不吃肉能獲得足夠的營養(yǎng)嗎

不吃肉能獲得足夠的營養(yǎng)嗎？在上一節(jié)里，我們已經(jīng)介紹了從素食中獲得足夠和優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)是不成問題的。但是，有些人還會(huì)擔(dān)心素食中的營養(yǎng)是否全面，特別是維生素和礦物質(zhì)等。那么，現(xiàn)在就讓我們來看一下人體所需的營養(yǎng)成分是否都能從素食中獲得。除了蛋白質(zhì)以外，人體所必需的營養(yǎng)素主要還有：必需脂肪酸（亞油酸和亞麻酸），以及約12種維生素和10多種礦物質(zhì)（見下表）。我們可以將這些營養(yǎng)素大致分成三類。第一類是主要存在于素食中的，這類營養(yǎng)素在肉食中含量很少，如亞油酸和亞麻酸、維生素E、維生素C、維生素K、鈣、鉀和錳等。第二類是在素食和肉食中都不缺乏的，這一類營養(yǎng)素的數(shù)量最多。其中有一些是素食中的含量要高于肉食中的，例如磷和鎂。還有一些只是在某些動(dòng)物內(nèi)臟中含量較多，而在其它肉類中的含量不如素食中的多。例如維生素A或胡蘿卜素，除了在動(dòng)物的肝臟中含量較多以外，在肉類中的含量幾乎沒有，或遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于蔬菜的平均水平和某些水果。再如葉酸和銅，除了動(dòng)物肝臟和某些海產(chǎn)品以外，多數(shù)素食的含量都要比肉類高許多。在第二類中還有一些營養(yǎng)素是在帶皮谷物中含量很高的，例如煙酸，在糙米和全麥中的含量要比精米和白面高3倍和4倍；維生素B6，糙米和全麥比精米白面分別高將近3倍和7倍多；硫胺素，則高將近4倍。如果我們能盡量吃糙米和全麥等帶皮谷物，則我們僅從谷物中攝取的這些營養(yǎng)素就已經(jīng)非常充分或者足夠了。另外，在第二類中，核黃素，除動(dòng)物的某些內(nèi)臟含量稍高以外，乳類是最好的來源，其它如綠色蔬菜和某些豆類、堅(jiān)果、果仁等的含量也較高；維生素D，人體的皮膚可以通過曬太陽合成，如果不經(jīng)常曬太陽，那么全脂乳類也是良好的來源；泛酸廣泛存在于各種食物中，是最不需要擔(dān)心的營養(yǎng)素；礦物質(zhì)硒在食物中的含量因產(chǎn)地地理?xiàng)l件的不同而變動(dòng)較大，但一般來講，我們的食品都來自天南海北，其中總會(huì)有富含硒的食品，所以也無需擔(dān)心。第三類營養(yǎng)素就是在素食中相對(duì)比較缺乏的，這類營養(yǎng)素只有三種：即維生素B12，鐵和鋅。下面我們就分別詳細(xì)說明一下這三種營養(yǎng)素。一些主要的必需營養(yǎng)素在素食中的含量分類營養(yǎng)成分主要功能主要素食來源主要存在于素食中的營養(yǎng)素必需脂肪酸：亞油酸、亞麻酸構(gòu)成細(xì)胞膜，協(xié)助代謝，預(yù)防心血管疾病植物油維生素E抗氧化和保健植物油維生素C幫助產(chǎn)生結(jié)締組織，保持血管健康，幫助抵抗感染水果、蔬菜維生素K生成凝血因子，合成蛋白質(zhì)綠葉蔬菜鈣形成骨骼和牙齒，維持神經(jīng)和肌肉的正?；顒?dòng)牛乳及乳制品、某些綠葉蔬菜鉀維持細(xì)胞內(nèi)外液之間正常的滲透差水果和蔬菜錳構(gòu)成多種酶谷物、堅(jiān)果、豆類、蔬菜在素食和肉食中都不缺乏的蛋白質(zhì)構(gòu)成人體組織，合成各種酶，激素和抗體豆類及豆制品、牛乳及乳制品維生素A或胡蘿卜素促進(jìn)細(xì)胞和組織的生長和健康，維持視力健康某些蔬菜和水果、全脂或強(qiáng)化牛乳及乳制品維生素D促進(jìn)鈣和磷的吸收，促進(jìn)骨骼和牙齒的生長與健康人體主要靠曬太陽合成，全脂或強(qiáng)化牛乳及乳制品硫胺素（維生素B1）協(xié)助能量代謝，預(yù)防腳氣病帶皮谷物、堅(jiān)果、豆類核黃素（維生素B2）協(xié)助能量代謝牛乳及乳制品、綠色蔬菜、某些豆類和堅(jiān)果、果仁等維生素B6幫助合成氨基酸，維