各類常用食物的熱能含量及營(yíng)養(yǎng)價(jià)值.doc

各類常用食物的熱能含量及營(yíng)養(yǎng)價(jià)值z(mì)houxiongwei 發(fā)表于 2006-8-6 13:02:21一、谷物類 以下谷物的熱能含量都為68卡（其中含蛋白質(zhì)2克，糖15克）：20克五谷（如大米、燕麥片等）、25克面、餅干；28克饅頭、50克飯、60克玉米（如芋頭、荸薺等）、70克面、75克菱角、90克馬鈴薯、100克蓮子、150克粥。 糙米的維生素B1含量是精白米的4-5倍，它對(duì)于腳氣病具有良好的治療及預(yù)防成效。同時(shí)，糙米還含有豐富的纖維素，其含量是白米的3倍，對(duì)于治療由消化不良所引起的病癥有很大的助益。另外，麥類（大麥、小麥、黑麥、燕麥）中也含有豐富的纖維、碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、磷、和維生素。其中，小麥中的蛋白質(zhì)含量比大米高。 玉米是一種營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高的食品。它含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪、糖類、維生素和礦物質(zhì)。而玉米胚中的脂肪含量是52%，僅次于大豆。且蛋白質(zhì)和維生素的含量也高于大米。另外，其特有的膠質(zhì)蛋白含量也占到了30%。 馬鈴薯有“鉀質(zhì)之王”的美稱，對(duì)由肥胖引起的高血壓具有良好的療效。而且其豐富的維生素在高溫之下不易被破壞。 菱角中含有豐富的淀粉質(zhì)，被認(rèn)為是一種強(qiáng)壯劑，它有解酒、解熱、利尿、防癌等功效。 二、奶制品類 以下奶制品的熱能含量都為160卡-170卡：40克脫脂奶、25克脫脂奶粉、200克全脂奶、35克全脂奶粉、240克羊奶。 牛奶不僅含鈣量最高，而且還含有豐富的蛋白質(zhì)、維生素A和維生素B。而這兩種維生素對(duì)于鈣質(zhì)的吸收，都具有催化劑的功能。同時(shí)，由于牛奶是液體，其礦物質(zhì)很容易被人體所接受。所以牛奶對(duì)人體的健康具有十分重要的作用。它不僅能強(qiáng)骨健齒，而且對(duì)神經(jīng)緊張、異常亢奮的精神狀態(tài)，還能發(fā)揮良好的療效。另外，洗牛奶浴還可起到美膚的作用。但要注意的是，平時(shí)不能把全脂牛奶拿來(lái)當(dāng)開(kāi)水喝。因?yàn)槿魯z取過(guò)多的飽和脂肪酸，會(huì)導(dǎo)致高脂血癥的產(chǎn)生，易造成動(dòng)脈硬化。 三、蛋類 以下蛋類制品的熱能含量都為卡（其中含蛋白質(zhì)克，油脂克，）：50克雞蛋或60克雞蛋白、60克皮蛋、60克咸蛋、55克鵪鶉蛋。其它還有鴿蛋、鵝蛋等。 雞蛋是一種含所有營(yíng)養(yǎng)素，且既便宜又美味的食物。其中它所含有的多種氨基酸，具有能活化肝臟解毒功能的作用。而蛋黃中的雷希精脂肪質(zhì)，雖本身的膽固醇含量偏高，但它能抑制體內(nèi)膽固醇的升高，可有效地排除體內(nèi)多余的膽固醇。