適合初學(xué)者的健身訓(xùn)練方案.doc

適合初學(xué)者的健身訓(xùn)練方案健身鍛煉注意事項 一、持之以恒 健身愛好者參加鍛煉之初大多決心很大，練出一副健美體格的強(qiáng)烈愿望，激勵著他們加入到健身鍛煉行列中。但是，健身鍛煉是很艱苦的，也很枯燥。因此要有充分的思想準(zhǔn)備，要明白怕苦怕累是練不出性感迷人的身材的。平時與共同鍛煉的朋友互相鼓勵，也是使自己將健身堅持練下去的好方法。 二、思想集中 在鍛煉過程中，思想集中與否鍛煉效果大不相同。練哪一部位的肌肉，就要摒棄雜念，全神貫注于該部位。如果在鏡子前面練，就應(yīng)注視所練部位的肌肉。這樣做，不僅可以保證動作正確，而且鍛煉效果也更好。 三、目標(biāo)具體 健身鍛煉要有目標(biāo)，而且目標(biāo)要具體，要切實可行，不可好高騖遠(yuǎn)。開始鍛煉前，要稱量體重、測量體圍，能拍攝體型照片則更好，這樣做是為了便于日后對照比較，不斷激發(fā)自己投入健身的積極性。以后每隔68周再測量一次體圍，這時自己就會清楚自己到底進(jìn)步了多少，并在此基礎(chǔ)上確定今后的目標(biāo)。 四、安排科學(xué) 健身鍛煉前，首先要制定鍛煉計劃。包括鍛煉次數(shù)（一周練幾次）、鍛煉時間（每次鍛煉多長時間）、鍛煉部位（每次并非全身各部位肌肉都要鍛煉到）、鍛煉組數(shù)（某一部位的肌肉群，在一次鍛煉中需要練幾組）、動作次數(shù)和器械重量等。 1、鍛煉次數(shù)。初練者一般每周練三次。例如，一、三、五練習(xí)，二、四、六、日休息，休息日可進(jìn)行原先愛好的其他運動。也可隔天練習(xí)。對初練者來說，鍛煉次數(shù)每周超過三次或少于三次，效果都不好。次數(shù)少了，肌肉得不到應(yīng)有的刺激；次數(shù)多了，肌肉疲勞過度，又不利于肌肉的增長。 2、鍛煉時間。初練健身一般一堂訓(xùn)練課以1小時左右為宜。隨著力量的增加，鍛煉時間可加至1、5小時，最多2小時。各組動作之間休息時間不可太久，約30秒左右；一個動作的規(guī)定組數(shù)練完后，換另一個動作之前，休息時間可略長些。鍛煉時間安排在白天或晚上均可，以下午五點左右為最佳，但睡前1小時一定要結(jié)束訓(xùn)練，否則可能影響入睡。 3、鍛煉部位。人體全身肌肉約500余塊，重量約占體重的40%.不少健身愛好者往往忽略腿部，尤其是小腿肌群的鍛煉 。你為健身運動愛好者一定要注意全身肌肉的勻稱，唯有這樣才能練出非常勻稱、性感挺拔的體型。 每次訓(xùn)練課，需要練哪些部位的肌肉，沒有統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)，但有一個原則：全身各肌肉群最好每周都得到鍛煉，但每一局部肌肉鍛煉后，起碼要休息24小時。此處，初練者鍛煉各部位肌肉的順序，一般是從上肢到下肢。初練者可根據(jù)上述原則來安排鍛煉內(nèi)容。國內(nèi)外有關(guān)初練者的健身鍛煉方案大同小異。例如，每周鍛煉三次，每次的鍛煉部位是；周一：胸、肩、臂；周三頸、背、肩、腿、腹；周五、胸、背、臂、腿、腹。若每周練四次，每次鍛煉的部位是：擊一、周四：胸、肩、背；周二、周五：頸、臂、腿、腹。 鍛煉者如果不能在上述時間內(nèi)抽出整塊時間鍛煉，每天只能有少量時間鍛煉，那么頭一天和第二天所練的部位不應(yīng)相同。即某一部位肌肉鍛煉后，至少要休息24小時。 4、鍛煉組數(shù)。鍛煉肌肉的動作，一般來說，初練者頭一周內(nèi)，每個動作只練一組，每次訓(xùn)練課不超過8個動作；第二、三周每個動作練二組；第四、五周每個動作練三組；第六周以后每個動作可練四組。上述安排并非一成不變，初練者可根據(jù)自身的情況靈活掌握。 5、動作次數(shù)。鍛煉某個部位的肌肉一般要練若干組動作，而每組動作是由若干重復(fù)的動作組成的。這里還有一個規(guī)律，即大負(fù)荷、少次數(shù)、少組數(shù)的方式對增強(qiáng)肌肉力量和肌肉何種有效；而小負(fù)荷、多次數(shù)、多組數(shù)的方式有利于縮減脂肪，使肌肉線條清晰、輪廓分明。（14次主要增長絕對肌力和體力，612次主要增長肌肉圍度，1620次主要發(fā)達(dá)小肌肉群和增進(jìn)肌肉線條彈性，25次以上主要用于減脂、增強(qiáng)心肺功能、健身塑形等。） 6、器械重量。在健身訓(xùn)練計劃中一般都是用“RM”表達(dá)規(guī)定的、因人而異的負(fù)荷重量。 RM是英文repetition maximum的縮寫，中文譯義是最大重復(fù)值。如612RM所表達(dá)的就是最多能重復(fù)612次的重量。如訓(xùn)練計劃為：啞鈴單臂彎舉34組，68RM。解釋為：用10公斤啞鈴進(jìn)行單臂彎舉練習(xí)，竭盡全力最多只能連續(xù)彎舉6次至8次為一組，這樣的重量、次數(shù)連續(xù)做3組。