持免疫系統(tǒng)的正常運(yùn)轉(zhuǎn)帶皮谷物、堅(jiān)果、蘑菇、豆類煙酸協(xié)助能量代謝，預(yù)防糙皮病帶皮谷物、鮮豆類、堅(jiān)果葉酸幫助產(chǎn)生DNA和RNA，形成血紅蛋白葉菜類、堅(jiān)果、豆類泛酸協(xié)助代謝帶皮谷物、豆類、堅(jiān)果、牛乳及乳制品、蔬菜、蘑菇磷調(diào)節(jié)能量代謝，構(gòu)成骨骼牛乳及乳制品、堅(jiān)果、豆類、帶皮谷物鎂參與300多種酶的反應(yīng)，構(gòu)成骨骼豆類、堅(jiān)果、帶皮谷物、綠色蔬菜、海藻銅幫助合成血紅蛋白堅(jiān)果、豆類、帶皮谷物硒抗氧化，幫助細(xì)胞生長豆類、帶皮谷物、果仁在素食中較缺乏的營養(yǎng)素維生素B12協(xié)助制造紅血球牛乳及乳制品，發(fā)酵豆制品鐵形成血紅蛋白，預(yù)防貧血菠菜等綠葉蔬菜、豆類及豆制品鋅維持兒童正常的生長發(fā)育，促進(jìn)傷口愈合帶皮谷物，綠葉蔬菜，豆類及豆制品，果仁，堅(jiān)果，牛乳及乳制品注：由于本書篇幅所限，那些不太重要的或不易缺乏的營養(yǎng)素未列出。肉食中維生素B12的含量的確占有一定優(yōu)勢(shì)（見下表），這主要是因?yàn)閯?dòng)物的內(nèi)臟，特別是肝臟中的含量較高，因?yàn)榫S生素B12通常都儲(chǔ)存在動(dòng)物的肝臟或其它內(nèi)臟中。但是，肉類食品除了牛肉以外，其它如豬肉、雞肉和雞蛋等，其維生素B12的含量實(shí)際上還不如奶制品的高。況且，奶制品一般可以直接食用，而肉類必須要做熟才能吃，這樣肉類在烹調(diào)過程中還要損失大約10-30%的維生素B12。除了乳類產(chǎn)品以外，某些海藻、蘑菇和發(fā)酵豆制品（如腐乳和豆豉等）也含有一定量的維生素B12，可供必要時(shí)補(bǔ)充。另外，人體對(duì)維生素B12的需求量非常低，其每日最低需求量僅0.1微克。也就是說，人體每天平均只要能吸收0.1微克的維生素B12就夠了。聯(lián)合國糧農(nóng)組織和世界衛(wèi)生組織（FAO/WHO）推薦的攝取量為1微克，“大大高于正常的生理需要”，考慮了吸收率等因素。但即使如此，滿足這1微克攝取量也很容易，只需1大杯牛奶即可。另據(jù)研究，人體對(duì)維生素B12的回收利用率有很強(qiáng)的調(diào)節(jié)能力，某些素食者可以在“攝入很少的維生素B12”的情況下維持20-30年而無問題。這證明人體可以將維生素B12的消耗降低到更低的程度。實(shí)際上，一般維生素B12缺乏癥的患者主要都是由于吸收不良的問題，而非飲食攝入不夠。維生素B12在一些食物中的含量（微克/100克）類別食物范圍平均值非素食動(dòng)物肝、腎、胰6-9037豬肉0.1-0.90.67牛肉1.6-3.93雞0.2-0.40.3雞蛋-1魚0.15-494.3素食（奶制品）干奶（全脂）-3.3奶酪0.12-2.41牛奶0.4-0.60.37素食（其它）臭豆腐1010印尼豆豉0.08-0.140.1某些蘑菇0.04-0.10.06目前，一些權(quán)威部門制定的營養(yǎng)素推薦攝取量（或參考攝取量）受肉食者的平均攝取水平影響很大，如果肉食者對(duì)某種營養(yǎng)素的平均攝取水平很高，那么推薦攝取量往往也制定的很高。以維生素B12為例，美國是肉食消費(fèi)量較高的國家（特別是牛肉的消費(fèi)），美國人每天平均攝取的維生素B12是3至7微克，而美國和加拿大的嚴(yán)格素食者嚴(yán)格素食者是指那些除不吃肉以外，也不吃蛋類和奶的素食者。 - 作者注的平均攝入量僅為0.25至0.5微克（仍大于上述最低需求量0.1微克），但美國人制定的推薦攝取量高達(dá)2.4微克。顯然，如果以素食者的攝取水平為基準(zhǔn)來估算，則情況會(huì)完全不同。因此，綜合來看，素食者只要注意調(diào)整飲食，則完全可以不依靠肉食來獲取足夠的維生素B12。從下表中可以看出，除了動(dòng)物的內(nèi)臟以外，素食中鐵的含量比肉食中的要高。只不過人體對(duì)植物中鐵的吸收率比較低，約為肉類的1/3至1/2。