并且蛋白質(zhì)還有消炎、美容、美發(fā)之功效：如將蓮藕打汁，與蛋白攪拌均勻后，加以飲用，可治聲音沙啞或喉嚨發(fā)炎等癥狀；將蛋白打勻后洗臉，可以清除臉上的污垢，使肌膚細(xì)膩、光滑；若將蛋白用來(lái)洗發(fā)或護(hù)發(fā)，頭發(fā)也會(huì)因此變得光滑而富有彈性。 鵪鶉蛋中含有高量的蛋白質(zhì)、脂肪。其蛋黃中更含有補(bǔ)肝的卵磷脂，以及各種磷化合物、荷爾蒙等。所以，鵪鶉蛋的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值是雞蛋的倍。 四、魚(yú)類 以下魚(yú)類產(chǎn)品的熱能含量都為卡（其中含蛋白質(zhì)克，油脂克）：10克干貝、30克去皮魚(yú)（如蝦仁等）、40克烏賊（如田雞、墨魚(yú)等）、50純蛤蜊（包括蟹肉、龍蝦、明蝦）、75克牡蠣、100海參。 墨魚(yú)是一種低能量的健康減肥食品。墨魚(yú)汁含有一種能夠活化細(xì)胞的物質(zhì)，對(duì)于癌細(xì)胞具有極佳的抑制作用。其肉中的氨基酸不僅可降低膽固醇、防止動(dòng)脈硬化，并且對(duì)由于貧血、更年期所引起的生理不順，也有不錯(cuò)的療效。而墨魚(yú)的眼睛對(duì)于視力的恢復(fù)、健康有一定的幫助。另外，墨魚(yú)骨甲粉末，還具有止血的效用，對(duì)于胃潰瘍、十二指腸潰瘍、以及胃酸過(guò)多等腸胃方面的病癥具有一定的療效。但發(fā)炎、消化不良、患有低血壓的人不易多吃。 海參因含有豐富的蛋白質(zhì)以及少量的嶼，所以是一種營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高的食品。食海參不僅可以降低血壓，而且還能促進(jìn)孩童的發(fā)育。 田雞含有大量的蛋白質(zhì)和磷，具有促進(jìn)發(fā)育、補(bǔ)腦、利尿、消腫、補(bǔ)虛損等功效。因此，發(fā)育中的學(xué)童、產(chǎn)婦、老人等應(yīng)該多吃。 干貝含有豐富的蛋白質(zhì)和少量的碘質(zhì)。它和鮑魚(yú)一樣，都是滋陰的補(bǔ)品。食干貝可生津降血壓。 蝦的種類有很多，但無(wú)論哪類蝦，都是高蛋白質(zhì)、低脂肪、不含任何碳水化合物的食物。其中營(yíng)養(yǎng)價(jià)值最高的是能連殼一起吃下去的小蝦米，并且這類小蝦米還是一種良好的節(jié)食減肥的營(yíng)養(yǎng)食品。因?yàn)槲r含有豐富的鈣、磷、鐵等礦物質(zhì)成分。所以它具有增進(jìn)體力、強(qiáng)壯體魄，有助于排除體內(nèi)累積的毒素之功效。產(chǎn)后的女性不妨可多吃一些。尤其是蝦卵及蝦殼，更被人們視為是珍品。而蝦尾中則含有一種叫做甲殼素的成分，對(duì)于大腸癌的預(yù)防效果非常好。但經(jīng)冷凍保存后的蝦子會(huì)產(chǎn)生種種的化學(xué)反應(yīng)，同時(shí)也容易失去鮮度。所以人吃了以后，常會(huì)有皮膚過(guò)敏或是拉肚子等中毒現(xiàn)象產(chǎn)生。尤其是容易發(fā)炎或體質(zhì)弱的人，更應(yīng)避免食用蝦卵。 牡蠣由于其所含的碳水化合物極易轉(zhuǎn)換成肝糖，很容易被肝臟吸收。