羽毛球體能訓練方法.doc

運動訓練學羽毛球體能訓練方法班級：2013級體教一班姓名：俞鵬學號：20135131130一、體能訓練要圍繞羽毛球?qū)ｍ椞攸c來安排羽毛球運動是一個相互進行擊球?qū)沟那蝾愺w育運動項目。因此，羽毛球運動具有了不確定性。羽毛球多變河不確定的運動特點要求選手具有在場上全方位初級的能力，選手必須在極短的時間里運用交叉步、墊步、跨步、蹬跨步、起跳等各種步法向來球的方向迅速移動到適當?shù)奈恢?，并以發(fā)球、前場、中場和后場等手法技術將球擊向?qū)Ψ綀鰠^(qū)。羽毛球運動這種不確定性特點，決定了速度力量好人速度耐力在素質(zhì)是這一運動的基礎。 羽毛球競賽方式要求選手具備長時間持續(xù)的工作能力，隨球忽快，忽慢不停地移動擊球。因而要求羽毛球運動員具備一種強度經(jīng)常變化，并與速度和靈敏性緊密結(jié)合的專門性速度耐力。從羽毛球選手在場上身體運動的動作來觀察，選手的上肢運動是通過手臂肌肉運動變生爆發(fā)力，并揮動羽毛球拍將球擊出，下肢運動是下肢肌肉在力的作用下，產(chǎn)生快速移動，使人體在短時間內(nèi)達到合適的位置，協(xié)調(diào)上肢完成擊球動作。因此，羽毛球運動員需要的力量素質(zhì)必須與速度緊密聯(lián)系在一起，是一種動力性的速度力量，即爆發(fā)力。同時，羽毛球飛行的速度可達每小時近三百公里，對選手的靈敏性素質(zhì)提出了很高的要求。綜上所述，羽毛球運動的體能訓練應當以速度素質(zhì)為主，力量素質(zhì)和耐力素質(zhì)為輔的方法進行。二、專項性力量練習的內(nèi)容和方法1上肢專項力量練習（1）羽毛球擲遠、擲壘球練習；（2）繞腕練習手持啞鈴于體前或體側(cè)作繞8字練習；（3）揮拍練習一揮網(wǎng)球拍，重點進行前臂、腕、指的各種擊球動作以發(fā)展 擊球爆發(fā)力；（4）轉(zhuǎn)臂練習手持啞鈴于體側(cè)作旋內(nèi)、旋外練習。2軀干專項力量（1）屈伸練習肩負杠鈴分腿站立作屈伸練習；（2）仰臥起坐、左右體側(cè)起；（3）俯臥挺身練習俯臥于墊上，兩手相握放于背后，頭部和上體作后 仰；（4負重轉(zhuǎn)體一肩負杠鈴分腿站立身體向左右旋轉(zhuǎn)；（5）傳接球練習兩人背靠背分腿站立，其中一人手拿實心球，兩人同 時向一個方向轉(zhuǎn)體，將球傳給另一個人，輪換做。3下肢專項力量練習（1）負重深蹲起下蹲較慢，起立加快；（2）負重半蹲提踵；（3）負重跨步走；（4）負重半蹲跳；（5）跳繩練習單腿跳、雙腿跳、單搖、雙搖；（6）原地縱跳、單足跳、蛙跳；（7跳臺階練習。三、發(fā)展速度素質(zhì)的練習1反應速度的練習（1）聽口令，看信號的各種起跑如站立、蹲式、背向跳起落下后馬上 起動；（2）聽哨音變速跑，快速沖跑1015米；（3）聽口令變向跑在快速移動中聽信號后突然變向沖跑10米；（4）聽口令快速轉(zhuǎn)身跑，反復幾次；（5）聽、看信號后突然作出相應的動作如教練員喊1、2、3、4 中某一個數(shù)字時，運動員應及時做出事先規(guī)定的相應動作。2動作速度練習（1）按慢快一最快一快一慢的速度節(jié)奏進行原地5”、3”、5”、3”5” 小跑步、高抬腿跑；（2）高頻率跑樓梯臺階；（3）快速立臥撐；（4）高頻率跨越障礙物（羽毛球）10個羽毛球一字排開，兩球間距離 1.21.5米。（5）20”一米十宇跳；（6）單、雙搖跳繩、兩腳交替跳繩。3移動速度練習（1）各種距離（30米50米、60米、100米、200米）的快速跑；（2）1015米往返折回跑（要求快速轉(zhuǎn)身）； （3）越過障礙的速度練習以最快速度迂回20米中若干個障礙物（球 筒）；（4）前后跑向前跑8米，后退跑8米。（5）四角跑邊長約6米，要求在拐角處變換方向；（6）接力跑。四、發(fā)展耐力素質(zhì)的訓練羽毛球運動特點決定了它所需要的耐力素質(zhì)主要是速度耐力，供能形式主要為無氧供能。其中非乳酸性無氧代謝供能占主要地位，并有適當?shù)娜樗嵝杂醒豕┠堋?以提高非乳酸性無氧代謝能力為主的練習采用最大強度工作持續(xù)時間為515秒：以提高乳酸性無氧代謝能力為主的練習，可采用最大強度的8590工作持續(xù)時間為3060秒。為提高有氧能力，可采用間歇訓練法和重復訓練法。練習可以是勻速的，也可以是變速的。（1）中距離跑400米、800米；（2）中長距離跑一1500米、3000米、5000米；（3）定時跑一6分鐘跑，12分鐘跑；（4）越野跑距離可根據(jù)具體情況而定；2間歇性專項步法練習采用30秒1分30秒組，816組，快速，組間休息2分3分；3分 30分組，16組，中速，組間休息2分3分。3多球練習 采用單項和綜合技術一204060個球大組，20、40、60小組間休息1 5秒，快速。大組間間隔2分3分。五、發(fā)展柔韌素質(zhì)的練習1柔韌體操；2各種