新手跑步訓(xùn)練計(jì)劃（3500字）.doc

新手跑步訓(xùn)練計(jì)劃（3500字）新手8周新手8周跑步的目標(biāo)是讓你能以緩慢放松的步速完成30分鐘（大約2英里的路程）的跑程。此開(kāi)始時(shí)以步行為主，逐漸變?yōu)橐耘懿綖橹?，?jiǎn)單且循序漸進(jìn)。如果你能夠持續(xù)跑2英里的路程而不用停下來(lái)的話，就可以進(jìn)入下一個(gè)訓(xùn)練階段了。但你可能只想一天練習(xí)跑2英里的路程，每周3-4天的話，研究指出這樣已經(jīng)足以幫助你減重或者保持體重，并且改善許多重要的身體機(jī)能，例如心血管、血壓和胰島素等?；蛘吣銢Q定進(jìn)行更多的跑步訓(xùn)練的話，就可以繼續(xù)使用專業(yè)跑步教練工具設(shè)定更多的訓(xùn)練計(jì)劃。開(kāi)始的2英里是最困難的2英里，但如果你達(dá)到了這個(gè)目標(biāo)的話，其他的一切都會(huì)變得更容易。你只需要安排好你的時(shí)間，耐心并且按部就班就能夠輕松達(dá)到目標(biāo)了。 在開(kāi)始你的8周之前要看看以下的四個(gè)注意事項(xiàng)：1 如果超過(guò)40歲或者超重約20斤的話，一定要先咨詢醫(yī)生的意見(jiàn)才可以開(kāi)始進(jìn)行訓(xùn)練計(jì)劃。但除非這會(huì)對(duì)身體構(gòu)成生命危險(xiǎn)，一般醫(yī)生都會(huì)鼓勵(lì)你進(jìn)行這種走-跑結(jié)合的鍛煉。2 計(jì)劃好你的時(shí)間。只有你安排出時(shí)間才會(huì)有鍛煉的時(shí)間。將運(yùn)動(dòng)的計(jì)劃列入你的行程表中，而且還要寫(xiě)在不同的地方例如電腦、冰箱門上等來(lái)不斷地提醒你。3 做好出現(xiàn)壞天氣的準(zhǔn)備。每個(gè)人都會(huì)遇上不好的天氣，但壞天氣很快就會(huì)過(guò)去，而且每一次的訓(xùn)練都會(huì)比上一次的要好，所以一定要堅(jiān)持，堅(jiān)持，再堅(jiān)持！4 不要操之過(guò)急。欲速則不達(dá)，還可能會(huì)引起受傷和失落等。所以一定要耐心，循序漸進(jìn)。你的目標(biāo)是堅(jiān)持跑30分鐘不用停下來(lái)，而不是要打破世界紀(jì)錄。 第一周： 周 1星期一 慢跑和步行 慢跑1分鐘 行走2分鐘 重復(fù)10次星期二 步行 輕松步行 30分鐘星期三 慢跑和步行 慢跑1分鐘 行走2分鐘 重復(fù)10次星期四 步行 輕松步行 30分鐘星期五 慢跑和步行 慢跑1分鐘 行走2分鐘 重復(fù)10次星期六 慢跑和步行 慢跑1分鐘 行走2分鐘 重復(fù)10次星期天 休息訓(xùn)練提示：為了給你的訓(xùn)練增加能量，你可以在出門前的兩小時(shí)吃一點(diǎn)水果或者巧克力，然后在出門前一小時(shí)喝適量（約240克）的運(yùn)動(dòng)飲料，這樣既能夠保證你有充足的水分，也能補(bǔ)充鈉和鉀。 第二周： 周星期一星期二星期三 慢跑和步行步行 輕松步行 30分鐘慢跑3分鐘 步行1分鐘 重復(fù)7次 慢跑2分鐘步行 輕松步行 30分鐘 星期四星期五星期六星期天慢跑和步行 2慢跑2分鐘 行走1分鐘 重復(fù)10次慢跑和步行 慢跑4分鐘 步行1分鐘 重復(fù)6次慢跑和步行 慢跑4分鐘 步行1分鐘 重復(fù)6次休息訓(xùn)練提示：開(kāi)始訓(xùn)練前可先慢走2-3分鐘熱身，訓(xùn)練結(jié)束后再慢走2-3分鐘放松。不要在跑步前舒展關(guān)節(jié)，而應(yīng)該在訓(xùn)練后或晚上看電視的時(shí)候進(jìn)行舒展。 