因此它是一種能供應(yīng)身體熱量的食品。牡蠣可以有效地抑制膽固醇過(guò)高，促進(jìn)脂肪的消化與吸收，強(qiáng)化視力。而且牡蠣中還含有豐富有的鐵質(zhì)、鈣質(zhì)、維生素以及其他礦物質(zhì)。因此，多吃牡蠣能快速治療貧血等癥狀，使身體盡快恢復(fù)正常。 五、肉類 以下肉類食品中的熱能含量都為73卡（其中含蛋白質(zhì)克，油脂克）：15克肉松、肉脯；30克豬肉、羊肉、牛肉、雞肉、鴨肉、鵝肉、火腿、河鰻、動(dòng)物肝臟、肫、胰、舌、肚、腦。 雞肉味道鮮美，營(yíng)養(yǎng)豐富，是肉類中脂肪含量最低的食品。雞肉不僅含有蛋白質(zhì)和脂肪，而且還含有鈣、磷、鐵等礦物質(zhì)及維生素C、維生素B1、維生素B2、煙酸等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。只要不吃雞皮，吃雞肉可以說(shuō)是最不會(huì)致胖的（不包含油炸雞類）。 豬肉的營(yíng)養(yǎng)十分豐富，但其脂肪含量很高。通常喜歡吃肥肉的人，常常會(huì)在不知不覺(jué)中攝取過(guò)量的膽固醇，導(dǎo)致動(dòng)脈硬化、高血壓、心臟病等文明病的產(chǎn)生。所以食用豬肉時(shí)，應(yīng)該盡量食用瘦肉部分。 羊肉中除了含有一般肉類都有的蛋白質(zhì)、脂肪、維生素之外，它還含有豐富的鉀，以及磷、鈣、鐵等礦物質(zhì)。所以它具有補(bǔ)中益氣、治療貧血之功效。而且由于羊肉性熱，因此非常適合冬天時(shí)進(jìn)補(bǔ)。 牛肉中的蛋白質(zhì)含量比豬肉中的要高出許多倍，但其脂肪和膽固醇的含量較少。因此患有心血管疾病的人食之，對(duì)病情的控制會(huì)較為有益。 動(dòng)物肝臟中一般都含有造血時(shí)所需要的各種物質(zhì)，如鐵、葉酸、維生素B12以及維素C。所以多吃肝臟，不僅能預(yù)防貧血，有助低血壓癥的治療，而且還可以使皮膚年輕，富有彈性。尤其是豬肝，每5克的豬肝就能滿足我們?nèi)梭w一天的維他命A的攝取量。因此在治療肝功能的病癥時(shí)，一般都采用多吃動(dòng)物肝臟的食療法來(lái)配合物理治療。但應(yīng)注意的是，由于動(dòng)物肝臟中含量豐富的維生素A是脂溶性的，所以如果食用過(guò)量，反而會(huì)使肝功能減退，或是掉發(fā)、長(zhǎng)疹子。 六、豆制品類 以下豆制品的熱能含量都為73卡（其中含蛋白質(zhì)7克，脂肪克）：20克生黃豆；45克豆腐乳；50克熟黃豆、毛豆、素雞；60克蒸臭豆腐；100克豆腐；240克豆?jié){。 黃豆又名大豆，有“素食中的肉類”之美稱。用黃豆加工制成的食品，常見(jiàn)的有：豆腐、豆花、豆?jié){、醬油、味噌、素肉、豆腐乳等。黃豆是豆類中營(yíng)養(yǎng)價(jià)值最高的食品。它不僅含有大量的鐵質(zhì)，容易被人體吸收，而且它還含有8種人體必須的氨基酸，且含量均衡。如：它具有其它食物所缺乏的良性氨基酸、多種不飽和脂肪酸，以及可以活化身體各項(xiàng)機(jī)能的維生素等。多吃黃豆可以預(yù)防動(dòng)脈硬化、高血壓、腦溢血，以及膽結(jié)石等病癥。