芭蕾舞形體塑身教學(xué).docx

擁有芭蕾舞者般的身姿與獨(dú)特氣質(zhì)，是每個(gè)愛美的女性都憧憬的夢。本文介紹六招芭蕾塑身法，讓你不必成為芭蕾舞者也可擁有婀娜身姿和高雅氣質(zhì)。1. 展開式 塑造大腿和小腿A 用你的一只手抓住椅子背或者柜臺(tái)來做為支撐，然后向天花板方向抬起你相反的手臂。腳后跟并緊站立，腳尖朝外。然后慢慢得抬起腳后跟離開地面約2英尺遠(yuǎn)，這樣你就用你的腳尖著地了。B 保持腹部收緊，肩膀下沉，背部挺直，膝蓋彎曲，放低身體至12英尺。保持一個(gè)節(jié)拍，回到初始位置，然后重復(fù)做。在做的過程中始終保持用腳尖著地。做2組，每組10次。2. 大幅度展開運(yùn)動(dòng) 收緊大腿和臀A 用你的一只手抓住椅子背或者柜臺(tái)來做為支撐，然后向天花板方向抬起你相反的手臂。雙腳分開約3英尺遠(yuǎn)，腳尖朝外(如上面的展開式)。保持肩膀下沉，腹部收緊，向下收縮盆骨，彎曲膝蓋。盡可能的向上抬起你的腳后跟。B 保持盆骨收縮，擠壓你的臀部，同時(shí)把你的大腿和膝蓋后壓。(這是一個(gè)很微妙的動(dòng)作。)保持這個(gè)姿勢一個(gè)節(jié)拍的時(shí)間，然后放松，重復(fù)做，在做動(dòng)作的過程中始終保持腳尖著地，膝蓋彎曲。做2組，每組20次。3. 卷曲式 協(xié)調(diào)腹部和腿部肌肉A 仰面躺在地上，向上徑直抬起右腿，同時(shí)收縮腹部，左腿抬離地面約1英尺，這樣雙腿就形成90度角，腳尖繃直。上半部身體卷曲，肩膀抬離地面，雙手抓住右小腿或者大腿。保持這個(gè)姿勢15到30秒鐘，保持胳膊肘抬起，肩膀離開耳朵，腹部收緊。B 換腿做，在做的過程中始終保持肩膀和頭部離開地面。每條腿做3次。4. 反方向俯臥撐 塑造手臂、肩膀和背部A 雙腿伸直坐著，雙臂放在身體兩側(cè)，雙掌放在地上，大拇指朝前，指尖朝外。收縮盆骨，盡可能的向上抬起你的臀部。B 彎曲你的胳膊肘，放低你的身體約2英尺，數(shù)1、2，然后把身體抬高。注意在做的過程中保持盆骨收縮，腹部收緊。做15次。5. 抬腿運(yùn)動(dòng) 收緊大腿、臀部和腹部A 右手放在椅子或者柜臺(tái)上，左手放在髖關(guān)節(jié)上。盡可能的向上抬起你的左腿，使其徑直抬起至身前。左腳腳尖繃緊，使你的腳尖輕微外轉(zhuǎn)。B 抬起，然后放低你的左腳幾英尺。做3組抬起運(yùn)動(dòng)，每組5次，每組之間把腳放在地上休息1秒鐘。在做的過程中保持站立的腿伸直，腹部收緊，換右腿重復(fù)做。6. 臀肌提升運(yùn)動(dòng) 收緊大腿和臀部A 把雙手放在椅子或柜臺(tái)上，但是不要把你整個(gè)體重都?jí)涸谏厦妗８共渴站o，收縮盆骨，把左腿向后伸直，腳尖繃緊。