第三周： 周 3星期一 慢跑和步行 慢跑 5 分鐘 步行 1 分鐘星期二 步行 輕松步行 30分鐘星期三 慢跑和步行 慢跑5 分鐘 步行 1 分鐘星期四 步行 輕松步行 30分鐘星期五 慢跑和步行 慢跑6 分鐘 步行 1 分鐘 重復(fù)4次星期六 慢跑和步行 慢跑6 分鐘 步行 1 分鐘 重復(fù)4次星期天 休息重復(fù)5X 重復(fù)5次 慢跑2 分鐘 慢跑2 分鐘訓(xùn)練提示：跑步過(guò)程中雙臂一定要保持放松。跑步時(shí)手肘彎曲約90度，在腰間前后擺臂。手指彎曲成放松的拳頭，不要讓手在上身中部胡亂地?fù)u擺。 第四周： 周 4星期一 慢跑和步行 慢跑8 分鐘 步行 1 分鐘 重復(fù)3次 慢跑3 分鐘星期二 步行 輕松步行 30分鐘星期三 慢跑和步行 慢跑9 分鐘 步行 1 分鐘 重復(fù)3次星期四 步行 輕松步行 30分鐘星期五 慢跑和步行 慢跑10 分鐘 步行 1 分鐘 重復(fù)2次 慢跑8 分鐘星期六 慢跑和步行 慢跑11 分鐘 步行1 分鐘 重復(fù)2次 慢跑6 分鐘星期天 休息訓(xùn)練提示：如果天氣炎熱，太陽(yáng)猛烈，一定要涂防曬霜，戴上太陽(yáng)眼鏡和鴨嘴帽，防止陽(yáng)光直射臉部。如果天氣特別炎熱潮濕，一定要注意多行走休息。盡可能在清早或者傍晚的時(shí)候跑步。 第五周： 周 5星期一 慢跑和步行 慢跑12 分鐘 步行 1 分鐘 重復(fù)2次 慢跑4 分鐘星期二 步行 輕松步行 30分鐘星期三 慢跑和步行 慢跑13 分鐘 步行1 分鐘 重復(fù)2次 慢跑2 分鐘星期四 步行 輕松步行 30分鐘星期五 慢跑和步行 慢跑14 分鐘 步行1 分鐘 重復(fù)2次星期六 慢跑和步行 慢跑15 分鐘 步行 1 分鐘 慢跑14 分鐘星期天 休息訓(xùn)練提示：有時(shí)你可以跳過(guò)行走和跑步的訓(xùn)練，做一些交替運(yùn)動(dòng)，如騎30-40分鐘單車，上健身房或者參加一些舉重訓(xùn)練課程。跑步訓(xùn)練期間的間歇能讓你更快地恢復(fù)精力，同時(shí)還能夠鍛煉到新的肌肉群。 第六周： 周 6星期一 慢跑和步行 慢跑16 分鐘 步行 1 分鐘 慢跑13 分鐘星期二 步行 輕松步行 30分鐘星期三 慢跑和步行 慢跑17 分鐘 步行1 分鐘 慢跑12 分鐘星期四 步行 輕松步行 30分鐘星期五 慢跑和步行 慢跑18 分鐘 步行 1 分鐘 慢跑11 分鐘星期六 慢跑和步行 慢跑19 分鐘 步行 1 分鐘 慢跑10 分鐘星期天 休息訓(xùn)練提示：跑步是鍛煉骨骼的好方法，所以你有必要補(bǔ)充充足的鈣質(zhì)每天1000毫克。如果你在50歲以上，則每天需要1500毫克。低脂牛奶，低脂酸奶和深綠色葉片蔬菜都是鈣質(zhì)的重要來(lái)源。 第七周： 周 7星期一 慢跑和步行 慢跑20 分鐘 步行1 分鐘 慢跑9 分鐘星期二 慢跑和步行 慢跑20 分鐘 步行 1 分鐘 慢跑9 分鐘星期三 慢跑和步行星期四 步行星期五 慢跑和步行星期六 慢跑和步行 慢跑26 分鐘 步行 1 分鐘 慢跑3 分鐘星期天 休息慢跑22 分鐘 輕松步行 慢跑24 分鐘 步行 1 分鐘 慢跑7 分鐘30分鐘步行 1 分鐘 慢跑5 分鐘訓(xùn)練提示：新手跑者通常會(huì)覺(jué)得脛骨、肋骨或者膝蓋酸痛，如果你在訓(xùn)練后能夠及時(shí)進(jìn)行冰敷，這些痛感很快就會(huì)消失，你還可以把豆子裝進(jìn)袋子冷藏后敷在膝蓋上15分鐘。如果疼痛還持續(xù)的話，就需要停止幾天的訓(xùn)練。 