另外，黃豆中還富含有一種稱為雷希晶的物質(zhì)，可以促進(jìn)細(xì)胞功能的正?；_(dá)到防止老化的目的。此外，黃豆中所含的脂肪質(zhì)是一種能夠幫助維生素被人體吸收、利用的良性脂肪。所以你不妨把它和黃瓜或紅蘿卜一起煮，這可以大大提高維生素的攝取率。而且黃豆中所含有的大量的維生素群，還是加速人體新陳代謝的催化劑。它既能消除疲勞，同時(shí)又是美化肌膚的最佳美容素。 毛豆是一種十分大眾化的食品。其富含的蛋白質(zhì)與牛乳、肉類中的含量相當(dāng)，但其價(jià)格卻遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于它們。所以毛豆是一種價(jià)廉物美的營(yíng)養(yǎng)食品。 七、食用油類 以下食用油中的熱能含量都為卡（其中含油脂克）。其中含不飽和脂肪酸較多的食用油有：植物油（如玉米油、色拉油、豆油、葵瓜子油、花生油）、麻油、芝麻、腰果、杏仁、核桃仁、花生醬；含飽和肪酸較多的食用油有：黃油、豬油、雞油、蠔油、蝦油、培根、美乃滋、沙拉醬、鮮奶油。 八、蔬菜類 1、以下100克（生重）的甲種蔬菜的熱能含量都在30卡以內(nèi)（其中含少量的蛋白質(zhì)及糖類）。如：冬瓜、黃瓜、芹菜、蒿苣菜心、庵瓜、葫蘆匏、茼蒿菜、芥菜心、薺菜、卷心菜、高苣、芋莖、苦瓜、油菜、青江菜、窩仔菜、絲瓜、雪裹紅、冬覓菜、白菜、綠豆芽、芥菜葉、白蘿卜、菠菜、青椒、松茸、四季豆、高麗菜、茄子、西紅柿、空心菜、筍、蕃薯葉、大蔥、金花菜、榻棵菜、蒜（莖葉）、海帶（濕的）、紅鳳菜、豇豆、蔥、青蘿卜、蘑菇榨菜、草菇、茴香、蘆筍、金針（濕的）、木耳（濕的）、香菇（濕的）。 2、以下100克的乙種蔬菜的熱能含量都在30卡以上（其中含蛋白質(zhì)5克）。如：番瓜、洋蔥、球莖甘藍(lán)、大蒜花、芥藍(lán)菜、莧菜、碗豆莢、紅蕪菁、酸筍、韭菜花、胡蘿卜、姜、黃豆芽、咸酸菜、玉米筍、蘿卜干、筍干、高麗菜干、青豆仁、海菜或紫菜10克。 冬瓜是一種甘寒蔬菜，具有利尿、降血壓、消腫、止鼻血以及治暑熱、解熱毒等功能，是降火的圣品。 菠菜營(yíng)養(yǎng)豐富，含有較多的蛋白質(zhì)、糖類、多種維生素以及胡蘿卜素。其中蛋白質(zhì)和維生素的含量均比白菜高2倍。而且菠菜中的胡蘿卜素極易被人體吸收利用，在體內(nèi)轉(zhuǎn)變成維生素A。 茼蒿菜雖富含維生素，但其維生素A、維生素C、蛋白質(zhì)、糖類、磷、鐵、鈉、鈣等的含量也不少。由于茼蒿菜中的纖維粗細(xì)適中，容易被人體消化。因此它具有保護(hù)腸胃的功能。凡是有便秘或腸胃脹氣等病癥的人，吃一些茼蒿菜就可以立即獲得改善。如果睡眠不足或是口腔發(fā)炎時(shí)，用幾棵茼蒿菜和蘋(píng)果一起打汁飲用，很快就會(huì)治愈。 小黃瓜中的含水量是90%，并有豐富的鉀質(zhì)，能有效地排除體內(nèi)多余的鹽分，廢物、凈血助腎功能正?；?。而且小黃瓜還含有維生素、維生素、維生素，以及鈣質(zhì)。所以它是患有感冒發(fā)燒、喉嚨干的人的最佳的食品選擇。因它具有解熱之效用。 蘿卜中含有葡萄糖、脂肪、多種氨基酸、維生素A、維生素B、維生素C、鈣、磷以及淀粉酶、氧化酶等多種酶類，并且它還含有少量的芥子油、揮發(fā)油。