一個月每一天的飲食減肥計劃

一個月每一天的飲食減肥計劃第1天養(yǎng)成飲食日記的好習慣筆比筷更有說服力，專家建議大家在減肥開始之初就養(yǎng)成把每天所吃的東西一頓不漏悉數記錄下來的習慣。事實上，大多數減肥失敗的人，往往都低估了自己的進食量。美國休斯頓Baylor醫(yī)學院的健康專家John PForeyt 博士說：“做飲食筆記可以對自己一天吃的食物一目了然?！憋嬍橙沼洶ㄒ惶靸仁裁磿r候進食，吃了多少東西等。通過一個時期的飲食記錄，對自己飲食結構、習慣都有全面清晰的了解，從而找到更有效并具針對性的飲食控制方案。第2天早餐要吃飽從第二天開始，早飯要吃得比平時更飽一些。營養(yǎng)專家指出，在吃早飯時，人體的熱量消耗系統(tǒng)會被喚醒，開始幫助調節(jié)一天的食欲。比方說，如果平時只吃一片面包當作早飯的話，那現(xiàn)在就至少需要再加一個煮雞蛋和一杯低脂酸奶。一般說來，一段早餐至少要攝取200卡路里的熱量，這樣才不會一整天受到頻繁的饑餓感的侵擾?！凹词共火I，最好也要在起床后12小時之間吃點東西。”健康暢銷書Diet Simple的作者Katherine Tallmadge如是說。第3天增加蛋白質的攝取減肥的第三天起，請增加進餐時蛋白質的攝取量，因為蛋白質比碳水化合物或脂肪更容易產生飽腹感從而減少進食量。為避免因饑餓感而產生過量食欲，平均1公斤體重需攝取11.25g的蛋白質，譬如體重是63公斤的女孩，每日蛋白質的攝取量至少應該保持在70g左右。一塊中型烤雞排或一碗白煮雞肉（90g左右）的蛋白質含量為26g，同樣分量的魚排為21g，一杯大豆的蛋白質含量則在15g左右。 第4天制定健康飲食計劃從今天起，為了一周健康的食譜去超級市場挑選最合適的食物。將新鮮蔬菜瓜果作為食譜中最主要的部分：將水果、蔬菜、堅果、糙米或燕麥等粗糧以及去皮的雞胸肉、低脂奶或無糖豆奶、橄欖油等放入購物籃，同時將各種餅干甜點、糖果、油炸食品等清理出冰箱和食品柜。在整理購買食品的時候，最好在冰箱上貼上購買的食物清單并在每次進食時記錄，直到食物都被吃完為止。這樣做可以使你在一周后清楚的知第5天建立減肥小組“如果減輕體重是很容易的事情的話，那所有的人就都很苗條了?！盕orey博士說。他認為，尋找志同道合一起減肥的朋友建立小組，是非常行之有效的方法。大家懷著共同的目標，相互監(jiān)督鼓勵，也可以相約一起去運動，或者互相交換健康食譜。 道需要購買何種補給。第6天放棄甜食糖不僅在營養(yǎng)價值上對身體毫無幫助，而且容易引起暴飲暴食。并且，糖分比其他營養(yǎng)素更容易被消化，導致血糖指數急劇上升，為降低血糖而分泌的胰島素在降低血糖的同時也會使人產生強烈的饑餓感。所以從今天起，請檢查你喜歡的食物的成分表，如果單份食物中超過10g以上的糖分，就要毫不猶豫的放棄它。不過，乳制品十個例外，因為牛奶中含有乳糖。對甜食的欲望請用富含纖維素的水果等復合碳水化合物來代替，餅干、白面包、精米飯等精制碳水化合物同樣會使血糖急速上升而引起胰島素大量分泌，所以盡可能食用粗糧，比如谷物面包、糙米、豆類等。第7天飯前喝湯研究表明，在飯前喝一碗清淡的湯的人比一般人要少攝取大約100卡左右的熱量。