第八周：周 8星期一 慢跑和步行 慢跑27 分鐘 步行1 分鐘 慢跑2 分鐘星期二 慢跑和步行 慢跑20 分鐘 步行1 分鐘 慢跑9 分鐘星期三 慢跑和步行 步行1 分鐘 慢跑1 分鐘星期四 步行星期五 慢跑和步行 步行 1 分鐘星期六 慢跑和步行 慢跑30 分鐘 星期天星期天 休息慢跑28 分鐘 輕松步行 慢跑29 分鐘30分鐘訓(xùn)練提示：要想呼吸新鮮的空氣讓肺部健康的話，盡量不要到繁忙的街道或者在交通高峰時(shí)跑步。找一個(gè)車輛比較少的地方，這樣廢氣就可以很快驅(qū)散。最好就是能夠找一些綠化帶或公園等。作為一個(gè)新手跑者你很快就能夠成功了，但鍛煉是永遠(yuǎn)沒(méi)有止境的，讓我們?yōu)樯疃寂芎炔拾?！跑步機(jī)上最常見(jiàn)和最需要了解的就是速度、路程、卡路里消耗量、心率感應(yīng)器等實(shí)時(shí)數(shù)據(jù)。今天小編要教的是大家只需記住兩項(xiàng)功能的數(shù)據(jù)，然后對(duì)號(hào)入座進(jìn)行健身就行了。 不同速度適合不同群體 1、如果說(shuō)你只是想慢走，建議用4km/h6km/h的速度進(jìn)行慢走一般比較適合于運(yùn)動(dòng)結(jié)束后的放松練習(xí)，或者是孕婦運(yùn)動(dòng)。 2、6km/h8km/h速度適合快走的人，這個(gè)速度最適合那些不喜歡跑步的朋友，或者是只想出出汗但又不會(huì)太累的“懶人”，既能達(dá)到健身的效果，又能保持身體的正常體型。同時(shí)這個(gè)速度也比較適合運(yùn)動(dòng)能力比較差的童鞋進(jìn)行慢跑，對(duì)于肺活量的提高有著較好的效果。 3、8km/h以上的速度比較適合經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的群體，對(duì)于有著急需減脂的同學(xué)，最好都能在進(jìn)行有氧跑步練習(xí)時(shí)達(dá)到這個(gè)速度。 提示，如果身體狀況不適合高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的人千萬(wàn)不要選擇快速度的跑步，請(qǐng)?jiān)卺t(yī)生的囑咐或者教練的建議下進(jìn)行跑步機(jī)鍛煉，以免造成不可挽回的過(guò)失。 心率的直觀體現(xiàn)意義 心率是跑步時(shí)必須得時(shí)刻關(guān)注的一個(gè)數(shù)據(jù)，這個(gè)數(shù)據(jù)可以直接體現(xiàn)出你的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)和所能達(dá)到的效果。 1、有氧運(yùn)動(dòng)最佳心率范圍有一個(gè)公式計(jì)算，(220-年齡)60%80%。例如你20歲，那么心臟跳動(dòng)每分鐘120160下就是你的最佳運(yùn)動(dòng)心率波動(dòng)。也就是說(shuō)，你維持在這個(gè)范圍進(jìn)行跑步，是最有利于脂肪燃燒和心血管系統(tǒng)加強(qiáng)。 2、跑步時(shí)，記住千萬(wàn)不要讓自己的心率超過(guò)自己的最大心率，220-年齡。如果超過(guò)的話，請(qǐng)馬上降速，讓心率回到正常的律動(dòng)狀態(tài)，以免意外情況發(fā)生 第二篇：【跑步常識(shí)】跑步新手如何開(kāi)始你的跑步訓(xùn)練 3600字 【跑步常識(shí)】跑步新手如何開(kāi)始你的跑步訓(xùn)練一、跑步永遠(yuǎn)不會(huì)太遲。如果你決定開(kāi)始跑步了，那這對(duì)你來(lái)說(shuō)是件好事。因?yàn)椴还苣隳挲g多大，跑步都是有益處的。有規(guī)律的鍛煉能夠使人更有活力、降低患心臟病和癌癥的幾率、減肥、睡眠更好等等。