跑步前中后的營養(yǎng)補充.docx

跑步前中后的營養(yǎng)補充跑前要吃什么如果你只是隨性地跑個5、6公里，那你跑前就不用吃了。因為你肌肉里的肝糖應付消耗措措有余。只要在出發(fā)前，喝杯水或低卡路里的運動飲料就夠了。尤其如果你是一大早起床跑步，更需注重水份補充。因為睡覺時我們身體會有大量水份流失。如果你會跑超過6公里，或是你需要保持一定速度，那就吃的50-60克的復合碳水化合物，例如燕麥片、或香蕉。這樣可以讓你的肝糖存量增加，以應付即將消耗的量。建議跑前兩個小時至一個半小時吃，讓你的身體有時間消化并吸收這些營養(yǎng)。如果是相當劇烈、或需要沖刺的運動，最好在前一晚吃下富含碳水化合物的一餐，以增加肝糖存量。記得不是每晚吃，是隔天要激烈運動才吃！你晚餐可以選擇面類、米飯類、或？麥等食物。當然記得要均衡攝取蛋白質和蔬菜。跑步時要吃什么喝什么如果你跑不到1小時，你身體里的水份其實原本就是夠的，除非當天天氣特別熱。如果是跑超過1小時，大約每個小時都須喝幾口低卡的電解質飲料。這些補充的電解質（也就是鉀和鈉），能幫助肌肉獲取氧、使其運作更佳。如果會跑超過一個半小時，則因為肌肉里儲存的肝糖大約只夠一個小時跑步的消耗，因此，你必須每半小時吃個20克的碳水化合物。不管是運動飲料、或是食物都可。跑步時，含碳水化合物及電解質的運動飲料能幫你穩(wěn)定步伐、延緩疲累。 飲料記得挑選每100毫升中，只含3-4克碳水化合物的運動飲料。（含量太高會造成升糖指數(shù)過高。跑步過后怎么吃 跑完后一個小時內(nèi)進食，能讓你的肌肉得到復原。其實整個運動過程，你的肌肉都是在被耗損的；真正能它變強壯的是運動結束后的那段復原階段。所以讓肌肉復原是非常重要的一個步驟！進食最好是采碳水化合物和蛋白質為3:1的比例。碳水化合物是好東西嗎！？是的！它們其實非常重要?？梢匝a足你肌肉中，消耗的肝糖存量。肝糖的功用為：體內(nèi)肝糖存量不足，引發(fā)的血糖降低，是造成疲勞、運動表現(xiàn)降低、無法持續(xù)運動的原因之一。運動后體內(nèi)的肝糖存量會顯著降低。醣類若沒有積極的補充，下次運動就會受到影響。運動后的進食選擇包括巧克力牛奶、一根香蕉或蘋果、一匙乳清蛋白粉或是含堅果、燕麥等的營養(yǎng)補給棒等，這些都是不錯的選擇！營養(yǎng)餐方案此飲食計劃適合，跑步減脂人群。起床后一杯清水(300毫升) 快速開始身體代謝水平早餐雞蛋4個(2個蛋清)全麥面包2片或麥片50克花生醬5克中餐主食100克蔬菜200克肉150克 主食以土豆、紅薯、米飯首選，青菜后肉水煮，少放一些鹽。餐后1小時補充一份水果跑步前1小時面包100克蛋白20克跑步后乳