這是因為湯中的大量的水分能使人以較低的卡路里獲得較快的飽脹感。減肥專家指出，如果湯中含有豐富的纖維素如蔬菜、豆類、不去皮的谷物等，則是更好的減肥選擇。 第8天選擇“好”脂肪巧減肥“好”脂肪指不飽和脂肪酸，它們對減肥也有意想不到的幫助。橄欖油、三文魚、牛油果等含有不飽和脂肪的食物，不僅能夠提供身體足夠的熱量以維持一整天的精力，還有助于減少飽和脂肪酸的攝入。不過，一天攝取的脂肪量不能超過卡路里總量的30%，更要注意的是，飽和脂肪酸的量不能超過10%。第9天建立健康食品保管處既然我們不可能背著冰箱到處走，在家以外的地方杜絕垃圾食物的誘惑尤為重要。你不妨在車里或包里放幾塊全麥餅干或一小包干果，在辦公室里備一兩個蘋果、一罐脫脂酸奶或者一份蔬菜色拉，既解饞，又能養(yǎng)成少吃多餐的好第10天換換口味今天的目標很簡單，盡最大可能少吃肉類、甜點及油炸、淀粉類的零食，增加水果和蔬菜的攝取量。營養(yǎng)師指出，只要進食的總量沒有變化，肚子就不容易餓。雖然想吃肉，但用水果一樣可以填飽肚子，對肉的欲望就不會那么強烈。只要持之以恒，就可以養(yǎng)成對身體非常好的低卡路里進食習慣。方法其實很簡單：在舉起勺子之前，先檢查你面前的食物或零食中，是否3/4以上是蔬菜、水果，或并非精制的谷物？而肉類、油炸食品等含高卡路里的食物則絕對不能超過1/4。只要不是蜜餞干果，油炸土豆或者如葡萄、香蕉那樣高糖分的水果，其他的水果和蔬菜都可以盡情吃個飽。習慣，避免一頓飯進食過多。第11天排汗從今天開始必須至少一周三次運動到大汗淋漓。活動身體不僅可以消耗能量，對平復情緒、舒緩壓力等心理方面也有所幫助?！斑\動能帶來自信，是掌握生活的必要組成部分?！苯】祵＜褾orey博士說道。一旦有充分自信掌握自己的生活，堅持健康的飲食習慣也會變得更簡單。下定決心每天通過運動燃燒300卡的熱量，你需要慢跑或者騎自行車35分鐘，或是做大約40分鐘的有氧運動。 第12天使用小碟子希望把放在面前碗里或者碟子里的食物一掃而光是人類的天性，如果你喜歡的是炒飯、肉醬千層面之類的美食就更不用說了。事實上，據調查，在本人不知情的情況下，往他正在進餐的盤子里偷偷再次盛上食物，那個人依然可以繼續(xù)若無其事地進食，最后可以吃下比平時多73%是食物，而腹部飽脹感卻并無太大差異。既然浪費眼前的食物時很困難的事情，不如就換個更小的裝盛容器吧。第13天坐著吃飯坐在椅子上舒服地進餐比站著或者走路時急匆匆地狼吞虎咽更有助于準確判斷自己到底吃了多少。今天開始，無論吃飯還是吃點心，請在餐桌邊先就座。拉近椅子也有利于減緩進食的速度，大腦發(fā)出吃飽的信號大約在開始就餐的20分鐘以后，所以不要一上來就猛吃太多。精美的餐巾、悅耳的音樂、漂亮的餐具、舒服的椅子，這些因素會讓你感覺更為舒適，在不知不覺中放慢用餐速度。 第14天早睡每天保證8小時的睡眠對人體健康有很多益處，其中也包括對減輕體重的效果。充足的睡眠有助于身體分泌產生飽脹感的荷爾蒙Leptin，同時抑制產生饑餓感的荷爾蒙Ghrelin。睡眠也能緩和情緒性的暴飲暴食帶來的不安和憂郁。今晚，在浴缸的熱水中放松緊張的身體，然后美美地睡一覺吧。第15天多喝水口渴的話就多喝水吧！