其中它所含有的維生素C是蘋(píng)果和梨的10倍。蘿卜具有健胃消食，順氣化痰和清熱解毒的作用。 芹菜是一種低能量的減肥食物。它的營(yíng)養(yǎng)豐富，含有大量的鐵、鈣、磷、纖維素和維生素，其中以維生素P的含量最多。日常食用的芹菜具有造血、降壓、健胃、利尿，促進(jìn)腸胃的蠕動(dòng)，防止便秘等功效。 生菜是一種營(yíng)養(yǎng)價(jià)值極高的蔬菜。它含有大量的維生素，可以預(yù)防、治療壞血病。其中豐富的硅硫磷則可以提供指甲、毛發(fā)及皮膚發(fā)育時(shí)所需的養(yǎng)分。至于生菜中鐵、鎂、鉀等成分，則具有促進(jìn)新陳代謝、調(diào)和神經(jīng)障礙等作用。 大白菜（卷心菜）的營(yíng)養(yǎng)成分高，尤其是維生素的含量，可算是蔬菜中的佼佼者。它的菜性甘涼近寒，因此具有清腸解熱的效果。 空心菜不僅含有大量的葉綠素、蛋白質(zhì)、糖類和脂肪，而且它所含的維生素能夠保護(hù)胃部黏膜，防止食物附著在胃壁上。所以它對(duì)于胃癌的預(yù)防效果相當(dāng)不錯(cuò)。 香菇是一種高蛋白、低脂肪的健康食品。它不僅含有碳水化合物、鈣、磷、鐵以及維生素等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，而且還含有18中氨基酸和30多種酶類。其中有7種是人體所必須的氨基酸。香菇具有抑制癌細(xì)胞生長(zhǎng)的作用。 西紅柿里所含的有酵素具有整腸。當(dāng)你吃了過(guò)多的肉類食品后，不妨吃一些西紅柿，以達(dá)到助消化、凈血液的功效。并且西紅柿中還含有多種豐富的氨基酸，對(duì)于活化頭腦極有幫助。而其果皮含有豐富的食物纖維，對(duì)于降低體內(nèi)膽固醇及預(yù)防便秘等癥狀具有很好的療效。另外，西紅柿中的庫(kù)頁(yè)酸以及蘋(píng)果酸成分，能夠促進(jìn)胃液的分泌，有助于蛋白質(zhì)的消化吸收。而由于它含有大量的維生素，因此西紅柿更是解除宿醉的最佳食品。 茄子中含有豐富的維生素、維生素、，以及蛋白質(zhì)、糖類、磷、鈉、鈣、鐵等，可謂是營(yíng)養(yǎng)十足。茄子性寒味甘，具有驅(qū)寒、利胃、消腫、平血壓之功效?；几哐獕旱娜硕喑郧炎樱梢苑乐寡芩ㄈ?。但是由于茄子性寒的緣故，身體比較虛冷者或正值生理期的女性不宜多吃。 苦瓜含有豐富的維生素、維生素，以及鐵、鈉、蛋白質(zhì)、糖類等多種營(yíng)養(yǎng)成分。它之所以會(huì)苦，是因?yàn)槠浜锌喙蠅A的緣故。雖然苦瓜的味道很苦，但它卻是清心明目、消暑降火的圣品。對(duì)于有口臭、火氣大、便秘、長(zhǎng)青春痘，或是因熱而頭昏腦脹、肝火上升的人而言，苦瓜是其最理想的食品。九、水果類 以下水果的熱能含量都為40卡（其中含糖10克）：65克香蕉、80克楊桃、85克鳥(niǎo)梨、90克芒果；100克蘋(píng)果、葡萄、荔枝、柿子、櫻桃；110克龍眼、115克菠蘿；120克桃子、草莓；150克柑橘類、160克枇杷、180克李子、135克水梨、200克香瓜、柚子；240克蕃茄汁、哈蜜瓜；280克文旦、300克連皮西瓜。 蘋(píng)果中含有整腸作用的食物纖維，以及有利尿作用的鉀質(zhì)。