高考體育冬訓(xùn)期訓(xùn)練方案及訓(xùn)練周計(jì)劃.doc

高考體育冬訓(xùn)期訓(xùn)練方案及訓(xùn)練周計(jì)劃上傳: 楊帥平 更新時(shí)間：2012-5-9 15:41:57一、前言體育高考田徑項(xiàng)目是每年體育院校招生很重要的一部分，考試的內(nèi)容側(cè)重于全面的身體素質(zhì)，考試項(xiàng)目為100米（反應(yīng)速度，動(dòng)作速度）、800米（速度耐力）、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)（彈跳爆發(fā)力）、原地雙手頭上向前拋實(shí)心球（力量爆發(fā)力）。由于一些體育考生身體素質(zhì)不均衡而導(dǎo)致高考體育分?jǐn)?shù)不理想，最終不能考上理想的體育大學(xué)。針對(duì)這一情況，根據(jù)考生的不同目標(biāo)，不同的身體素質(zhì)制定一份詳細(xì)的冬訓(xùn)期訓(xùn)練方案及訓(xùn)練周計(jì)劃對(duì)于提高考生體育高考田徑成績(jī)是非常重要的。二、研究方法根據(jù)幾年來(lái)我的訓(xùn)練觀察，訓(xùn)練測(cè)試，查閱資料及訓(xùn)練效果。三、分析（一）訓(xùn)練時(shí)間及運(yùn)動(dòng)負(fù)荷安排訓(xùn)練時(shí)間：11月至3月份，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷：獲得專項(xiàng)技術(shù)的身體素質(zhì)，加大訓(xùn)練密度強(qiáng)度中。（二）訓(xùn)練目的（1）提高專項(xiàng)耐力（2）提高專項(xiàng)力量（3）提高專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績(jī)（三）訓(xùn)練手段A上下坡跑和間歇跑（提高短跑的有效手段）（1）上下坡跑，距離300米上下坡間隔3分鐘，往返一組6分鐘，練習(xí)4-6組。（2） 采用200-800米各種形式的間歇跑，注意控制間歇時(shí)間B以杠鈴，墊子及各種跑跳練習(xí)為主的綜合訓(xùn)練（提高爆發(fā)力）爆發(fā)力包括速度，力量，彈跳爆發(fā)力，這些不同形式的爆發(fā)力都是通過(guò)人體肌肉收縮的速度和力量使人體位移，騰起，屈伸等運(yùn)動(dòng)形式表現(xiàn)的，爆發(fā)力是掌握技術(shù)，提高成績(jī)的主要要素。我主要采用變換練習(xí)法，以杠鈴墊子及跑跳等內(nèi)容為練習(xí)手段。杠鈴訓(xùn)練要求：40公斤杠鈴提翻腕練習(xí)3X15次，35公斤快速推舉3X15次，負(fù)重深蹲起：臺(tái)階式，如男60kgX12次，70kgX10次，75kgX8次，80kgX6次，85kgX4次，2組。肩負(fù)55-60公斤半蹲跳，30公斤兩腿交換跳，40-50公斤挺舉或抓舉。墊子的訓(xùn)練要求：臥推30-40公斤杠鈴4X10次，仰臥兩頭起4X25次，背仰兩頭起4X25次，仰臥起坐4X40次。跑跳的訓(xùn)練要求：蹲距式起跑4X30米，托重物跑6X100米，3X200米，三，五，十級(jí)跳3X10組，長(zhǎng)段落跨步跳3X150米，沙空直腿跳3X200次，跳深接跳欄架8個(gè)X10次X3組。訓(xùn)練計(jì)劃要在規(guī)定時(shí)間內(nèi)完成，另外根據(jù)隊(duì)員的生理反映，作必要的個(gè)別或階段性調(diào)整，在訓(xùn)練中注意掌握好適宜的運(yùn)動(dòng)量，遵守循序漸進(jìn)的原則，由小到大，形成增大適應(yīng)，在增大，在適應(yīng)的過(guò)程，逐漸提高和養(yǎng)成隊(duì)員對(duì)負(fù)荷甚至超負(fù)荷的承受能力。