因此，什么時(shí)候開(kāi)始跑步都不晚。二、在開(kāi)始跑步之前，最好咨詢下醫(yī)生，尤其是那些有以下情況的人： ?xml:namespaceprefix=ons= urn:schemas-microsoft-com:office:office / 體重超標(biāo)心臟不好呼吸障礙慢性疲勞癥年齡超過(guò)四十歲三、慢慢來(lái)。有些人不跑步是因?yàn)樗麄儾恢涝趺撮_(kāi)始。新手的跑步應(yīng)該將走和跑都包括在內(nèi)。剛開(kāi)始時(shí)，尤其是沒(méi)有接受過(guò)任何訓(xùn)練時(shí)，不能跑太遠(yuǎn)，因?yàn)檫@樣受傷的風(fēng)險(xiǎn)很大，對(duì)身體健康也不利。所以慢慢來(lái)，幾周內(nèi)你就能有很大進(jìn)步。四、使用計(jì)時(shí)器。假如你要進(jìn)行3分鐘跑加1分鐘走的間歇跑，你就可以在間隔計(jì)時(shí)器上，將兩個(gè)時(shí)間同時(shí)分別設(shè)定好，然后將計(jì)時(shí)器夾在褲子上，它會(huì)震動(dòng)或響鈴來(lái)提醒你時(shí)間到。這樣你就不用老分散注意力看表了。五、測(cè)心率。很多新手在開(kāi)始跑步后會(huì)經(jīng)常稱體重，然而他們經(jīng)常忘記測(cè)心率。跑步對(duì)心腦血管有好處。心臟向全身輸送血液，經(jīng)過(guò)適當(dāng)鍛煉，每一次心跳為身體注入的血液也會(huì)增加，此時(shí)你就會(huì)需要較少的心跳次數(shù)來(lái)為鍛煉提供足夠的血液。所以要經(jīng)常測(cè)心率看是否有減慢，為準(zhǔn)確起見(jiàn)，要在相同條件下測(cè)心率。最好是在早上醒來(lái)后但還沒(méi)起床時(shí)，記錄下十秒內(nèi)的心跳次數(shù)然后乘以6就是一分鐘的心率。心率會(huì)逐步減慢，可能不會(huì)在幾天內(nèi)看到效果，但幾周或幾個(gè)月內(nèi)肯定會(huì)有效果。注意：如果今天的心率比昨天高（每分鐘跳動(dòng)的次數(shù)比昨天多5到8次）而不是低，那就說(shuō)明你可能是鍛煉過(guò)度了。那么今天就休息，第二天再測(cè)心率，當(dāng)心率恢復(fù)到之前的水平時(shí)再開(kāi)始大強(qiáng)度鍛煉。六、記跑步日記。寫(xiě)日記是很好的記錄進(jìn)步的方式。你可以記錄下跑步的基本信息，如距離、時(shí)間、跑步類型，還可以有規(guī)律地記錄體重和心率變化。看到自己跑步距離不斷增加、體重和心率不斷減緩會(huì)使自己越發(fā)有動(dòng)力將跑步進(jìn)行下去。七、聽(tīng)從身體的反應(yīng)。跑完步會(huì)感覺(jué)疲勞和肌肉酸痛，這在一定程度上說(shuō)，是很正常的。然而，如果在跑步中或跑步后感覺(jué)眩暈或胸部、背部、腿部不適，那就要小心了。這時(shí)要立即停止跑步，休息或走一會(huì)，直到恢復(fù)。如果不適感持續(xù)或感覺(jué)不放心，可以咨詢醫(yī)生。聽(tīng)從身體的召喚，做自己的教練。八、起步階段保持低強(qiáng)度鍛煉。新手出現(xiàn)問(wèn)題的一個(gè)主要原因是開(kāi)始時(shí)強(qiáng)度太大。他們定好跑步路線以后，每跑一次都會(huì)計(jì)時(shí)，把注意力都放在速度上。如果你是新手，最好慢慢開(kāi)始，因?yàn)榭炫軐?duì)身體壓力很大，太早進(jìn)行快跑會(huì)很容易受傷。開(kāi)始時(shí)越慢，后來(lái)就越快。