但即使將吸收率這一因素考慮在內(nèi)的話，肉類與干豆、果仁和海藻仍屬于同一數(shù)量級(jí)，而魚類與蔬菜也屬于同一數(shù)量級(jí)。換句話說，你完全可以用某些干豆和果仁來替代肉類，以及用蔬菜來替代魚類。另外，使素食者鐵的吸收問題之所以成為一個(gè)問題的另一個(gè)原因，主要是根據(jù)研究顯示素食者體內(nèi)鐵的存量較非素食者低。但是，美國飲食協(xié)會(huì)在告誡素食者要注意鐵的攝取和吸收的同時(shí)也指出，“素食者和非素食者貧血的發(fā)病率是相似的”，這實(shí)際上是在說，吃素不會(huì)增加缺鐵性貧血的可能性。雖然這不一定能消除人們的擔(dān)心，但卻提示我們通過調(diào)配飲食來泥補(bǔ)素食中鐵的吸收率不高，并不是什么很難的事情。另椐美國科學(xué)家們的研究表明，“在多種西餐膳食中鐵吸收率最高的是富含維生素C的素膳”。也就是說，如果素食中維生素C的含量較高，是可以改善鐵的吸收的。另外，健康人在缺鐵時(shí)可調(diào)整腸道對(duì)鐵的吸收率，使之提高2-3倍。因此，我們大可不必為了多吸收一點(diǎn)兒鐵而抱住肉食不放。一些主要食物中鐵的含量（毫克/100克）類別食物范圍平均值非素食動(dòng)物內(nèi)臟1.6-44.68.7肉類（牛、羊、豬和禽類）0.3-3.71.3魚0.1-141.2雞蛋-1.4素食（奶制品）奶酪0.1-1.90.5全脂奶粉-0.47牛奶0.04-0.060.05素食（其它）谷物0.4-18.53.6蔬菜0.06-81.2干豆類0.6-15.76堅(jiān)果和果仁0.1-194.8水果0-2.20.5干果0.7-6.32.7海藻-3.4需要指出的是，過量的鐵對(duì)人體也有副作用。鐵在體內(nèi)對(duì)氧化有催化作用，如果這種催化作用得不到適當(dāng)?shù)目刂?，則能損傷細(xì)胞的基本成分，如脂肪酸、蛋白質(zhì)和核酸等。這種催化作用能否得到適當(dāng)?shù)目刂苿t取決于個(gè)人的抗氧化能力和鐵的攝取量。鐵在身體中積蓄過多有可能損害各種器官，導(dǎo)致其纖維化。過量的鐵可以增加癌癥（特別是肝癌）、肝硬化、心臟病、關(guān)節(jié)炎、糖尿病和不孕癥的風(fēng)險(xiǎn)。所以，從另一方面講，雖然素食中的鐵吸收率較低，但卻可以防止鐵的過量吸收。與鐵不同的是，從平均水平來看，肉類和魚類中鋅的含量較高（見下表），再者，主要是由于植物中的植酸使素食中鋅的吸收率較低。但如果個(gè)別地看，在干豆類和堅(jiān)果果仁類中，仍有許多食物其鋅的含量與肉類差不多，甚至超過了肉類的平均水平。如果我們有意地在膳食中選擇那些鋅含量較高的素食品種，則我們所攝取的鋅將不會(huì)低于肉食者。另外，谷物中的鋅主要集中在胚芽，所以帶皮谷物的含鋅量要比精制谷物高許多（大米是1.5倍，小麥?zhǔn)?倍）。所以我們還可以選擇帶皮谷物來替代精制谷物以提高鋅的攝取量。研究顯示素食者體內(nèi)鋅水平一般都處于正常范圍，證明人體對(duì)于鋅含量低的食物有適應(yīng)能力，可以通過調(diào)節(jié)腸胃功能來增加鋅的吸收。一些主要食物中鋅的含量（毫克/100克）類別食物范圍平均值非素食肉類（牛、羊、豬和禽類）0.5-6.92.8魚0.2-912.4雞蛋-1.1素食（奶制品）奶酪0.29-3.92.4全脂奶粉-3.3牛奶0.39-0.450.41素食（其它）谷物0.12-12.32.6蔬菜0.03-2.70.44干豆類0.23-9.32.4堅(jiān)果和果仁0.1-103.5水果0.02-0.460.13干果0.1-10.4海藻0.2-20.9一般來講，一個(gè)人選擇的食物種類越少，那么他所能獲取的營養(yǎng)也就越少，這是必然的。但是，對(duì)于大多數(shù)人體所必需的營養(yǎng)成分來說，素食者所攝取的與非素食者相比都差不多，或者相差得并沒有到影響健康的程度。不可否認(rèn)，肉食在某些個(gè)別方面的營養(yǎng)價(jià)值優(yōu)于素食，但這并不是說，我們必須依賴肉食才能