其中的食物纖維具有消除下痢以及便秘的雙效作用。而蘋(píng)果中所含的維生素C，則可以抑制黑色素的沉淀，所以有黑斑、雀斑、老人斑等困擾的女性，常吃蘋(píng)果，會(huì)有助你的肌膚變得健康紅潤(rùn)。 香蕉所含的碳水化合物完全都是果糖和葡萄糖。所以經(jīng)人體吸收后，會(huì)馬上轉(zhuǎn)換成熱能。并且每單位所產(chǎn)生的熱量，居水果之冠。 菠蘿中含有豐富的纖維素，可以促進(jìn)消化、解油膩，令人開(kāi)胃。而且其維生素C和維生素E的含量很高，還含有天然的果糖，因此很容易被人體吸收利用。另外，菠蘿的特殊香味具有安定神經(jīng)的作用。所以對(duì)于人們倦怠不振、失眠、心煩氣燥等狀況具有舒解的功能。 蕃石榴中維生素C的含量最高，已超出了一般的水果。同時(shí)，它還富含維生素A、維生素B、鈣、鐵、磷及糖類等各種營(yíng)養(yǎng)成分。因此它不但可以養(yǎng)顏美容，并且對(duì)于腹瀉、糖尿病、胃中積食等癥狀頗具療效。而蕃石榴的籽中還富含鐵質(zhì)，故而對(duì)身體也是十分有益的。 木瓜不僅果肉滑嫩香甜，且還含有大量的維生素A、維生素C，以及磷、鈣、糖類等多種營(yíng)養(yǎng)素，再者熱量又很低，所以一直被視為是減肥的最佳水果。木瓜的果肉中含有一種特殊的木瓜酶，也就是一種蛋質(zhì)分解酵素，可有助人體消化，美化肌膚。同時(shí)對(duì)于腸胃消化不良，或是容易長(zhǎng)雀斑、黑斑的人來(lái)說(shuō)，吃木瓜可以收到很好的療效。另外，木瓜的優(yōu)點(diǎn)還在于它含有豐富的纖維，因此有強(qiáng)力的整腸作用，對(duì)治療便秘有顯著的療效。 梨子因其味甜、汁多，可生津止渴，且口感爽脆而十分受人歡迎。它除了含有大量的水分以外，其糖類、維生素C和磷、鈉、鈣等營(yíng)養(yǎng)成分也十分豐富。而且梨子還是一種為人們所公認(rèn)的可鎮(zhèn)咳化痰、消熱解毒的水果。當(dāng)人因服藥、食物中毒、酒毒而引起肝火旺盛，熱毒滯留時(shí)，會(huì)產(chǎn)生口渴不止、眼睛充滿血絲、胸口郁悶、腸胃發(fā)熱等不適。此時(shí)若吃一些梨子，身體就會(huì)覺(jué)清爽，不適就會(huì)消失。 葡萄是一種含有大量的葡萄糖和果糖，能夠迅速被人體消化吸收，連病人也可以多吃無(wú)妨的水果。而且葡萄中還含有豐富的維生素和鐵質(zhì)，可以補(bǔ)氣、養(yǎng)血、滋潤(rùn)發(fā)膚。 柚子又名文旦，是中秋節(jié)前后盛產(chǎn)的水果。它含有豐富的維生素C、維生素P、鈣、磷、鈉、鐵等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，可以幫助人體消化、通便、解酒毒、化解腸中的廢氣。另外，在食用柚子時(shí)，也可將它切絲后加入稀飯或紅茶中熬煮。這樣可以幫助人體去寒發(fā)汗，增加身體抵抗力，使人不易患感冒。 柑橘是最容易購(gòu)買得到的廉價(jià)的富含維生素C的水果。每天只要吃個(gè)柑橘，就能滿足人體一天所需要的維生素C含量。而且它的維生素A含量也很豐富，有助于肌膚的保濕與安定。另外，柑橘還含有大量的纖