科學(xué)健身要素講解

科學(xué)健身 遵循人體生理規(guī)律 采用科學(xué)的健身方法 以達(dá)到更好的健身效果 科學(xué)健身的概念 常見的健身誤區(qū) 鍛煉后肌肉越酸痛效果越好 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大減肥效果越好 哪胖練哪 停止鍛煉會(huì)使人發(fā)胖 常見運(yùn)動(dòng)健身誤區(qū) 運(yùn)動(dòng)頻率 運(yùn)動(dòng)時(shí)間 運(yùn)動(dòng)方式 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 科學(xué)健身要素 CONCENTS 運(yùn)動(dòng)頻率 PART01 一周只運(yùn)動(dòng)一次 每次運(yùn)動(dòng)后都會(huì)有肌肉的酸痛 兩三天后身體的翻譯酒消失了 下一次運(yùn)動(dòng)等于從頭開始 沒有運(yùn)動(dòng)蓄積效果 這樣的人等于永遠(yuǎn)在氣泡墊原地不動(dòng) 一周運(yùn)動(dòng)3次 最初會(huì)感到肌肉酸痛 疲勞 但會(huì)逐漸減輕 適應(yīng)鍛煉效果要比1 2次 周好 因此 有條件的鍛煉者最好每周鍛煉3次 如果每周鍛煉4 5次 只要本人能適應(yīng) 其鍛煉效果還會(huì)相應(yīng)提高 如果有條件的人能堅(jiān)持每天鍛煉 形成模式化 只要本人適應(yīng)也是較好的鍛煉頻率 一周運(yùn)動(dòng)2次 運(yùn)動(dòng)后機(jī)體的疼痛和疲勞程度會(huì)有所減輕 運(yùn)動(dòng)的效果也會(huì)有一點(diǎn)蓄積 運(yùn)動(dòng)頻率 運(yùn)動(dòng)時(shí)間 PART02 運(yùn)動(dòng)時(shí)間 科學(xué)健身的時(shí)間把握 運(yùn)動(dòng)方式 PART03 優(yōu)點(diǎn) 可以全面鍛煉全身各個(gè)部位 有助于減肥 缺點(diǎn) 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度小 堅(jiān)持實(shí)踐長(zhǎng) 容易產(chǎn)生心理疲勞 常見的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有 步行 慢跑 滑冰 游泳 騎自行車 打太極拳 健身操 瑜伽等等 有氧運(yùn)動(dòng) 指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉 運(yùn)動(dòng)時(shí)身體的主要能量供應(yīng)來自于糖類和脂肪 并且需經(jīng)氧化而產(chǎn)生 特點(diǎn)是強(qiáng)度低 有節(jié)奏 不中斷和持續(xù) 時(shí)間長(zhǎng) 無氧運(yùn)動(dòng)是指肌肉在 缺氧 的狀態(tài)下高速劇烈運(yùn)動(dòng) 優(yōu)點(diǎn) 增強(qiáng)肌肉力量 提高身體的適應(yīng)能力 缺點(diǎn) 容易出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷 特點(diǎn) 強(qiáng)度大 時(shí)間短 運(yùn)動(dòng)量大 無氧運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目有 短距離賽跑 舉重 投擲 跳高 拔河 肌肉鍛煉等 無氧運(yùn)動(dòng) 一般的娛樂健身減肥則采用有氧運(yùn)動(dòng) 訓(xùn)練 比較好 如果要提高運(yùn)動(dòng)能力 提高肌肉強(qiáng)健程度 以及各項(xiàng)身體素質(zhì) 應(yīng)采用較多的無氧運(yùn)動(dòng) 訓(xùn)練 如何選擇運(yùn)動(dòng)方式 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 PART04 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在中等或中等以上為宜 在運(yùn)動(dòng)中將心率維持在最高心率的60 70 一般不超過最大心率的80 強(qiáng)度過大時(shí)能量消耗以糖為主 肌肉氧化脂肪的能力降低 而負(fù)荷過小 機(jī)體熱能消耗不足 也達(dá)不到健身的目的 健身運(yùn)動(dòng)最大心率 220 年齡 80 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 運(yùn)動(dòng)前注意事項(xiàng) 訓(xùn)練時(shí)千萬不要餓著肚子 在訓(xùn)練前40分鐘到1小時(shí)要補(bǔ)充碳水化合物以及蛋白質(zhì) 水也要補(bǔ)充 不管是訓(xùn)練前后不要口渴 但一次別喝太多 建議多次數(shù)少量那么喝 運(yùn)動(dòng)前10分鐘左右的熱身 保證血液流通和肌肉的舒展 也避免訓(xùn)練中受傷 不要蹲坐休息健身運(yùn)動(dòng)后若立即蹲坐下來休息 會(huì)阻礙下肢血液回流 影響血液循環(huán) 加深肌體疲勞 嚴(yán)重時(shí)會(huì)產(chǎn)生重力性休克 緩解肌肉酸痛請(qǐng)吃堿性食物可緩解肌肉酸痛 堿性水果有 蘋果 香蕉 柚子等 堿性蔬菜有 西蘭花 胡蘿卜 黃瓜 茄子 辣椒等 不要 省略 放松整理活動(dòng)放松性的整理活動(dòng)不僅可使運(yùn)動(dòng)者恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前的安靜狀態(tài) 還有助于恢復(fù)肌肉的疲勞感 減輕酸脹不適 并可避免運(yùn)動(dòng)健身后頭暈 乏力 惡心 嘔吐 眼花等不良現(xiàn)象 不要貪吃冷飲此時(shí)人體消化系統(tǒng)仍處在抑制狀態(tài) 消化功能低下 貪吃大量冷飲 極易引起胃腸痙攣 誘發(fā)腸胃道疾病 因此運(yùn)動(dòng)后不要立即貪吃大量冷飲 此時(shí)適宜補(bǔ)充少量的白開水或鹽水 運(yùn)動(dòng)后的注意事項(xiàng) 不要驟降體溫 不要立即吃飯 不要立刻洗澡 不宜大量吃糖 運(yùn)動(dòng)后的注意事