正常訓(xùn)練每組間隔可以休息6090秒，這10公斤也就是該動作68RM的重量，如果以減脂為健身目的，這樣的動作要減輕重量，使數(shù)量可以達(dá)到2030RM。 7、增加負(fù)荷。健身愛好經(jīng)過一段時間的鍛煉，肌肉增大了，力量也加強(qiáng)了，為了使肌肉繼續(xù)增大或保持良好的狀態(tài)，就需要經(jīng)常給它以新的刺激也促進(jìn)肌肉不斷增長。 8、訓(xùn)練要求。不同的健身愛好者有著不同的訓(xùn)練要求： 一般健身者：在時間和體能允許的情況下，盡可能每周健身45次，每次4050分鐘。 增肌訓(xùn)練者：周一至五訓(xùn)練3次，中低強(qiáng)度，以器械訓(xùn)練為主，有氧訓(xùn)練為輔，周末訓(xùn)練兩次，高強(qiáng)度，時間延長，除跑步熱身外，完全投入到器械訓(xùn)練中去。 減脂訓(xùn)練者：每周56次，中等強(qiáng)度，有氧運動為主，配合適量器械練習(xí)。 塑型訓(xùn)練者：健身頻率和持續(xù)時間與一般健身者相同，但注意課程多樣化，包括有氧運動、舒緩性健身操課、器械訓(xùn)練等不同項目。 增肌訓(xùn)練者應(yīng)注意：肌肉恢復(fù)期為4872小時，因此在肌肉沒有完全恢復(fù)之前再繼續(xù)鍛煉同一塊肌肉是沒有效果的，相反會影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時有小肌肉的參與運動，這樣的情況下，只要把參與運動的肌肉同一天鍛煉效果是最好的。組數(shù)、次數(shù)要求，大肌肉34組、610RM、34個動作，小肌肉23組、812RM、23個動作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓(xùn)練初期要適當(dāng)減輕重量、加大數(shù)量。 健身是一個好習(xí)慣，它不僅能讓人獲得健康的體格、健美的體形，還能夠緩解壓力，振奮心情，培養(yǎng)堅韌、勇敢、自信的人格，而且“磨刀不誤砍柴工”。經(jīng)常健身的人，能以更飽滿的熱情投入到工作和生活中去。只要你想鍛煉，就一定能找出方法、擠出時間，去享受健身的精彩和快樂的人生！初學(xué)者須知 1、做好熱身運動； 每次正式鍛煉之前 ，不論是訓(xùn)練有素的老手還是初次上陣的新兵，都要做好熱身運動。目的是提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，加強(qiáng)肌肉的工作能力，防止肌肉受傷。熱身運動的內(nèi)容包括做幾節(jié)徒手操、慢跑或跳繩數(shù)分鐘等，使全身各關(guān)節(jié)、韌帶都活動到。 2、注意正確呼吸 正確的呼吸有利于增加力量，提高鍛煉效果。應(yīng)采用鼻吸口呼的方法，力求做到深呼吸。一般是用力時呼氣，還原時吸氣，盡量避免憋氣。 3、動作宜緩慢 一些國際超級健美明星為了使肌肉線條練得特別明顯，大多采用一種緩慢連續(xù)緊張的鍛煉法則。其實很簡單，就是做動作時不要用沖勁，而嚴(yán)格遵守2秒舉起，4秒還原的節(jié)奏，認(rèn)真做好每個動作。 4、勿忘放松運動 放松運動是在鍛煉之后的一種輕松的練習(xí)。健身鍛煉后，健身者可對所練部位肌肉進(jìn)行拉伸，目的是通過拉伸肌肉，釋放肌肉在訓(xùn)練過程中產(chǎn)生的乳酸，增加肌肉的彈性。在健身鍛煉后還可做些呼吸運動和全身運動，如抖動四肢，捏住肌肉抖動或在單杠上放松懸垂?；蛞跃徛乃俣刃〔铰?，邊跑邊抖動全身肌肉，或者在鍛煉后用溫水淋浴一下，這些都是消除肌肉緊張，使身體由緊張的運動狀態(tài)逐漸恢復(fù)到平靜狀態(tài)的好方法首先你得了解RM的含義：RM(ReDetmoMaximum，最高重復(fù)次數(shù)）是指你一次最多能舉起或推起的重量，比如一次你臥推100KG最多推起5次，那這個重量就是5RM通常確定自己RM重量的方法是：反復(fù)嘗試法如要找出10RM的重量，則須反復(fù)試舉幾種重量，直至找到正好只能舉起10次的最大重量。應(yīng)該注意的是，每次試舉前均要有充分的間歇，以免上次試舉未恢復(fù)的疲勞影響下一次的試舉次數(shù)RM的概念清楚了，那多少RM是增長肌肉最快的重量呢？用通俗的表述就是：“大重量，少次數(shù)”的訓(xùn)練方式偏向于增加肌肉力量和體積“小重量，多次數(shù)”的訓(xùn)練方式偏向于增強(qiáng)耐力，降低體脂具體到幾RM時：1-4RM主要是訓(xùn)練絕對肌力和體力；6-12RM主要是訓(xùn)練肌肉體積；15-20RM主要是訓(xùn)練小肌群體積和增強(qiáng)肌肉線條與彈性；30RM及其以上主要是起到降低體脂、增強(qiáng)心肺功能的效果。按你的要求想增加力量的話，那就用1-4RM的重量進(jìn)行鍛煉。至于組數(shù)：每天盡量