注:對(duì)于高一二年級(jí)的運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō),田徑多項(xiàng)訓(xùn)練是個(gè)好方法,但對(duì)待高三體育高考訓(xùn)練,不宜擺花架子.四.訓(xùn)練計(jì)劃安排:周期訓(xùn)練計(jì)劃安排,月訓(xùn)練計(jì)劃安排,周訓(xùn)練計(jì)劃安排和課時(shí)訓(xùn)練計(jì)劃安排:(1)分兩個(gè)訓(xùn)練周期(2)月周期:第一周中上運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，第二周大負(fù)荷，第三周中上負(fù)荷，第四周小負(fù)荷。（其實(shí)在第三周的負(fù)荷是最大的，因?yàn)榈诙艿呢?fù)荷在第三周是得不到充分恢復(fù)的，學(xué)生在訓(xùn)練時(shí)會(huì)感覺(jué)到最累）每周訓(xùn)練內(nèi)容要有重點(diǎn)，一般兩個(gè)素質(zhì)周后接一個(gè)技術(shù)周。(3)周訓(xùn)練安排:周一：強(qiáng)度:大運(yùn)動(dòng)量:中課任務(wù)：發(fā)展速度，提高快速奔跑能力課內(nèi)容：上午：1慢跑+柔韌性練習(xí)：30分鐘2跑的專門練習(xí):3爬坡跑：上下坡跑，距離300米上下坡間隔3分鐘，往返一組間隔6分鐘，練習(xí)4組。4放松15分鐘下午：1慢跑+柔韌性練習(xí)：30分鐘2 30米加速跑：5組3 小步跑，高抬腿跑，后蹬跑過(guò)渡到加速跑30米：各4組4 仰臥兩頭起，背仰兩頭起：25次X4組5 俯臥撐：20秒X4組6 放松15分鐘周二：強(qiáng)度：中運(yùn)動(dòng)量：中課任務(wù)：發(fā)展力量練習(xí)，提高腿部力量素質(zhì)課內(nèi)容：上午：1慢跑+柔韌性練習(xí)：30分鐘2跑的專門練習(xí):3 托重物跑：120米X6組4放松15分鐘下午：1慢跑+柔韌性練習(xí)：30分鐘2 臥推：40公斤X10次X5組3 挺舉：40公斤X5次X4組4 半蹲跳：55公斤X10次X4組5 深蹲：65公斤X8次X5組6 放松15分鐘周三：強(qiáng)度：小運(yùn)動(dòng)量：大課任務(wù)：發(fā)展速度耐力，提高非乳酸系統(tǒng)功能課內(nèi)容：上午：1慢跑+柔韌性練習(xí)：30分鐘2變速跑:8個(gè)快跑200米+100米慢跑，快速段的強(qiáng)度不低于70%，慢跑段不超過(guò)時(shí)間的3倍。3放松15分鐘下午：1慢跑+柔韌性練習(xí)：30分鐘2 娛樂(lè)性踢足球：20分鐘3 三級(jí)跳遠(yuǎn)：5次周四：強(qiáng)度：大運(yùn)動(dòng)量：小課任務(wù)：發(fā)展彈跳能力，提高全面身體素質(zhì)課內(nèi)容：上午：1慢跑+柔韌性練習(xí)：30分鐘2跑的專門練習(xí):3雙腳跳欄架：10個(gè)X5次X4組4摸籃圈：5次/組X4組5 臺(tái)階跳：15秒X4組6 放松15分鐘下午：1慢跑+柔韌性練習(xí)：30分鐘2 30米加速跑：5組3高抬腿跑，后蹬跑各200米X2組4 仰臥兩頭起，背仰兩頭起：25次X4組5 俯臥撐：20秒X4組6 放松15分鐘周五：強(qiáng)度：中運(yùn)動(dòng)量：中課任務(wù)：發(fā)展速度，提高力量素質(zhì)水平課內(nèi)容：上午：1慢跑+柔韌性練習(xí)：30分鐘2跑的專門練習(xí):3托重物跑：150米X2組，300米X1組。4放松15分鐘下午：1慢跑+柔韌性練習(xí)：30分鐘2 臥推：40公斤X10次X3組，45公斤X10次X3組3 快速平推：35公斤X10次X4組4 挺舉：50公斤X5次X4組5 弓箭步走：40公斤X30米X4組6 深蹲：60kgX12次-70kgX10次-75kgX8次-80kgX6次-85kgX4次-80kgX6次-75kgX8次-70kgX10次-60kgX12次1組7 放松15分鐘周六：強(qiáng)度：小運(yùn)動(dòng)量：大課任務(wù)：發(fā)展一般耐