓練 AB INTERVALS 腹肌間隔REST 休息STRETCH 伸展/拉伸第三周TOTAL BODY CIRCUIT 全身循環(huán)運動SPEED1.0 速度1.0LOWER FOCUS 下半身集中訓練CARDIO 有氧運動 心肺功能 TOTAL BODY CIRCUIT 全身循環(huán)運動 AB INTERVALS 腹肌間隔REST 休息STRETCH 伸展/拉伸第四周CARDIO 有氧運動 心肺功能 TOTAL BODY CIRCUIT 全身循環(huán)運動LOWER FOCUS 下半身集中訓練TOTAL BODY CIRCUIT 全身循環(huán)運動AB INTERVALS 腹肌間隔 SPEED1.0 速度1.0REST 休息STRETCH 伸展/拉伸第五周TOTAL BODY CIRCUIT 全身循環(huán)運動AB INTERVALS 腹肌間隔TOTAL BODY CIRCUIT 全身循環(huán)運動CARDIO 有氧運動 心肺功能 TOTAL BODY CIRCUIT 全身循環(huán)運動 LOWER FOCUS 下半身集中訓練 REST 休息STRETCH 伸展/拉伸BETA PHASE共五周MONDAYTUESDAYWEDNESDAYTHURSDAYFRIDAYSATURDAYSUNDAY第一周 CORE CARDIO 核心有氧運動 SPEED2.0 速度2.0RIPT CIRCUIT 阻力循環(huán)訓練DYNAMIC CORE 動態(tài)核心運動UPPER FOCUS 上半身集中訓練 CORE CARDIO 核心有氧運動 REST 休息STRETCH 伸展/拉伸第二周DYNAMIC CORE 動態(tài)核心運動 CORE CARDIO 核心有氧運動 RIPT CIRCUIT 阻力循環(huán)訓練UPPER FOCUS 上半身集中訓練RIPT CIRCUIT 阻力循環(huán)訓練 SPEED2.0 速度2.0REST 休息STRETCH 伸展/拉伸第三周 CORE CARDIO 核心有氧運動 UPPER FOCUS 上半身集中訓練SPEED2.0 速度2.0RIPT CIRCUIT 阻力循環(huán)訓練DYNAMIC CORE 動態(tài)核心運動 SPEED2.0 速度2.0REST 休息STRETCH 伸展/拉伸第四周RIPT CIRCUIT 阻力循環(huán)訓練DYNAMIC CORE 動態(tài)核心運動 CORE CARDIO 核心有氧運動 DYNAMIC CORE 動態(tài)核心運動SPEED2.0 速度2.0 UPPER FOCUS 上半身集中訓練REST 休息STRETCH 伸展/拉伸第五周RIPT CIRCUIT 阻力循環(huán)訓練 CORE CARDIO 核心有氧運動 RIPT CIRCUIT 阻力循環(huán)訓練DYNAMIC CORE 動態(tài)核心運動RIPT CIRCUIT 阻力循環(huán)訓練 SPEED2.0 速度2.0REST 休息STRETCH 伸展/拉伸第三階段共四周MONDAYTUESDAYWEDNESDAYTHURSDAYFRIDAYSATURDAYSUNDAY第一周SPEED3.0 速度3.0RIPT UP 上半身阻力訓練EXTREME CIRCUIT 極限循環(huán)訓練 THE PYRAMID 金字塔訓練SPEED3.0 速度3.0體重、胸圍、腰圍、臀圍、腿圍測量STRETCH 伸展/拉伸第二周RIPT UP 上半身阻力訓練EXTREME CIRCUIT 極限循環(huán)訓練 SPEED3.0 速度3.0THE PYRAMID 金字塔訓練RIPT UP 上半身阻力訓練體重、胸圍、腰圍、臀圍、腿圍測量STRETCH 伸展/拉伸第三周THE PYRAMID 金字塔訓練SPEED3.0 速度3.0RIPT CIRCUIT 阻力循環(huán)訓練EXTREME CIRCUIT 極限循環(huán)訓練 THE PYRAMID 金字塔訓練體重、胸圍、腰圍、臀圍、腿圍測量STRETCH 伸展/拉伸第四周EXTREME CIRCUIT 極限循環(huán)訓練 RIPT UP 上半身阻力訓練SPEED3.0 速度3.0THE PYRAMID 金字塔訓練EXTREME CIRCUIT 極限循環(huán)訓練 體重、胸圍、腰圍、臀圍、腿圍測量STRETCH 伸展/拉伸第三階段（混合）共四周MONDAYTUESDAYWEDNESDAYTHURSDAYFRIDAYSATURDAYSUNDAY第一周SPEED3.0 速度3.0RIPT UP 上半身阻力訓練EXTREME CIRCUIT 極限循環(huán)訓練 THE PYRAMID 金字塔訓練SPEED3.0 速度3.0TOTAL BODY CIRCUIT 全身循環(huán)運動體重、胸圍、腰圍、臀圍、腿圍測量STRETCH 伸展/拉伸第二周THE PYRAMID 金字塔訓練SPEED3.0 速度3.0UPPER FOCUS 上半身集中訓練RIPT CIRCUIT 阻力循環(huán)訓練EXTREME CIRCUIT 極限循環(huán)訓練DYNAMIC CORE 動態(tài)核心運動 體重、胸圍、腰圍、臀圍、腿圍測量STRETCH 伸展/拉伸第三周EXTREME CIRCUIT 極限循環(huán)訓練 THE PYRAMID 金字塔訓練RIPT CIRCUIT 阻力循環(huán)訓練SPEED3.0 速度3.0TOTAL BODY CIRCUIT全身循環(huán)運動UPPER FOCUS上半身集中訓練體重、胸圍、腰圍、臀圍、腿圍測量STRETCH 伸展/拉伸第四周THE PYR