打下基礎(chǔ)，也就是慢跑（能維持對(duì)話的速度）是跑步中最重要的一個(gè)部分。慢慢地你就能跑得更遠(yuǎn)更久，也不會(huì)導(dǎo)致過(guò)度訓(xùn)練。如果在每次跑步訓(xùn)練結(jié)束后，都感覺(jué)還能跑得再快一點(diǎn)或再遠(yuǎn)一點(diǎn)，那就表明你的速度是合適的。九、有規(guī)律的鍛煉是進(jìn)步的關(guān)鍵。如果是為強(qiáng)身健體而跑的話，最好是一周跑三或四次，一次30分鐘，不要一周只跑一次，一次跑2個(gè)小時(shí)。跑步要有規(guī)律，并循序漸進(jìn)。十、如果體重下降不明顯，不要灰心。如果你選擇跑步減肥的話，恭喜你選擇了最好的減肥方法之一。但要注意可能不會(huì)立馬就有效果，因?yàn)榧∪獗戎局?，適當(dāng)?shù)腻憻挄?huì)減少贅肉，增加肌肉，因此有時(shí)可能會(huì)增加體重。但看上去會(huì)更瘦，穿衣效果也更好些。十一、合理搭配飲食。體重超標(biāo)往往是由鍛煉不足和不良飲食習(xí)慣造成的。所以花點(diǎn)時(shí)間研究下怎樣提高飲食質(zhì)量。十二，熱身與冷卻。熱身運(yùn)動(dòng)很重要，因?yàn)樗茏屔眢w做好鍛煉的準(zhǔn)備，心臟和腿及時(shí)做出調(diào)整。因此，不要一出門就快跑，先花幾分鐘時(shí)間走和慢跑，然后做伸展動(dòng)作。跑完后，再花幾分鐘時(shí)間冷卻。因此，在運(yùn)動(dòng)的最后慢跑或走上幾分鐘，然后做伸展動(dòng)作。這些能夠提高身體恢復(fù)的速度、同時(shí)減少疼痛。十三、交叉訓(xùn)練。跑步是項(xiàng)很好的運(yùn)動(dòng)。然而，跑步過(guò)程中腿部承受巨大沖擊力。每邁出一步，腿部承受的沖擊力都是自身體重的兩三倍。因此，最好加入其它鍛煉方式，如騎自行車、游泳、散步、普拉提等等，緩解腿部所受沖擊力同時(shí)增強(qiáng)腿部受力能力。十四、保持動(dòng)力。跑步最難的就是堅(jiān)持?？梢哉覀€(gè)跑友一起，這樣為不讓朋友失望你會(huì)堅(jiān)持出來(lái)跑步，而且朋友還能幫你設(shè)定和實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。還可以報(bào)名參加比賽，來(lái)督促自己堅(jiān)持訓(xùn)練。一、跑步永遠(yuǎn)不會(huì)太遲。如果你決定開(kāi)始跑步瞭，那這對(duì)你來(lái)說(shuō)是件好事。因?yàn)椴还苣隳挲g多大，跑步都是有益處的。有規(guī)律的鍛煉能夠使人更有活力、降低患心臟病和癌癥的幾率、減肥、睡眠更好等等。因此，什麼時(shí)候開(kāi)始跑步都不晚。二、在開(kāi)始跑步計(jì)劃之前，最好咨詢下醫(yī)生，尤其是那些有以下情況的人： ?xml:namespaceprefix=ons= urn:schemas-microsoft-com:office:office / 體重超標(biāo)心臟不好呼吸障礙慢性疲勞癥年齡超過(guò)四十歲三、慢慢來(lái)。有些人不跑步是因?yàn)樗麄儾恢涝觞N開(kāi)始。新手的跑步計(jì)劃應(yīng)該將走和跑都包括在內(nèi)。剛開(kāi)始時(shí)，尤其是沒(méi)有接受過(guò)任何訓(xùn)練時(shí)，不能跑太遠(yuǎn)，因?yàn)檫@樣受傷的風(fēng)險(xiǎn)很大，對(duì)身體健康也不利。所以慢慢來(lái)，幾周內(nèi)你就能有很大進(jìn)步。四、使用計(jì)時(shí)器。