碳酸飲料、果汁、運動型飲料不僅不解渴，還只會讓身體攝取更多的卡路里。減肥汽水也并非好的選擇，根據美國生理學和飲食習慣雜志的研究報道，經常飲用減肥汽水的人反而更容易吃下更多的東西，體重也容易偏重，這是因為人工甜味素會是大腦產生吃過糖的信號并增加胰島素的分泌，從而產生饑餓感。 第16天少食多餐對身體比較好的零食是富含能提供飽腹感的纖維素（蔬菜、水果、非精制谷類）以及蛋白質（低油脂的肉類和低脂肪的食品）的食品。所以可以選擇堅果類、干果類、全麥餅干等。與此相反，曲奇之類含高糖分或高脂肪的食品，或者熱量低到連實驗室的小白鼠的肚子都無法填飽的所謂減肥輔助食品，還是趁早避免為好。第17天休息一天減肥計劃以及進行過半！為自己慶祝一下，今天就不用考慮體重的問題了。如果有健康的飲食習慣，偶爾嘗個冰淇淋或者蘋果派也無妨（當然千萬不要毫無節(jié)制地暴飲暴食，這樣就會前功盡棄），或者準備一個和食物無關的禮物犒勞一下自己：下載一首新歌，給朋友打打電話，做個新指甲，重要的是督促自己養(yǎng)成新的飲食習慣并保持下去，即使目標尚未達成，但你至少已經知道該吃什么和怎么吃的方法了。 第18天衡量食物的卡路里外出吃飯時，如何把握菜肴的熱量并不是件容易的事情，也許你知道一份白煮雞肉或者牛肉的熱量，但咖喱雞、紅燒牛肉的熱量又如何估計呢？看著盤子里的菜，把腦子里出現(xiàn)的卡路里數值再加上300，基本上就接近真正的數字了。需要指出的是，調料本身就具有很高的熱量，而即使同樣的食物，在家里做和在餐廳里點的，其卡路里含量有著非常大的差異，為了達到瘦身目的，還是多選擇生鮮色拉吧第19天擯棄對垃圾食品的念頭想吃垃圾食品的信號不是胃而是大腦發(fā)出的。對于食物的欲望并非因為饑餓，而是根據腦海中浮現(xiàn)的對食物的印象產生的，而有時候特殊生理時期如經期、壓力過大時人體所分泌的荷爾蒙也會讓人對高脂高糖的垃圾食品產生欲望。產生這種念頭時盡量不要去想吃什么，多想想下次休假要去哪里玩等和食物無關的事，或者想象自己在海邊穿著比基尼的苗頭身材的場景也是很不錯的。幾分鐘后，你會發(fā)現(xiàn)這種食欲神奇地消失了。第20天原諒自己在減肥時期，再追求完美或者意志堅定的人，也會有抵擋不住食物誘惑而自暴自棄的情況發(fā)生。多倫多大學曾做過一份有趣的調查：在減肥人群中，吃冰淇淋前已經喝過奶昔的人，比沒喝過的人會吃下更多的冰淇淋。這是因為，喝過奶昔的人會認為，反正自己已經“沒希望了”，再吃冰淇淋就會毫無顧忌。時刻提醒自己：這不是最后一頓，午餐如果吃太多，那晚餐就只能少吃了。推薦你通過每日運動雕塑自己的小腿線條:1.平躺在地上，雙手貼地，雙腳升起伸直 2.左腳的腳尖伸直，右腳放松，維持動作10秒，重復動作10次 3.右腳的腳尖伸直，左腳放松，維持動作10次key point：盡量令身體保持挺直及穩(wěn)定，雙腳不要左搖右擺伸展小腿肌肉1.雙腳交叉站立 2.上半身向前彎，雙手盡量觸向地面，維持動作10秒 3.交換交叉雙腳，每邊重復動作10次 key point：注意身體應保持不動，向下時亦要盡量保持身體平衡緊實小腿線條1.身體站立企直，左腳伸直，右腳的腳踝蹺在左腳旁，維持動作15秒 2.左右腳交換位置，每邊重復動作各10次 key poi