假如你要進(jìn)行3分鐘跑加1分鐘走的間歇跑，你就可以在間隔計(jì)時(shí)器上，將兩個(gè)時(shí)間同時(shí)分別設(shè)定好，然後將計(jì)時(shí)器夾在褲子上，它會(huì)震動(dòng)或響鈴來(lái)提醒你時(shí)間到。這樣你就不用老分散註意力看表瞭。五、測(cè)心率。很多新手在開(kāi)始跑步後會(huì)經(jīng)常稱體重，然而他們經(jīng)常忘記測(cè)心率。跑步對(duì)心腦血管有好處。心臟向全身輸送血液，經(jīng)過(guò)適當(dāng)鍛煉，每一次心跳為身體註入的血液也會(huì)增加，此時(shí)你就會(huì)需要較少的心跳次數(shù)來(lái)為鍛煉提供足夠的血液。所以要經(jīng)常測(cè)心率看是否有減慢，為準(zhǔn)確起見(jiàn)，要在相同條件下測(cè)心率。最好是在早上醒來(lái)後但還沒(méi)起床時(shí)，記錄下十秒內(nèi)的心跳次數(shù)然後乘以6就是一分鐘的心率。心率會(huì)逐步減慢，可能不會(huì)在幾天內(nèi)看到效果，但幾周或幾個(gè)月內(nèi)肯定會(huì)有效果。註意：如果今天的心率比昨天高（每分鐘跳動(dòng)的次數(shù)比昨天多5到8次）而不是低，那就說(shuō)明你可能是鍛煉過(guò)度瞭。那麼今天就休息，第二天再測(cè)心率，當(dāng)心率恢復(fù)到之前的水平時(shí)再開(kāi)始大強(qiáng)度鍛煉。六、記跑步日記。寫(xiě)日記是很好的記錄進(jìn)步的方式。你可以記錄下跑步的基本信息，如距離、時(shí)間、跑步類型，還可以有規(guī)律地記錄體重和心率變化?？吹阶约号懿骄嚯x不斷增加、體重和心率不斷減緩會(huì)使自己越發(fā)有動(dòng)力將跑步進(jìn)行下去。七、聽(tīng)從身體的反應(yīng)。跑完步會(huì)感覺(jué)疲勞和肌肉酸痛，這在一定程度上說(shuō)，是很正常的。然而，如果在跑步中或跑步後感覺(jué)眩暈或胸部、背部、腿部不適，那就要小心瞭。這時(shí)要立即停止跑步，休息或走一會(huì)，直到恢復(fù)。如果不適感持續(xù)或感覺(jué)不放心，可以咨詢醫(yī)生。聽(tīng)從身體的召喚，做自己的教練。八、起步階段保持低強(qiáng)度鍛煉。新手出現(xiàn)問(wèn)題的一個(gè)主要原因是開(kāi)始時(shí)強(qiáng)度太大。他們定好跑步路線以後，每跑一次都會(huì)計(jì)時(shí)，把註意力都放在速度上。如果你是新手，最好慢慢開(kāi)始，因?yàn)榭炫軐?duì)身體壓力很大，太早進(jìn)行快跑會(huì)很容易受傷。開(kāi)始時(shí)越慢，後來(lái)就越快。打下基礎(chǔ)，也就是慢跑（能維持對(duì)話的速度）是跑步中最重要的一個(gè)部分。慢慢地你就能跑得更遠(yuǎn)更久，也不會(huì)導(dǎo)致過(guò)度訓(xùn)練。如果在每次跑步訓(xùn)練結(jié)束後，都感覺(jué)還能跑得再快一點(diǎn)或再遠(yuǎn)一點(diǎn)，那就表明你的速度是合適的。九、有規(guī)律的鍛煉是進(jìn)步的關(guān)鍵。如果是為強(qiáng)身健體而跑的話，最好是一周跑三或四次，一次30分鐘，不要一周隻跑一次，一次跑2個(gè)小時(shí)。跑步計(jì)劃要有規(guī)律，並循序漸進(jìn)。十、如果體重下降不明顯，不要灰心。如果你選擇跑步減肥的話，恭喜你選擇瞭最好的減肥方法之一。但要註意可能不會(huì)立馬就有效果，因?yàn)榧∪獗戎局?，適當(dāng)?shù)腻憻挄?huì)減少贅肉，增加肌肉，因此有時(shí)可能會(huì)增加體重。但看上去會(huì)更瘦，穿衣效果也更好些。十一、合理搭配飲食